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1、扣篮不再是梦想！美国著名弹跳训练计划(图文解说)美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼 过程很辛苦，整个过程需要15个星期。第一项：半蹲跳步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可 以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地 时，就完成了一次重复。步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4、与步骤2相同。意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。第二项:抬脚尖(提踵)需要借助于厚的书本或者是台
2、阶。步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚 承受整个身体的重量。步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。步骤4、这个步骤就开始了另一次重复4第三项：台阶步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。步骤3、在空中将两腿位置交换。步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整 个过程直到步骤1，这算1次重复。第四项：纵跳步骤1、绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。步骤3
3、、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽 可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。第五项：脚尖跳步骤1、提起脚跟全尽可能的高度，用脚尖支撑身体。步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间 (1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用 来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。12345蹲下跳起W重彖最后一71站住*3蹲跳跳尽全厘米力高跳第六项：蹲跳步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边， 或者也可以整个把球抱在怀里。步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时
4、背部挺直，把 脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平 衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复 下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15 次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。在训练之余要保持运动并使用你的双腿在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划 是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。
5、在 你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有 助于锻炼你的肌肉记忆。训练计划时间表：双周在星期一、三、五练习周 日期半蹭跳抬脚尖台阶貌跳脚尖跳,:姐数里现姐敏通缰坦数姐数豆坦坦煎垣复姐数观320215：152202004204.330225.2.2023Q200420625035225240300430S.,.350245230.2604.200.525.105402.2%28042505301244安.2401004300630心3302302203301250420单周在屋期一、三洪五练习周日期半蹭跳抬脚尖台阶貌跳脚胞跳垣复熨奴敖匿复妲数葵组数晅制1.2202
6、-.102 10211004153325：-:-2-215225V300420.5；744302.2.30河220252 .225 卸2250：3504：5259.450250.23027033005制116504302彼29042755301柔怵息一一-不做本套练习15 周 1 . 2,4. 54.1004502:50-210044005.50#注意事项#第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习 量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练 的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3 天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。 保持弹跳力完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排 球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他 运动来保持弹跳。如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习（再做15周的练习）来再次增加弹跳 的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的 双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也 不会如第一次那么明显。
