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1、企业员工压力管理与心理调适,高峰强山东师范大学心理学院,概 要（七部分）,压力的相关概念企业员工的工作及其工作压力工作压力对企业员工健康的影响提高企业员工心理调适能力的主要途径及方法心态决定成败健康生活方式减缓压力常用减压方法,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,工作压力,环境压力,21世纪压力时代,角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激,社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展,噪音污染空气污染过度拥挤,缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力,A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格偏执型人格,压力的含义是：第一，它是那些使人感到紧张的事件或环境刺激。第二，它是一种主观
2、的内部心理状态。第三，它是人体对需要和威胁的一种生理反应。,压力的心理模型,潜在的压力,结果,压力源,任何需要耗费精力、时间去处理的事件都可能是潜在的压力源。压力管理的范围：可包含正面的、负面的。指各种需要消耗个人时间和精力付出内外在刺激。,压力源:来自职场的压力,来自岗位的压力(胜任 能力)来自同事的压力(竞争 合作)来自领导的压力(任务 评价)来自发展的压力(晋升 前景),压力源:来自家庭的压力,夫妻关系亲子关系亲友关系,压力源,本周的例行文件还没有处理完毕+需要赶快整理明天的会议数据+需要构思明天的会议应如何打扮+多年不见的好友突然说要带礼物造访=瞬间的大量压力源,压力源,生理上的反应,
3、思想上的反应,心跳加速、血压升高、肌肉紧绷,工作压力,工作压力，指让工作者感到需要付出较大努力的工作要求以及由于适应要求所产生的各种生理和心理的反应。当压力源出现时，个体会产生一系列心理和生理反应，这些反应能够调动和唤起机体的潜能，在一定程度上有助于其积极主动地适应环境，但过重或持续的压力则可能损害个体的身心健康。,工作压力,特瑞彼和约翰牛芒对已有的工作压力研究进行元分析后，从三个方面描述了工作压力的后果：心理症状、生理症状和行为症状。其中有研究证明压力会引发心脏和肠胃系统问题，身体疲劳、易受伤、失眠症状往往也是随压力而来的。,短时间,长时间,影响严重,影响轻微,1、心率加快，血压升高；2、肠
4、胃失调，如胃痛、溃疡；3、急躁；4、攻击性行为。,1、容易疲劳、感觉压抑；2、自信心不足；3、习得性无助；3、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；5、与家人和朋友关系恶化；6、服药、冒险行为增加；7、去医院增加。,1、焦虑、紧张、迷惑2、经常头痛3、肌肉紧张、疼痛；4、睡眠质量差；5、注意力分散；6、工作拖拉、效率低。,生理反应为主,心理反应为主,行为反应为主,创伤后应激障碍,压力管理,可分成两部分：第一是针对压力源造成的问题本身去处理。第二是处理压力所造成的消极反应，即情绪、行为及生理等方面的缓解。,压力管理 首要原则要对压力有觉察,肌体对压力往往有一种天生的吸收缓冲机制，一般的生活压力会被身体
5、转化成活力与激情。有两种压力可能使肌体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变的低量压力。前一种压力使人压力调节机制瓦解，后一种压力可能逃避正常的肌体反应，造成压力的蓄集。如果一个人生活在流动的，不停变化的压力丛中，他的肌体不仅可以是健康的，也是饱满能量的。压力过小的生活让人消沉，昏昏欲睡，肌体懈怠，思维变慢。觉察压力有三个层次：1.稍微过多的压力引发纷乱的情绪。2.较大的压力带来躯体各种不适反应。3.过大的压力出现意识缩窄，对环境反应迟钝，心身处于崩溃的边缘。,压力管理 第二原则平衡,躯体与精神两种压力有点像翘翘板，躯体压力大，精神压力也会慢慢增大，反之亦然。通过放松来释放躯体压力，精
6、神的压力也会得到适当的缓解。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的事态中，我们可以通过肌体的放松来释放内心压力。当我们懈怠太久，无所事事之时，可通过肌体的运动来保持精神的活力。,压力管理 第三原则处理压力的技术,如写压力日志、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠、一分钟放松技巧等。并按照各种生活场景给予恰当的提示与指导，人们可以把它当作一个压力管理的手册，遇到问题时翻开看看，快速查找，选择对策。,压力管理 第四原则保持积极心态,良好的心态提高人们应对压力的能力，不良的心态本身就像一团乱麻，干扰人的内心。当然，更主要的是要对压力有正确的观念，压力并不可怕，可怕的是我们对压力
7、有不恰当的观念与反应。越怕压力的人每天都生活在压力的恐惧中，喜欢压力的人在任何压力面前都会游刃有余。（越是困难越向前）,返回概要,第二部分 工作压力对企业员工健康的影响,（一）影响职员的工作状态（二）影响职员的认知水平（三）影响职员的情绪调节（四）影响职员的日常生活（五）影响职员的身心健康,（一）工作压力影响职员的工作状态,长期的工作压力对企业员工工作状态的影响主要表现在以下的几个方面：1.工作绩效降低 众所周知，日常工作的体能消耗与心理消耗并不均衡，由于行业的特殊性，不少职员在平时工作中必须全神贯注，因为丝毫的失误就会造成失之毫厘，差之千里的严重后果。在现实生活中我们时常看到，许多员工并不是
8、缺乏专业知识和业务技能，而是由于平时巨大的心理消耗造成的压力导致了许多员工常常为一些工作的处理方法感到困惑和不尽人意，甚至导致工作失败。,2.人际关系紧张企业员工在平时工作中累积的工作压力如果不能得到适时宣泄，久而久之积聚起来的能量就会不断影响情绪，使他在人际关系上变得疏离、退缩，摩擦增多，抑郁，甚至有时富有攻击性。具体的日常表现有：（1）直接宣泄愤怒 愤怒是最不理性的情绪活动，愤怒与理性成反比，当你“怒不可遏”的时候极易造成恶劣的影响。（2）转嫁郁闷情绪 稍具忍耐性的职员可以暂时地忍耐工作压力，尽管并未表现在与同事、领导的关系处理上，却极易将消极郁闷的情绪转嫁给顾客，对前来办理业务的顾客态度
9、冷淡、故意刁难这是最常见的转嫁方式。,（二）工作压力影响职员的认知水平,工作压力对银行职员认知水平的影响主要通过影响其自我效能的方式来完成。所谓自我效能就是对自己在特定的条件和环境下能否操作、完成某个行为的自我预期。国内外大量的理论和实证研究都已证明：工作压力影响自我效能，并可能进一步影响职员的个人职业生涯的发展，企业员工因工作压力而造成的自我效能感降低的表现主要有以下几个方面：1.掌握信息的技能不足，工作中易出现失误。2.决策能力下降。3.不适应感、无能感进一步弥散。因工作压力导致自我效能感降低、自信心不足，这种信心的不足又致使分析信息和决策能力下降，而当决策失误引起苦恼时，又反作用于自信心
10、，使先前的无能感更加强烈，进而形成恶性循环。,（三）工作压力影响职员的情绪调节,工作压力对企业员工的情绪影响主要是产生消极的情绪反应，表现为以下几个方面：1.否认 当工作压力程度较轻时，职员会对因压力而产生的消极情绪持否认态度，以达到文饰和心理防御的目的，试图阻止自尊心的下挫。自欺欺人2.阿Q精神 所谓阿Q精神即一种自骗性心理防卫机制，当职员意识到自身存在的不足和缺点时，不但不积极寻求解决途径，反而为自己找到各种理由加以合理化。我们通常所说的酸葡萄和甜柠檬心理就是这种心理防卫机制的典型代表。不思进取,3.责备他人 随着工作压力的累积，责备就会取代原先的防御。一般表现为出了问题总认为是别人的错、
11、一味地谴责别人。这种情况易发生在具有偏执型和攻击型人格特点的职员身上，前一种职员极度敏感，而后一种职员情绪行为明显冲动、极易兴奋。4.自我贬损 这种负性情绪一般会因工作压力而发生在回避型人格的员工身上，此类员工处事内敛、事必躬亲，对自己要求极严。他们一旦长期处于自我贬损的负性情绪中就会产生持续紧张、忧虑的心理感受，同时自卑心理占据上风，导致沮丧感。,（四）工作压力影响职员的日常生活,工作压力如果长期累积得不到宣泄还容易产生许多对生活有负面作用的行为：1.易沾染低俗嗜好 长期处于巨大工作压力下的职员心理上总是希望找到一个能够替代专业工作的追求来填补心理上的空白，而所选的嗜好却往往为社会所禁忌，如
12、赌博、网游等。2.酗酒 中国文化背景下有“宁伤身体，不伤感情”的饮酒风俗，有喝酒习惯的职员，一旦工作压力过大，就很难把握饮酒的“度”，借酒消愁，形成酗酒。吸烟也在此列。3.健忘 所谓健忘，又称为暂时性记忆障碍，即大脑的思考能力（检索能力）暂时出现了障碍。严格来讲，健忘并不代表记忆力差，而是信息提取、检索能力差。按照心理学的理论，人的心态越好，精神越愉悦，记忆力就越好，而处在紧张、焦虑的工作状态中的职员根本不能投入很大的注意力，也就容易产生健忘。,（五）工作压力影响职员的心身健康,工作压力造成的心理问题虽源于心理疲劳而非身体疲劳，但是与生理健康相互作用、相互影响。心理不健康必然会对生理健康产生消
13、极影响，最常见的就是疲劳综合症。1.病理疲劳 由于病毒感染而导致的人体疲劳，其特点是持续疲乏，且不易恢复，多数情况下需要药物治疗。2.脑力疲劳 长时间伏案工作，过多脑力劳动，使血液中营养物质供应不足，脑细胞兴奋与抑制失衡，产生疲劳感，表现为头晕、目眩、头痛、思维混乱等。3.精神疲劳 这种疲劳本质上属于脑力性疲劳，但其具有浓厚的精神因素和感情色彩。当压抑的感情而不能得到宣泄时，就会从肉体上出现疲劳的症状，或因受强烈持久的刺激而产生心理上的扭曲、变态，而诱发精神疲劳。,返回概要,第三部分 提高职员心理调适能力的主要途径及方法,（一）企业员工的认知调适（二）企业员工的情绪调适（三）企业员工的意志调适
14、（四）企业员工心理调适的其他途径和方法,（一）企业员工的认知调适,认知是指个体认识和理解事物的心理过程，涉及到知识的获取、使用过程，包括感觉与知觉、注意与表象、学习与记忆、思维与想象及言语活动等。各种刺激、事件并不直接引起个体的反应。认知上的歪曲与局限则会导致情绪的紊乱和行为的适应不良。造成心理障碍的主要原因是个体歪曲的、不合理的、消极的思维方式和个体所持有的错误信念、思想，因此，心理调适的关键在于调整人的认知。,常见的认知调适理论与方法有艾利斯的理性情绪疗法、贝克的认知疗法、费斯汀格的认知失调理论和归因训练等。这里主要介绍一下费斯汀格的认知失调理论。费斯汀格（Festinger）认为，当认知
15、出现不协调时，除了设法减少它以外，人们还可以主动避开那些很可能使这种不协调增加的情境因素和信息因素。减少认知失调的方法通常有四种：第一，改变认知。如果两种认知相互矛盾，我们可以改变其中一个认知，使它与另一个相一致。比如“我吸毒”与“吸毒有害”。第二，增加新的认知元素。如果两个不一致的认知导致了失调，那么失调程度可由增加更多的协调认知来减少。如认为“我很聪明”但又“考试常不及格”的人，可以通过找各种借口（比如强调自己运气不好或复习时没有抓住重点等）来消除不协调感。,第三，改变认知的相对重要性。因为一致和不一致的认知必须根据其重要性来加以权衡，因此可以通过改变认知的重要性来减少失调。比如，强调吸烟
16、的重要性，“吸烟使我脑子灵光，这才是最重要的，我不能为了将来可能的危险而放弃它”。个人也可以强调吸烟有害健康的认知因素，即“肺癌真的很可怕，吸烟虽然提神、解乏，但是为了家人和自己的健康，还是尽快戒掉吧”。这两种认知改变都可以使认知达到平衡。第四，改变行为，使主体对行为的认知符合态度的认知。如一个人知道了“吸烟可能导致肺癌”而把烟戒了。但一般情况下，行为比态度更难改变。,（二）企业员工的情绪调适,早在中国古代，人们就已意识到情绪对健康的重要性，根据内经的见解：“心者，五脏六腑之大主也故悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇”。情绪与五脏的对应关系是：喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。现代心理学
17、、生理学和医学的研究成果均表明，情绪对人的身心健康具有直接的影响作用，可以说情绪主宰着健康。情绪调适指对有碍于身心健康的消极情绪进行有意识地、合理地调适，保持积极愉快的情绪和良好的心境，防止和减弱不良情绪对身心的危害。这里的调适并非是压抑各种情绪反应，如遇到悲伤的事竭力加以掩饰而不表现出来。对消极情绪的压抑不仅不可能形成健康的情绪，相反，却有可能导致更严重的情绪障碍。这里为大家介绍几种有效调适情绪的方法，希望能有助于对情绪的管理和控制。,1、消极情绪的调适,理智调适法 它一般有三个步骤：第一步，必须承认消极情绪的存在。第二步，当承认自己存在某种消极情绪之后，就要分析引起这种情绪的原因，弄清楚究
18、竟为什么会有焦虑、忧怨、恐惧和愤怒等的反应。第三步，寻求适当的途径和方法去克服那些危险的东西，或是设法避开它。这时，应该对所恐惧的事物细作分析，了解其所具有危险的性质、危害的程度以及可能防护的途径。,语词暗示法 语词暗示是运用内部语言或书面语言的形式调适情绪的方法。比如，早上起床时可以暗示自己：“今天我心情很好！”，“今天我办事一定很顺利！”，或者将类似的话写在墙上。如果能不断地这样自我暗示，就会使潜意识接受这些信号。这将对你一天的情绪有很大的影响，使你能够心情愉快、精神饱满地去从事各项工作。有人对你发脾气时，就立即暗示自己：“我的忍耐力很强！”，“我的修养很好！”这样就可以保持心态平衡，维持
19、情绪稳定。经验表明，只要是在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下进行各种自我暗示，往往对情绪的好转有显著作用。值得注意的是，运用此法必须先相信自我暗示的奇妙作用，并在平时反复练习。,活动释放法 活动释放法就是借其他活动把紧张情绪所积聚起的能量排遣出来，是使紧张情绪得以松弛、缓和的一种调适方法。人们在过度紧张时，整个身体处于“应激状态”，交感神经随即活跃，血压升高，脉搏加快，呼吸急促，肌肉紧张而痉挛，肝糖大量释放出来，肾上腺素分泌就会增多。这时，被紧急动员出的能量若得不到及时宣泄，便会对身体产生危害。在文明社会，不主张人与人之间互相斥责和攻击。因此，心理学家提倡把人在过度紧张状态下积聚起来的能量
20、转移到其他无害的活动中。例如，遇到挫折和不顺心的事情时，可以到操场上猛打一通篮球，在空地上以高速度冲刺几百米，直到满头大汗、气喘吁吁，心态也就自然平静下来。看拳击、足球比赛；看恐怖、惊怵片。,表情调适法 表情调适法是有意识地改变自己的面部表情和姿态表情以调适情绪的一种方法。下面介绍三种具体的策略：第一，加快走路的速度，使忧郁的心情开朗起来。第二，洪亮的声调可以增强自信心。第三，内部微笑技术。发自内心地对自己微笑，能提高自身的能量水平，为取得优异成绩做准备。你可以先使自己的身体处于一个舒适的姿态，然后想像微笑进入了你的面部肌肉，放松、温暖着你的整个面部。让这种微笑滑进你的嘴里，轻轻扬起嘴角，让微
21、笑下行，进入左侧心脏、肺部、肝脏、肾、背部和腿，感觉到微笑的、温暖的力量放松了你全身所有的肌肉，感觉到你的整个身体都体验到爱和感激。最后，在你情绪有所改变时，慢慢睁开双眼。,音乐调适法 音乐调适法是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。现代医学证明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等消极情绪。不同的风格的音乐会对人产生不同的影响。国外的一项统计表明，从事西洋古典音乐演奏的乐队成员大都心境和顺、心理平衡、不易患病；而演奏现代重金属摇滚乐的成员有70%以上出现烦躁易怒、消化不良、失眠健忘等症状，而且容易患病。在运用音乐调适法时应该尽量选
22、择古典的、轻柔的音乐。,不同的曲目具有不同心理调节效果。心情忧郁的人可以倾听具有美感的音乐，如西贝柳斯的忧郁圆舞曲、格什温的蓝色狂想曲；性情急躁的人宜常听节奏慢、让人思考的乐曲，如巴赫的幻曲和赋曲；心境不佳时选择优美的轻音乐或严肃的古典音乐，如比才的卡门、小约翰施特劳斯的圆舞曲蓝色多瑙河；消极悲观时宜多听宏伟粗犷、令人振奋的音乐，如瓦格纳的歌剧汤金序曲；疲劳时最好多听一些舒展优美、轻松流畅的音乐，如贝多芬的第五号钢琴协奏曲皇帝（降E大调）；失眠的人可选择节奏徐缓、和声悦耳的音乐，如门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴奏鸣曲梦；胃口不好的人可以听听莫扎特的嬉游曲、泰勃曼的餐桌音乐等等。,幽默调适法
23、幽默感实际是一种轻松愉快的生活态度，往往表现为玩笑的方式，具有明显的减低愤怒和不安情绪的作用。一群陌生人相遇，彼此都很拘谨，这时一句幽默得体的话可以使气氛立即活跃起来；一个窘迫局面的出现，人际关系陡然紧张，言来言去，互不相让，这时若有人故意取笑一下自己，可以立即缓解大家不安的情绪，对方也会缄默下来，甚至借此偃旗息鼓，一笑了之。幽默是智慧和成熟的象征。学会幽默、乐观地面对生活，才能使自己快乐起来，成为真正的强者。,颜色调适法,颜色会对人的心理产生各种影响，如在红光照明下的物体要比在蓝光照明下显得大等，这称之为颜色的心理效应。在众多的颜色心理效应中，存在这样一种现象：颜色本身往往使人产生某种特殊的
24、情绪体验。现在人们一般认为，红色表示快乐、热情，使人情绪兴奋、热烈，受到鼓舞；黄色表示明朗、快乐，使人兴高采烈，充满喜悦之情；绿色表示和平、友爱，使人心绪安宁，有恬静、温和之感；蓝色给人以凉爽、舒适之感，使人心胸开阔、畅朗。,在临床实践中，墙壁上涂上白色、淡蓝色、淡绿色、淡黄色能使病人镇静、安适，有助于恢复健康；高血压病人戴上烟色或茶色的眼镜，有助于降低血压；红色和蓝色能促进血液循环；淡蓝色的环境对高烧病人能起退烧作用，蓝色对感冒有康复作用；紫色环境使孕妇感到安慰；黄色可增加病人的食欲。在体育竞赛中也常利用颜色来调适运动员的心理状态。例如，过分紧张时，绿、蓝、紫色具有镇静作用。设法用绿毛巾擦汗
25、，饮用带绿色的饮料，到蓝色环境中休息，可以使过度兴奋得到缓解。如果运动员临场精神状态不佳，可多给予红色或黄色的刺激。,2、积极情绪的培养,（1）树立正确的人生观（2）保持强烈的事业心（3）妥善处理人际关系 在日常生活中应多接触身边的人，广交良师益友，寻求安慰和支持；应关心自己的家，保持一个健全的家庭以及和谐的家庭内人际关系(特别是夫妻关系)，懂得“结发夫妻丑也好，粗布缝衣衣也牢”以及“家和万事兴”的道理。（4）培养多方面的兴趣 在业余时间里，我们应发展多方面的兴趣爱好，如听音乐、跑步、打球、爬山、养花、垂钓、书法、涂鸦、博客等，因为这些活动不仅可以释放我们身上多余的能量，还可以使我们经常看到自
26、己的成果及其进步的象征，使我们的情绪稳定且具有较强的适应力，从而松弛精神紧张，丰富生活情趣。,（5）增加愉快的生活体验 增加生活的情趣和色彩就可以使自己的生活充满积极而愉快的经验。这样，即使偶尔遇到挫折和困难，也不至于激起太强烈的情绪反应。例如，在工作之余，带上全家人去野外郊游或徒步旅行；夫妻之间偶尔举行个烛光晚餐，在飘曳的烛光中相拥而舞等。（6）保持适当的紧张和热情 我们在工作和生活中应注意有张有弛，劳逸结合，调节适度，保持最佳的身心和谐状态。（7）积极锻炼身体 人的情绪与身体健康有着密切的关系。一个身体健康的人往往表现为精力充沛、心情开朗；而一个长期疾病缠身的人则容易抑郁、沮丧。因此，积极
27、锻炼身体、合理安排作息时间、保持适当睡眠是情绪饱满与稳定的基础。,（三）企业员工的意志调适,意志是有意识地支配、调节行为，通过克服困难，实现预定目标的内在心理过程。意志具有引发行为的动机作用，但比一般动机更具有选择和坚持性。挫折是指个体的意志行为受到无法克服的干扰或阻碍，预定目标不能实现时产生的一种紧张状态和情绪反应，也就是俗话所说的“碰钉子”。常言道：“人生逆境十之八九”。正确地认识挫折，了解挫折应对的一些策略，提高自身的挫折承受力能够帮助个体更好地面对挫折，促进其人格和心理的成长与成熟。,提高挫折承受力的方法很多，我们主要介绍以下几种方法：1、消除不合理信念，树立正确的挫折观（1）挫折具有
28、普遍性。可以说挫折是生活的组成部分，每一个人都会遇到。（2）挫折具有两重性。挫折会给人以打击，带来损失和痛苦，但也能使人奋起、成熟，从中得到锻炼。大文豪巴尔扎克说：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于人才是一块垫脚石对于能干的人是一笔财富，对弱者是一个万丈深渊”。2、有效利用应对资源，改善挫折情境 应对资源是指在个体应对应激事件时所能调动的一切心理、生理、社会因素的总和，是决定个体应对策略的综合性指标，主要包括：（1）生理资源。（2）心理资源。一定的人格特质包括对自身的赞许，对环境的积极态度，正确的观念和内部控制力等，在应激事件中起积极作用。（3）社会资源。当个体处于挫折情
29、境中时，如果他人对个体表现出同情、支持等亲和情感，个体的社会资源得以扩展，其由挫折事件所引起的心理紧张便能够得以缓解。,3、正确归因 正确归因，就是要对造成挫折的原因进行实事求是地认识和分析，弄清挫折的原因到底是外部的，还是内部的，或是内外部两种因素交互作用的结果。4、调整抱负水平 抱负水平是指个体在从事活动前，对自己所要达到的目标或成就设定的标准。抱负水平过高或过低都不利于增强个体的自信心和自尊心。5、创设一定的挫折情境 个体对挫折的感受和承受力不同，与其逆境经验有关。经历坎坷、有较多挫折经验的人与一帆风顺的人相比，其挫折承受力和做出适当反应的能力更高。,（四）企业员工心理调适的其他途径和方
30、法,1、做到自我悦纳 一般人认为，人们都会喜欢自己。实际上很多人对自己不满意，不喜欢自己。不仅生理、心理有缺陷的人会不喜欢自己，就是各方面不错的人也会对自己有所不满。这属于正常现象，但是如果不承认自己的本来面目，不能如实地表现自己，就是不接纳自我，更谈不上自我悦纳了。这些人不能自然地表现自己，而是要竭力地掩盖自己所谓的“缺陷”，这必然会带来沉重的心理负担。不能自我悦纳的人通常也不能欣然接受别人。他们总是说“别人不喜欢我”，实际上是他们对别人抱着过分警惕的态度，使自己的人际关系变得紧张。那么怎样才能做到自我悦纳呢？,（1）进行归因训练。如果将成功归因于个人努力的结果，不仅可以增强他们的自信心和成
31、就感，而且还可以减轻因不正确的自我评价和过低的成就期望而导致的焦虑感。（2）深入剖析自我。在深入剖析自我时，不仅要分析自己的优点，也要诚实而平静地检讨自己的缺点。（3）努力工作和学习。当一个人勇敢地面对现实，靠自己的力量克服困难和障碍，最后取得成功时，就会觉得自己是一个有价值的人，体验到自身力量的强大，对自己感到满意，自信心也就会随之产生，最终接纳自己。（4）树立合适的理想和抱负。我们要根据自己的实际情况和客观条件树立合适的理想和抱负，并循序渐进，逐步提高，最终达到目标。（5）良好心态的培养。俗话说“人比人，气死人”，不必把与别人比较作为衡量自己惟一的尺度。而“比上不足，比下有余”的心态有助于
32、做到真正的自我悦纳。（6）避免完美主义倾向。不少员工通常具有较高的人生目标和追求，这容易导致过分追求完美、过分苛求自己。这会带来沉重的心理压力，会窒息人的活力，使人心情压抑、行为退缩，还会失去许多展示自己的机会，最终损害人的自尊，导致自我拒绝。过分追求完美的人也会对别人要求苛刻，别人与之交往会有一种压力感，从而造成人际关系紧张。,2、建立和谐的人际关系 人际关系是社会关系的一个侧面，其外延很广，企业员工的人际关系包括包括朋友关系、夫妻关系、亲子关系、同学关系、师生关系、同事关系、上下级关系、与客户的关系等，社会关系错综复杂。除了要针对各种关系的特点进行处理之外，建议您尝试使用以下方法来建立和谐
33、的人际关系：（1）平等。（2）相容。（3）互利。（4）赞美别人。（5）关爱对方。（6）诚实守信。（7）注意仪表。（8）面带微笑。,返回概要,第四部分 心态决定成败,合理舍弃合理宣泄超脱自在知足长乐,既然改变不了客观世界，那么只能改造主观世界来达到物我和谐 既然压力不可避免，那么就只能通过调适内心状态，以应对和排遣压力,知足长乐他人骑大马，我独跨驴子。回顾担柴汗，心下较些子。王梵志（唐）,白天上班，业余做第二职业，急于发财的压力把自己折磨得疲惫不堪，结果呢？心理钟摆不平衡的表现。若能想到自己较之于普通打工者、农民等从业者还是有优势的，就能用另外一端的力量将偏离的钟摆拉回中央。回想一下不懈追赶的一
34、生，没有且歌且行，欣赏沿路的景致，而是“跑步进入棺材”，必将感慨万千，追悔莫及。只有树立正面的知足心态，自己才不至于在社会经济利益的强大诱惑下走入歧途。这并不表示不可以追求合理的物欲，现代社会已经没有商代那两位不食周黍、甘心饿死的伯夷和叔齐了，事实上这两位老者的“愚忠”心态也是不足取的。,超脱自在,相传“八仙过海”之吕洞宾，落第后遇到钟离权，钟离权在炉上煮黄粱饭，拿一枕头给洞宾睡，洞宾梦见自己中进士、当官、升侍郎、成亲、为宰相、被诬害、获罪、家破人亡、穷困潦倒倏忽醒来，黄粱犹未熟，方知贵不足喜，贱不足忧，人世间不过一场大梦，于是弃家拜钟离权为师，入终南山修道。既要有王梵志的知足心态，又要有点吕
35、洞宾黄粱一梦的超脱心态。既然人生短暂，为何不能在尽自己最大努力奋斗的同时，享受人生道路上的快乐呢？为何一定非得被无穷无尽的物欲压力所累，一生就为了满足物欲而活着呢？前提条件：做好本职工作，积累一定的物质基础，满足合理的需求（物质与精神）。,合理宣泄疾风暴雨之后，大坝里水涨满了，对整个堤坝形成了强大的压力，此时最好的办法是适当泄洪，而不是继续筑高堤坝。,当心中的消极情绪不断淤积时，轻则容易产生倦怠情绪，重则染上精神病症，最好的方法是宣泄部分压力，但宣泄的途径一定要正常合理三条途径：一是找人倾诉；二是自我宣泄；三是高级宣泄。,找人倾诉：当感到压力压得自己不能透气时，要找自己的亲人或知心朋友，把心中
36、的不快倒出来，不可憋在心头。“一吐为快”乃是消除烦恼最简洁而有效的方法。自我宣泄：心理宣泄室（人偶、沙袋、放松球、拳击手套、）。咨询+宣泄暴力宣泄。高级宣泄：之所以称为“高级”，是因这种方法更加能体现高素质人群的特征，比如写日记、记博客，听、唱音乐等。在信息高速公路不断蔓延至全球的背景下，在博客里记录自己的“辛酸”故事是一种很好的选择。博客不仅提供了免费的空间，还可以使全世界的人看到记录者的心声，无形中给了记录者本身一种成就感。博客不紧记录了自己的心灵历程，而且将自己的压力和情绪通过文字宣泄了出去，是缓解压力的有效做法。冯翔走偏了。,合理舍弃君子有所为有所不为。聪明的人知道如何获得自己想要的东
37、西；而真正智慧的人则知道如何放弃那些自己并不想要的东西。,很多情况下，人们之所以会感到压力，乃是因为他们对待周围事物的心态出现了问题。如果自己对待工作过程中的每一件事情都有强烈的“占有欲”，对于每一次评先进、评优秀、晋升机会和进修机会等都怀揣“必得之而后快”的心态，那么由此所带来的压力之大也就可想而知了。“鱼，我所欲也；熊掌，亦我所欲也。二者不可得兼，舍鱼而取熊掌者也。”有些员工天生个性要强，就是要兼得鱼和熊掌才能满足，实际上是做不到的。如果一味追求自己做不到的事情，那么不仅没有快乐可言，而且非常容易陷入职业倦怠的泥潭之中；如果选择毅然放弃这个虚幻目标，取得自己真正想要而且可以得到的“熊掌”，
38、而舍弃对自己没有多少价值而又无法兼顾的“鱼”，那么将会如释重负、轻松多了。不要总怀着羡慕其他行业从业者的目光。,返回概要,第五部分 健康生活方式减缓压力,个体和群体的生理健康和心理健康状况，在很大程度上取决于与健康有关的生活方式和行为。有心理学家把生活方式和行为因素，与环境因素、人类生物学因素、保健服务制度因素一起列为影响健康的四大因素。人体的生理功能本身是有规律的。当身体内部和外部的条件刺激按照一定的顺序不变地重复多次以后，大脑皮质上的兴奋和抑制过程在时间上和空间上的关系就固定下来，条件反应的出现也愈来愈恒定和准确。如果生活没有规律，起居无常，饮食无度，则机体适应能力将受到破坏，引起功能失调
39、，进而引起或强化工作压力。,一、调整饮食和休息,饮食得当 善于选择能够改善低落情绪的膳食，让食物帮助打理不佳情绪，减轻工作压力，消除心理障碍。含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒行为或心理状态有缓解作用。新鲜香蕉里含有一种类似化学“信使”的物质，使人的心境变得安宁、快活。心理压力过重、情绪欠佳时，体内消耗的维生素C会比平常多8倍。无名火攻上心头，无缘无故地想发脾气的时候，多吃一些富含钙质的食品。,高质量睡眠 在压力大的时候，一个人的睡眠周期被自动打断，唤醒周期就会发生改变。如果长时间自动打破睡醒周期，就会严重影响健康。可采取的办法：挑战非理性观念 不要轻易吃安眠药 营造利于睡眠的环境 关注放松而不
40、是睡眠 养成有规律的睡眠习惯 明确对睡眠的认识误区：多睡有益健康，睡眠不可储存和预支。洗浴 洗热水澡，水温40度左右 冷热水交替浴,二、休闲,休闲可定义为人们在闲暇时间所从事的活动，为了达到按个人喜好得到娱乐和自我发展的目的。研究表明休闲与积极情绪存在因果关系：“愉快疗法”。心理学家最早提出对幸福感产生影响的十种休闲方式：看电视，听音乐和收音机，阅读和学习，业余爱好，社交活动，积极的运动和锻炼，观赏运动，宗教活动，义务劳动，度假和旅游。,体育运动帮助解除负面情绪！控制压力最有效最简单的方法是定期参加体育运动。！早期研究休闲的心理学家发现，散步10分钟，可以在随后的两个小时里精力充沛，减轻紧张和
41、疲劳感。！近年来一些学者研究认为，运动和锻炼能够产生积极情绪，可能是因为持续的活动会导致身体中释放更多的内啡肽，从而使运动者产生一种欣快的感觉。！许多国家已经将体育活动作为治疗心理疾病的一种方法。！运动排序：跑步、游泳、跳绳、骑自行车、步行。旅游帮助解除负面情绪！在游玩中，人们的生活节律有所改变，身心得到休息和调整，这对人们消除或者减轻心理压力和心理紧张起到了积极作用。！审美和促进社会交往。！精神愉悦，心理满足。,三、做好时间管理,当有的员工无法一直控制工作环境的各种变化需求时，如果能合理安排工作时间，将会有助于提高自己的工作效率以及避免多种问题的发生，进而缓解自己的时间压力，降低自己的工作压
42、力水平，更为重要的是增强自己意志调控的力度。第四代时间管理理论：第一象限：紧急并且重要 第二象限：重要但非紧急 危机 防患于未然的工作 急迫的问题 长期计划 有期限压力的计划 交际 建立联系 预防工作以及维持工作 第三象限：紧急但非重要 第四象限：既不紧急也不重要 不速之客 忙碌繁琐的工作 某些电话 某些电话 某些会议 某些信件 某些报告 有趣的活动 某些信件,四、控制精神活性物质成瘾,影响神经系统的烟酒和药物都被称为精神活性物质，它们实际上从来不能真正解决任何身心的紧张，只不过暂时将身心的紧张弄得一时觉察不到而已，体力和精神透支后，症状会更加厉害。精神活性物质最重要的一个特点就是其依赖性，或
43、者称为成瘾性，包括心理依赖和生理依赖。,躲避或摆脱药物依赖1.害处：任何情绪性药物都有或多或少的不良作用和毒性，长期服用对身体的损害是直接的、明显的。且大多数人多量或长期服用都可致瘾，少数人甚至服用少量也可致瘾。退一步说，即使没有导致身体成瘾，也会产生心理上的药物依赖性。成瘾和依赖进一步削弱了身心应对压力的能力，因而又更加依赖药物，形成恶性循环。2.摆脱镇静剂的方法：选好时机；逐步削减剂量；坚定信心，应对难关；建立自己的社会支持网；让自己找到欢乐的事情做。避免以大量吸烟对付工作压力1.伤害身体：行为心理学家的研究表明，对大多数人来说，香烟仅仅是人在紧张时，习惯性地取出的无意义的强化物。对于一些
44、人来说，吸烟是控制个体紧张和焦虑的手段。尼古丁对中枢神经系统和自主神经系统有先兴奋后抑制的作用。吸烟有复杂的心理依赖。2.在压力面前戒烟：决定戒烟；学会说“我不吸烟”；在压力面前，改变放松策略。,避免饮酒过量，摆脱酒精依赖1.酒精依赖：酒精依赖是一种带有强迫性的饮酒行为，个体对酒有强烈的渴求心理，或饮酒行为已失去控制，饮酒成了生活中优于其他事情的选择。酗酒是一种以酒精饮料为生存依赖的临床疾病。2.控制饮酒：（1）对症解决：因为我很烦，所以我饮酒。因为酒有助于我放松，所以我饮酒。喝酒壮胆。和别人一起倾述时，我就得喝酒。（2）制定饮酒规定，照章办事。（3）改善自己的放松技巧，以一些新的活动占据自己
45、的时间。（4）预料到戒酒的反复性。,返回概要,第六部分 常用减压法,1.每星期，最少有一两日不看头条新闻；2.在自己的办公室内，挂一个大沙包，如果老板不反对的话；3.再次搜集童年心爱玩具；4.一星期内，最少有一天不戴手表，消除时间观念；5.在自己的卧室内，放满喜剧明星的照片；6.重看经典娱乐片；7.在家中或办公室内，放满自己和家人的婴儿照片；8.将自己的birthday，改为birthweek或birthmonth(s)；9.一有空，即与流行或古典音乐为伍；10.与朋友聊天，天南地北，大讲笑话；11.到超级市场，买自己想吃的零食；,12.到最昂贵的食府，饱吃一顿；13.到最便宜的食府，疯狂吃一
46、餐；14.翻看自己或家人的照片；15.让自己睡个痛快，不受闹钟摆布一天；16.独自霸占浴室，“最低消费”一小时；17.与小朋友争看电视；18.笑看童年纪念册；19.为自己和家人，计划“旅游充电”；20.将所有金庸小说重看一次；21.学习打坐冥想，积极减压；22.到图书馆借一大堆减压学书籍，减压再减压；23.无时无刻，都为自己争取“休息充电”机会；24.每天大清早起床，投资半小时或一小时做运动；,25.到沙滩无人之处，大叫（或哭）一顿；26.疯狂“上网”数小时；27.恳求你的另一半，让你放假一天；28.将所有愉快(或不愉快)的事情，写在记事簿或日记内“发泄”；29.为自己发掘天马行空、行乐最具创意的消闲时刻；30.在飞机公干旅程上，疯狂看杂书；31.在平日假期时，连续看两天看镭射影碟；32.以平常心看财富之道；33.重看经典漫画；34.在适可而止的的情况下，活用你的“有薪病假”；35.到名牌特卖场“点货”；,36.每个月都为自己买一两份礼物；37.每天思想漫游一两次；38.与电子游戏机为伍，不要完全当它是“浪费时间怪物”；39.到书报摊狂看“免费杂志”；40.按时让脑袋关机休息；工作时工作，游戏时游戏，休息时休息；41.享用自助餐，吃尽自己想吃的东西；42.令自己心爱的人开心，从而也令自己感到开心。,返回概要,谢 谢！,
