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1、第九章减肥运动处方,第一节肥胖的概念和判断标准,一、肥胖的概念当人的体重超过标准体重20时或体脂男性大于20，女性大于30时就为肥胖。目前一般将肥胖分为两类：单纯性肥胖，也叫“外源性肥胖”或“过食性肥胖，主要是过度饮食或运动不足。继发性肥胖，又称“内源性肥胖”或“病理性肥胖”。主要是由于受疾病影响造成的肥胖。,二、肥胖的判断,肥胖可以通过测量身高体重，按标准体重经过计算进行确定：如 成人BMI指数26为肥胖；儿童1921为轻度肥胖，2224为中度肥胖。,成人肥胖度计算公式,肥胖度实际体重（kg）/标准体重（kg）1100超过标准体重15者为I度肥胖（轻度肥胖）；超过标准体重30者为II度肥胖（
2、中度肥胖）；超过标准体重50者为III度肥胖（重度肥胖）。,但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织两种基本成分组成，从健康的角度出发，肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过正常水平，即使体重没有超标，也可以判定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂肪百分比超过20，女性超过30者定义为肥胖。,第二节 肥胖原因和危害,肥胖已成为中国面临的一个严重的公共健康问题。目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达2亿名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿，在广州保守估计目前已有105万人患上了肥胖症。据调查，在广州、深圳等南方城市，
3、儿童肥胖症的发生率在2%5%之间；在超过标准体重30%的中度肥胖组中，以学龄前儿童(37岁)最多；在超过标准体重50%的重度肥胖组中，则以学龄期儿童(712岁)最高。,现 状,一、肥胖原因 1、遗传性因素 2、病例原因 3、过度饮食和膳食结构不合理 4、运动不足,5.女性更易肥胖的原因,女性更易发胖，尤其是在婴儿期、青春期、妊娠期和更年期。这是由于：（1）女性的脂肪细胞较男性多。（2）雌性激素与脂肪的合成代谢有关。产妇和长期口服女性避孕药的妇女更容易发胖，其主要原因是由于雌性激素水平升高，促进了脂肪合成的缘故。（3）女性的活动量一般较男性少，其热量消耗少，脂肪积累增多，从而容易发生肥胖。,二、
4、肥胖的危害,美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣布：我们人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖与冠心病、高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病密切相关，肥胖过度本身已是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常者。1、脂肪堆积在腹腔，使横隔升高，导致心肺活动受限，影响心肺功能。2、脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头疼。,4、脂肪沉积在血管壁，使血管弹性下 降，形成动脉粥样硬化。5、脂肪沉积在肝脏，易形成脂肪肝。6、肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨与关机疾患；妇女肥胖症患者容易发生乳腺癌、妊娠异常、不孕症等。,第三节 运动减肥机理和
5、要点,一、运动减肥机理1、运动使得能量消耗增多2、运动调节脂代谢3、耐力运动使胰岛素 受体功能增强,二、运动减肥要点 1、运动与科学节食相结合 2、运动强度和时间要科学 3、选择合适的运动项目,这里我们推荐国家营养学会的膳食宝塔饮食结构。,三、注意膳食结构,谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不
6、超过25克。,只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型局部运动能减局部脂肪吃辛辣食物可以减肥 每次坚持30分钟慢跑可减肥慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量空腹运动有损健康,四、常见减肥误区,每次锻炼时都应该大汗淋漓 不吃早餐 固定食谱 多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉,第四节 成年人减肥处方,一、减肥处方的设计 1、减肥运动处方的制订应首先设计减肥目标，可以根据肥胖者的体重和体脂进行设计，运动减肥推崇稳健而理智的减肥方法，一般说来，每周降重在0.5kg左右不容易造成反弹。2、根据减肥目标，你要帮助受试者设计一个科学的膳食配方，改善饮食结构，通过减少脂肪的摄入量来减少能量的摄入
7、。在保证营养和基本必要能量摄入的基础上计算出每日膳食热量摄入量及制订合理的膳食配方（参考附录5和6）这是实现减肥的重要工作。,3、在确定了减肥目标和进行了每日能量摄入后，要制订运动的频度，并计算每次训练需消耗的热能，因为体脂肪含有水分，一般认为消耗1kg体脂肪需消耗7kcal热能。4、制定运动处方：一般来说，轻年人减肥的运动时间应在12小时；中年人应为1小时左右，儿童45分钟。幼儿35分钟左右。强度应选择中低强度，约为最大摄氧量的4060。,二、成年人减肥处方示例,此处方适合中年人。1、运动目标：8周减重4公斤。2、运动频度：每周5次。3、强度控制：心率130次/分钟145次/分钟。4、运动时
8、间：60分钟。,5、运动程序：（1）准备活动5分钟：腰、腿、髋柔韧灵活性练习。（2）慢走快走交替20分钟（前10分钟走完1200m，后10分钟走完1300m）。（3）（仰卧起坐20次提踵40次俯卧撑20次俯卧抬上体20次立卧撑30半蹲起20）2组，穿插拉韧带，12分钟。（4）每分钟上下台阶一次，登台阶8分钟（高度约为个人小腿长度）。（5）摆腿练习5分钟。（6）各种原地跳跃5分钟。（7）整理活动5分钟。,第五节 儿童减肥处方,一、儿童减肥的原因1、遗传因素2、溺爱造成的过度喂养3、运动不足,二、肥胖对儿童的危害,儿童期肥胖会给成年后的健康带来潜在危险。据国外前瞻性研究发现，1013岁肥胖者到30
9、岁时，女性中的88和男性中的86依然保持肥胖状态。1、肥胖儿童体型欠佳，行动笨拙，活动能力差。肥胖儿童扁平足、膝内翻、下肢弯曲、脊椎和椎间软骨危害发生率高于正常儿童。2、肥胖儿童易患“成人病”，如糖尿病、心肌梗塞（早期）、高血压病、脂肪肝等，在医学上称为成人疾病年轻化。,3、肥胖儿童由于胆固醇和脂肪酸量过高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易疲劳，呼吸道感染或皮肤感染发病率明显高于非肥胖儿童。4、肥胖影响儿童的智力发展，“脂肪脑”影响脑细胞的活动，表现为智商低于同龄人、嗜睡、精神不集中，所以学习成绩下降。5、肥胖常存在性发育障碍。如男孩可能有性发育迟缓，女孩则出现性早熟，初潮早。6、肥胖儿童容
10、易自卑、孤僻、自羞，不愿外出活动，常有“自闭症”倾向。,三、儿童减肥要点,1、处于生长发育期的儿童，根据一般规律，身高每长1cm会自然地增加近1kg体重，所以少年儿童减肥特点之一是不强调降体重，体重不增就已经实现了减肥。2、少年儿童正处在生长发育的关键时期，保证足够的营养非常重要，所以儿童不提倡限制饮食减肥的方法，关键是通过增加运动达到减肥的目标。但是应该注意调整饮食结构。3、要格外注意心理治疗。改善肥胖儿童的不良心理状态，在制订运动处方时要充分注意趣味性。少年儿童的心理特点是好奇心强，忍耐性差，所以应不断变换锻炼方法。,4、让胖孩子多睡3060分钟；睡眠时体内分泌较多的生长素，促进长高，同时
11、消耗大量的能量，有助于减肥。5、儿童减肥的运动应选择中小强度、长时间的有氧运动。运动强度以50最大心率为宜。减肥目标以每周体重下降0.25kg为宜，最多不要超过0.5kg；每天摄入热量不变，每次（天）通过运动超额消耗25.kcal左右热能。,四、儿童减肥运动处方,1、我国首都而提医院（1991）报道，对北京某小学（平均10岁）单纯性肥胖者24名，分为治疗组和非治疗组，另选正常对照组21名。使用心肺功能测试仪、心率监测仪及测氧仪等进行最大摄氧量、功能能力测试，确定运动的靶心率，然后设计运动强度为50最大摄氧量的处方。,运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5天，持续12周。训练方式为慢跑、踢球、
12、接力跑、跳绳。此外，进行饮食指导、心理治疗和行为矫正。结果是：12周后肥胖儿童体重下降27.8；瘦体重占体重的比例增加6.8；运动耐受时间增长15.5最大摄氧量提高18.9，这些指标和实验前相比均有显著性差异（P0.05）。而没有执行运动处方的对照组肥胖儿童上述指标均无明显变化，说明运动干预肥胖可以收到良好效果。,儿童减肥与成人减肥不同。儿童在减少脂肪的同时，还必须保证体格和智力发育，即身体有“减”还有“加”。因此，儿童不能使用饥饿疗法；不能使用减肥药物；不能使用减肥手术以及采用快速减肥方法。可见，运动减肥对于儿童最合适。运动减肥应当采用轻体育活动，即适宜的耐力运动。,2、儿童减肥处方示例,强
13、度控制：心率120次/分钟160次/分钟。运动时间：45分钟。运动频度：每周练习5次。共持续8周。（1）（大步走2分钟快步走1分钟），2组（间歇2分钟），共8分钟。（2）伸展肢体徒手操，4分钟。,（3）趣味追逐跑，10分钟。方法：；两人一组前后站立，一个面向跑的方向，另一人背向跑的方向，间距1米左右，当老师发出命令后，两人同时跑，但背后站立者要快速转身追赶前面跑的儿童，有效距离为200米，被追上的小朋友要加罚原地交换腿跳1020次。（4）仰卧车轮跑3060次，3组，8分钟。（5）力量练习（立卧撑40次蹲跳20次双人推掌30次，共3组）5分钟。（6）变速跑（200m中速跑200m慢跑）3组，8分
14、钟。（7）草坪地放松练习（伸展拉长肌肉），2分钟。,第六节幼儿减肥处方,肥胖对人类身心的影响是灾难性的。在生活水平日益提高的今天，许多幼儿活动量偏少或运动方式不科学，影响体质的健康发展；更由于脂肪重聚年龄超前，肥胖已称为我国幼儿严重的健康问题。,一、运动干预幼儿肥胖的意义,研究表明，体力活动过少比摄食过多更易引起肥胖。幼儿处于生长发育期，需要摄取足够的营养满足生长发育，节制饮食控制肥胖的方法不适合幼儿。对幼儿肥胖进行干预的最好方法是制订科学的运动处方，引导幼儿进行体育锻炼，消耗多余的热能，保证幼儿生长发育的前提下，使肥胖幼儿达到理想体重。,二、幼儿减肥要点,幼儿减肥的运动干预要确保生长发育良好
15、，不可急于求成，要选择中小强度，每周降重0.2kg之内为宜。幼儿处于生长发育期，控制运动处方的强度是关键。幼儿减肥应严格禁止快速减肥及使用禁食、饥饿疗法。对幼儿肥胖的干预应选择趣味性、游戏性加强，简单安全的手段。,三、幼儿减肥运动处方的设计,1.靶心率的设定 幼儿体质薄弱，不适合进行任何极限负荷的运动试验，因而无法使用常规的运动极限心率推算相对强度的方法。2.幼儿减肥处方示例：本处方设计内容选择了幼儿乐于接受的游戏活动，试验开始时略有难度，在教师指导下可轻松、快乐地完成。,强度控制：心率126150次/分之间，介于幼儿的靶心率范围。运动时间：总练习时间50分钟左右，实际练习时间35分钟。运动频
16、度：每周练习4次。共持续8周。主要内容：大步走、跑交替，高抬腿走，四肢匀速爬行，足尖向上跳，扶墙斜撑，连续蛙跳，慢跑，中速跑，垫上腹肌，仰卧车轮跑，韵律操，伸长肌肉练习等。,处方：1.大步走，2分钟；2.高抬腿跑、侧身跑、后踢腿跑，2分钟；3.四肢匀速慢爬行（1分钟爬30秒间歇）4，6分钟；4.交叉跳原地跳兔跳（各30次，间歇60秒），5分钟；5.放松肌肉，2分钟；,6.跪撑20次（间歇30秒，共4组），5分钟。7.深蹲起30次（间歇20秒，共3组），3分钟；8.双人摇船（腹肌）（20次间歇30秒共3组），6分钟；9.韵律操，3分钟；10.慢跑，1分钟。,思考题,一、填空题1、肥胖的类型有（）
17、和（）。2、肥胖的判定方法有（）、（）和（）。3、肥胖是指（）超过标准而导致（）增加的现象。4、依据人体脂肪积累部位的不同，把肥胖分为（）、（）两种类型。5、减肥运动处方中一般所采用的运动是（）的运动。6、根据生理功能不同，从身体成分的角度把体重分为（）和（）两部分。7、减肥的本质是使身体处于能量（）状态。二、问答题1、BMI如何计算2、肥胖对身体有什么危害3、导致肥胖的原因是什么4、肥胖的标准是怎样的5、肥胖分为哪几种类型6、论述运动减肥的功效及干预要点。7、女性更易肥胖的原因？8、有效减肥运动处方中的：333法则的含义是什么？9、简述单纯性肥胖的常用诊断方法有哪些（至少三种）？并作简要的评价。三、名词解释：肥胖 单纯性肥胖 BMI 腰臀比 瘦体重 靶心率（THR）,
