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1、中医药养生保健,什么是健康,健-体壮曰健康-心怡曰康WHO1948年定义 健康不仅仅是没有躯体疾病，而是在身体、心理以及社会适应能力上都处于一个完美状态。,健康人的生理特征,（1）眼睛有神（2）呼吸从容（3）二便正常（4）脉象缓匀（5）形体壮实（6）面色红润（7）牙齿坚固,（8）双耳聪敏（9）腰腿灵便（10）声音洪亮（11）须发润泽（12）食欲正常（13）情绪稳定（14）记忆良好,精充、气足、神爽,健康状况,西方白领:透支金钱，储蓄健康。中国白领:透支健康，储蓄金钱。40岁前用命换钱，40岁后用钱买命。“财富富翁”“健康负翁”中国亚健康7亿人。60%70%，知识分子、企业管理者、机关干部70%
2、以上。“黄灯”“黄牌警告”,对财富的贪婪远远超过对健康的需求度;管理决策中非理性思维,健康管理的不理性漠视,为什么要养生,国民健康现状堪忧高危人群：成功人士，青少年,陈逸飞,王选,陈晓旭,侯耀文,他们已离我们远去,健康知识的传教士洪昭光曾说到：人的一生中财富、事业、地位、名誉、家庭虽然都很重要，但如果没有健康，什么都不重要，健康是1，其余都是0，1没有了，后面再多的0也没有意义了。,1000000000000,中医对养生保健的认识,养生及中医养生学的概念 养生：保养生命 中医养生学：在中医理论指导下，具有中医特色的、研究人体生命规律，阐述增强体质、预防疾病，以达到延年益寿的理论和方法的学科。,
3、中医养生学 相当现代医学的保健、预防医学 第一医学范畴 针对健康及亚健康者。保健，源于日语“保蕅”意思：保护健康。亦指为保护和增进人体健康、防治疾病,医疗机构所采取的综合性措施。,素问上古天真论,余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶？人将失之耶？岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬惔虚无，真
4、气从之，精神内守，病安从来。,素问四气调神大论：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”,魏文王问扁鹊魏文王问扁鹊曰：子昆弟三人其孰最善为医？扁鹊曰：长兄最善，中兄次之，扁鹊最为下。魏文侯曰：可得闻邪？扁鹊曰：长兄於病视神，未有形而除之，故名不出於家。中兄治病，其在毫毛，故名不出於闾。若扁鹊者，鑱血脉，投毒药，副肌肤，闲而名出闻於诸侯。-汉书艺文志鹖冠子-世贤第十六,金元四大家之一的名医朱丹溪说：与其求治疗于有病之后，不若摄养于无疾之先；盖疾成而后药者，徒劳而已。是故.未病而先治，所以明摄生之理。,养生之道-不治
5、已病治未病,安生之本，必资于食。不知食宜者，不足以生存也。用之充饥则谓之食，以其疗疾则谓之药。故食能排邪而安脏腑，悦情爽志以资气血，凡欲治疗，先以食疗；既食疗不愈，后乃用药耳；若能用食平疴遣疾者，可谓良工。,选自孙思邈千金药方-食治卷,中国食圣孙思邈,中医“治未病”，始见于两千多年前黄帝内经提出的“上工治未病”。历经长期的实践，中医药逐步构成了“未病先防”“既病防变”和“愈后防复”的理论体系，并形成独具特色、丰富多样的技术方法。2008年，国家中医药管理局启动“治未病”健康工程。,养生以增强正气,一、顺应自然 二、调摄饮食三、养性调神 四、体魄锻炼 五、护肾保精 六、针灸、推拿、药物调养,一、
6、顺应自然因时养生,四时养生法就是按照一年四季的变化规律和特点，调节人体各部分的机能，从而达到健康长寿的目的。中国古代顺应自然的养生方法，其思想基础，来源于老庄哲学。老子在道德经第二十五章中说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”提倡人要顺应自然。,1、春夏养生长之气，秋冬养收藏之气春夏养生长之气，即为养阳，春夏之时，自然界阳气升发，万物生机盎然，养生者应该顺从阳气生长的特点，使体内阳气发泄并不断充盛，要保护脏腑生机，而不要使体内阳气受到损害；秋冬养收藏之气，即为养阴；秋冬之时，万物敛藏，此时养生应收藏充养体内阴精，要顺从阴气收敛的特点，使阴气充实。使精气内聚，以润养五脏，而不要损耗阴精。,2
7、、养阳指养心、肝；养阴指养肺、肾中医养生文化认为“五脏应五时”：肝、心、脾、肺、肾的功能分别旺盛于春、夏、长夏、秋、冬。四季养生要有侧重点，即：春重养肝，夏重养心，长夏重养脾，秋重养肺，冬重养肾。季节不同，养生的重点应有所不同，要根据各个脏腑的生理特点进行保养，保持机体的脏腑气机的协调，阴阳气血的平衡，才能更好地“顺四时而适寒暑”。,春天的时候气血从里面往外调动，那么在这时候呢你就应该注意养肝，我常常跟很多同志说，我说你春天的时候你最好吃点乌鸡白凤丸，有些男同志就告诉我，吃什么乌鸡白凤丸，那不是妇科圣药吗，为什么男同志吃？其实不是，因为女同志以肝为先天，以血为主，所以乌鸡白凤丸更多的是使用在女
8、同志身上，可能男同志春天的时候由于你的气血往外走了，这时候肝血不足的时候，你每天早上吃上一粒乌鸡白凤丸，你会觉得身上一点就不疲劳了，春困的感觉就没有了。,夏天的时候，当天气特别热的时候，气血都到外面来的时候，这时候要特别，我劝大家，尤其是中老年同志应该吃一点生脉饮，人参、麦冬、五味子。因为你的阳气都到外面来了，里面的阳气不足了，所以你才会出现胸闷气短、汗多的这样的症状。那么在这时候怎么办呢？你喝一点生脉饮。生脉饮就三味药，人参、麦冬、五味子。人参是补气的，五味子是收敛心气的，让汗别出那么多，麦冬呢，麦冬有清肺热的作用，夏天的时候你用一点生脉饮就有助于你心气的滋养，就可以防止你夏天的时候出现胸闷
9、、气短、汗多这样的症状。,秋天的时候，我劝大家方便的时候就吃点秋梨膏。同仁堂有秋梨膏那里面加药的，外面也有秋梨膏。秋梨膏它有什么作用呢？大家知道梨得金气最重，梨得秋气最重你看梨花开出是白的，它的結果都在秋天，它有润肺、止咳的作用，它可以入肺经，它可以让什么呢？有助于你的气血从外面向里面走，所以我建议大家呢秋天的时候要用一点秋梨膏。,冬天的时候，当气血都到里面去了，这时候重在补肾。女同志呢，如果女同志在更年期以前的女同志重在补血，我建议这些女同志呢吃一点什么呢？阿胶、大枣、核桃仁、冰糖把它做成膏，过了更年期的女同志，你就可以用点六味地黄丸来补肾，因为这时候你补肾，它气血都到里面去了，这时候你吃完
10、这些有营养的东西，它就能够充分的运化，为来年的春天做准备。男同志呢到冬天的时候，如果你神气弱，你就可以用点金匮肾气丸，用点六味地黄丸以补肾为主。我们中医学把这个养生方法叫做春夏养阳，秋冬养阴，,3.“虚斜贼风，避之有时”黄帝内经 虚斜贼风是什么？就是在这个时令中没有正常气侯的时候，中医就叫做虚斜贼风，这些东西就会导致人疾病的发生。,4.春捂秋冻现在很多年轻人不信那个，你看这个大冬天的前面漏着胸脯，后面漏着后腰，他觉得美丽，其实他违背了很多规律。春捂秋冻，春天的时候我们大家要多一点衣服，为什么？因为冬天的时候气血都到里面，这时候外面的毛孔是闭合的，相对闭合的，那么到了春天的时候呢，他这个气血从里
11、面向外走的时候，毛孔是从闭合向开放走，如果这时候你多穿一点衣服的话，有助于毛孔的张开，如果你这时候就开始耍单的话，它本来张开一点，你一动它又回去了，它不利于气血从里面向外面移。而秋天的时候一定要少穿一点，因为秋天的时候是气血从外面向来面走的时候，毛孔是从张开向闭合走的时候，这时候你穿得太多了，他不利于毛孔从开放向闭合状态运行。所以秋的时候我劝大家一定要少穿一点，不是说您得冻着。就是说您以不冷为度，您别这个秋天的时候，您说老早就把那个大棉袄捂上了，这其实不利于养生。,5.冬病夏治,从小暑到立秋，人称“伏夏”，即“三伏天”，是全年气温最高，阳气最盛的时节。对于一些每逢冬季发作的慢性病，如慢性支气管
12、炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、痹证等阳虚证，是最佳的防治时机，称为 三 伏是指初伏、中伏、末伏的合称，从夏至后第三个庚日为初伏，第四个庚日为中伏，立秋后第一庚日为末伏。,具体方法,内服药，以温肾壮阳为主，如金匮肾气丸、右归丸等，每日二次，每次一丸，连服一个月。外敷药可以用白芥子20g、元胡15g、细辛12g、甘遂10g，研细末后，用鲜姜60g捣汁调糊，分别摊在6块直径约5cm的油纸或塑料薄膜上（药饼直径约3cm，如果有麝香更好，可取0.3g置药饼中央），贴在双侧肺俞、心俞、膈俞，或贴在双恻肺俞、百劳、膏肓等穴位上，以胶布固定,冬病夏治,昼夜晨昏与人体的关系,灵枢顺气一日分十四时“一日分为四时，
13、朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。”“夫百病者，多以旦慧、昼安、夕加、夜甚朝则人气始生，病气衰，故旦慧；日中人气长，长则胜邪，故安；夕则人气始衰，邪气始生，故加；夜半人气入脏，邪气独居于身，故甚也”,子午流注,子午是指时辰，流是流动，注是灌注，子午流注理论是把一天24小时分为12个时辰，对应十二地支，与人体十二脏腑的气血运行及五腧穴的开合进行结合,在一日十二时辰之中人体气血首尾相衔的循环流注，盛衰开合有时间节奏、时相特性。子午流注疗法来源于这样的规律，因时、因病、因人、因地从而准确、有效的调整患者气血，调理脏腑气血阴阳，在特定的时间点进行保健、治疗，恢复患者气血运行的正常时间规律，以达到
14、治疗疾病、增进健康的目的。,生理时钟午夜 12:00 1:00/浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。凌晨 1:00 2:00/排毒期：此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。凌晨 3:00 4:00/休眠期：重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。,饮食养生：又称食养，是按照中医养生理论合理摄取食物，以达到增进健康、延年益寿目的的方法。食疗：又称食治，在中医理论的指导下，有目的的选择相关饮食，或将食物与药物配合制成药膳，来治疗或辅助治疗疾病，以助患者康复的一种治疗方法。,二、调摄饮食,饮食养生的作用,（一）滋养作用
15、 难经“五谷之味，薰肤、充身、泽毛”（二）调整作用 素问至真要大论“谨察阴阳所在而调之，以平为期”（三）预防作用 玉米粥-心血管疾病；薏苡仁粥、苦瓜、马齿苋防癌，苦瓜防糖尿病；山楂、红茶、燕麦、香菇降脂,（四）延缓衰老 养老奉亲书：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全在饮食以资气血”肺脾肾 核桃、枸杞、山药、桑葚、甲鱼、芝麻、蜂王浆、牛奶、龙眼（五）治疗辅助作用 本草求真：“食物入口，等于药之治病，同为一理”备急千金要方：“夫食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平疴，适释情遣疾者，可谓上工”,饮食保健原则,（一）饮食有节，定量定时（二）合理搭配，切忌偏食（三）顾护脾胃，寒温适度（四）饮食
16、宜忌，趋利避害 心病禁咸，肝病禁辛，脾病禁酸，肺病禁苦，肾病禁甘,饮食养生原则合理搭配，切忌偏食,全面膳食素问脏气法时论中就指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。,饮食养生原则合理搭配,合理搭配谨和五味食物的味道归纳为酸、苦、甘、辛，咸五种，统称“五味”。五味不同，对人体的作用也各有不同。素问至真要大论中说：“五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾，久而增气，物化之常也”。素问五脏生成指出：“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则肉胝皱而唇揭；多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也”。五
17、味调和，有利于健康。,饮食养生原则合理搭配,甘味补脾，补养生气血，缓解疼痛、解毒等，味过于甘，反能伤脾，助湿生痰，引起胃胀不适。如蜂蜜、饴糖、桂圆肉、米面食品等。酸味补肝，可健脾开胃，促进食欲，但过于酸，反能伤肝，引起肝气偏盛，导致脾胃消化功能障碍。如醋、乌梅、山楂、石榴、柿子等。咸味补肾，能软坚润下，调节和维持人体水钠代谢，味过于咸反而伤肾，出现水肿、高血压、动脉硬化等。如盐、海带、紫菜、海虾、海蟹、海蜇、龟肉等。辛味补肺，可发散行气活血，祛风寒等，味过于辛，反能伤肺，刺激胃粘膜，有痔疮、肛裂、消化道溃疡等。如姜、葱、蒜、辣椒、胡椒等。苦味补心，清热、解毒、泻火等，味过于苦，反能伤心。如苦瓜
18、、苦杏仁、橘皮、“良药苦口”，五味平衡，苦味对人体的影响，不是摄入太多，而是摄入太少。“苦”为百草之味。,饮食养生原则合理搭配,寒热适宜寒热食物：寒凉性质食物多属于阴性，具有滋阴、清热、泻火、凉血、解毒作用。适用于热性体质和病症。藕（生）、马齿苋、鱼腥草、芦荟、海带、绿豆芽、苦瓜、螃蟹、鸭血、香蕉、柿子、西瓜、苦丁茶等。温热性质食物属于阳性，具有温经、助阳、活血、通络、散寒等作用。用于寒性体质和病症。如葱白、生姜、香菜、辣椒、酒、羊肉、狗肉、鹿肉、山楂、荔枝、杨梅、木瓜、海参、海虾、带鱼、红茶等。寒热适宜：饮食时寒热食物属性应互相调和，同时饮食入腹时冷烫温度也要适宜。内经“食饮者，热无灼灼，寒
19、无沧沧。寒温中适，故将气持，乃不致邪僻也。”孙思邈指出：“热无灼唇，冷无冰齿。”食物过热伤胃阴；过寒伤胃阳。注意搭配进食，螃蟹与生姜。,饮食养生原则合理搭配,荤素搭配荤指肉类食物，素指蔬菜、水果等。肉类食物：多有滋养脏腑、补益人体、润泽肌肤的作用，含有优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素等。过食易助湿、生痰、化热等，导致高血压、高血脂、高血糖的三高症，动脉硬化、冠心病、糖尿病、肥胖症等。蔬菜水果：具有疏利、开胃消食、疏通肠胃等作用，含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，帮助身体快速排泄代谢废物，减少人体对有毒物质的吸收。猪肝菠菜：猪肝、菠菜都有补血之功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，
20、对治疗贫血有特效。牛肉土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会影响胃黏膜。土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素U，起着保护胃黏膜的作用。羊肉生姜：羊肉补阳取暖，生姜祛寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可祛外邪，并可治寒腹痛。,饮食养生原则合理搭配,粗细搭配细粮：指经过精加工的粮食，如大米、小麦等，口感好，含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。但营养物质丢失较多（如B族维生素）；粗粮：指未经精加工的粮食，如玉米、荞麦、大麦等粮食，尽管口感较差，但是含有大量的膳食纤维、B族维生素及多种矿物质等。粗细互补粗粮与副食搭配粗粮细吃,饮食养生原则饮食有节,饮
21、食有节进食有规律：吕氏春秋：“食能以时，身必无灾。”。吕氏春秋季春纪说，“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。世界上大多数国家采用的是每日三餐制。早饭宜好：早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，也感觉舒适。午饭宜饱：承上启下。“饱”指要保证一定饮食量，提供充足的能量。除米面食品外，还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白。晚饭宜少：晚上接近睡眠，活动少，过饱，增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠；也可能造成发胖，产生各类疾病。早、中、晚的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。,饮食养生原则饮食有节,
22、进食有节制暴饮暴食：饥一顿，饱一顿：损伤脾胃；长期过饥：营养不良；长期过饱：体重增加，日渐肥胖。管子说：饮食节-则身利而寿命益。,饮食养生原则饮食卫生,饮食卫生饮食鲜洁：饮食物要保证新鲜、清洁。熟食为主：大部分食品不宜生吃，需要经过烹调加热后变成熟食，方可食用，其目的在于使食物更容易被机体消化吸收。,饮食养生原则饮食禁忌,饮食禁忌：指有关食之“非所宜”的诸般情况。金匮要略中说：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则补体，害则成疾。”用相宜食味治病养病，谓之食养或食疗。而不相宜食品则禁之，谓之食禁或食忌，俗称“禁口”或叫“忌口”。1.患病期间饮食禁忌；2.服药饮食禁忌；3.孕期和产后饮食禁
23、忌；4.忌食“发物”。,饮食养生原则饮食禁忌,忌食“发物”食物之所以能防治疾病，是由于它本身特有的性味所决定的，这就是食物的“食性”。如果不懂食性，对某些特殊体质的人或患者，食性就会诱发旧病，或加重已发疾病，或削弱药力，这是食物的“发性”，也就是民间所说的“发物”。一为动火发物，能助热动火、伤津劫液，如烟、酒、葱、蒜、韭菜、油炸物等。发热口渴，大便秘结的人不宜食用，高血压者应忌口。二为动风发物，多有升发、散气、火热之性，能使人邪毒走窜，如茄子、木耳、猪头肉、鸡蛋等。有荨麻疹、湿疹、中风等疾病者不宜吃。三为助湿发物，多具有黏滞、肥甘滋腻之性，如糯米、醪糟、酒、大枣、肥肉、面食等。患湿热病、黄疸、
24、痢疾等病者忌食。,饮食养生原则饮食禁忌,四为积冷发物，多具寒凉润利之性，能伤阳生寒，影响脏腑运化，如冬瓜、四季豆、莴笋、柿子等。脾胃虚弱的人要慎食，过食会造成胃虚冷痛、肠鸣腹泻。五为动血发物，多有活血散血之性，能动血伤络，迫血外溢，如羊肉、菠菜、烧酒等。月经过多、皮下出血、尿血等人忌食。六为滞气发物，如大豆、芡实、芋头、薯类等。这些食物多具滞涩阻气、坚硬难化之性，积食、诸痛者不宜食。发物会导致旧病复发或加重病情，应忌食。,饮食养生原则,一、进食宜缓 二、食宜专致三、进食宜乐（一）进食的环境要宁静、整洁（二）进食的气氛要轻松愉快（三）轻松、柔和的乐曲有助于消化吸收,大学生饮食,现状：日常饮食没有
25、规律；一日三餐的食量和时间常常不固定；很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；男生吸烟现象较多；想减肥而节食，其中女生居多；将快餐（洋快餐、方便面等）当正餐吃。,大学生饮食,建议重视吃早餐不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。正餐定时定量多吃谷类（大米、玉米、小米、小麦、燕麦、荞麦等）、蔬菜（胡萝卜、西红柿、大蒜、南瓜、黄瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯类（白薯、红薯、山药和土豆等
26、）等，全面膳食。补充饮料多喝水、绿茶、酸奶。增加水果苹果、葡萄、梨、甘蔗、柚子等。,三、养性调神,定义：精神养生就是在“天人相应”整体观念的指导下，通过怡养心神、调摄情志、调剂生活等方法，保护和增强人的心理健康达到形神高度统一，提高健康水平。,流行病学资料,心理因素已逐渐成为各类疾病发病和致死最主要的致病因素。心理因素不仅可以直接导致失眠、抑郁症、精神分裂等严重精神心理疾患，而且在糖尿病、冠心病、肿瘤、高血压、脑卒以及一些严重的皮肤病等疾病的发生、发展中起着主要作用。,七情，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化。七情分属五脏，以喜、怒、思、悲、恐为代表，称为“五志”。七情是人体对外界客观事
27、物的不同反映，是生命活动的正常现象，不会使人发病。突然、强烈或长期性的情志刺激，超过正常的生理活动范围，不能适应时，使脏腑气血功能紊乱，就会导致疾病的发生。,病 理素问阴阳应象大论：“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐”素问举痛论：“余知百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下”,调养心神的方法,清静养神：少私寡欲，凝神剑思、抑目静耳，重视道德修养。开朗乐观：培养乐观的人生态度，提高心理上的抗逆能力，胸怀要宽阔，情绪宜乐观。保持心理平衡：要淡泊宁静，知足常乐，增强自己的心理承受能力，保证身心健康。,善良是心理养生的营养素 宽容是心理养生的
28、调节阀 乐观是心理养生的不老丹 淡泊是心理养生的免疫剂,笑一笑 十年少是年龄，是心态?,三国演义诸葛亮三气周瑜，把周瑜气死了。你说是谁之过？我说是周瑜本身，因他气量太小,才会活活被气死。-生气对人危害很大。谁在人前不讲人谁人背后无人讲 劝大家别生气。,运动养生的概念,运用传统的体育运动方式锻炼,以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑,达到增强体质，益寿延年的目的,运动养生,传统健身术,四、体魄锻炼,运动养生机理 1 促进血液循环，改善大脑及全身脏腑组织营养2 使心肌发达，增强心肺机能3 增加膈肌和腹肌的力量，促进消化吸收4 可促进和改善体内脏器自身的血液循环5 可提高机体
29、的免疫机能及内分泌功能6 增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧。,运动养生的基本原则,持之以恒锻炼原则,全面多法锻炼原则,循序渐进锻炼原则,形神并养锻炼原则,三因制宜锻炼原则,交替锻炼法,脑力体力交替锻炼,动静交替锻炼,上下交替锻炼,左右交替锻炼,运动养生的方法,散 步,散步时间,清晨散步,食后散步,春月散步,适应人群：老、弱、病者,适应病证：神经衰弱、冠心病、高血压、肥胖病、消化不良等,跑 步,如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧!(古希腊奥林匹亚格言),作用：增强心肺功能，改善循环血流量和通气功能，改善脂质代谢，促进消化功能，调整大脑兴奋性，解除 神经紧张,适应
30、病证：高血压、冠心病、神经衰弱、动脉硬化、关节炎、肥胖症、消化不良等,适应人群：中老年人及体质较弱者,注意事项：出现心前区绞痛、呼吸困难、步态不稳、头痛、眩晕等征 象，应即时中止运动，缓步行走,游 泳,作用：促进身体全面发展，使心血管、呼吸系统及神经系统功能增强，肌肉发达健美，使力量、速度、柔韧、耐力等身体素质提高，体温调节功能得到改善,登 山,登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登高的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性
31、病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。,滑冰,打篮球,攀岩,跳健美操,跳绳,跳舞,踢足球,打羽毛球,打乒乓球,甩手,促使气血流通,身体轻盈，增强体力,甩手、扭腰后倾回春操,太极拳,始祖陈卜陈式太极拳 陈正雷,孙禄堂孙式太极拳 孙永田,杨露禅杨式太极拳 杨振铎,满族人全佑吴式太极拳 李秉慈,武禹襄武式太极拳 乔松茂,太极拳是集意、气、身于一体的一种拳术。其特点为轻松柔和、连贯均匀、园活自然、协调完整。,刚柔相济 快慢相兼,开合鼓荡 小巧紧凑,匀缓柔和 舒展大方,柔和紧凑 大小适中,动作灵活 步法轻捷,八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法，全套动作精炼，动作量适
32、度，具有疏通经络,消结化瘀,保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。,易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉，共有12式，它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。五禽戏模仿虎之威猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻巧以锻炼身体，可增强体力，行气活血，舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。可以全套练习，也可练习其中1-2节。,气功,http:/,养生之道，常于小劳，无至大疲坐不欲至倦，行不欲至劳人体欲得劳动。但不当使极耳，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，犹如流水不腐，户枢不蠹是也。久行伤筋、久立伤骨、久视伤血、久卧伤气、久坐伤
33、肉。,动与静是相对而言，人到中老年，动静适宜，动静过与不及，都会影响身体。运动量太少则达不到锻炼的，起不到健身的作用；太多则超过了耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。动和静是相反相成的两个方面，要防病、益寿延年，就必须心体互用，劳逸结合，动静并施，不可偏废。,体 质 养 生 1、体质的概念 2、不同体质的养生方法,体质的定义：是指人体生命过程中,在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理功能和心理状态方面综合的、相对稳定的固有特质。体质不仅表现为个体差异性,而且具有群类趋同性,体质与气质,气质：人体在后天因素影响下形成的精神面貌、性格、行为等心理功能的特征，即“神”的特征。体质包括气
34、质，气质不能等同于体质,气质：古罗马 盖伦胆汁质 多血质 粘液质 抑郁质体质：黄帝内经阴阳五行分类阴阳太少分类禀赋勇怯分类体质肥瘦分类,体质的分类,王琦九种体质平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、瘀血质、气郁质、特禀质,体质差异的形成原因,1 先天禀赋“人之生也，有刚有柔，有弱有强，有短有长，有阴有阳”灵枢寿夭刚顺2 后天因素 三高饮食导致湿热、痰湿体质,不同体质的养生方法,总体特征：阴阳气血调和，体态适中，面色红润，精力充沛等。形体特征：体形匀称、健壮。常见表现：面色、肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明亮，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠好，胃纳佳，苔薄白，嗅
35、觉灵，舌色淡红，二便正常，脉和缓有力。心理特征：性格随和开朗。发病倾向：平素患病较少。对外界环境适应能力：对自然和社会环境适应能力较强。,平 和 质,体质测试：,气虚质,总体特征：疲乏，元气不足，以乏力、气短、自汗等气虚表现为主要特征。形体特征：肌肉松软不实。常见表现：平素语音低弱，气短懒言，容易疲乏，精神不振；舌淡红，舌边有齿痕，脉弱。心理特征：性格内向，不喜冒险。发病倾向：易患感冒、内脏下垂等病；病后康复缓慢。对外界环境适应能力：不耐受风、寒、暑、湿邪,体质测试：,饮食调节：红枣、山药，多食用具有益气健脾作用的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉等，少食空心菜、生萝卜等。中药调整：补中益气汤(药店有
36、补中益气丸售)。药方成分：生黄芪、炒白术、陈皮、升麻、党参、柴胡、炙甘草、当归(主要是健脾胃的药)。运动调整：酌情散散步。情志养生：常暗示自己，要有信心、要有追求的目标。其它养生：常炙足三里(要想身体安，三里常不干)。,调整原则：补中益气,阳虚质,总体特征：怕冷，阳气不足，常感到手脚发凉，衣服比别人穿得多，夏天不喜欢吹空调，不喜冷饮。形体特征：肌肉松软不实。常见表现：平素畏冷，手足不温，喜热饮食，精神不振，舌淡胖嫩，脉沉迟。心理特征：性格多沉静、内向。发病倾向：易患痰饮、肿胀、泄泻等病；感邪易从寒化。外界环境适应能力：耐夏不耐冬；易感风、寒、湿邪。,体质测试,调整原则：温阳补气,饮食调整：生姜
37、、韭菜；多食用牛肉、羊肉等温阳之品。少食梨子、西瓜、香蕉、荸荠等生冷寒凉之食物，少饮绿茶。中药调整：金匮肾气丸。运动调整：步行、太极拳、旅游等情志调整：多到大自然中去晒太阳(脱帽晒太阳)、多伸展胸怀，多憧憬美好，以资激活自身内在的阳气驱动力。其它养生：热水泡脚；春季用桃枝敲打背心督脉。,阴虚质,总体特征：缺水，以阴液亏少、口燥咽干、手足心热、总想喝水等虚热表现为主要特征；皮肤干燥，常大便干结，容易失眠。形体特征：体形偏瘦。常见表现：手足心热，口燥咽干，鼻微干，喜冷饮，常便秘，舌红少津，脉细数。心理特征：性情急躁，外向好动，活泼。发病倾向：易患虚劳、失精、不寐等病；感邪易从热起。对外界环境适应力
38、：耐冬不耐夏；不耐受暑、热、燥邪。,体质测试,调整原则：滋阴降火,饮食调整：百合、银耳，多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等甘凉滋润之品；少食羊肉、牛肉、辣椒、瓜子等性温燥烈之物。中药调整：六味地黄丸。运动调整：适合太极拳、太极剑、气功等项目。情志调整：从容不迫、安定宁静地陶冶平和情怀。其它养生：注意少丢失体内水分，禁忌“桑纳浴”。,痰湿质,总体特征：肥胖，肚大腰圆，腹部肥满而松软；易出汗，且多黏腻，经常感觉脸上有一层油；鼾声如雷。总体特征：肥胖，膏脂凝聚在腹，肚大腰圆，腹部肥满而松软；口黏苔腻、经常感觉脸上有一层油，易出汗，鼾声如雷。形体特征：体形肥胖，腹部肥满松软。常见表现：面部皮肤油脂较多，多
39、汗且黏，胸闷，痰多，口黏腻或甜，喜食肥甘甜黏之物；苔腻，脉滑。心理特征：性格偏温和、稳重，多善于忍耐。发病倾向：易患消渴、中风、胸痹等病。对外界环境适应能力：很不适应梅雨季节及湿重环境,体质测试,调整原则：化痰利湿,中药调整：王琦教授的化痰利湿方：生黄芪、苍术、茯苓、橘红，荷叶、冬瓜皮。饮食调整：荷叶、白萝卜，饮食应以清淡为主，多食冬瓜等。运动调整：经常搓热手心摩腹，因体形肥胖，易于困倦，应坚持适量散步运动。情志调整：淡化苦恼，树立起调体质、能减肥的信念。,湿 热 质,总体特征：长痘，面部和鼻尖总是油光发亮，脸上易生粉刺，皮肤易瘙痒；常感到口苦、口臭，脾气较急躁。形体特征：形体中等或偏瘦。常见
40、表现：面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短黄，男性易阴囊潮湿，女性易带下增多，舌质偏红，苔黄腻，脉滑数。心理特征：容易心烦急躁。发病倾向：易患疮疖、黄疸、热淋等病。对外界环境适应能力：对夏末秋初湿热气候，湿重或气温偏高环境较难适应。,体质测试,调整原则：清热利湿,中药调整的经典名方：三仁汤：薏苡仁、杏仁、豆蔻仁，厚朴、通草、滑石、淡竹叶、半夏。饮食调整：薏苡仁、苦丁茶，以清淡为主，可多食赤小豆、绿豆、苦瓜、黄瓜、芹菜、莲藕等甘寒的食物。运动养生：适合跑步、游泳、爬山、各种球类、武术等。情志养生：多听一些悠雅的音乐，把自己的情绪尽量调整到一个休闲自在的境界。其它养生
41、：口苦口臭：用佩兰叶(或藿香)咀嚼嗽口特别灵验。皮肤骚痒：用马齿苋(茵陈蒿)煮水擦洗骚痒处特灵。,瘀 血 质,总体特征：长斑，皮肤较粗糙，眼睛里的红丝很多，牙龈易出血，易失眠。形体特征：胖瘦均见。常见表现：肤色晦黯，色素沉着，容易出现瘀斑，口唇黯淡，舌黯或有瘀点，舌下络脉紫黯或增粗，丢三落四，易失眠；脉涩。心理特征：易烦，健忘。发病倾向：易患“癥瘕”及痛证、血证等。对外界环境适应能力：不能耐受寒邪。,体质测试,调整原则：活血化瘀,饮食调整：山楂、葡萄酒；多食素，少食肥肉滋腻之物。中药调整：血府逐瘀汤(清：王清任)。药店有售“血府逐瘀胶囊”。运动调整：可参加各种舞蹈、步行、徒手健身操等。情志养生
42、：放松心情，享受快乐。其它养生：刮痧，在脊柱两边的膀胱经脉上面，由下向上地刮痧，可改善血液循环。,气郁质,总体特征：郁闷，体形偏瘦，常感到闷闷不乐、情绪低沉，常有胸闷，易失眠，经常无缘无故地叹气，神情抑郁、忧虑脆弱。形体特征：形体瘦者为多。常见表现：抑郁，情感脆弱，烦闷；舌淡红，苔薄白，脉弦。心理特征：性格内向不稳定、敏感、多疑多虑。发病倾向：易患脏躁、梅核气、百合病、抑郁证等。对外界环境适应能力：不适应精神刺激；不适应阴雨天气。,体质测试,调整原则：疏肝解郁,饮食调整：黄花菜、玫瑰花，平时多食海带、山楂等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。中药调整：逍遥丸。成分：当归、白芍、柴胡、茯苓、白
43、术、甘草、生姜、薄荷。运动调整：气郁体质的人不要总待在家里，要多参加群众性的体育运动项目，使心情宽怀舒坦。情志养生：乐观处世，对待事物选择简化、胸怀豁达。其它养生：按摩四开穴：即两个合谷穴；两个太冲穴。,特禀质,总体特征：过敏，这是一类体质特殊的人群，其中过敏体质的人易对药物、食物、气味、花粉、季节等过敏。其表现为打喷嚏、咳嗽、皮肤起疹子、荨麻疹，引起全身瘙痒。以先天失常、生理缺陷、过敏反应等为主要特征。形体特征：过敏体质者一般无特殊；先天禀赋异常者或有畸形，或有生理缺陷。常见表现：过敏体质者常见哮喘、风团、咽痒、鼻塞、喷嚏等；患遗传性疾病者有垂直遗传、先天性、家族性特征；患胎传性疾病者，具有
44、母体影响胎儿，就有遗传个体生长发育及具有相关疾病特征。,心理特征：随禀质不同情况各异。发病倾向：过敏体质者易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等；遗传性疾病如血友病、先天愚型等；胎传性疾病如五迟（立迟、行迟、发迟、齿迟和语迟）、五软（头软、项软、手足软、肌肉软、口软）、解颅、胎惊等。对外界环境适应能力：适应能力差，如过敏体质者对易致过敏季节适应能力差，易引发宿疾。,体质测试,养生原则：,临床对于先天性、遗传性疾病,或生理缺陷,一般无特殊调治方法。或从亲代调治,防止疾病遗传。过敏质者或益气固表,或凉血消风,总以纠正过敏体质为法。代表方为玉屏风散、消风散、过敏煎等。常用药物有黄芪、白术、荆芥、防风、
45、蝉衣、乌梅、益母草、当归、生地黄、丹皮等。后天因素：免疫力低下，受固定过敏源的反复刺激等,调整原则：固表养血祛风,饮食调整：何首乌、灵芝，多食益气固表的食物；少食荞麦(含致敏物质荞麦荧光素)、蚕豆等。居室宜通风良好；保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒，可防止对尘螨过敏。中药调整：玉屏风散(经典成方)。黄芪、白术、防风。,亚健康状态的养生康复,亚健康的定义,亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是介于健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。亚健康包括无临床症状或症状感觉轻微，但是已有潜在的病理信息，是人们在
46、身心情感方面与疾病之间的健康低质量状态及其体验。,流行病学概况,女性多于男性，中老年发生率较高；敏感、内向、多疑性格者是易患人群，脑力劳动者高于体力劳动者；城市高于农村，经济发达地区高于落后地区；我国中年知识分子75%处于亚健康状态，企业高管高达85%。WHO：70%左右的人亚健康。,亚健康状态的表现,“五高三易”：体重、血压、血糖、血粘度、血脂（在正常高限上下波动）；易疲劳、易感冒、易有各种不适。身体方面以功能紊乱为主，精神方面表现尤为突出；常见精神、胃肠道、心血管、肌肉、社会适应能力不足等方面植物神经功能紊乱、内分泌功能紊乱和器官功能性改变为主。,亚健康的预后,向愈：心理、饮食、运动、养生
47、向恶：由临界状态转为相应疾病 发展为各系统的慢性疾病甚至肿瘤 由慢性疲劳综合征转化为过劳死（三种情况：恣情纵欲；超负荷工作；家族早亡倾向）,亚健康成因,自然、社会因素-环境污染，社会生存压力增大心理因素-A型性格（争强好胜）、C型性格（压抑内向）生活因素-饮食、睡眠、运动、烟酒环境污染-电磁波、噪声、空气污染、水污染生物因素-更年期、病毒感染,康复辨证,饮食失节，结构不合理-脾胃性格敏感，精神紧张-心肝禀赋不足，素体虚弱-肾脏缺乏运动锻炼-肺脾肾病机：肝郁气滞，气滞血瘀；脾失健运，内生痰湿；思虑过度，劳伤心脾；肝肾阴虚，阴虚火旺；脾肾阳虚，下焦虚寒。,康复方案,八分养，两分治WHO:合理膳食，
48、戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼。基础养生:起居 营养 锻炼 喝水 阳光 节欲 空气 休息 信念 卫生习惯,健康教育,一个中心：健康长寿两个基本点：潇洒一点，宽容一点；三大作风：知足常乐以养心；自得其乐以养性；助人为乐以养德。四项原则：合理饮食、适当运动、忌烟少酒，心理健康,分型论治,慢性疲劳综合征便秘功能性消化不良失眠空调病阳痿遗精口臭咽喉干痛临界高血压糖耐量异常,慢性疲劳综合征,成因：“生病起于过用”症状：低热，咽痛，淋巴结反复肿大体力下降，注意力不集中，头疼，肌肉疼，虚汗、失眠，健忘饮食：清淡营养；烹饪：炖焖蒸煲 山药粥：山药 粳米 牛奶 红枣补益气血 百合粥：百合 麦冬 生地 粳
49、米 冰糖滋阴除烦 土茯苓汤：土茯苓20g 赤小豆20g陈皮10g 党参10g 瘦猪肉50g,文火煲2小时-健脾去湿热,运动处方：垂钓、旅游、太极最合适；每天至少半小时运动，微微汗出。音乐疗法：小夜曲、摇篮曲、水莲针灸推拿：百会、印堂、内关、足三里；配合吸氧。头颈部、背部膀胱经、督脉；足疗。,便 秘,成因：缺乏运动；精神紧张；饮食失节症状：干结；粘滞后重药膳：番泻叶鸡蛋汤，制法：番泻叶5-10g水煎，去渣，入鸡蛋，加菠菜、盐等调味料煮沸。,黄芪苏麻粥，黄芪10g 苏子30g 火麻仁30g 粳米150g,洗净，烘干，磨粉，冲温水，取上层药汁与粳米共煮。凤髓汤 松子仁 核桃仁（碾末）蜂蜜 运动 推拿
50、 起居,功能性消化不良,症状：腹部胀满，嗳气，口臭，大便不调，后重不爽，矢气恶臭；苔厚腻成因：饮食不节；七情太过；缺乏运动食疗方：山楂桔子水 山楂肉 桔子皮 生姜 大枣 萝卜玫瑰红糖水，捣烂取汁，加糖，冲水运动 心理 推拿 起居（春夏）,中医的精气神养生之道,精精由米和青构成，为五谷的精华组成，是水谷化生精细物质。广义的精指构成人体生命和维持人体生理功能正常运转的物质基础。中医提出“养精”首先重视饮食调养。,气气指人身之气，有精气、真气、宗气、卫气、营气、经气等。其中精气和真气最为重要。真气主要来源于两个方面：（1）自然界的清气；（2）人体内的水谷之气。,神神为心之主，心主神明，即是生命活力和
