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1、集 体 健 身 概 述,一、集体健身概念,集体健身是在领操员的教练下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，配以音乐伴奏和相应的场地器材，严格遵循“健康、安全”的原则，达到增进健康、塑造形体、愉悦身心的一项体育运动项目。,二、集体健身内容,三、集体健身的科学基础,（一）集体健身动作术语（二）集体健身概念术语（三）集体健身基本动作（四）集体健身基本技术 1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术,（一）集体健身基本动作术语,基本动作术语上肢动作：举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。摆动：臂或腿在某一平面
2、内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。如：手 臂摆动以肩关节为轴。振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。下肢动作：立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲、全蹲。弓步：一腿屈膝 另一腿伸直，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。平衡：
3、一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。,移动术语 原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、肢体术语 同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、不对称运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面（1）矢壮面：将人体分为左右两半（2）额壮面：将人体分为前后两半（3）水平面：将人体分为前后上下两半,（二）集体健身基本概念术语,有氧练习（Aerobic exercise）:运动中完全是靠呼吸和有氧系统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。（最大心率X（60%-80%）冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力。无冲击力动作
4、：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交叉步。高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开合跳、吸腿跳。,（三）集体健身基本动作,集体有氧操步伐的分类：1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚尖、脚跟点地或吸腿、屈腿踢腿，然后向另一个方向迈步的动作。3.点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出用脚尖或脚跟点地后还原 到并腿位置的 动作。4.抬起类：一腿站立，另一腿抬起的动作。5.双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。蹲并腿蹲、分腿蹲、弓步
5、蹲 跳并腿跳、分腿跳、弓步跳、开合跳（见表格）,2023年4月26日星期三,9,（四）五类动作的技术要求,落地技术：目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。弹动技术：目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关节、脊椎、大脑的保护）。动作要领：踝、膝关节的屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的弹动。,（四）五类动作的技术要求,半蹲技术：目的：
6、保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，膝关节角度90。身体控制技术：目的：保护腰部的安全 动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度,四、有氧操的编排,（一）集体健身课程完整结构设置 完整的一节集体健身课程一般包括热身与伸拉、预定强度的组合练习、整理与放松三个基本部分。1、热身与伸拉：在运动前让身体充分的预热，降
7、低肌肉的粘质性，使运动神经的兴奋性得到提高，加快呼吸和血液的循环量，充分调动全身各部位肌群和机体的积极性。2、预定强度的组合练习：通过有效的各种步伐的组合练习形式，刺激肌体达到预定的练习强度，从而保证最佳的练习效果。3、整理与放松：通过呼吸的调整和肌肉的静力性拉伸使肌体恢复常态，肌肉达到最大程度的拉伸，减缓肌体运动后的疲劳感。,（二）集体健身课程分级：,1.根据动作难度分：a 初级课程：针对的人群是初学者，在一个组合中安排24个动作，基本没有方向变化或45度变化。B 中级课程：相对较难，在一个组合中安排46个动作，有方向变化。C 高级课程：针对有一些基础的人群，在一个组合中安排68个或8个以上
8、的动作，有许多方向变化，音乐的节奏也较快。2.根据冲击力：低冲击力课、高低冲击力课、高冲击力课3.根据心率曲线：单峰课、多峰课,（三）集体健身操音乐的选配方法,1.术语：节拍、乐句（1X8）、乐段（4X8）、32拍是一个组合2.学会听音乐：重拍的开始和结束拍3.音乐的速度：每分钟128132（2122/10“）低强度 每分钟132145（2224/10“）中强度 每分钟145155（2426/10“）高强度4.音乐选择原则：（1）选择课种的音乐速度：热身、踏板类120BPM；步伐类130140 BPM；跑跳类140140BPM；拉丁类有小的碎的节拍（2）有激情、兴奋的乐曲；（3）引发情感的乐曲
9、；（4）动作与音乐的风格适宜；（5）有明快的节奏；（6）内涵丰富有利于表现。,（四）编排原则：,1.安全有效原则：有效的动作不安全也不要去做。2.针对性原则：对于不同年龄、不同的人群和性别人要有针对性。如：改变方向、加大移动、节奏加快、转身等3.有利于提高心率的原则：最大心率（60%80%）（1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，可以很快的提高心率。（2）设计上肢动作超过心脏水平位也可达到提高心率的效果。（3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分利用教室空间达到提高心率的目的。（4）把低冲击力步改为高冲击力步也可提高心率。4.合理的搭配与连接原则：根据人体生理解剖的结构，动作之
10、间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。,2023年4月26日星期三,16,（五）编排基本方法,集体健身课程的编排是按照音乐来计划、组织动作的。动作的编排是有规律的，表现为：以32拍为单位，即4个八拍动作为一组，这与音乐的结构完全相同。,基本动作的节拍举例：,五、集体健身技法,(一)集体健身教学技能与指导技巧1.教学示范：a 示范面有背面、镜面、侧面；b 示范面的转换2.提示：（1）语言提示：包括动作名称、步伐、节拍、方向、完成次数、倒计数、对动作技术的要求以及情感和情绪的表达。要求：在改变动作之前提示、准确、适时、突出重点、多变（2）非语言提示：包括手势、信号、表情眼神、特定含义的身
11、体语言。要求：a手势要固定、清晰；b方向和位置：用手指向或躯体的变化；c改变动作之前用击掌或倒数的形式引起学员的注意；d直观和准确性的提示能够一目了然自己的行为很重要。,（二）集体健身操教学方法,集体健身课程常用的教学方法有线性渐进法、持续线段法、梯形浓缩法、递加法、连接法、固定升级法共六种：1、线性渐进法这是一种不会发展成组合或套路的最简单的自由式教学方法。在把动作顺序起来时，线性渐进法每一次只作一个小小的改变，这些变化可以是上肢动作，腿部动作或加入变化因素。适合于初学者。（见表1）,（二）集体健身操教学方法,2、持续线段法 持续线段法是指始终保持两个动作的更新组合形式，加一个新的动作，去掉
12、上一组合的第一个动作。（见表2）,（二）集体健身操教学方法,3、梯形浓缩法 梯形浓缩法是指将一组动作逐渐减少重复次数，形成一个动作组合。（见表3）,（二）集体健身操教学方法,4、递加法 递加法是指在线进渐进法的基础上，每增加一个新动作，都要求将前面的动作重复一次。（见表4）,（二）集体健身操教学方法,5、连接法 连接法是指将两个基本动作连接为一个组合动作。（见表5）,（二）集体健身操教学方法,6、固定升级法 固定升级法是指固定一组动作中每个基本动作的持续节拍，每次将这个基本动作加以变化的高级教学方法。（见表6）,（三）动作变化因素：,1.运动的轴与平面的变化：额壮面矢壮面水平面2.方向的变化：
13、如：踏步侧踏步转的踏步3.节奏的变化：4拍1动、1拍1动、1拍2动、2拍1动4.重复次数的变化：8次、4次、2次、1次5.移动的变化：6.动作杠杆的变化：这是涉及手臂和腿长度的变化。7.单、双侧的变化：8.强度变化：上肢：杠杆长度的变化；动作的幅度、速度变化 下肢：膝关节角度的变化090；冲击力的变化,2023年4月26日星期三,26,六、应避免的危险因素：,一、导致有氧课运动损伤的常见因素：1、地面的冲击力对人体的影响；2、超范围的动作；3、局部的负担过重；二、不宜做的动作（除Yoga 外）1、头颈部：如：快速猛烈的、过度后仰、头绕环 2、躯干：过度背伸、过度前屈、过度侧屈、3、膝关节：膝盖深度弯曲小于90度、膝关节不正常的位置三、预防的方法：1、加强身体的全面训练：2、提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作；3、合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。4、加强医务监督，建立自我监督意识，学会自我保护；5、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。,Thank you!,
