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1、康复训练的一个成功,锻炼要领：石膏期 直抬腿 左侧抬腿 右侧抬腿 后抬腿 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组,一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（4-6周）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、跟腱是否长上了？2、什么时候能脱掉石膏走路呢？自己还要结婚、养孩子、还要工作挣钱还房贷，哎%_%3、成天躺着多无聊，做点啥呢？,答案：1、跟腱必须长上，要不然的话你就是碰到喝多酒的外科医生了！2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！就当给自己休个长假！3、石膏阶段的你觉不会无聊，除了进群里聊天找朋友外，还要制定合
2、理的作息时间，为防止腿部肌肉萎缩，要进行合理的锻炼，如右图：,抬高患肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，原则上都应保持伤处高于心脏水平；石膏外固定后应定期复查，防止因石膏边缘压迫而发生压疮，待石膏松动时应重新绑紧，防止因松动导致愈合不佳；卧硬板床时，要用软垫保护好石膏，避免因病人翻身不当而折断石膏，随着肢体肿胀的消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；密切观察肢体末梢血循环，注意颜色是否发紫、浮肿，有无剧烈疼痛，趾端是否发凉、麻木、活动受限等。发现上述情况，应立即剖开石膏，以免发生肢体坏死或缺血性挛缩；肢体石膏外固定后，需定时帮助患者翻身
3、，不要着水，不要洗澡，更不要被粪便、尿液浸染，冬季注意保暖，以防冻伤；石膏外固定后要进行适当的功能锻炼，有利于伤处的愈合，如做股四头肌收缩，踝关节背伸，足趾伸运动等。,一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（4-6周）,石膏外固定后，日常护理非常重要，它关系到治疗的效果！,断友概念理解,图片一,图片二,锻炼要领：背还要挺一点，眼睛看上方，先开始坚持30秒，慢慢到1分钟，坚持不住了双手向下来回打拍子4拍，一天练个一到两次也够了！,跟腱石膏恢复期静态仰卧起坐减肥锻炼,一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（4-6周）,如果你觉得锻炼和聊天无聊的话，如果你像我和他一样是个胖子，你可以学习这位仁兄：,
4、图片支持:宁波老头,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、石膏终于脱掉了，是否能洗澡了？2、石膏脱掉以后，自己什么时候能下地走路？3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？,答案：1、把洗澡的想法，最好打消掉，湿漉漉的卫生间就跟地狱一样，你一个不小心就会让你再躺三个月；2、不要想着自己什么时候才能走路，拆掉石膏才是第一步，康复锻炼的路还很长，先把眼前的事情做好，查看伤口恢复情况，血茄是否掉了，先把自己那个臭腿死皮去去吧！3、此阶段为高度危险期，逼不得已要下地行走时最好以双拐进行辅助，并以跟腱靴的进行配合，开始初步康复期两周的积极锻炼,如右
5、图：,锻炼要领：初步康复锻炼期 内外翻 跖屈背伸 环形运动 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组,步骤二之滚瓶子要领：滚瓶要领，往前时，脚尖尽量触地，往后时，脚跟尽量触地；（瓶子要选择圆柱体的，如自制用的醋瓶子，灌满水）如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫配合起到防滑作用；每组20分钟，每天3组，当角度达到95度时，可以不做此项科目如右图：,图片二,图片三,图片一,步骤一之泡脚要领：用消肿活血舒筋的中药进行泡脚；每天分早、中、晚三次，在锻炼之前进行；每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；断友患脚如血茄未掉，先暂不要泡脚，泡脚时，水面应盖过跟腱受伤部位，如右图：,有理想
6、，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,步骤三之患脚左右翻练习要领：没有时间概念，没事就翻翻，在每个科目练习之后都可以进行练习，如右图：,用时3分钟,步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：在做完步骤三之后，用伤脚练习写字或进行抓毛巾练习；每次练习时间控制在5分钟内，以踝关节为轴，用脚夹住笔之后，进行练习，如右图：,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,每次五分钟,拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉，每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：断友怡宁康复指南博客：断友在自身康复中，在结合自身本
7、体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：滚瓶要领，往前时，脚尖尽量触地，往后时，脚跟尽量触地；静力收缩 30次/组 3组 每天3组康复锻炼期（10-11周主动95度）每次练习时间控制在5分钟内，以踝关节为轴，用脚夹住笔之后，进行练习，如右图：2、自己什么时候能正常走路，这个阶段改如何锻炼？在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；每天分早、中、晚三次，在锻炼之前进行；起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，
8、如右图：以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!康复锻炼期（10-11周主动95度）第一阶段：站立要领，把好脚垫高与跟腱靴子高度相当，然后用双拐支撑站立；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!石膏外固定后，日常护理非常重要，它关系到治疗的效果！卧硬板床时，要用软垫保
9、护好石膏，避免因病人翻身不当而折断石膏，随着肢体肿胀的消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；2、石膏脱掉以后，自己什么时候能下地走路？,图片一,图片二,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,步骤五之患脚冰敷要领：在进行前面几个步骤锻炼之后，患脚会略肿，在患脚处可以选择冰敷或者用冰水泡脚的方式进行，介绍自制冰敷用具的几种方法(如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后放水桶里)；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；每次冰敷的时间控制在15分钟左右（备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起不必要的麻烦）冰敷次数一天最好三次，最少也要一次，在每次锻炼科目结束之后进行，如右图：,有
10、理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,步骤六之穿跟腱靴要领：在拆掉石膏后，未避免断友患脚二次断裂，需配以跟腱靴进行辅助；在拆掉石膏后的两周内90度之前，穿跟腱靴主要以学习站立和配合双拐行走练习为主，如右图：第一阶段：站立要领，把好脚垫高与跟腱靴子高度相当，然后用双拐支撑站立；第二阶段：慢慢脱离双拐，自行站立，但此时好脚要多承重一些，以避免患肢因承重过大，而受伤；第三阶段：用双拐做支撑，慢慢练习双脚前后走路，刚脱掉石膏的患者，穿靴走路每次锻炼时间不易过长，以我为例，每次十分钟左右。,双脚垫跟图例,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,购买跟腱靴网址及联系
11、方式,徳式欧倍德跟腱靴网址：,欧倍德北京总代理跟腱靴联系方式电话：联系人：骆少林 价位：2500元，带发票3000元欧倍德上海总代理跟腱靴联系方式联系人：陈露 价位：2600元，带发票,购买跟腱靴的品牌和价位多而杂，断友在选择购买时，原则以安全可靠为主，（备注：此品牌推荐不具备任何盈利行为！因购买金额较高，断友需自行询问！）,有理想，就有可能！康复锻炼期（10-11周主动95度）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、自己的角度怎么一直上不去？2、自己什么时候能脱拐走路，这个阶段改如何锻炼？,答案：1、跟腱角度90到95度的过程是需经过一周时间积极细心的锻炼和抗阻运动才能达到的；2、脱拐走
12、路，需在跟腱靴的辅助下，逐渐开始进行的，这个阶段每天仍需重复上阶段的泡脚、滚瓶以及脚部翻转练习，其次在此基础上需加大抗阻局部锻炼，如坐提负重练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼，如右图：,步骤一之坐提要领：在滚瓶子练习结束后，进行坐提练习；坐提练习一组2-3分钟，每组上提时间保持30-60秒，一天三次，每次20-30分钟（是指足趾与前脚掌负重，足跟高抬，用以训练小腿后肌群力量。这个动作也是提起后要坚持6秒，但开始时不要提的过高，以不超过5厘米为宜。此动作在拆石膏后背曲达到95度到100度后训练）前两天进行适应练习，后四天进行负重练习，5-8公斤重物负重在大腿上，进行
13、坐提练习，如右图：,有理想，就有可能！康复锻炼期（10-11周主动95度）,步骤二之弹力绳抗阻要领：在进行双提练习之后，做好脚踝翻转练习后进行皮筋抗阻练习；一组一分钟弹力抗阻来回伸缩30回/分钟，一天三次，每次20-30分钟。如右图：,有理想，就有可能！康复锻炼期（10-11周主动95度）,步骤三之靠墙下蹲要领：在练习完皮筋抗阻后，要加强腿部肌肉的练习，这个时候需要在跟腱靴的配合下靠墙进行下蹲练习；背靠墙，患脚穿跟腱靴好脚穿防滑运动鞋，练习蹲马步，一天三次，每次10组，一组1-2分钟，蹲到腿部肌肉酸痛为止，然后休息1分钟，练习时间控制在20分钟左右，如右图：穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固
14、定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。,有理想，就有可能！康复锻炼期（10-11周主动95度）,步骤四之平躺踩墙要领：在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；最初练习以患脚蹬踏墙面为主，经短时间适应后，逐步将脚面用平整的毛巾或布垫高，每次垫高2厘米，每两天练习后，可将厚度增加至4厘米，最后增至6厘米，因脚部受力影响，最终实质被挤压后的高度在4-5厘米左右，每天两次，每次20分钟，坚持一周的练习后，你会发现自己的角度会有明显变化，当练习完踩墙练习后提醒断友记得做冰敷，如右图：拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚
15、板，用另一只手进行牵拉，每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。,有理想，就有可能！康复锻炼期（11-12周主动95100度）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、自己的角度到95了，遇到瓶颈了，为什么上不去了？2、自己什么时候能正常走路，这个阶段改如何锻炼？,答案：1、跟腱角度95度以后自己注意加大抗阻练习的力度，同时在以往的练习中还需细致认真的练习，心态方正，切忌不能激进，三个月内都是二断的危险期，还望断友注意；2、这个阶段由于角度上升的比较快，在进行泡脚后，加大负重坐提和抗阻皮筋的练习力度，在两项科目锻炼完后，进行推墙练习，单脚练习及站提练习及一字步练习等如右图：,有理想，就有
16、可能！康复锻炼期（11-12周主动95100度）,步骤一之推墙练习要领：在完成泡脚，负重坐提和抗阻皮筋练习后，适度增加推墙练习，最初阶段双手扶墙，好脚在前成弓子型，如图三展示，伤脚在站立垂直90后，进行向前逐渐进行拉伸压筋练习，当感觉脚部跟腱有微疼的时候，切忌不要再加力了，此时角度固定10秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙；当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，
17、如右图：每天三次，每次3-5组，每组1分钟，推墙练习的头两天以适应脚部本体感觉为主，后期可适当延长推墙时间，通常在每次15-20分钟，切忌在进行此项锻炼科目前，一定要做足热身锻炼，锻炼时要慎重仔细，避免因用力过度拉伤跟腱。,有理想，就有可能！康复锻炼期（11-12周主动95100度）,步骤二之双提练习要领：在完成推墙练习后的适应练习一般在两天后，第三天开始在推墙练习结束后，适度加大双脚站提练习；初始阶段的站提练习，第一步是进行伤脚站立练习适应，当伤脚站立练习持续时间1分钟后，感觉跟腱不胀痛和刺痛的情况下，方可开展站提练习，如在站立练习适应中，有不良反映者，停止双提练习；双提练习最初阶段，双手扶
18、墙或是支撑固定物体，双手扶墙双脚慢慢提起，起初阶段双提阶段被指认为假提，因受力原因，承重部位主要集中在好脚上面；起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：当角度上至100后，双脚站提可将高度升至5厘米，此时角度固定30-60秒后自然落下,每次5组为锻炼平衡在后期双提阶段，可适当用头顶墙，双手不扶墙进行练习（此项动作有一定危险，角度不够及热身不够者勿练）。,有理想，就有可能！康复锻炼期（11-12周主动95100度）,步骤三之一字步练习要领：伤脚在后
19、，顶住好脚的脚后跟，两脚呈一字形站立。训练要求：最后可以达到上身不动，站立5分钟左右。一字步走路就是俗称的走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习的。动作要领：两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态，如右图：,步骤四之单脚站立练习要领：伤脚单腿着地，上身不动，站立5分钟左右。最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：,图片一,图片四,图片二,图片三,断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚
20、在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：断友老菜薹康复指南：断友怡宁康复指南博客：,得瑟必掉毛！术后锻炼有“八戒”！,术后锻炼有“八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）,得瑟必掉毛！术后锻炼有“八戒”！,术后锻炼有“八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）,技术指导：刘医生、平淡大哥、观音姐姐、鱼钩、葡萄、老菜薹、师傅友情关心指导：怡宁、大兵、四师兄大白马、杰克、浩天、阿布、准备、老头、墨菲、
21、犀牛、中校、柔水、手术刀同日期康复精神鼓励指导：大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华,本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！本人的康复离不开大家的关心和帮助，再次表示衷心的感谢！名单如下：,康复锻炼附件（参考图片一）,同日期康复精神鼓励指导：大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：静力收缩 30次/组 3组 每天3组康复锻炼期（11-12周主动95100度）每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；康复锻炼期（11-12周主动95100度）步骤四之平
22、躺踩墙要领：步骤三之一字步练习要领：康复锻炼附件（参考图片三）The end步骤三之靠墙下蹲要领：伤脚单腿着地，上身不动，站立5分钟左右。起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：步骤二之双提练习要领：静力收缩 30次/组 3组 每天3组穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。步骤四之单脚站立练习要领：康复锻炼期（11-12周主动95100度）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：抬高患
23、肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，原则上都应保持伤处高于心脏水平；,康复锻炼附件（参考图片二）,康复锻炼附件（参考图片三）,康复锻炼附件（参考视频）,The end（未完待续）,锻炼要领：石膏期 直抬腿 左侧抬腿 右侧抬腿 后抬腿 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组,一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（4-6周）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、跟腱是否长上了？2、什么时候能脱掉石膏走路呢？自己还要结婚、养孩子、还要工作挣钱还房贷，哎%_%3、成天躺着多无聊，做点啥呢？,答案：1、跟腱必须长上，要不然的话你就是碰到
24、喝多酒的外科医生了！2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！就当给自己休个长假！3、石膏阶段的你觉不会无聊，除了进群里聊天找朋友外，还要制定合理的作息时间，为防止腿部肌肉萎缩，要进行合理的锻炼，如右图：,步骤二之滚瓶子要领：滚瓶要领，往前时，脚尖尽量触地，往后时，脚跟尽量触地；（瓶子要选择圆柱体的，如自制用的醋瓶子，灌满水）如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫配合起到防滑作用；每组20分钟，每天3组，当角度达到95度时，可以不做此项科目如右图：,图片二,图片三,图片一,步骤一之泡脚要领：用消肿活血舒筋的中药进行泡脚；每
25、天分早、中、晚三次，在锻炼之前进行；每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；断友患脚如血茄未掉，先暂不要泡脚，泡脚时，水面应盖过跟腱受伤部位，如右图：,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,图片一,图片二,有理想，就有可能！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,步骤五之患脚冰敷要领：在进行前面几个步骤锻炼之后，患脚会略肿，在患脚处可以选择冰敷或者用冰水泡脚的方式进行，介绍自制冰敷用具的几种方法(如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后放水桶里)；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；每次冰敷的时间控制在15分钟左右（备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起不必要的麻烦
26、）冰敷次数一天最好三次，最少也要一次，在每次锻炼科目结束之后进行，如右图：,3、成天躺着多无聊，做点啥呢？穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。图片支持:宁波老头本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！1、自己的角度到95了，遇到瓶颈了，为什么上不去了？起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉，
27、每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。康复锻炼期（11-12周主动95100度）康复锻炼附件（参考图片一）在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉，每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。一字步走路就是俗称的走猫步。初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻
28、舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：同日期康复精神鼓励指导：大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：康复锻炼附件（参考图片一）起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：,有理想，就有可能！康复锻炼期（10-11周主动95度）,通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、自己的角度怎么一直上不去？2、自己什么时候能脱拐走路，这个阶段改如何锻炼？,答案：1、跟腱角度9
29、0到95度的过程是需经过一周时间积极细心的锻炼和抗阻运动才能达到的；2、脱拐走路，需在跟腱靴的辅助下，逐渐开始进行的，这个阶段每天仍需重复上阶段的泡脚、滚瓶以及脚部翻转练习，其次在此基础上需加大抗阻局部锻炼，如坐提负重练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼，如右图：,断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!断友在自身康复中，在结合自身
30、本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：断友老菜薹康复指南：断友怡宁康复指南博客：,得瑟必掉毛！术后锻炼有“八戒”！,术后锻炼有“八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）,此动作在拆石膏后背曲达到95度到100度后训练）每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；断友怡宁康复指南博客：每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料
31、还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!每次冰敷的时间控制在15分钟左右（备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起不必要的麻烦）初步康复锻炼期 内外翻 跖屈背伸 环形运动 脚趾运动初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？因购买金额较高，断友需自行询问！1、自己的角度怎么一直上不去？步骤三之患脚左右翻练习要领：如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫配合起到防滑作用；这个动作也是提起后要坚持6秒，但开始
32、时不要提的过高，以不超过5厘米为宜。当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：静力收缩 30次/组 3组 每天3组,石膏外固定后要进行适当的功能锻炼，有利于伤处的愈合，如做股四头肌收缩，踝关节背伸，足趾伸运动等。在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）步骤三之靠墙下蹲要领：步骤四之平躺踩墙要领：通常在这个阶段，大家心里会有几个
33、疑虑：每组20分钟，每天3组，当角度达到95度时，可以不做此项科目如右图：在做完步骤三之后，用伤脚练习写字或进行抓毛巾练习；3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？康复锻炼期（10-11周主动95度）最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：发现上述情况，应立即剖开石膏，以免发生肢体坏死或缺血性挛缩；静力收缩 30次/组 3组 每天3组2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了
34、，也就什么都好了！在拆掉石膏后的两周内90度之前，穿跟腱靴主要以学习站立和配合双拐行走练习为主，如右图：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）,抬高患肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，原则上都应保持伤处高于心脏水平；通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：在滚瓶子练习结束后，进行坐提练习；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双
35、手收回卡于腰间，如右图：欧倍德上海总代理跟腱靴联系方式2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！步骤三之患脚左右翻练习要领：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：卧硬板床时，要用软垫保护好石膏，避免因病人翻身不当而折断石膏，随着肢体肿胀的消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；用消肿活血舒筋的中药进行泡脚；穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：康复锻炼期（10-11周主动95度）当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：步骤一之推墙练习要领：,The end（未完待续）,
