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1、2016中招体育考试注意事项,邯郸市第二十五中学2016-11-21,中招体育考试各项目训练技巧,很多同学对中招体育考试可能现在还手足无措，不知道该怎么练习提高自己的运动技能，也不知道考试过程中有什么问题要注意，我们体育组在此选取几个考生们最为关心的问题与大家讲解分析，希望对同学们中招体育考试有一定帮助。,一、学生立定跳远不好，平时怎么练习？,答：立定跳远考察的是学生的爆发力及弹跳力，这就要求学生的大腿力量要强，在平时锻炼时，要多注意腿部力量的练习。可以通过跑楼梯，跳台阶以及蛙跳，单腿跳等进行练习。原地的话可以做收腹琚腿跳以及蹲起挺身跳来辅助练习。具体做法是：收腹踞腿跳，半蹲的姿势，胳膊后摆，
2、然后迅速蹬地向上起跳，大腿往上 抬，尽量向小腹靠拢，上身往大腿贴，小腿不要后摆。蹲起挺身跳做法：胳膊稍屈向上摆，然后下蹲胳膊后摆，重心降低，然后迅速向上摆臂蹬地起跳，胳膊大腿在 空中往后摆整个身体成C型。,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远规则立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远。1、不准踩起跳线；2、跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论。3、丈量，身体任何部位着地点到起跳线之间的距离。,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远技术图片,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远动作要领：两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆
3、动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。重点：两腿快速蹬跳，髋、膝、踝充分伸直。难点：抬腿收腹,项目技术介绍(立定跳远）,要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。影响立定跳远成绩的因素 1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。,2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能
4、做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用，立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。4、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。,立定跳远练习蹲跳起,这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远练习单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远练习挺身跳,原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。,项目技术介绍(
5、立定跳远）,立定跳远练习蛙跳 发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。,项目技术介绍(立定跳远）,立定跳远练习立卧撑,易范错误动作和纠正方法（一）错误动作：摆臂与蹬地配合不协调。原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致。纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合。,易范错误动作和纠正方法（二）错误动作：跳得太低。原因：1、蹬地角太小；2、上体太直或摆臂不充分。纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近45度）；2、准备时膝稍前移，上体前傾。,易范错误动作和纠正方法（三）错误动作：落地点偏左或右。原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正。纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂。,二、学生实心球不
6、好怎么练习？,你投不远，只是你不会用力，只是一味的提高出手角度也不行。实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。,关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投
7、过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地腰腹发力臂用力手指、手腕用力。,三、学生长跑不好怎么练习？,答：长跑主要考察的是学生的耐力，也是中招考试中唯一的必考项目，分值也是最高的30分。长跑是所有考试项目的基础，长跑好的学生一般其他项目也不会太差。长跑本身的技术要求不是太高，主要的还是考试比赛时的技术运用，主要就是什么时候加速、什么时候跟跑、什么时候冲刺。平时练习就是多跑步，特别是初 三的同学，每天至少跑2-3次，每次至少是1000m，
8、成绩差的学生可以多跑至1500或2000m不等。,跑步时主要练习呼吸以及心肺功能的调整。体力好 的时候可以三步一吸三步一呼，摆臂要前后摆，起跑后要加速跑百米左右保持个人的领先位置，随后速度可以稍减但不能跟前面的同学差太远，途中跑时呼吸节奏和 步频步伐要有规律，双腿积极后摆，步伐加大，体力不够时可以一步一吸一步一呼。最后三百米左右速度要慢慢加上，跑完最后一个弯道后速度要加大最快然后以快 速冲过终点线不过终点不要减速。在最后冲刺阶段可以用嘴进行呼吸摆臂幅度和步频步伐都要达到最大。,项目技术介绍(800米、1000米）,动作方法：动作放松，上体正直，重心平稳，步幅较小，跑速均匀，摆臂自然。动作要点：
9、动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。呼吸方法：两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。,项目技术介绍(800米、1000米）,项目技术介绍(800米、1000米）,“极点”现象的出现 中长跑每次跑步不久都会出现呼吸急促、胸闷、下肢沉重、动作不协调，甚至呕吐等。这种现象，在运动生理学上称为“极点”。,极点现象出现后的处理 首先要去除过度紧张的情绪，其实你没有必要紧张，可以在考试前30分钟吃一些巧克力或饮用少量能量饮料（如红牛），不要吃得太多！考试前30分钟，准备运动一定要做足，做完后不要坐下来休息，不停的走来走去，进场后要多做原地的活动（如纵跳、高
10、抬腿），这样你就能调整到最佳状态；跑步时到极点时那就要考验你的意志了，速度不减，加长呼气，加深吸气！,项目技术介绍(800米、1000米）,运动中腹部疼痛痛点：胃肠痉挛；肝脾区疼痛；腹直肌痉挛；腹部慢性疾病；原因不明的右上腹痛。,项目技术介绍(800米、1000米）,腹部疼痛的处理方法 1.在运动中发生腹部疼痛时，不只有运动性疾病的运动中腹痛，还有可能是内脏疾病的发生，首先要考虑到急性腹症发生的可能性，要迅速地做出鉴别，及时停止运动并送医院进行急救。2.腹痛在没有明确诊断前，不要自己服用止痛药，避免造成医生误诊。,项目技术介绍(800米、1000米）,腹部疼痛的处理方法 3.一般运动过程中腹痛
11、时，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并加重时、应立即停止运动，进行检查，酌情处理。,项目技术介绍(800米、1000米）,练习方法1、间歇跑 2、200米计时跑3、400米计时跑 4、600米计时跑 5、计时跑（平时利用大课间跑7-10圈，一分钟一圈的速度）6、其他一些练习手段,四、学生考试时穿什么鞋？,答：根据近几年的实验，以及考生考试的经验，在参加立定跳远的考试时，应尽量穿轻便鞋底摩擦力大的运动鞋，一定要穿厚一点的运动袜，其他项目可以穿柔软 轻便，鞋底有弹性的慢跑鞋，所以考试时学生可以带两双鞋，一双用于立定跳远一双用于别的项目。,五、学生考试时穿什么服装？,答：
12、学生考试时间大约为4月15日至25日，学生可根据考试当天的气温决定，上身以浅色短袖为主下身可穿深色的短裤，如果天气冷可穿长裤。着装一定要轻便。例如下面这一类的。,六、学生练习后腿疼怎么办？,答：马上临近体育考试，学校会狠抓学生的体育锻炼，对于平常不经常参加锻炼的同学，运动量突然加大，身体产生反应也是正常。常见的是腿疼，脚疼等。如 果只是运动量大，身体疲劳的话，可以每天回家后用热水泡或者热毛巾敷敷，如果发生崴脚或肌肉拉伤的情况，24小时之内不要剧烈运动，受伤时要立即冰敷没有 条件的可以用凉水冲，每次10到20分钟，每6小时一次，24小时过后可以热敷上药。热敷之后可以用红花油等活血化瘀的药涂擦患处
13、，然后搓热，轻微的一周 左右就可康复。,体育中考前准备工作及注意事项,同学们，经过前面一段时间的艰苦训练，我们即将迎来检验训练成果的体育中考。要正常甚至是超常发挥我们的训练水平，在体育中考时我们要注意哪些事项呢？,一、考试前饮食,1.考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主（可以多喝红糖水），增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻。还要注意防止感冒。,2.考试当天下午考的中午少吃点油腻的东西，要到下午4点到5点的，还是要吃饱，但别吃油腻。葡萄糖提前12个小时喝，喝完以后少喝水，少上厕所；也可以
14、适当吃点巧克力，看个人喜好，巧克力提前1小时吃。考前要是要喝水的话稍微咪一点就好，别喝一肚子水。,二、考试前半小时准备活动,1.热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。3.韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。4.考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。,三、如何克服消极的心理,考试时出现适度的紧张是正常的并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。,在体育考试中,每一个项目测试结束,同学们就会立刻知道自己的成绩,但有些同学在一项考试中
15、没有很好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还有一些同学在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。,如何克服这些消极的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。使自己在体育中考时得以正常或更好地的发挥。,四、各大项目注意事项,1.跳远：参加跳远类测试的同学考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，充分的热身运动能消除肌
16、肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场地。,2.实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前后脚脚掌不要离地，球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体重心。注意：在跳跃类和力量类考试时，每人有必要带一块干毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土
17、，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。这点很重要,3.跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“滴”的铃声，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“滴”的铃声后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到直道再超。在最后120米左右开始最后冲刺，跑过终点8米左右才可以停下来，以免没有冲过终点和影响后面同学的成绩。,最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。,最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩。,
