《少林易筋经》十二势图解解析.doc

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1、一、功法总考诀曰:总考其法,图成十二。谁实贻诸,五代之季。达摩西来,传少林寺。有宋岳候,更为鉴识。却病延年,功无与类。预备式两腿开立,头端平,目前视,口微闭,调呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。第一势:韦驮献杵第一势两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做820次。诀曰:立身期正直,环拱手当胸,气定神皆剑,心澄貌亦恭。第二势:韦驮献杵第二势两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进

2、行820次。诀曰:足指挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。第三势:韦驮献杵第三势两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复820次。诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。第四势:摘星换斗势右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,

3、头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。连续510次。诀曰:只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。第五势:倒拽九牛尾势右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。随呼吸反复510次。诀曰:两腿后伸前屈,小腹运气放松;用力在于两膀,观原须注双瞳。第六势:出爪亮翅势两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口

4、相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;呼气时,臂掌放松。连续812次。诀曰:挺身兼怒目,推手向当前;用力收回处,功须七次全。第七势:九鬼拔马刀势脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。左右交换。反复510次。诀曰:侧首弯肱,抱顶及颈;自头收回,弗嫌力猛:左右相轮,身直气静。第八势:三盘落地势左脚向左横跨一步,屈

5、膝下蹲成马步。上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:呼气时,如放物状,反复510次。收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。诀曰:上腭坚撑舌,张眸意注牙;足开蹲似踞,手按猛如拿;两掌翻齐起,千斤重有加;瞪目兼闭口,起立足无斜。第九势:青龙探爪势两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换,动作相反。连续510次。诀曰:青龙探爪,左从

6、右出;修士效之,掌气平实;力周肩背,围收过膝;两目平注,息调心谧。第十势:卧虎扑食势右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续510次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。诀曰:两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。第十一势:打躬势两脚开立,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部

7、,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复820次。诀曰:两手齐持脑,垂腰至膝间;头惟探胯下,口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲;舌尖还抵腭,力在肘双弯。第十二势:工尾势两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时,上身立起,脚跟着地;如此反复21次。收功:直立,两臂左右侧举,屈伸7次。诀曰:膝直膀伸,推手自地;

8、瞪目昂头,凝神一志;起而顿足,二十一次;左右伸肱,以七为志;更作坐功,盘膝垂眦;口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。指 导易筋经气感强,收效快,尤其是内外兼修,身心同养,性命双修,具有御邪疗疾,延年益寿,开发潜能的功效。从中医研究的角度看,易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中,人体气血流通,关窍通利,从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看,修习易筋经,会使人体血液循环加强,从而改善人体的内脏功能,推迟衰老。易筋经运动量较大,动作难度较高,因此,全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者,可量力而行,有选择地操练其中几势或减少每

9、势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。二、练习方法基本手型:1、握固:大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。2、荷叶掌:五指伸直,张开。3、柳叶掌:五指伸直,并拢。4、龙爪:五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收。5、虎爪:五指分开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣(见图)。基本步型:1、弓步:两腿前后分开一大步,前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;后腿自然伸直,脚跟蹬地,全脚掌着地。2、丁步:两脚左右分开,间距约10至20厘米。两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于后脚足弓处;后腿全脚掌着地踏实。3、马步:开步站立,两脚间约为本人脚长的2-

10、3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。各式动作:1、预备势:两脚并拢站立,两手自然下垂;下腭微收,唇齿合拢,舌自然平贴上腭;目视前方。此式的功理与作用为宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。第一式:韦驮献杵第一势两脚分开与肩同宽开立,两膝微屈。两臂自然向前抬至平举,掌心相对。两臂屈肘回收,两掌合于胸前,目视前下方,松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。第二式:韦驮献杵第二势两肘抬平,两掌伸平,手指相对,掌心向下。两臂向左右分开至侧平举,五指自然并拢,坐腕立掌;目视前下方。功理与作用:提高肩、臂的肌肉力量,改善肩关节的活动能力,改善呼吸功能及气血运行的作用。第三式:韦驮献杵

11、第三势松腕,两臂向前平举内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳。两掌同时内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约与肩平。身体重心前移至前脚掌支撑,提踵;两掌上托至头顶,掌心向上,展肩伸肘;舌抵上腭,咬紧牙关。功理与作用:改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量,促进全身血液循环。第四式:摘星换斗势左摘星换斗势。接上式,两脚跟缓缓落地;两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。两拳伸开变掌,掌心斜向下。身体左转,屈膝;右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”,右掌自然张开;左臂经体侧下摆至体后,左手轻贴命门(见图)。右摘星换斗势:与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反。功理与作用:壮腰健

12、肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。第五式:倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势。接上式,双膝微屈,身体重心右移,左脚向左侧后方约45度撤步;右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步;同时,左手内旋,向前、向下划弧后伸,小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上;右手向前上方划弧,伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上,稍高于肩,目视右拳(见左图)。身体重心后移,左膝微屈;腰稍右转,以腰带肩,以肩带臂;右臂外旋,左臂内旋,屈肘内收;目视右拳。身体重心前移,屈膝成弓步;腰稍左转,以腰带肩,以肩带臂,两臂放松前后伸展;目视右拳(见右图)。身体重心前移至右脚,左脚收回,右脚尖转正,成开立姿势;同时,两臂自然垂于体侧;目

13、视前下方。左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同,方向相反。功理与作用:疏通夹脊和调练心肺之作用,改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。第六式:出爪亮翅势接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图)。展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上。松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。左手内旋,掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳

14、;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部)。目定势后视左后方。身体右转,展臂扩胸。屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽量上推;目视右脚跟。直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。左九鬼拔马刀势。与右势动作相同,唯方向相反。功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。第八式:三盘落地势左脚向左侧开步,两脚距离约宽于肩,脚尖向前,目视前下方。屈膝下蹲,沉肩,坠肘,两掌用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,指尖向外,口吐“嗨”音,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间(见右图)。翻掌

15、心向上,肘微屈,上托至侧平举,缓缓起身直立,目视前方。功理与作用:使体内真气在胸腹间相应地降、升,达到心肾相交、水火既济。可增强腰腹及下肢力量,起到强腰固肾的作用。第九式:青龙探爪势左青龙探爪势。接上式,左脚收回半步,约与肩同宽。两手握固,两臂屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴(在腹侧部第11肋游离端稍下方),拳心向上;然后右拳变掌,右臂伸直,经下向右侧外展,略低于肩,掌心向上。右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颌向身体左侧水平伸出;躯干随之向左转约90度,目视右掌所指方向。“右爪”变掌,身体左前屈,掌心向下按至左脚外侧;躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚

16、外侧,手臂外旋,掌心向前,握固。上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴,掌心向上。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,唯方向相反。功理与作用:疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。第十式:卧虎扑食势左卧虎扑食势。接上式,右脚尖内扣约45度,左脚收至右脚内侧成丁步;身体左转约90度;两手握固于腰间章门穴不变,目随转体视左前方。左脚向前迈一大步,成左弓步,同时两拳提至肩部云门穴,并内旋变“虎爪”,向前扑按,肘稍屈;目视前方(见上图)。躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度移动,同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。随后上体下俯,两“爪”下按,十指着地。后腿屈膝,脚趾着地,前脚跟

17、稍抬起,随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目,稍停顿(见下图)。起身,双手握固收于腰间章门穴,身体重心后移,左脚尖内扣约135度;身体重心左移;同时,身体右转180度,右脚收至左脚内侧成丁步。右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,唯方向相反。功理与作用:可使经脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。第十一式:打躬势接上式,起身,身体重心后移,随之身体转正。右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立姿势,同时两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,外展至侧平举后,两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓),目视前下方。身体前俯

18、由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直;目视脚尖,停留片刻(见右上图)。由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立,同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对;目视前下方(见右下图)。重复三遍动作,逐渐加大身体前屈幅度。第一遍前屈小于90度,第二遍前屈约90度,第三遍前屈大于90度。功理与作用:背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动,阳气充足,身体强健。可改善腰背及下肢的活动能力。第十二式:掉尾式接上式,起身直立后,两手猛然拔离开双耳,手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向内。屈肘,翻掌前伸,掌心向外(见左图)。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前,身体前屈塌腰

19、、抬头,两手交叉缓缓下按,目视前方(见右图)。年老和体弱者身体前屈,抬头,两掌缓缓下按可至膝前。头向左后转,同时臀向左前扭动,目视尾骶骨末节。两手交叉不动,放松还原至体前屈。高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小尔轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。功理与作用:可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和,练功后全身舒适、轻松。可强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。收势接上式,两手松开,两臂外旋;上体缓缓直立,同时两臂伸直外展成侧平举,掌心向上,随后两臂上举,肘微屈,掌心向下,目视前下方。(见左图和右图)松肩、屈肘,两臂内收,两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方。重复以上两个动作三遍。两臂放松还原,自然垂于体侧;左脚收回,并拢站立;舌抵上腭;目视前方。功理与作用:通过上肢的上抱下引动作,可引气回归于丹田。起到调节全身肌肉、关节放松的作用。(易筋经练习方法介绍至本期结束,下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。)

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