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1、体育与健康专题讲座之,如果制定适合自己的运动处方,运动处方的概念,运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,运动处方的完整概念,运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项
2、。,运动处方的分类,一、什么是健身运动处方？,1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。,健身运动处方的基本要素,运动目的,1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。,运动类型,1.发展心肺功能的运动类型2.发展肌肉力量的运动类型3.发展柔韧性的运动类型4.发展灵敏性与协调性的运动类型5.发展速度的运动类型6.
3、控制体重的运动类型,运动强度,二、力量性运动的运动强度和运动量,一、耐力性（有氧）运动的运动强度,三、伸展运动的运动强度和运动量,运动时间,1.运动持续的时间有氧运动需持续20-60min运动强度 反 比 运动时间2.运动时间在一天中的安排两个因素：一是人的生物节律及日节律周期 二是锻炼时的空气环境最佳时段：下午1418点时段,运动的频率,运动的频率是指每周锻炼的次数。1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。,注意事项,1.明确指出禁忌的运动项目。,3.要求重视准备与整理活动。,2.提出运动中自我观察的指标和应
4、 停止运动的指征。,二、如何制定健身运动处方？,1.健身运动处方的制定原则2.制定健身运动处方的步骤和方法,健身运动处方的制定原则,健身运动处方的制定程序,1制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。2运动试验和体质测试。3确定目标。4选择运动。5制定健身运动处方。,制定健身运动处方的方法,1.确定健身运动处方的目的。2确定健身运动处方的类型和运动项目。3确定每次运动的强度。4确定每周练习的次数和时间。5明确锻炼时的注意事项。6.确定准备活动和整理活动。,健身运动处方书写格式,需要注意的几个问题,1、锻炼的目的必须明确。2、运动项目要精心选择。3、尽可能有同伴一起练习。,动手操
5、作,请以小组为单位，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。,谢谢大家,介绍几种简单健身方法,中学生健身运动处方实例1,中学生健身运动处方实例2,发展肌肉力量健身运动处方实例,发展有氧耐力健身运动处方实例,发展速度健身运动处方实例,运动的禁忌症,严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。严重的高血压。严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。急性炎症、传染性等。下肢功能障碍、骨关节病等。,12分钟跑测验的方法最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。测验前应做充分的准备活动。测
6、验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻停止运动。记录受试者在12分钟内所跑的距离。,12分钟跑测验的评定标准,停止运动的中止指标,在运动中出现以下症状应立即中止运动：运动负荷增加，而收缩压降低。运动负荷增加，而心率不增加或下降。出现胸痛、心绞痛等。出现严重的运动诱发的心律失常。出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。,肌力训练的负荷强度,步行,运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，每次步行持续
7、不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。,慢跑,慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟18060120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案
8、。,跑走交替,跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。,登楼梯,登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法
9、。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。,游泳,游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟1806010110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。,骑车,骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。,
