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1、囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级：1组，10次初级： 1组，10次初级：1 组，10次初级： 1组，10次初级： 1组，10次初级： 30 秒中级： 2 组，各 25 次中级： 2 组，各 25 次中级： 2 组，各 20 次中级： 2 组，各 25 次中级： 2 组，各 25 次中级： 1 分钟升级： 3 组，各 50 次升级： 3 组，各 50 次升级： 3 组，各 40 次升级： 3 组，各 40 次升级： 3 组，各 50 次升级： 2 分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次折刀深蹲初
2、级： 1组，10次水平引体向上初级：1 组，10次平卧抬膝初级： 1组，10次直桥初级： 1组，10次乌鸦式初级： 10 秒中级： 2 组，各 20 次中级： 2 组，各 20 次中级： 2 组，各 20 次中级： 2 组，各 20 次中级： 2 组，各 20 次中级： 30 秒升级： 3 组，各 40 次升级： 3 组，各 40 次升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 35 次升级： 3 组，各 40 次升级： 1 分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次支撑深蹲初级： 1组，10次折刀引体向上初级：1 组，10次平卧屈举腿初级： 1组，10次高低桥初级： 1组，8次靠墙倒立初级：
3、30 秒中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 1 分钟升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 20 次升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 30 次升级： 2 分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8 次半深蹲初级： 1组，8次半引体向上初级：1 组，8次平卧蛙举腿初级： 1组，8 次顶桥初级： 1组，8次半倒立撑初级：1 组，5次中级： 2 组，各 12 次中级： 2 组，各 35 次中级： 2 组，各 11 次中级： 2 组，各 15 次中级：
4、 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 10 次升级： 2 组，各 25 次升级： 3 组，各 50 次升级： 3 组，各 15 次升级： 3 组，各 25 次升级： 3 组，各 25 次升级： 3 组，各 20 次第五式俯卧撑初级：1组，5 次深蹲初级： 1组，5次引体向上初级：1 组，5次平卧直举腿初级： 1组，5 次半桥初级： 1组，8次倒立撑初级：1 组，5次中级： 2 组，各 10 次中级： 2 组，各 10 次中级： 2 组，各 8 次 中级： 2 组，各 10 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 10 次升级： 2 组，各 20 次升级： 3 组，各 30 次升级
5、： 3 组，各 10 次升级： 3 组，各 20 次升级： 3 组，各 20 次升级： 3 组，各 15 次第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝桥窄距倒立撑初级： 1组，5 次初级： 1组，5次初级： 1组，5次初级： 1组，5 次初级： 1组，6次初级： 1组，5次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 10次中级： 2组，各 8次中级：2组，各 10次中级： 2 组，各 10次中级：2组，各 9次升级： 2组，各 20 次升级： 3组，各 20次升级： 3组，各 10 次升级： 2组，各 15次升级： 2 组，各 15次升级：2组，各 12 次第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向
6、上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级： 1组，5 次初级： 1组，5次初级： 1组，5次初级： 1组，5 次初级：1组，3次初级： 1组，5次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 7次 中级： 2 组，各 10次中级：2组，各 6次 中级：2组，各 8次升级： 2组，各 20 次升级： 3组，各 20 次升级： 3组，各 8次 升级： 2 组，各 15次升级： 2 组，各 10 次升级： 2组，各 10 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级： 1组，5 次初级： 1组，5
7、次初级： 1组， 4次初级： 1组，5 次初级：1组，2次初级： 1组，4次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 11 次中级： 2组，各 10次中级：2组，各 4次 中级：2组，各 6次升级： 2组，各 20 次升级： 3组，各 20 次升级： 2组，各 8次升级：2组，各 15次升级：2组，各 8次 升级：2组，各 8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级： 1组，5 次初级： 1组，5次初级： 1组，3次初级： 1组，5 次初级： 1组，1次初级： 1组，3次中级：
8、 2组，各 10 次中级： 2组，各 10 次中级： 2组，各 5次中级：2组，各 10 次中级： 2组，各 3次 中级：2组，各 4次升级： 2组，各 20 次升级： 3组，各 20 次升级： 2组，各 7次升级：2组，各 15 次升级： 2组，各 6次 升级：2组，各 6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（ 全 部 为 每 侧 ）第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级：1组，5 次初级： 1组，5次初级：1 组，1次初级： 1组，5 次初级： 1组，1次初级：1 组，1次中级： 6 组，各 10 次中级： 2 组，各 10 次中级： 2 组，各 3 次
9、 中级： 2 组，各 10 次中级： 2 组，各 3 次 中级： 2 组，各 2 次升级： 1 组,各 100 次升级： 2 组，各 50 次升级： 2 组，各 6 次 升级： 2 组，各 30 次升级： 2 组，各 30 次升级： 1 组，各 5 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）日程表初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑23 组引体向上 2 3 组举腿 23 组深蹲 23 组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2 组引体向上2 组倒立撑2 组举腿 2组深蹲 2组桥 2 组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上 23 组桥 23 组倒立撑 23 组举腿 2 3 组深蹲 23 组俯卧撑 23 组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上23 组俯卧撑 2 3 组倒立撑 23 组引体向上 23 组俯卧撑 23 组倒立撑 23 组深蹲 23 组举腿 23 组桥23组深蹲 23组举腿 23 组桥 23组抓握任选小腿训练 2 3 组颈部训练 2 3 组抓握任选小腿训练 23 组颈部训练 23 组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！
