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1、中老年期的营养保健,概念：中年人：我国：3549岁 WHO：4559岁 围绝经期（更年期）：4055岁 老年人：60岁以后 是逐渐由成熟到衰老的过渡,中老年人健康的标志 精力充沛 眼睛明亮反应敏锐 睡眠良好 牙齿清洁 应变力强 皮肤光泽肌肤弹性 抵抗力 走路轻松 体重适中 头发光泽,中老年人的生理特点,（一）基础代谢率逐渐下降1020%，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。主要表现在：细胞量下降：出现肌肉萎缩，细胞体积变化不大，但数量减少。体内水分减少：主要是细胞内液减少,骨矿物质减少：分解增加，吸收减少，致骨质疏松，女性与雌激素的变化关系很大。雌激素可增加钙的吸收。食物
2、中合适的维生素D也影响钙的代谢。所以老年人的户外活动非常重要。,（二）消化系统：消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，使食物的消化和吸收受影响，肠蠕动及排空速度减慢，易便秘。（三）循环系统：心率减慢，心输出量减少，心血管壁渐失去弹性，硬化，易患心脑血管疾病、肿瘤等。（四）肝肾功能：随年龄的增高而有不同程度的下降。,（五）人体功能减退，免疫力下降，免疫监视系统对发生癌性突变的细胞监视功能减弱，这种变化在50岁及以后明显易患各种疾病的重要原因，是癌症的高发期。,中老年人的营养需要,（一）能量：摄入与年龄成反比，4550岁减少5%，5059岁减少10%，以维持标准体重为原则，适当增加运动量。BMI（二）蛋
3、白质：其需求比生长发育的青少年要少。但由于生理功能逐渐减弱，对蛋白的利用率渐下降，但分解却增高。应选择丰富、质优的蛋白。,（三）脂肪：由于负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，中老年人对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。特别要限制动物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。（四）碳水化合物：中老年人宜用不同种类的碳水化合物。淀粉类转化的葡萄胎易被人体吸收，转化为脂肪，果糖不宜转化为脂肪，是中老年人理想的糖原。,（五）矿物质：锌、铜、硒是人体生理活动必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。中老年人易产生这些元素的不足。加之对钙的吸收差，钙的分解增强，易出现骨质疏松。应注意补钙，多食用含钙量高的食物，如骨头汤
4、、牛奶、豆制品等。但绝经妇女雌激素有利于钙的吸收。,中老年人的合理膳食,世界卫生组织（WHO）公布的全球十大“垃圾”食物：（一）油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质；3、破坏维生素，使蛋白质变性。,（二）腌制类食品 1、高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；2、影响粘膜系统（对肠胃有害）；3、易得溃疡和发炎。（三）加工类食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,（四）饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；2、严重破坏维生素；3、热量过多、营养成分低。,（五）汽水可乐食品
5、 1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。3、只有热量，没有营养。（六）方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）；,2、只有热量，没有营养。3、热量过多，营养成分低（七）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性；2、热量过多，营养成分低（八）话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；2、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）。,（九）冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含大量奶油，极易引起肥胖；2、含糖量过高影响正餐。（十）烧烤类食品 1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物质之首）；2、
6、一支烤鸡腿等于60支烟的毒性；3、导致蛋白质碳化变性（加重肾脏、肝脏负担）,中老年人的饮食原则1、控制总热量，避免肥胖。中老年人的器官功能随年龄增大而逐渐降低，每日热量应控制在75008370千焦耳。要控制体重，越超重，死亡的机会就越多。胖人易患糖尿病、痛风、高血压、冠心病、某些癌症。,2、保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质，人体组织的重要成分，如酶、抗体、激素都是蛋白质的衍生物。还有维持体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传物质的作用。需要量：7080克，优质蛋白1/3,3、适当限制糖类。食糖过多（主食）易肥胖，增加胰脏负担，中年后易得糖尿病。应增加含糖量少、富含纤维素多的水果、
7、蔬菜。4、低脂、低胆固醇饮食。脂肪量限制在50克/天，以植物油为好（不饱和脂肪酸，促进胆固醇代谢，防止动脉硬化。5、多吃含钙丰富的食物：牛奶、海带、豆制品。,6、注意食用防癌饮食。7、少食盐。6克/期，防止高血压。8、节食。饮食定期、定量，以免消化功能紊乱。,饮食结构,粮食类蔬菜类水果类禽、畜肉类水产类饮料类调料类,油脂类豆制品奶类食品蛋类食品果仁类其他类,营 养 与 颜 色五色 五脏 所需蔬果,红色食物,西红柿、红辣椒、红萝卜等能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力。,绿色食物,含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多
8、种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。,橙黄色,橙子、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。,白色食物有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、大米等对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处,白色食物,黑色（紫褐色）食物,黑色食物有黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。紫褐色食物：有紫茄子、紫色洋葱等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。,加工烹调方式,生吃开水烫后半生吃煮熟后吃做汤吃微波炉做熟后吃,炒熟后吃炸熟
9、后吃烤箱烤熟后吃火烤烤熟后吃蒸熟后吃,食物搭配(食物相克),食物之间（包括各种营养素、化学成分）存在着相互拮抗相互制约的关系。如果搭配不当，会引起中毒反应。这种反应大多呈慢性中毒过程，往往在人体的消化吸收和代谢过程中，降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。虾+维生 素C=砒霜,饮食习惯,煮菜时加碱 喜食爆炒禽畜肉 口味偏重（偏咸、偏辣、偏油等）带包装袋煮牛奶,中老年人常见的营养性疾病问题,肥胖症高血压高血脂症心脑血管疾病糖尿病肿瘤骨质疏松,与肥胖有关的疾病 早死、高血压、糖尿病、胆囊炎、肾病、肝病、心脏病、癌症、关节炎、畸形、中风、致命呼吸道疾病、痛风、气喘、背部疼痛
10、、呼吸急促、睡眠呼吸暂停和打鼾、胆固醇升高、生殖系统疾病、免疫功能低下、抑郁、慢性疼痛、运动功能受损,理想体重（公斤）=身高（厘米）-100*0.9实际体重在理想体重的上下10%范围内均属正常肥胖 实际体重理想体重的20%消瘦 实际体重理想体重的20%,体重指数=体重（公斤）/身高（米2）正常范围 19-24 肥胖27 消瘦18腹部肥胖 腰围80厘米 腰围/臀围=0.74 若0.85 肥胖,减肥需要循序渐进体重平稳下降，每周或每月约减少0.5-1公斤开始蛋白和水分丢失较多，维持氮平衡，脂肪组织消耗禁用减肥药品饮食、运动要长期坚持-最经济有效,习惯饭前喝一杯茶或饭前喝汤搭配合理细嚼慢咽 20次以
11、上一日三餐远离引诱，尤其是零食,饮酒适量 每天不超过1瓶啤酒或4两葡萄酒或1两白酒 1罐啤酒=0.5两主食=2两红酒=0.5两二锅头，会发胖 干红葡萄酒具保健价值 白酒最好不饮用,易得高血脂有高血脂家族史的人 习惯静坐的人体型肥胖者 生活不规律中老年人 情绪易激动长期高糖饮食者 精神紧张绝经后妇女 肝肾病、糖尿病、长期吸烟酗酒者 高血压,易得糖尿病者 有家族史者，包括父母、兄弟姐妹或其他亲属 过度肥胖特别是腹部肥胖 生过8斤以上的婴儿的妇女 高血压、高血脂 老年人,骨质疏松是一种全身性骨疾病 骨量减少（骨基质）骨组织微观结构损伤（骨小梁）骨脆性增加（骨强度下降）易发生骨折,骨结构图,正常骨小梁
12、,骨质疏松 骨小梁,一生中骨骼形态的变化,骨质疏松与其他慢性病的比较 65岁以后的白人妇女髋部骨折的发生率高于中风、乳腺癌、糖尿病的发生率。在妇女骨质疏松性骨折一生的危险性高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的总和。在男子，骨质疏松性骨折一生的危险性高于前列腺癌,低骨量的危险因素不可改变的 可以改变的年龄大 低钙摄入白人、亚洲人 低维生素D家族史 吸烟骨骼小 运动少绝经年龄 低体重,美国骨质疏松基金会列出的骨折危险因素 脆性骨折既往史 家族骨质疏松史 吸烟 低骨密度 骨折史 年龄大,骨质疏松-无声的杀手-静悄悄的来临 有感觉时病程已长骨量丢失30-50%就可能发生骨折-预防最重要,儿童期：骨质增加青
13、少年期：达峰值30-40岁：维持期女性40岁以后、男性50岁以后骨量减少 出现一些特殊因素，骨量加速丢失，出现骨质疏松。,女性骨质疏松的好发人群，骨丢失达30-50%，男性25%骨质疏松发生率高于男性6倍 骨折发生率是男性的10倍饮食 维生素D 补钙 重要但并不能完全预防骨质疏松,出生-6个月 400mg/日6个月-1岁 600mg/日1-10岁 800-1200mg/日11-24岁 1200-1500mg/日25-50岁 1000mg/日51-64岁有HT及男性 1000mg/日 51岁以上无HT 1500mg/日怀孕哺乳 1200-1500mg/日,中国疾病谱变化,肥胖症高血压冠心病糖尿病
14、骨质疏松 生活方式病 更年期妇女是高发人群,世界卫生组织维多利亚宣言,1992年 健康四大基石 合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡高血压减少55%脑卒中减少75%糖尿病减少50%肿瘤减少1/3 平均寿命延长10年以上,肌肤健康-吃出你的美丽,皮肤每20天更新一次延缓衰老的秘诀-抗氧化剂 维生素E：玉米油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁 维生素A(-胡萝卜素)：胡萝卜、深绿色蔬菜、杏、芒果 维生素C：辣椒、番茄、柑桔、猕猴桃、柠檬 锌：海鱼、牡蛎、南瓜及南瓜籽 硒：坚果、海鲜、海藻、芝麻、西兰花,皮肤红润的秘诀-维生素A、-3脂肪酸、烟酸 维生素B3(烟酸）：金枪鱼、鸡肉、蘑菇、全麦-脂肪酸：海
15、鱼、芝麻、葵花籽,食品加工及烹调,相比全面粉，精面粉损失 5098%的营养成分麦片和麦粒比面粉含更多的纤维和矿物质蔬菜切得越细，维生素和纤维损失就越多水果和蔬菜放的越久，营养成分就越少煮的时间越长，蔬菜中的营养被破坏的就越多烹调的温度越高，营养就越少，毒物就越多任何油炸食品都是不健康的，炸鱼、炸鸡等生吃蒸煮微波油炒油炸干炒火烤,获得优质蛋白：每周吃23次鱼；去皮的鸡肉是优质蛋白 的来源；适量选择低脂肪肉类（包括瘦猪肉和瘦牛肉），每日23两；每日食用1个鸡蛋；每日摄入适量的豆制品，可为您提供低脂肪、高质量的“植物性肉类”；每日饮鲜牛奶或酸牛奶12袋（杯）；吃少量硬果类食物,降脂食物：黑木耳、大豆
16、大蒜、苹果洋葱、牛奶山楂、鱼玉米、茶、菊花、荷叶,减少脂肪食物的窍门:不吃动物油；烹调时少用植物油；选择瘦肉；吃鸡肉、鸭肉等肉食时，去除外皮和脂肪层；不食用油炸、油煎方法制作食物；多食用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作的食物；吃烤肉时将油脂滴完再吃；,做汤或沙锅炖菜时，不需再过油，可直接将肉放到锅中；尽量不食用黄油或奶酪；尽量食用低脂、脱脂奶制品；用各种调味品代替油脂，既得美味，又赢得健康；少吃坚果类食物；少吃方便面；少吃奶油类食物。,减少单糖双糖摄入：注意隐藏在点心、面包、饼干、水果罐头、软饮料、巧克力中的蔗糖；烹调时不加蔗糖；饮用鲜牛奶不加蔗糖；饮茶时不加蔗糖；饮用咖啡时不加蔗糖；选用
17、无蔗糖麦片；不喝富含蔗糖的饮料；不宜大量食用蜂蜜；不用或少用黄油或奶油；饮用无糖酸奶,限制食物胆固醇：每次总摄入量少于200mg，忌吃含胆固醇高的食物，如动物内脏、蛋黄（每只蛋黄含300mg胆固醇）、贝壳类（蚌、螺等）和软体类（如鱿鱼、墨鱼、鱼子等）；限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人每日可吃植物油2025g；多吃新鲜蔬菜水果，以增加纤维的摄入；,多吃有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、香菇、木耳等。这些食物中，有的还同时具有抗凝血作用，对预防血栓形成和冠心病也有好处；限制甜食，吃糖可使血中的甘油三脂增高。,增加膳食纤维的方法：（1）选择全谷、全麦食物做早点；（2）用部分粗粮代替精油米面，但吃粗粮也不能超出限量；（3）每日膳食中可增加豆类食物，如红豆、绿豆等；（4）每日必须吃青菜，特别是青菜中的叶和茎,高血糖营养原则（1）平衡膳食；食物多样化，谷类是基础；限制脂肪摄入量；（2）适量选择优质蛋白质；（3）减少或禁忌含有单糖及双糖的食物；（4）高纤维膳食；（5）限制饮酒，多饮水。,
