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1、最强最全的胸肌训练指南（组图）最强最全的胸肌训练指南（组图）一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差1. 斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要 改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习 的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注 意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好, 可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈:C :形，这 样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横 截面上.并想像筋脉暴起.充血
2、良好，以强化训练效果。2. 直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6,8次的负荷做推举。由于身体自然后 倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微 的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部，注 意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5,10度的小倾角。以利于 挺起胸部。4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可诺同伴在上背部加杠铃片。二.胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟
3、处 肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。1. 直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼 向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂 时坚持1,2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起 来。2. 拉力器十字交*,立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而 不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做 8,12为准。3. 窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方 法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但
4、双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三.增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一 旦一组动作的次数超过10,12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别， 如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相 对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅 度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大， 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要 好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推
5、举等。这些动作在全面 提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作1. 杠铃平板卧推:除常规的8,12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重 量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4,6次，极限重量做1,3次。总组 数为8,10组。极限组做2,3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个 其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12,15次，最后做1,2组高次数（15,20次），这 样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2. 哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增 大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会
6、，适应，习惯后相应增大重量，下限为 竭尽全力做八次左右。四.块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原 因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下 整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适 应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落 位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌 下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原
7、因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜 卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动 作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1. 在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练 习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整 个线条有强化作用。2. 在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶 峰收缩手缩1,2秒。以强化胸肌轮廓线。3. 采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。1.
8、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对 一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均 有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不 明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2,3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出60,90分钟的时间集中锻
9、炼某个部位，每个动作都做8,10组， 才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱 和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌 肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过 “锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑 铃举起来就算完成了任务，
10、很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高 密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的 事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉 工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地 收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收 缩最紧
11、张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回 复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1,6，再放下来。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它 松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积 在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位 肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大
12、重量的大型复合动作练习，如大重量的深 蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安 排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30,90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48,72小时才能进行第二次训练。如果进行高强 度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行
13、刺激，每星期至少要练4次， 每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 25次，均做到力 竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而 且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的 肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则 中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不 要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 上。
