《膳食养生学》PPT课件.ppt

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1、膳食養生學,講師：翁嵩琳經歷：中山醫學大學講師 醫院及團膳公司營養師 台中市營養師公會理事,營養與健康,五榖類,碾米的過程中，把含有大量養分的胚芽和米糠都磨掉了，只剩下一些碳水化合物和少量的蛋白質，營養價值遠低於不起眼的糙米！維他命B1的含量，糙米竟是精白米的四至五倍可見糙米對於腳氣病具有良好的治療及預防成效。糙米中的纖維質含量是白米的三倍，而食物纖維對於消化不良的病症有很大的助益。,在麥類家族中大麥、小麥、黑麥、燕麥，唯一適合和米飯混合煮食的正是大麥。麥類表皮的食物纖很豐富，碳水化合物，以及蛋白質、脂肪、磷、維他命1、B2等。馬鈴薯鉀質含量高，因此又有鉀質之王的美稱。對於食鹽攝取太多，或是因

2、肥胖而引起的高血壓，都能夠收到良好的治療效果。馬鈴薯中所含的豐富維他命，和地瓜中維他命的特質相同，是一種即使在高溫之下也不易被破壞的優質維他命。,玉米主要成分是澱粉質，及維他命B1、B2，維他命E、鉀質，少量的維他命。玉米粒主要成分是澱粉質，及維他命B1、B2，維他命E、鉀質，少量的維他命。菱角含有豐富的澱粉質及蛋白質，維他命的含量也不低。在藥用上具有解酒解熱利尿通孔等功能，同時也是一種強壯劑。近來國外的研究更指出：菱角具有防癌效果，尤其是和薏仁、紫藤瘤、訶子等合煮服用，對胃癌、食道癌具有相當的療效。,芋頭它的澱粉質含量很高，所以可當成主食，不管是用炸的、烤的或水煮，都十分可口，很容易填飽肚子

3、。芋頭的莖也是食用蔬菜之一，選取比較嫩的莖，將外皮上較粗的纖維撕除，然後切塊用大火快炒、等到軟化後，調入豆瓣醬和適量水，到湯汁減少的時候就可以了。蓮子又稱荷花，是池塘裡優美的觀景植物。蓮子可分為乾、濕兩種。容易上火的人多吃半生不熟的蓮藕或飲用藕汁，可以清除暑熱、涼血、降火氣。但是蓮藕煮熟後反而由涼性轉為燥性，比較適合寒底的人食用，可以暖胃、補血。,牛蒡除了含有少量的維他命C、鈣質、鐵質以及磷之外,食物纖維的含量豐富，能夠適度地刺激腸胃蠕動，還具有降低膽固醇含量的功能。此外，牛蒡可以提高腎臟功能，促進尿液的排放。藉著利尿的作用，便能淨化血中的害物質，可以活化肌膚，預防浮腫。,肉魚豆蛋類,雞蛋 雞

4、 蛋 是 便 宜 又 營 養 的 食 物，但 是 對 老 一 輩 的 人 來 說，雞 蛋曾 經 是 難 得 一 嚐 的 美 味 食 物。含 維 他 命 以 外，所 有 的 營養 素 都 不 缺，特 別 是 它 所 含 的 蛋 白 質，是 品 質 優 良 的 氨 基 酸 相 當 豐 富，其 中 有 一 種 氨 基 酸 具 有 強 健 肝 臟，活 化 肝 臟解 毒 功 能 的 作 用。雞 蛋 中 含 有 維 他 命 B2，可 以 幫 助 蛋 白 質 的 代 謝 作 用 進 行；它 的 單 位 含 量 也 在 肉 類 食 品 的 三 倍 以 上。蛋 黃中 有 一 種 叫 做 雷 希 精 的 脂 肪

5、質，含 量 高 達 30 在 右。有 抑 制 體 內 膽 固 醇 值 升 高 的 功 能。它 本 身 的 膽 固 醇 含 量 有 點 偏 高，大 約 每 粒 就 有 280 毫克 左 右 的 量；然 而 它 本 身 所 含 的 雷 希 精 作 用 之 下，反 而 可 以 有 效 地 排 除 體 內 多 餘 的 膽 固 醇。,鴨蛋 鴨 蛋 比 雞 蛋 要 大 一 點，帶 大 較 濃 的 腥 味，比 較 少 拿 來 做 菜，多 半 是 加 工 製 成 鹹 蛋 或 皮 蛋。皮 蛋 用 來 煮 皮 蛋 瘦 肉 粥，更 是 粥 中 品。其他蛋類 還 有 鴿 蛋、鵝 蛋、鵪 鶉 蛋 等 較 少 吃 到 的

6、 蛋 品。在 營養 上 和 雞 蛋 卻 相 無 幾。鵝 蛋 體 積 最 大，但 是 蛋 質 很 粗，除 了 腥 味 外，本 身 淡 無 味。鴿 蛋 的 量 取 稀 少，蛋 的 質 地 最 細 緻，味 道 也 比 較 沒 有 腥 味。鵪 鶉 蛋 的 產 量 就 很 多 了 平 均 每 天 都 可 以 產 一 個 蛋，月 時還 可 以 高 達 兩 個 以 上。蛋 含 有 高 量 的 蛋 白 質、脂 肪、蛋 黃 中 更 含 有 補 肝 的 卵 磷 脂，以 及 各 種 燐 化 合 物、荷 爾 蒙 等，營養 價 值 高 達 雞 蛋 的 倍。,蛋白，雖然大部分的成分是水，但是它的蛋白質比蛋黃中所含蛋白質要

7、來得更優秀，而且還具有消炎及美容美髮的功效。如困有聲音沙啞或喉嚨發炎等症狀時，可以將蓮藕打汁，和蛋白攪拌均勻後加以飲用。如果將蛋白打勻後拿來洗臉，可以清除臉上的污垢，使肌膚細緻、光滑；用來洗髮或護髮，頭髮也會比較光滑而有彈性。有些人常誤以為雞蛋要是能趁新鮮生吃，比熟蛋更有營養，事實上不然。生雞蛋由於不易被人體消化，所以它的吸效率很差，不如加熱煮過的熟蛋來得容易被吸收利用。,牛奶 牛 奶 是 最 容 易 攝 取 鈣 質 的 簡 便 食 品。牛 奶 裡 含 有 豐 富 的 維 他 命 A 和 B，這 兩 種 維 他 命 對 於 鈣 質 的 吸 收 具 有 催 化 劑 的 功 能。加 上 牛 奶 是

8、 液 體 食 品，所 以 它 含 的 礦 物 質 比 其 他 物 中 的 礦 物 質，更 易 於 被 人 體 所 接 受。一 杯 C 左 右 的 牛 奶 就 含 有 每 日 鈣 質 必 須 攝 取 量 的 三 分 之 一左 右！牛 奶 對 身 體 健 康 十 分 有 益，可 是 也 不 能 把 全 脂 牛 奶 拿 來 當 開 水 喝，因 為 這 種 喝 法 會 攝 取 過 多 的 飽 和 脂 肪 酸，導 致 高 脂 血 症 的 產 生，也 容 易 造 成 動 脈 動 脈 硬 化。牛 奶中 含 有 含 有 極 細 微 的 粒 子，具 保 護 胃 部 黏 膜 組 纖 的 作用，所 以 也 有預 防

9、 胃 潰 瘍 發 生 的 效 用。對 成 長 發 育 時 期 中 的 孩 童 有 很 大 的 幫 助，且 對 長 期 精 神 壓 力 負 擔 過 重 的 成 人，具 也 有 良 好 的 安 定 神 經 效果。,墨魚又名烏賊，是一種低卡路里的健康減肥食品。墨魚的名稱由來，是因為在受到敵人攻擊時，會釋出黑墨般的汁液，趁著漆黑混亂之際，儘速逃逸，矇騙來襲的敵人，因此而得名。這種黑色的墨汁經醫學證實，含有一種能夠活化細胞的物質，對於癌細胞也有極佳的抑制作用，目前已經被應用到新型的防癌藥物上了。它的肉質中含有一種可以降低膽固醇的氨基酸，可以防止動脈硬化。此外，它也有補血的效用，對於女性貧血、無月經症、以

10、及更年期產生的生理不順，都有不錯的療效。而墨魚的眼睛裡含有一種海底夜行性動物所普遍具有的特殊物質，對於視力的回復，以及眼睛的健康也很有幫助。可是一般人在吃的時侯，都會刻意加以去除，十分可惜。,墨魚身體裹有一塊硬骨是退化的甲殼，把它拿來烤焦並搗成粉末，具有止血效用，可以當作內服藥來使用；對於胃潰瘍、十二指腸潰瘍、以及胃酸過多等等腸胃方面的病症，也有舒緩的效果。不過大家要特別注意的是：體質容易發炎的人，切記不要多吃。因為吃多了就會產生發炎症狀，而在身上長出許多的尋麻疹來。另外常有消化不良症狀的人也不宜食用，因為腸胃弱的人吃了這些不易消化的魚肉，容易在胃中停滯而引起胃痛以及肚子脹氣等不適的症狀。至於

11、患有低血壓，以及容易著涼、體質較弱的人，也在禁止多食的行列之中。,海參含有豐富的蛋白質以及少量的嶼，煮熟後滑潤有如果凍，很容易消化，營養價值很高。食用海參不但可以降血壓，而且可以促進孩童的發育。對於牙齒較少的老人家也十分適合。不過海參本身淡雨無味，調理時必須配上肉、蝦或干貝、香菇等來提鮮，不論炒食或做羹湯都十分適合。田雞含有大量的蛋白質和磷，可以促進發育、補腦、利尿、消腫、補虛損。市場上販售的田雞大多已經去掉頭部了，買回來後只要切成小塊燉湯即可，滋味十分鮮美。也可以油炸或是做成三杯田雞，既下飯又營養可口。,蝦子的種類很多，並不是體型愈大的蝦，營養價值就愈高，這並沒有一定的比例關係。事實上，反而

12、是可以連殼一起吃下去的小蝦米，才是營養價值最高的蝦類。不論是那一種蝦子，牠們都是高蛋白質、低脂肪、而且不含任何碳水化合物的食物，所以對想節食減肥的人而言，不失為一項良好的營養食品。另外蝦子也含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質成分。自古以來，蝦子就被公認是一種具有增進體力，強壯體魄的食物，尌於易患感冒、以及低血壓症的體質，具有治療改善的效果。加上多吃蝦子有助於排除體內累積的毒素，所以生產過後的女性不妨多吃。,本草綱目上提到：蝦能補腎興陽，所以民間都把蝦當成是強壯精力的補品。尤其是蝦卵及蝦殼，更被視為珍品，常被拿來泡酒飲用，深受男性的喜愛。蝦殼中含有大量的鈣質成分，棄而不食十分可惜。晒乾的小蝦米，由於牠

13、可以連殼一起食用，所以鈣質含量比起不能連殼食用的大龍蝦、或草蝦，就足足高出了十倍以上。蝦尾則含有一種叫做甲殼素的成分，對於大腸癌的預防效果非常高。因此想要有效地攝取蝦子全部的營養，最好儘量採取油炸的方式，整隻都吃下去。我們一般吃的蝦子大都是冷凍保存的，經常反覆冷凍、解凍的保存狀態下，會使蝦子產生種種的化學反應，也容易失去鮮度，所以吃了常常會有皮膚過敏或是拉肚子等中毒現象產生。因此天生具有容易發炎體質的，蝦類食物儘量少吃，特別是蝦卵應避免食用。,牡蠣的蛋白質含量十分高，自古以來，就被人們視為是滋養身體的補品。它所的的碳水化合物極易轉換成肝醣，很容易被肝臟吸收，供應身體的熱量所需。附在牡蠣外表黏滑

14、的液體含有豐富的氨基酸，可以有效地抑制膽固醇過高，促進脂肪的消化與吸收，並且強化視力。從前我們大都以為牡蠣是一種高膽固醇的食物，事實上這是一個誤解，因為牡蠣含有一種特殊的物質，不但不會產生高膽固醇的情形，相反地還有助於膽固醇的降低呢！此外，牡蠣還含有豐富有的鐵質、鈣質、維他命以及礦物質，長年患有惡性貧血的人，多吃牡蠣就能快速治療貧血的症狀，使身體恢復正常。如果您想在最短的時間內迅速地恢復體力，建議您不妨來客蚵仔煎。因為牡蠣用油煎過之後，能夠提高它被胃腸吸收消化的效率。牡蠣中含有大量的亞鉛成分，它是人體細胞組織中含量微小缺少的金屬成分。此外，亞鉛又被稱作是性礦物質，是強精補血所不可或缺的金屬成分

15、。,雞肉一直都是中外的美食，除了營養豐富、味道鮮美外，主要的原因是因為它是所有肉類中脂肪含量最低的，只要不吃雞皮，並且把肉眼看得見的油塊去除，吃雞肉可以說是最不會致胖的。在羊肉的成分中，除了一般肉類都有的蛋白質、脂肪、維他命之外，它還含有豐富的鉀質以及磷、鈣、鐵等礦物質，可以補中益氣、治療貧血。由於羊肉性熱，所以非常適合進補，這也是羊肉在冬季銷路比較好的緣故。不過熱底的人不要一次吃太多，以免上火。想要調理出美味的羊肉，去腥擅是首要的步驟。在燉羊肉時，只要放入幾大塊的白蘿蔔一起煮，然後把白蘿蔔棄而不用，腥擅的氣味就化解掉了。,豬肉含有大量的蛋白質和脂肪外，醣、維他命、鈣、磷等含量也很多，營養十分

16、豐富。值得一提的是，豬肉裡的脂肪含量很高，除了用來榨油的精白肥肉外，即使是瘦肉，也有許多看不見的脂肪暗藏其中。所以食用豬肉時，應該儘量食用瘦肉的部分，以免吃進了大量的油脂危害健康。在調理豬肉時，雖然用油炸的方式比較香，但是卻會使豬肉油上加油，最好改以蒸、煮或是和其他蔬菜配料同炒，口味清淡又不失營養。豬肉和牛肉不同，絕對不可以生吃，否則如果有肉毒桿菌等細菌感染，將會嚴重危害健康。,在所有的肉類中，牛肉是最乾淨也最營養的。它的蛋白質比國人常食用的豬肉要高出許多，但是脂肪和膽固醇含量卻比豬肉少，所以有心臟血管疾病的人，不妨改食瘦牛肉，對病情的控制比較有益。在調理時，煎、炸、烤、燉、煮、炒，樣樣皆宜。

17、其中的牛肉汁更是餵哺幼兒或補充老年人體力的最佳食品。比較講究的做法必須用砂鍋隔水長時間燉煮。這裡介紹比較簡便的做法。選擇油脂較少的瘦牛肉一大塊，切塊後加兩碗水放人電鍋的內鍋，外鍋水放多一點，按下開關後燉煮一次，開關跳起來大約一個小時後再按一下，總共燉煮兩次。此時牛肉已完全軟化，湯汁甜而濃醇，可以完全不加調味料，或是加一點鹽巴，把湯濾出來，就是營養豐富又能滋補身體的牛肉汁。非常適合發育中的小孩或消化能力較差的老年人食用。,鴨肉一向也是國一視為滋補的食品，蛋白質、脂肪、醣類、維他命、礦物質等，含量都十分豐富，根據本草綱目的說法，鴨肉是一種甘涼的食品，可以滋潤五臟，降低虛熱、消除水腫。所以體內、有熱

18、毒的人，食用鴨肉非常適合。自古以來，鵝肉一直受人們的喜愛，和雞肉、鴨肉比起來，肉腥味比較少，味道清甜，肉質也比較細緻。除了蛋白質、脂肪、維他命之外，氨基酸和礦物質的成分也不少。多吃可以補中益氣、補血、治療身體虛弱。鵝的烹調方式和雞鴨十分類似，可以烤、燻、煮、燉等，但是其中以煮或蒸的方式最能吃出鵝肉的美味。,動物肝臟的特色就在於：它們含造血作用中所需要的各種物質如鐵質、葉酸、維他命B12以及維他命C。一般我們經常食用的肝臟種類有豬牛、雞這三大類，它們含有的營養價值事實上相差無幾。其中以豬肝的含鐵量最多，也最具營養價值。而熱量最低的則是雞肝。不管是那一種動物的肝臟，都具有預防貧血、以及治療低血壓症

19、的功效。由於肝臟優良的造血功能，可以協助人體製造出大量的血液，當腦部有大量的新血流貫之後，就能夠有效地活化腦部細胞，進而達到防止癡呆症發生的效果。由於鐵質是一種較難被人體吸收的成分，所以必須搭配動物性蛋白質起攝食，才能提高它被人體吸收的效率。,除了動物性蛋白質有助於鐵質的吸收之外，其他像維他命C、泛酸、葉酸、銅、乳酸菌等等，也和動物性蛋白質一樣，具有相同的功用。肝臟也含有維他命A、B群，以及大量的維他命C，所以多吃肝臟可以使皮膚年輕有彈性，這些營養素都是美容的大功臣。特別是肝臟中的維他命A含量，竟然高達紅蘿蔔的十倍之多，尤其是豬肝，每五公克的豬肝就能滿足我們人體一天維他命A的攝取量，是所有食物

20、中最好的維他命A來源。而維他命B以及維他命C的含量，一般來說是以黃綠色蔬菜的含量比較高，可是根據營養成分分析指出，事實上肝臟中的維他命B群，以及維他命C的含量也不比青菜少。雖然動物肝臟的好處這麼多，但是有一點必須要特別注意：肝臟中含量豐富的維他命A是脂溶性的，如果攝取的量超過身體所需，就會積存在體內，加重肝臟的負擔，使肝功能減退，並且容易掉髮或是長疹子。,黃豆又名大豆，是植物性蛋白質的主要來源，一向有素食中的肉類之美稱。黃豆中的營養成分裏，最受矚目的便是它含有高達八種的必須氨基酸，而含量均衡，沒有特別偏重的現象。特別是它所含的植物性蛋白質，具有其他植物所缺乏的良性氨基酸、多種不飽和脂肪酸、以及

21、可以活化身體各項機能的維他命等等多吃黃豆可以預防動脈硬化症、高血壓、腦溢血、以及膽結石等等成人病。而黃豆中所含的脂肪質是一種能夠幫助維他命被人體吸收運用的良性脂肪，所以您不妨把它和南瓜或紅蘿蔔一起煮，這樣一來便可以大大提高維他命的攝取率了。黃豆中所含有的大量維他命群，是加速人體新陳代謝的催化劑，所以對於恢復體力、消除疲勞、夏日倦怠以及腳氣病的治療及預防等，有很不錯的效果，同時也是美化肌膚的最佳美容素。,蔬菜類,水果類,蘋果 含有防止黑色素沈的維他命C，具有整腸作用的食物纖維，以及有利尿作用的鉀質。其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。因為不能消化的食物纖維在人體有便秘症狀的時候，能夠在

22、腸道內吸收大量的水分，使糞便因含水而柔軟，達到通便的目的。另外有下痢的現象時，這種不被消化的食物纖維便會發揮它保護腸壁黏膜的功用，使下痢的症狀減到最輕的程度。蘋果中所含的維他命C則可以抑制黑色毒的沈澱，所以有黑斑、雀斑、老人斑等困擾的女性，蘋果是十分理想的水果。,香蕉 主要成分是碳水化合物，它每單住所產生的熱量，高居所有水果之冠。完全熟透了的香蕉所含的碳水化合物完全都是果糖以及葡萄糖，所以當它人體吸收之後便能馬上轉換成熱能。蕃石榴 在各種水果中，公認最營養就是蕃石榴，它的維他命C含量超出一般的水果甚多，此外還富含維他命A、維他命B、鈣、鐵、磷及醣類等各種營養等。不但可以養顏美容，而且對於腹瀉、

23、糖尿病胃中積食等，都頗具療效。,木瓜 木瓜的果肉滑嫩香甜，含有大量的維他命A、維他命C，以及磷、鈣、醣類等多種營養素，但是熱量卻又很低，所以一直被當成減肥的最佳水果。果肉含有一種特殊的木瓜酵素，也就是一種蛋質分解酵素，可以幫助消化美化肌膚，對於腸胃消化不良，或是容易雀斑、黑斑的人，吃木瓜都可以收到療效。鳳梨 鳳梨含有豐富的纖維質，可以促進消化、解油膩，十分開胃。含維他命C、維他命E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。它特殊的香味有安定神經的成份，對於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。,桃子 主要成分是水，以及少量的醣。並沒有特別重要的營養成分。它最大的優點是含有豐富的纖維

24、，具有強力的整腸作用，對於長期的便秘也十分有效。梨子梨子多汁而甜，生津止渴、口感爽脆，目前最常吃到就是二十世紀梨、橫山梨、以及高接梨。它除了含有大量的水份以外，醣類、維他命C和磷、鈉、鈣等也十分豐富。它還是公認可以鎮咳化痰、消熱解毒的水果。人體如因服藥食物中毒或酒毒而引起肝火旺盛、熱毒滯留時，往往會產生口渴不止、眼睛充滿血絲、胸口鬱悶、腸胃發熱等不適。此時，只要吃些梨子，身體就會覺清爽，不適的症狀就會消失。,葡萄 葡萄是含有大量的葡萄糖和果糖，能夠迅速被人體消化吸收，連病人也可以多吃無妨。葡萄含有豐富的維他命和鐵質，可以補氣、養血、滋潤髮膚。蓮霧 它和一般水果一樣，含有豐富的維他命C，此外還有

25、鐵、鈣、醣類等營養。它是一種具有利尿、解熱功能的水果，消除體內鬱積的熱氣。,柚子 柚子又名文旦，是中秋節前後盛產的水果，雖然品種繁多，但是仍以麻豆文旦最富盛名。因為品種的不同，柚子有青皮、黃皮等多種，果肉則有白色、乳黃、粉紅等不同。它含維他命C、P、鈣、磷、鈉、鐵等十分豐富。可以幫助消化、通便、解酒毒、化解腸中的廢氣。民間常將柚子皮洗淨曬乾，在夏裡點燃代替蚊香，也可切絲後加入稀飯或紅茶中熬煮，去寒發汗，增加身體抵抗力，比較不易感冒。,柑橘類 柑橘是最容易購買得到的廉價維他命C來源。每天只要吃顆柑橘，就能滿足我們人體一天所需要的維他命C含量。它的維他命A含量也很豐富，有助於肌膚的保溼與安定。因，

26、此想要美化肌膚，就不要錯過柑橘的盛產期。有些人在吃柑橘的時侯，只吸汁卻把渣吐掉，或是把附在橘辦子上的纖維剝除，這都很可惜。因為橘子本身含有大量的纖維質，可以幫助消化，而橘瓣上的纖維（又稱為結絡）有很高的營養價值，具有滋潤皮膚、促進食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞食才不會浪費。,油脂類：含不飽和肪酸高者,油脂類：含飽和肪酸高者：,膳食計畫的實施-You are what you eat！,國民飲食指標：,本世紀的前半葉，科學家發現人體必需的營養素，也鑑定出維生素或礦物質缺乏和缺乏症之間的因果關係。在經濟不發達的時代，眾人關切的是如何增加攝取，補充動物性食品，以免除營養不良。第二次大戰之後，實驗

27、研究配合流行病學的調查，從心血管疾病和癌症開始，營養與慢性疾病的關係逐漸受到重視。突破性的發展發生於七 0 年代，美國科學家積極地呼籲改變飲食型態以防治文明病的發生，因而提出一套新的飲食原則Dietary goals。經過二十多年的經驗，定期邀集專家評量醫學營養的新知作為根據，為國民提供一套飲食守則和膳食設計方法總稱為Dietary Guidelines。美國的做法獲得許多國家的認同，因此先進國家為保障國民的健康，也都相率推廣預防疾病的飲食原則。我國也不例外，大約在民國七十一年開始即由行政院衛生署定期擬定並發佈國民飲食指南與國民飲食指標，最新版在民國八十四年發佈，這是最具科學根據的保健飲食原則

28、。,1.維持理想體重體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。理想體重以身體質量指數（BMI，Body Mass Index）為評估標準，當 BMI 在 22附近時最有利於健康。所以理想體重的範圍就訂在 BMI 等於 20 到 24 的範圍來換算；肥胖之界定則以 BMI 超過 26.4 者為準。計算用公式如下：身體質量指數體重（公斤）身高 2（公尺 2）理想體重（公斤）22身高 2（公尺 2）,2.均衡攝食各類食物單一

29、的食物不能供應人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。食物的分類與食用量可以參考每日飲食指南，這也是由衛生署所修訂發佈的飲食資訊。每日的飲食要涵蓋六大類的食物：五穀根莖類 3-6 碗，奶類1-2 杯，蛋豆魚肉類 4 份，蔬菜類 3 碟，水果類 2 個，油脂 2-3 湯匙。除了注意各類食物的選用之外，每日飲食中熱量的分配原則應以碳水化合物類為大宗，佔 63%（容許範圍 58%-68%），蛋白質類 12（容許範圍 10-14%），油脂類25%（

30、容許範圍 20%-30%）。,3.三餐以五穀為主食米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。澱粉的熱量是每公克 4 大卡，而油脂則有 9 大卡。為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣，穀類加工食品也應該儘量使用少油的加工或烹調技術。許多人以為澱粉質食物容易增胖是沒有科學根據的。,4.儘量選用高纖維的食物含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。纖維質含量豐富的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。,5.少油、少鹽、少糖的飲食原則高脂肪飲食與

31、肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。1975 年一份流行病學報告呈現出跨國間乳癌死亡率與國民的油脂攝取量關係密切；大腸癌也有類似的關係。充足的科學證據肯定降低油脂攝取量有利健康。就消費者而言，平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等，日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉，故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品；糖易引起

32、蛀牙，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。,6.多攝取鈣質豐富的食物鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質，是最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。,7.多喝白開水水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便祕等。要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水。白開水是人體最健康最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。巿售飲料常含高糖分，從小養成喜歡甜味的習慣，長期會不利於理想體重及血脂肪的控制。,8.飲酒要節制飲酒過量

33、會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有造成胎兒酒精症候群（fetal alcohol syndromes）的危險，容易生出畸形、體重不足、智力發展遲滯的嬰兒，所以對孕婦沒有任何安全量。,食物的選擇與購買,食物選購的訣竅,CAS 優 良 肉 品,應購買 黏 貼 有,的豬雞鴨肉及其加工品,並維持低溫,標示證照要認清 買食品一定要檢查標示，一般食品標示項目包括：品名、內容物(重量、容量或數量)、原料名稱、食品添加物名稱、製造廠(商)名稱及地址、進口廠(商)或代理(廠)商名稱及地址、製造日期。食物食具不污染 雞、鴨、魚、肉類先經除去內

34、臟、清洗，並依每餐份量個別包裝貯存於冷凍(藏)室。蔬菜去污、爛葉，最好用白報紙包裹置於冷藏室。使用兩套不同的刀具、砧板，分別處理生食和熟食，避免污染。,肉品的保鮮,烹煮後應立刻供應食用，熱的食品若不會使冰箱的溫度上昇到7以上，也應考慮冷藏，直到要供應或加熱時。量較多的食物應該分裝在較淺的容器內冷藏。熱的食品應維持在60以上，而冷的食品在4.5以下；倘若肉品在1652間擱置23小時，將會使微生物迅速生長，導致腐敗而不能食用。肉品放在1652的烤箱內持續幾小時是不安全的，因為這個溫度範圍正是微生物繁殖的最適區域。,肉品貯存,肉汁或濃湯汁在取出部分使用，應立即放入冰箱中。假如必須保存煮過的肉品，應將

35、溫度維持在60以上或7以下，以預防微生物生長或毒素的產生。吃過的肉品或煮過的肉品應在最短時間內，放入冰箱，不可在室溫放置超過23小時。,奶類：1.新鮮的牛奶應呈鹼性反應。2.新鮮的牛奶有自然的芳香味，反之嗅之其味帶酸。3.盒裝的鮮奶、奶製品的飲料、罐頭奶粉等，買前應識別盒上有無製造日期、有效期間標示。如有不符者不可購之。鮮奶更應貼有小牛標籤才能買之。4.牛奶中不可有雜物混入。5.盛奶器皿應乾淨，如有黑色細小的點，不可食用。6.牛奶或奶製品如不冷藏保存，只一天或數小時即會變壞變酸，並含有毒素，所以應選鮮貨並速食用之。,其他食物類：1.食油食油可分植物油與動物油，不論選用那一種，均以新鮮、色明澄、

36、無渾濁、無沈澱物為佳，其氣味應有自然的芳香氣味，並無惡劣的油味者為佳。2.糖類選擇時須注意製造日期，盛裝的容器，應乾淨，存放太久之煩不要買，最好買台糖小包裝式的糖最為安全。3.鹽類(1)鹽的結晶是否潔白，如雜有異色者，不是純鹽 而化合鹽。(2)鹽應置放在非金屬器皿中，如果放在金屬器皿中不 可買，因鹽中的氯易因鹽本身的沛潮解而與金屬發 化生化學變化，此化合有時可看得出來(顏色特異有 黑或黃)，而有些卻看不出來，如不慎食之會有毒，應慎防之。,CAS 冷藏冷凍豬肉品質標準,食物的貯存法,室溫儲存法 1.儲存食物盛器的蓋子必需緊密；為保存罐頭食品的維生素C與硫胺，應保存在較低溫之處。2.五榖類、奶粉、

37、白糖、植物油與其他乾食物，可放在室溫溫度下來儲存。3.根莖類的蔬菜如：洋芋、洋蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔等可放在屋內較冷之處，僅能存放一週。4.香蕉與未熟的番茄可在室溫度繼續成熟，枸櫞類水果可在室溫內儲存一週。,冰箱冷藏法 1.蛋白質食物最易腐壞，應放在冰箱內最冷的部位冷藏。2.碎肉、內臟類、魚類應在24小時內烹調食用。3.大塊的肉類可貯存數日，儲存時應包在塑膠袋或紙袋內。4.燻肉、醃肉、火腿亦應放在冰箱內冷藏。,加熱法一般細菌在攝氏60度以上均會死亡，所以當食物經煮沸後，附在上面的霉菌大都會死光，尤其是肉類一旦煮熟後，裡面的蛋白質成分凝結，霉菌根本無法生存，因此加熱法是最常見的食物保存法。但經過一段

38、時間後，如果沒有將空氣隔絕，則仍然會再度聚集新的霉菌，所以加熱法僅能維持短期的防腐而已。鹽漬法將食物浸漬在濃食鹽水內，可使食物不易腐壞，因濃度高的食鹽水滲透壓也高，能扼止細菌的繁殖，且鹽能減少氧氣的溶解度，使細菌無法生存。如臘肉、香腸、火腿等肉製食品即使用此得以能久存。,糖漬法以濃度的極高的糖汁浸漬或與食物同煮，如此雖尚有一些水份的存在，但細菌已難生存了。醋漬法一般細菌在中性的酸鹼度時最活躍，因此我們若將食物的酸度提高，即可扼止細菌生存。水法將食物脫水乾燥之，非但細菌不易繁殖且食物易保存，如市面出售之魚乾、脫水蔬菜即是。罐藏法此法可在家中自製，可將盛產食物經鹽漬及糖漬加熱加工，以經過消毒的玻璃

39、罐裝置，利用真空包將之密封貯藏即可。,菜單設計者的條件菜單的分類與命名菜單設計的方法市場調查菜單卡的設計及成本控制Excel展示,由菜單的營養設計、食物採購儲存管理、膳食的準備和供應督導，都須由營養師把關。分析及修正菜單*增加五穀根莖類的供應量*每週至少供應一次牛奶*減少肉類的供應量*增加每日蔬菜和水果供應*減少油炸的烹調方式,*營養教育重點：均衡飲食的重要性；均衡飲食的食物內容和份量。各類食物的營養價值。鼓勵嘗試各類食物。養成均衡飲食習慣。,基礎飲食設計,均衡飲食設計與計算步驟,由食物代換表份量得知，及各類食物中所含蛋白質、脂肪和糖類等三種營養素之大約值。並由我國五大類基礎飲食得知，每日應攝

40、取哪幾類食物，各類份量各主食應攝食多少。根據基礎飲食及建議國人每日營養素攝取量表(RDA)，可計畫各種飲食。,依照個人性別、年齡、標準體重、活動及健康狀況，擬定熱量之需要量。,1.求Body Frame Size 再由身高查出該body frame size之體重為多少 IBW*每公斤IBW所需熱量2.求IBW,熱量=BMR+activity+SDE熱量=BEE*活動因子*壓力因子,訂定三大類主要熱量營養素醣類、脂肪與蛋白質之分配比例。根據熱量算出醣類、脂肪和蛋白質之所需公克數。先由含醣類的食物類別開始設計，如奶類、水果類、乙種蔬菜、主食類，直到醣類總量與訂定量相符合。=決定五穀根莖類份數其次

41、設計蛋白質豐富的食物，從蛋白質之總公克數減去醣類食物所含之蛋白質公克數，所剩之蛋白質量則由肉類製品供給，直到蛋白質總量與設定量相符合。=決定肉類份數,由脂肪總量減去各類別食物中所含之脂肪類，剩餘的量由烹調用油來補足。=決定油脂類份數按照設計之各食物類別份數，依照被設計者之飲食習慣作餐次之分配。依照餐次之分配，和被設計者對食物之喜好設計出菜單。一切份數用整數，不可用分數或小數。,由IBW計算總熱量：,總熱量=每公斤標準體重所需熱量(卡)表X標準體重(IBW),*本表僅供參考，可因個人需要量之不同而有所變動。清閒：家務或辦公桌工作者。中等：工作需經常走動但不粗重。重度：挑石、搬運等粗重工作。,減重

42、原則：1Kg體重=7700Kcal e.g 500Kcal/d x 7d=3500Kcal 約1/2Kg,：腰圍(公分)：臀圍(公分),活動熱能需要量表:,BMR:基礎代謝率-一個人在適當環境中，清醒、靜臥，並在禁食12h.後情況所產生之熱量 SDE:特殊動力效應-食物對人體所產生的熱能效應 Prot.之SDE:30%(比飢餓時30%)Fat 之SDE:414%CHO之SDE:67%計算熱量需要時，通常多加10%的Energy，以應付身體由於Food所引起能量的消耗。或(BMR+Act.)*6%=SDE,Components of Energy Expenditure,總熱量=BEE*活動因子

43、*壓力因子 BEE:基本能量消耗 Basal Energy Expenditure男:BEE=66+(13.7*實際體重(kg)+(5*身高(cm)(6.8*年齡)女:BEE=655+(9.6*實際體重(kg)+(1.7*身高(cm)(4.7*年齡)Baby(1歲):BEE=22+(31*實際體重(kg)+(1.7*身高(cm),活動因子:,壓力因子:,訂定三大營養素的熱量比例,容許範圍：蛋白質：10-14%油脂：20-30%l碳水化合物：58-68%Total:100%,根據熱量比例算出三大營養素所需克數,蛋白質：1g=4Kcal 油脂：1g=9Kcal 碳水化合物：1g=4Kcal例：一位

44、女性，20歲，身高165cm，體重55kg，輕度工作者，其飲食計畫如下：經計算每日所需熱量為2000Kcal。依行政院衛生署之建議，醣類佔全天總熱量之60%，脂肪佔25%，蛋白質佔15%。計算出三大營業素之公克數：蛋白質熱量為2000 x15%/4=75gm脂肪熱量為2000 x25%/9=56gm醣類熱量為2000 x60%/4=300gm,熟記食物代換表:,先由含醣類的食物開始設計：,使蛋白質符合設定量：,75gm-50gm=25gm 25/7=3.574 Ex,剩餘的油脂由烹調油補足：,56-40=16gm 16/5=3 Ex,依各種食物類別的份數做餐次分配,依餐次之分配，設計個人喜好之

45、菜單,五大類基本食物營養成份簡算表,食物代換表,(註)*此類食品，不建議經常使用,*因額外含有5公克糖類，請勿大量集中食用。,懷孕期營養,孕 產 期 營 養,講師：翁嵩琳,孕 婦 體 重 的 控 制,懷 孕 前 體 重 在 標 準 體 重 範 圍 內 者，懷 孕 期 間 體 重 以 增 加 10-14 為 宜。肥 胖 的 婦 女 不 宜 於 懷 孕 期 間 減 重，但 仍 應 注 意 每 日 攝 取 的 總 熱 量。體 重 過 輕 的 婦 女，懷 孕 期 間 應 增 加 更 多 之 體 重，但 應 請 教 醫 師、營 養 師 做 適 當 的 增 重 計 畫。懷 孕 初 期 體 重 增 加 很

46、多 者，應 請 教 醫 師、營 養 師，以 適 當 控 制 體 重 的 增 加。懷 孕 期 間 體 重 增 加 很 少 者，不 宜 於 末 期 急 速 增 加 體 重，應 請 教 醫 師、營 養 師 做 適 當 的 增 重 計 畫。,孕 婦 營 養 的 需 要 量,孕 婦 應 攝 取 均 衡 的 飲 食，營 養 平 均 分 配 於 各 餐 中。熱 量 第 一 期 無 需 增 加 熱 量，第 二 期 及 第 三 期 每 日 熱 量 的 攝 取 則 需 增 加 300 大 卡。蛋 白 質 懷 孕 第 一 期，第 二 期 及 第 三 期 蛋 白 質 的 攝 取 宜 各 別 增 加 2 公 克、6 公

47、 克 及 12 公 克。其 中 一 半 以 上 需 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質 的 動 物 性 食 物，如：蛋、牛 奶、肉 類、魚 類 等，植 物 性 蛋 白 質 可 增 加 豆 漿、豆 腐 等 黃 豆 製 品 的 攝 取 量。鈣 質 懷 孕 期 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質，以 滿 足 胎 兒 的 生 長 和 母 體 的 需 要。鈣 質 含 量 較 高 的 食 物，如：牛 奶、小 魚 乾、黃 豆 製 品 等。,孕 婦 營 養 的 需 要 量,鐵 質 懷 孕 後 期 至 分 娩，每 日 另 以 鐵 鹽 供 給 30-50 毫 克 的 鐵 質，以 彌 補 懷 孕 及 分 娩 失 血

48、 的 損 失。鐵 質 含 量 較 高 的 食 物，如：蛋 黃、肝、肉 類 等。鈉 懷 孕 期 間 若 有 高 血 壓 或 水 腫，則 應 限 制 鈉 的 攝 取 量。含 鈉 較 高 的 食 物，如：鹽 漬、製 滷、罐 製 食 品 及 速 食 品 等。維 生 素 懷 孕 期 間 維 生 素 的 需 要 量 均 應 增 加。維 生 素 C 含 量 較 高 的 食 物，如：蕃 石 榴、柑 橘 類、木 瓜 等；維 生 素 A 含 量 較 高 的 食 物，如：深 綠 色 及 深 黃 色 的 蔬 菜、水 果。纖 維 質 及 水 孕 婦 應 攝 取 適 量 的 纖 維 質 及 水 分，以 防 止 便 秘。纖

49、 維 質 含 量 較 高 的 食 物，如：芹 菜、竹 筍 等 蔬 菜 及 梨、蘋 果 等 水 果。,產 婦 營 養 的 需 要 量,母 乳 是 最 適 合 嬰 兒 食 用 的 食 物，故 產 婦 最 好 以 母 乳 哺 育 自 己 的 寶 寶。懷 孕 期 及 哺 乳 期 每 日 需 攝 取 五 穀 根 莖 類 四 至 六 碗，奶 類 2-3 杯，蛋 豆 魚 肉 類 4 5 份，蔬 菜 類 三 至 四 份，水 果 類 三 份，油 脂 類 三 湯 匙。必 要 時，奶 類 可 以 低 脂 奶 代 替，可 降 低 熱 量 的 攝 取。每 日 所 需 之 油 脂 大 多 已 用 於 炒 菜 中。,哺 乳

50、 之 產 婦,哺 乳 婦 應 攝 取 均 衡 的 飲 食。熱 量 哺 乳 婦 熱 量 的 需 要 因 人 而 異，通 常 與 泌 乳 量 成 正 比，此 時 期 每 日 熱 量 的 攝 取 以 增 加 500 大 卡 為 宜。蛋 白 質 哺 乳 婦 每 日 宜 增 加 15 公 克 蛋 白 質，其 中 一 半 以 上 應 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質 食 物。鈣 質 哺 乳 期 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質，以 滿 足 嬰 兒 的 生 長 和 母 體 的 需 要。鐵 質 分 娩 後 兩 個 月 內，每 日 另 以 鐵 鹽 供 給 30-50 毫 克 的 鐵 質，以 彌 補 泌 乳