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1、,谈教师心理健康的 自我维护 保定市中小学教师培训中心 崔小让,职业倦怠：我们不得不说的话题,怎么办,不知道,凉拌,职业倦怠：认知、心态、情绪,引子：两张笑脸有何不同？,何为“杜乡微笑”？,吉拉姆杜乡（Guillaume Duchenne)是法国的一位神经学家，早在19世纪,杜乡就给“真笑”和“假笑”作了详细的定义。真笑（“会心的微笑”）是嘴角附近的肌肉（颧大肌）与眼睛周围的肌肉（眼轮匝肌）都运动起来，即这种笑容动用了两组肌肉，使人在笑的时候嘴角上扬，同时眼角显现鱼尾纹；而假笑仅仅动用了使嘴角上扬的那一组肌肉，通常用来表示职业性的微笑，叫做“空姐的微笑”，或“官夫人剪彩的微笑”，亦即所谓的“皮
2、笑肉不笑”。,美国加州大学心理学家对密尔斯女子学院1960年毕业照上的141个女生进行了为期30年的跟踪研究。毕业照中除了三名女生，其余都是微笑的，而在这些微笑中，有一半是杜乡微笑。研究者分别在这些女生27岁、43岁以及52岁时访问她们，询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等。结果他们惊讶地发现，拥有杜乡微笑的女生一般来说更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的30年中也过得比较如意。,由“杜乡微笑”谈开去,人的幸福与否竟然能从微笑的鱼尾纹中预测出来!,今天，你微笑了吗？,怎样才能拥有“杜乡微笑”？,树立合理认知塑造阳光心态学会调控情绪,ABC理论认知和情绪调节的理论基础观点：“人不是被事情困扰
3、着，而是被对这件事情的看法困扰着。”A(Activating events):诱发事件。B(Beliefs):个体遇到诱发事件后相应的信念，即对事件的看法、解释与评价。C(Consequences):特定情境下，个体的情绪及行为的结果。,一、树立合理认知ABC理论,B,A,C,？,事件,情绪（行为）,看法(解释）,你看见自己的有色眼镜了吗？,不同的想法，不同的心情,有两个妇人聊天，其中一个问道：“你儿子还好吧？”“别提了，真是不幸哦！”这个夫人叹道:“他实在够可怜，娶个媳妇懒得要命，不烧饭、不扫地、不洗衣服、不带孩子，整天就是睡觉，我儿子还要端早餐到她的床上呢！”“那女儿呢？”“那她可就好命了
4、。”妇人满脸笑容：“她嫁了一个不错的丈夫，不让她做家务事，全部都由先生一手包办，煮饭、洗衣、扫地、带孩子，而且每天早上还端早点到床上给她吃呢！”,我怎么这么倒霉，我做了那么多都白做了；校长眼里根本就没有我，以后干脆什么都不干了。,明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了他。,明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了他。,退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事；看来努力还是不够；只要人有能力，总会有好的发展和未来的。,难过、沮丧、生气、失去自信、消极颓废,能面对现实，看到事情积极的一面，不会对自己增加过多的烦恼和压力。对自己有信心，继续努力。,不同的想法，不同的心情,领导偏心，所以我工作不顺心；
5、因为他们说我坏话，所以，我想报复他们。,领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象；他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才能不让他们达到贬低我的目的。,Vs,不同的想法，不同的心情,我为什么这样不走运？为什么领导偏偏揪住我不放？命运为什么对我如此不公平？我天生就是一个倒霉蛋。我凭什么这样痛苦？（不公与抱怨）,是什么地方出了问题？为什么会出现这个问题？我存在哪些不足和责任？这个问题多久了，我怎么没发现它？是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？（反思）,Vs,不同的想法，不同的心情,现在的状况还有哪些可以改进？我有什么弥补损失的方案？什么人、什么事有助于解决问题？为了解决
6、问题，我现在可以做什么？我如何想和如何做，对自己最有利，最有利于解决问题？最快的解决方法什么时候可以出现？在达成结果的过程里，哪些错误我不能再犯？（指向现实和未来的着眼于问题解决的思维方式）,不同的想法，不同的心情,我不具备这个能力,到目前为止，我还不具备这个能力。我要努力具备这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。,我办不成这件事情,到目前为止，我还没把事情办好，但这不意味着将来办不成。我要分析原因，努力学习，争取将来把事情办成。,将困境置于时间中,Vs,Vs,不同的想法，不同的心情,我从来就没有过好记性;一遇到重要的事情，我总是紧张;我不擅长体育活动;我动手能力差，所有动手的事情
7、别来找我;,我上次考试时英语单词没有记好；前天大会发言，我表现紧张；我的羽毛球打得不好；我画画儿画不好;,Vs,将能力置于空间中,不同的想法，不同的心情,如何改变头脑中的想法？,运用ABCDE模式：（A：事件 B：想法 C：后果 D：反驳 E：启发）如何反驳？提出反驳自己想法的证据，“情况真的如我所想吗？”寻求其他的可能性，“还有没有别的解决办法呢？”拒绝“糟糕透顶”的心理暗示，“真的没有挽回余地了吗？”，“即便如此就要遭受灭顶之灾吗？”用自己的优势和美德来战胜悲观的想法，“我有信心”,句式转换：-因为他人对我挑剔，所以我很不开心。-他人对我挑剔，我仍然开心，因为（思考：是所有人都对我挑剔吗？
8、是在任何时候都对我很挑剔吗？他们是在故意找茬吗？他们是看不起我吗？他们看得起与否对我真的很重要吗？我哪些方面是否确实存在不足？）,参考答案：我知道了自己工作上的不足；这是因为他们相信我有能力做得更好；这会使我将有更优秀的表现,练习一：因为孩子不听话，所以我不高兴。孩子不听话，我仍然高兴，因为练习二：因为和老公吵架，所以我不高兴。和老公吵架，我仍然高兴，因为练习三：因为学生难管难教，所以我很心烦。学生难管难教，我仍然高兴，因为,客观事物本身是中性的，是你心中对事件的解释决定了你的行为；只有我们自己的思维才能赋予事件“好”或者“坏”的定义。2.事件不会使人痛苦，人们看待事件的方式才会使人痛苦。负性
9、的情绪并非源于所发生的事件,而是源于当事人对事件所持的想法和态度。,合理的认知,常见的观念合理吗？,1、我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都该得到别人的赞许；2、我必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且有成就；3、每个问题都该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想；4、作了错误的、卑鄙的、邪恶的事，就应该受到严厉的惩罚与制裁；5、我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力来避免，更不要说要加以控制；6、逃避困难和责任，远比面对它们容易；7、人人都会依赖他人，并应该找一个更强的人去依赖；8、往事决定今朝过去的影响是无法抹杀的。,不合理的认知,不合理想法的特征一,绝对化倾向：指一个人以自己的意愿
10、为出发点，对事物怀有认为其必定会发生或不发生的信念，常与“必须”、“应该”这类词联系起来。“我必须做好”，“没有人能理解我”,“我不应该是这样的”过度概括化：是一种以偏概全的思维方式。如：面对失败时认为自己一无是处，永远是个“失败者”。“我一无是处”,“我没有价值，没有我照样行”糟糕至极：认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，甚至是灾难性的。“完蛋了，我永远也没有机会了！”,走出完美主义的樊笼,完美主义的表现：办事缺少主见，决策时犹豫不决，事后容易后悔。过分注重他人评价，看别人眼色行事，常用别人的尺度评价自己。自卑，虚荣。过分争强好胜，由于内心的自卑而寻求外在
11、的强大来平衡弥补。崇拜权威的倾向。喜欢看到他人的失败、不幸和痛苦，他人的挫折能带来安慰和放松。掩饰缺点与短处，生活中充满回避。,生理方面的完美要求：对缺陷十分敏感；心理方面的完美要求：追求所有人都喜欢；对别人也容易吹毛求疵：投射 累,走出完美主义的樊笼,我们改变不了事情就改变对事情的态度，一个人因为发生的事情所受到的伤害远不如因他对这个事情的看法所受到的伤害更严重。“用勇气改变可以改变的事情，用胸怀改变不能改变的事情，用智慧分辨两者的不同。”李开复事情本身不重要，重要的是人对这个事情的态度。态度变了，事情就变了。,从个体成长的外部环境看，理想的条件是相对的，不理想是绝对的；从内外环境的相互关系
12、来看，和谐是相对的，不和谐是绝对的；从个体发展的内部规律来看，心理平衡是相对的，不平衡是绝对的；从导致不平衡的原因来看，需要的满足是相对的，不满足是绝对的。,换种想法，换种心情，不一样的结果!,什么是心态？,这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美丽的花朵！,这世界真是太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刺的梗上！,二、塑造阳光心态,塑造阳光心态五步走,改变态度享受过程活在当下依靠自己管理压力,改变了态度就有了激情，有了激情就有了奋发向上的斗志，有了奋发向上的斗志结果就会发生变化。,态度决定结果,（一）改变态度,生命的质量取决于你每天的心态,如果你能做到眼下心情好，你就能
13、保证一天心情好；如果你能做到每天心情好，你就会获得很好的生命质量，体验别人体验不到的靓丽生活。,（二）享受过程,生命是一个过程，不是一个结果。怎样才能享受生命过程呢？把注意力放在积极的事情上；学会利用现有资源把事情做成而不是消极等待。做的理由一个就足够了，不做的理由却有万千。,（三）活在当下,什么是活在当下？禅师曰：吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，即活在当下。最重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。,如果不活在当下，就会失去当下。现在联接着过去和未来。如果一味为过去后悔，那么就既失去了未来，又联不上过去；如果一味担忧未来，那
14、么就不能更好的为未来做准备。你能够把握的只有现在。不要让过去的不愉快和将来的忧虑像强盗一样抢走你的现在。把握现在，成就未来。,活在当下，不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁，以未来为导向，活在当下，活在过程当中。,要以未来为导向，活在过程当中,活在当下对自己当前的现状满意，相信每一时刻发生在你身上的事情都是最好的，要相信自己的生命正以最好的方式展开。力所能及则尽力，力不能及则顺其自然。对现状不满意换一种看法解释现状，向下比较。,如何面对现状？,你对自己目前的状况满意吗？,你对自己目前的状况满意吗？,你对自己目前的状况满意吗？,你对自己目前的状况满意吗？,最富有的人 维克多罗
15、梅罗,我是一个富有的人。我打算起诉福布斯杂志，因为它毫无理由地将我忽视，在它公布的全球富人排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱、苏丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来衡量？我是个富人，非常富有。不信你们瞧：,我活着，拥有健康。我有一个温暖的家：妻子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来无尽幸福；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄弟姐妹就象是我的朋友，朋友则象兄弟姐妹一样关心我。有人真诚地爱着我，虽然我有这样那样的缺点，而我也真诚地爱着他们。我只有四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们认真阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。,我有一间房，房子里有很多书。我拥有地球的一小块，它是个果园
16、，每年都为我献上甜美的苹果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身上但我却未经历过的事情。我是自己的主人，享受生活的欢乐，分担别人的痛苦。还有谁的财富比我更多吗？为什么福布斯杂志不将我评选为世界上最富有的人？,不把自己幸福的来源建立在别人的行为上，我们能把握的只有自己。,（四）幸福掌握在自己手里,个人责任承担的层次决定你快乐的程度,一对双胞胎兄弟，不约而同的在前后两天之内见报。哥哥上报是因为他是参议员，为国家作出了非常大的贡献；弟弟上报则是因为杀人而被判处无期徒
17、刑。记者访问哥俩：“是什么促成了你今天的行为？”哥哥：“我父亲好赌，每天回来还常常醉酒打人。在这种环境下，我能怎么办？只有靠自己的努力奋斗了。”弟弟：（很无辜的说）“我父亲好赌，每天回来还常常醉酒打人。在这种情形下长大，我能有什么选择？”,个人责任承担层次,心态一：这个问题是XX造成的，我只是个无辜的受害者。心态二：这个问题让人真难受，老天啊，帮助我面对吧。心态三：生命中这种事情很常见，我就是需要忍耐，睁只眼闭只眼的混过去算了。心态四：这个问题的产生，我也有责任，可我就是这样，我也没办法。心态五：因为XX才会有这个问题的产生，虽然给我造成了不便，但我必须为他善后。心态六：这个问题不是谁的错，我
18、内在有力量，能够用有助于自己成长的方式来面对他。心态七：这是我的潜意识吸引来（或选择来）的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。心态八：我创造了这个问题，我可以赋予他任何一种意义，现在我将他做个转化，并且从中获取我的力量。,个人责任承担的层次愈高，拥有的内在力量就愈多，自由度也愈高，喜悦及自在感也愈深。,个人责任承担的层次越高你的快乐程度越高,举重,一个人举起一个80公斤的杠铃非常吃力，是什么给了他压力？然后，让他举一个100公斤的杠铃，他举之前就感受到很大的压力，是什么给了他压力？然后，同样让他举一个100公斤的杠铃，并告之：如果能举起来将得到1000万奖金，他的压力又会有什么不同？然后，让
19、他举一个90公斤的杠铃，并告之：如果能举起来将得到8000万奖金，但一旦举了而没有举起来，他将失去他的妻子和儿女，他的压力又要发生哪些变化？,对压力源的价值判断和意义评价,（五）学会管理压力,我是谁？我喜欢做什么？我必须做什么？我能做什么？我该怎么做？,有害的情绪：愤怒 抑郁 焦躁 恐惧,三、学会调控情绪,方法选择前提：不损人害己为前提适合自己为首选悦己悦人为上选经济方便为原则,情绪宣泄的方法,松下公司的情绪宣泄室,松下公司为了消除员工的怨气和不良情绪，创设了带有幽默色彩却极富心理学内涵的发泄室。它不仅能有效解决员工工作生活中出现的诸如怨气、压抑、矛盾、冲突和挫折等心理问题，而且更能从深层次上
20、解除影响员工潜能发挥和创造活力显现的心理障碍。让我们通过角色扮演，去感受一位受挫者在其中的心态变化历程吧：第一个房间，四壁悬挂着一排排平面镜子，让你先审视自己在挫折中的形象尊荣，冷静一下。,第二个房间：平面镜子换成了哈哈镜，让你在变形的世界里体味一下。消极情绪会使人的心灵和理智发生扭曲和变形。顺便，你也轻松一下，笑不笑由你。第三间为出气室，这里存放着各级主管人员的照片、橡皮模型人以及逼真实感的蜡像人。房子一角，放置一个大工具箱，“十八般兵器”样样样齐全。你可以由着性子、放任脾气，发泄出你心中对其中某位积压已久的怨气和愤懑。这里，你的行为完全合理合情。第四间为咨询室。这里，有善于倾听、抚慰、精神按摩和心灵对话的心理医生和护士小姐，在亲切而又恪守职业道德的情景中，与你进行一次次心灵的交流和沟通。你会感到，你的人格尊严得到了尊重；孤独的心理得到理解；压抑的情感得以释放。,第五间为恳谈室。你可以与那些深孚众望、人格可信度高、面部总带着诚挚微笑和坦诚目光的公司管理人员促膝谈心。有人会悉心了解你的不满和困难，有人会同你商讨解决问题的意见和方法，有人会为你的问题去查询并负责给你反馈一个结果。,健康新概念 心情是关键 心理状态对生理健康状况产生较大影响心理要保健 关键在观念 既要健身 更要健心 做自己的心理医生,感谢您的倾听期待您的分享,
