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1、吉林体育学院学士学位毕 业 论 文 对田径运动员400米速度耐力训练方法研究 届 班：08运动系2班专 业：运动训练 专 项：田 径学 号：2008020225 姓 名：杜兆飞 指导教师：王福军 职 称：讲 师吉林体育学院教务处制对田径运动员400米速度耐力训练方法研究学生姓名:杜兆飞 指导教师：王福军摘要：400米是田径运动竞赛项目中最长的短距离跑,要求速度快,耐力好。速度和耐力水平的高低直接影响着短跑成绩,决定着比赛最终的名次。它最大的特点是无氧运动,要求运动员具备较高无氧耐力,表现为速度耐力。本文通过运用文献资料法，专家访谈法，数据统计法研究400米速度耐力训练方法，目的是更好就短跑运动
2、员运动过程的能量供应特点进行研究,分析速度耐力的能量供应系统,探求短跑运动员速度耐力训练的有效方法和手段。研究表明:短跑速度耐力的基础是糖酵解供能,要想有效提高短跑运动员的速度耐力水平，就要从影响短跑运动员速度耐力强弱的糖酵解供能的优劣入手,速度耐力直接取决于短跑运动员肌肉的糖酵解能力、抗乳酸能力以及脑细胞耐酸性的能力,通过不同的训练方法和手段,合理的控制训练负荷和间歇时间,可以有效提高短跑运动员的速度耐力水平。关键词：田径；短跑；400米；速度耐力；训练方法 前言不同的运动项目要求运动员具备不同的专项素质与能力，400米是短跑项目中最艰难的跑程,属于短中之长的速度性项目。400米跑突出的特点
3、就是运动员既要有短距离跑的最大速度，又要有长距离跑的最大速度耐力。从生理学角度来看，速度与耐力之间又存在着一定的矛盾，即速度越快，耐力越弱。如何解决这一矛盾，使二者协调发展，其距离正处在能量供应生理机能的焦点上,这就对运动员提出了更高的要求。首先,运动员必须具备短跑运动员的高速度水平；其次,运动员还要具备长跑运动员高速到达终点的耐力。400米短跑突出的特点就是运动既要有短距离的最大速度，又要有速度耐力，选取400米进行研究的主要目的就是要对其速度、耐力训练方进行深入的探讨。我国男、女400米水平和世界水平差距很大，进行速度耐力训练是提高运动员成绩的重要途径，同时400米跑是短项目中距离最长的一
4、个项目，它对运动员的速度耐力有很高的要求，探讨速度耐力的训练方法，准确理解将速度耐力的训练方法有助于教练员科学合理地安排专项训练内容与手段，并能根据其特点和要求，有效地掌握各种训练方法，使训练更具有针对性，对运动员的训练具有指导作用。1研究对象和方法 1.1研究对象世界优秀男子400米运动员1.2 研究方法1.2.1文献资料法 根据研究需要，查阅北京体育大学图书馆的馆藏图书和学术期刊以及大量有关体育游戏的相关文献资料，包括教材、专著、科学期刊、网站等，并通过中国知网，中国学术期刊网和万方数据库等查阅，并阅读了相关专著。1.2.2专家访谈法对北京体育大学田径教研室、周玉斌老师等进行访谈了解400
5、米速度耐力训练方法等问题，听取他们的观点和意见。1.2.3数理统计法对文献资料数据进行统计和分析。2讨论与分析2.1 400米跑的特点分析 2.1.1 400米跑的能量供应特点结合表1 对短跑项目的运动过程的能量供应进行分析。表1 人体运动的三大供能系统供能特点供能系统名称代谢类型反应速度能源物资生成的三磷酸腺苷输出功率供能时间三磷酸腺苷系统无氧代谢十分迅速磷酸肌酸储量少很少最大最大作功为6-8秒糖酵解系统无氧代谢迅速糖原（肌糖原、血糖）有限有限约为三磷酸腺苷系统的50%30-60秒达最大，可维持1-3分有氧氧化系统有氧代谢慢糖、脂肪很多糖约为糖酵解的50%脂肪约为有氧氧化的25%1-2小时理
6、论上无限注：摘自许豪文.运动生物化学概论M.北京：高等教育出版社，2007,3:78.在400米跑运动初期,人体由静止开始做加速运动,机体的三磷酸腺苷系统中的三磷酸腺苷 、磷酸肌酸在供能代谢中通过磷酸集团的转移或水解释放能量,由于磷酸原在肌肉中的储存量很少,在运动开始初期就以最快速度被消耗调,从表1中三磷酸腺苷系统可知,运动供能时间只能维持六至八秒 ,供能时间不足以完成短跑项目所要求跑完的全部距离,但可以供运动员完成400米 的部分距离跑的能量所需,所以当三磷酸腺苷系统的能力消耗尽的数秒后,为了维持人体运动的继续进行,机体开始动员糖酵解系统供能,糖酵解系统中的骨骼肌糖元或葡萄糖酵解,生成乳酸释
7、放出能量三磷酸腺苷,用以补充在运动中消耗的三磷酸腺苷,以维持运动的继续进行,从表1 中糖酵解系统可知,当运动持续30秒 左右,糖酵解供能达到最大,可维持一到三分钟 ,随后供能率下降,输出功率减少,跑速下降。但供能时间足以满足短跑项目的能量供应。通过对短跑的能量供应过程分析得知,运动员加速的能量供应主要由三磷酸腺苷系统提供,速度耐力的能量主要是糖酵解系统提供。可见, 速度耐力的强弱取决于糖酵解系统供能的优劣,速度耐力的提高则主要取决于运动员获得最高跑速后,对抗最高速度降低的能力提高,在机体表现为肌肉糖酵解能力,缓冲乳酸和脑细胞对血液PH 值变化的耐受能力的增强。因此,进行速度耐力训练,发展运动员
8、的速度耐力实质就是发展运动员机体糖酵解系统供能能力和抗乳酸、耐乳酸的能力。2.2 400米跑速度与速度耐力的分析400米被看为一项以速度为主的短跑项目， 要求运动员具有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量，对速度及速度耐力要求相对较高。全程速度变化一般分为三个阶段， 即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米 150米段，因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学更精细，优秀运动员的专项也能力愈来愈高。当年世界优
9、秀的400米运动员在400米跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大惯性条件下能保持住这种速度。 下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表:表2世界优秀男子400米运动员的分段成绩表（秒）姓名400米100米第一个100米第二个100米第三个100米第四个100米伊万斯43.8710.2311.2610.1510.7211.74雷诺兹43.9310.2811.2910.3910.9011.15埃文特44.0910.2611.0310.3410.8111.91注：摘自张军霞.400米跑速度耐力训练的探讨J .陕西师大体育学院学报,2008，(01):17-19通过表2表中可知，
10、世界优秀选手之所以成绩好，是因为他们都有很高的速度，如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强，一开始就发挥了个人的最高速度，如第一个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且，他们较长时间地保持了这一高速，如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不仅要体力分配好，更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少，保持高速度的能力强，速度耐力好。2.2.1 400米跑速度与速度耐力能量代谢特点2.2.1.1磷酸原系统供能特点400米跑机体能量供能来源于：磷酸化合物分解（20-35）；无氧糖酵解过程产生的三磷酸腺苷（55
11、-60）；有氧代谢过程中产生的三磷酸腺苷( 15-25) 三种不同的供能方式分别代表着各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统，其特点主要体现在代谢动员快，输出功率大，能源利用率高，供能时间短（6-8秒）。磷酸原的供能时间有限，但在整个加速跑过程中的作用极其重要，其要点是尽量延长三磷酸腺苷与磷酸肌酸的系统供能时间。3.2.1.2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键无氧糖酵解供能大约占整400 米跑的3/5，供能时间长达3 3 秒，所以无氧供能能力的首要条件是提高和保持运动员快速跑动。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性，争取尽可能多的机
12、糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸，增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积，使机体内乳酸刺激达到最大程度，在高浓度血乳酸作用下，有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可以改善机体对血乳酸的耐受能力，提高机体工作能力。因此教练员要有计划的控制训练量和强度，及时补充糖、水、电解质等营养物质，对人体运动中所产生的大量乳酸起到一定缓解作用。2.3 400米跑运动员速度耐力训练的主要方法：根据短跑运动过程中的能量供应特点,短跑运动员的速度耐力是机体以糖酵解方式供能,在糖
13、酵解过程中生成乳酸,使血液中的PH 值改变，偏向酸性,这会刺激机体工作能力及神经系统,必须通过训练使运动员适应酸性环境下工作,提高耐酸性的能力。为达到此目的,可以采用接近或超专项距离的大强度间歇训练法和重复训练法,负荷强度低于本人的最大强度,但要高于有氧耐力训练的强度,一般采用本人承受最大强度的80 %到95 % ,心率在160-180次/分钟。由于糖酵解是在人体剧烈运动后的6-8秒开始,运动到30秒 左右达到最大,为了使乳酸达到一定的值,机体血液中血乳酸浓度长时间保持在较高的水平上,以刺激机体能力的提高,负荷时间应大于6秒,一般采用0. 5到2分钟之间的负荷时间,可以有效发展糖酵解供能能力和
14、提高抗乳酸的能力。发展速度的重复次数、练习组数，必须考虑运动员承受的最大氧债,训练水平较高的运动员可以安排每组4至6次,每次2至4 组。组间间歇时间应以消除氧债为原则,一般为15到20分钟，同时，间歇后心率在120 次左右。因此速度耐力训练的主要方法如下:2.3.1 间歇训练法间歇训练法是在相对固定的条件下,按照规定的间歇负荷和积极的间歇方式,在机体完成恢复的情况下再进行下一次训练的方法。在训练过程中,要很好地安排间歇时间和间歇方式。一般都是采用徒手操、慢跑等积极的间歇方式,有利于机体能源物质的快速恢复。2.3.2重复训练法重复训练法是在不改变动作结构和负荷量的条件下,按照既定间歇要求,在相对
15、固定和机体恢复的情况下反复进行练习的方法。在短跑训练中,采用较长距离的重复跑,能很好地发展运动员糖酵解供能的水平和提高机体负氧债的能力。2.3.3循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务,将练习手段分为若干个练习站,运动员按照既定的顺序、路线,依次完成每站练习任务的训练方法。要根据训练的需要选择有效的练习手段设置成站点,合理地安排各站点练习顺序和练习的休息时间。2.4 400米跑速度与速度耐力训练的内容与手段2.4.1 发展速度训练短段落训练法：20至80米的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速或保持一段距离的高速度然后逐步减速，这种以短促长的训练，能更好
16、的提高400米跑运动员的速度。阻力训练法： 如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶，以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大步幅相结合的手段，以免影响速率与步幅。助力训练法：借助各种外力的跑，如下坡跑、顺风跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。2.4.2发展速度耐力训练长段落间歇跑：300至600米，时间40至80秒，重复3到4次每次4至6组，间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式。如固定段落、速度，逐步缩短间歇时间，固定间歇
17、时间，递增段落、速度，相对强度控制在8 5 至 9 0 。短段落间歇跑：80米以下，10秒以内，重复4到6次，间歇30至60秒，每次6到8组，强度控制在90至95。长短段落的各种变速跑：如200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺，强度65至85，组间休息90至180秒，重复2到3次。要求强度的速度耐力跑：如400米2或500米2等，要求强度达90或接近全速，间歇10秒或完全恢复心率。3 结论3.1结论3.1.1速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提，根据能量代谢规律。速度离不开力量和耐力，速度耐力是肌肉快速力量，快速收缩及耐力的综合体现。因此，速
18、度耐力应在速度的基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续。3.1.2在速度耐力的长段落反复跑训练中，要有较大的量与强度刺激切实保证发展无氧乳酸能， 提高机体最大的乳酸耐受力。同时， 要尽可能的减轻神经系统的负担，防止运动训练过度，造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。3.1.3速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的。在训练中要从实际出发，具体问题具体分析。根据训练的任务和运动员主攻方向，正确处理好速度与速度耐力之间的比例关系。参考文献1吴东明,王建主编. 体能训练M.北京:高等教育出版社,2006，12：97.2黄化礼.全国中学田径教练员培训教材M.北京:清华大学出版社,2007，6：111.3谢
19、慧松.现代田径运动专项速度研究M.北京:北京体育大学出版社,2006，4：48.4张英波.现代体能训练方法M.北京:北京体育大学出版社,2006，10：93.5谢敏豪.耐力训练监控与营养M.北京:北京体育大学出版,2007，3：106.6张军霞.400米跑速度耐力训练的探讨J .陕西师大体育学院学报,2008，(01):17-19.7王瑞元.体育通用教材.运动生理学M.高等教育出版社,2007，7：125.8何家强.浅谈提高速度耐力训练对短跑运动员的影响J.大众科技,2006,(5):102-105.9冯志全.400米跑供能特点及训练J.田径2009,（7）：5-9.10刘健通,张鹏增.对男400米跑速度和速度分配能力的分析J.北京体育示范学院学报,2007,（4）:46-50.
