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1、竞技运动员膳食营养与补剂 刘振玉,二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议,（一）我国运动员不同运动项目训练期一日平均能量需求（二）运动员营养素摄入量推荐建议（三）运动员膳食营养组分,（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求,1.棋牌类：20002800千卡（2400千卡）2.跳水、射击类：22003200千卡（2700千卡）3.体操、武术类：27004200千卡（3500千卡）4.短跑、足球类：37004700千卡（4200千卡）5.摔跤、举重类：4700千卡以上（4700千卡）注：1.射箭（女）、跳高、跳远、体操（女）属（2700千卡）。2.兵乓球、羽毛球、网球、手球、击剑
2、、垒球、短跑（女）、花样游泳、（低于75kg）属（3500千卡）。3.花样滑冰、中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭（男）、（篮、足、排、冰、水、棒、曲棍）球、滑冰、高山滑雪、赛艇、皮划艇、场地自行车、摩托车、柔道、拳击、投掷（女）、沙滩排球（女）、现代五项等属（4200卡）。4.马拉松、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、沙滩排球（男）、铁人三项等。,（二）运动员营养素摄入量推荐建议,1.蛋白质摄入量为总能量的12%15%，力量性项目可增加到15%16%，其中优质蛋白质至少占1/3。2.脂肪摄入量为总能量的25%30%，游泳和冰上项目可增加到35%，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例
3、为：1：1：11.5；控制饱和脂肪酸摄入量。3.碳水化物摄入量为总能量55%65%，耐力项目可增加到70%，应注意增加谷类和薯类等食物。,（二）运动员营养素摄入量推荐建议,4.每日无机盐与微量元素类：钾 34g；钠 5g（高原训练 8g）钙 11.5g 镁 400500mg 铁 20 mg（大运动量或高温环境下训练下为25mg）锌 20 mg（大运动量或高温环境下训练下为25mg）硒 50150 g 碘 150 g,（二）运动员营养素摄入量推荐建议,5.每日维生素摄入量：维生素A 1500g（RE）叶酸 400g 维生素B 1 35 mg 烟酸 2030g 维生素B 2 22.5 mg 维生素
4、B 6 2.53.0 mg 维生素B 12 2g 维生素C 140mg（比赛期增加为200mg）维生素E 30mg（高原训练增加为2050mg）维生素D 1012.5g*神经系统紧张项目增加维生素B 1；视力活动紧张项目增加维生素A；控制体重期间增加维生素、微量元素、蛋白质摄入量；高原训练增加维生素A、E、C、和增加能量摄入10%20%。,（三）运动员膳食营养组分,1.谷类和薯类食品 2.蔬菜水果类：提供维生素、无机盐膳食纤维 3.肉、禽、水产品、蛋类：强调以瘦肉为主占40%，禽类占30%，水产品占30%。4.豆类和奶类：提供钙和优质蛋白质。5.植物油：提供必需脂肪酸、维生素E。6.运动类饮料
5、：7.食用糖类：单糖或双糖每日摄入量不得大于总能量的10%。,膳食中重要的抗氧化成分,膳食中的新鲜植物食品，如水果、蔬菜，这 些植物含有许多能抑制体内脂质过氧化作用和脂氧酶的酚类化合物，如植物酚类和类黄酮，它们可从肠道被吸收，并在体内作为抗氧化剂起作用。另外，胡萝卜素和其它类胡萝卜素，愈来愈 多的流行病学证据表明，它们在人体内水平的增高可减少癌症和心血管疾病的危险，所以经常将胡萝卜素简单地归纳为一类抗氧化剂，这种认识不客观。胡萝卜素对人类健康很重要，但在人体内并不一定都起抗氧化剂的作用，人体受损组织比健康组织会受到更多的自由基反应。,膳食中重要的抗氧化成分,运动员在运动训练及激烈的比赛中肌肉组
6、织极易受损，因此更应在膳食中注意摄取抗氧化食品成分，以保持最佳竞技状态。许多运动员为阻止和减少氧化过程的危害，大量服用抗氧化剂，这可能对机体是有害的。例如，服用大量Vc可能导致血液中铁元素的水平过高；服用大量VE可能影响对VA和VK的吸收等等。服用大量抗氧化剂会打破或干扰氧化和抗氧化体系的平衡，因而可能造成对机体的危害。但是从膳食中注意摄取抗氧化成分，对机体是无害的，因为这些抗氧化成分本身就是人体内的物质。,人体的抗氧化物的来源,人体的抗氧化物质来源三：（1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一
7、种活性氧，数量较多，毒性很强。（2）维生素类：维生素C、E和B族、胡萝卜素。（3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。,抗氧化物质补充方法,（1）维生素E 维生素 E 是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。维生素E在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。补充维生素 E（4001,600IU单位/天）可减少由大强度运动或其它情况引起自由基增加对机体的损伤。在高于海平面时，补
8、充维生素 E可防止运动能力的降低。因此，认为在高于海平面训练的运动员补充维生素 E有利于运动成绩的提高。推荐每天补充（D-生育酚）维生素的剂量为：400800IU单位。,抗氧化物质补充方法,（2）维生素C 膳食中维生素 C缺乏可大大降低耐力运动能力。补充维生素 C可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素C的安全剂量是0.53.0g/d。推荐每天补充维生素C的剂量为0.52.0g。,抗氧化物质补充方法,（3）硒：是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。有人报道给游泳运动员每天补充硒100150g可减少体内脂质过氧化，提
9、示补硒对耐力运动员可能有益。建议的补硒剂量为每天100250g。,抗氧化物质补充方法,（4）胡萝卜素：是维生素A的前体，具有清除自由基的功能，所以胡萝卜素对运动时的氧化应激有保护作用。推荐的胡萝卜素补充量是每天25,000 100,000IU。（5）辅酶Q10：是机体中要使用氧的所有细胞的必需成分，因为它是物质氧化产生能量的过程中的氧化磷酸化呼吸链的电子传递体，运动中能量的需求大大增加，所以辅酶Q10可减少人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说，辅酶Q10的推荐使用量为每天30mg，如果用治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。,抗氧化物质补充方法,（6）番茄红素：是近几年国际上
10、最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同胡萝卜素，属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素E强100倍。目前国内上市的番茄红素制品只有“康比特生命红素”一种，每粒含10mg番茄红素和5mg维生素E，每天只要服用1粒就可以达到保持健康的效果。,值得注意的问题,长期的适宜运动量和强度，并不增加体内自由基的生成和脂质过氧化产物，而肌肉、肝脏和血液中的抗氧化能力可增加1550。超氧化物岐化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GHS-Px）和过氧化氢酶（CAT）活力增加，
11、这样方式的运动可提高机体抗氧化能力，有益于健康。自由基也并不是完全对人体有害，它还作为人体自然免疫系统的一部分发挥着有益的作用。但长期滥用抗氧化剂可能有损自由基的正面作用。因此，补充抗氧化物质前，首先要了解运动人体的抗氧化状态，所用的剂量要适度，最好在运动营养师或医师指导下服用。,含有抗氧化物的饮料,目前，国内一些运动保健饮（食）品含有一些抗氧化物质，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制剂、弥猴桃汁、酸枣汁、等含有维生素C，梅参等运动饮料含生物活性物质绞股兰，还有多种中药保健品，如长白景仙灵口服液、益寿回春汤等也具有抗氧化的作用，它们有的可以减少血液中MDA的含量，有的可维持血还原型谷胱甘肽含量或谷
12、胱甘肽过氧化物酶活力，这都是一些很好的阻止自由基损伤运动人体的天然制剂。,小 结,竞技体育的发展依赖于高科技，最佳竞技状 态的维持需要科学膳食。食品中含有多种多样的成分，具有各种各样的形态和结构，相应地也具有许多功能，人体摄取食物并转化为生命所需物质是一个非常复杂的化学过程，并且每个个体都有其特性，从这一点上讲营养是个非常复杂的问题，但是按照运动员科学膳食原则，并监测几个与机能状态密切相关的指标，可使复杂的问题简化；并使维持最佳竞技状态更具科学性和可操作性。,第三节 运动员膳食营养选择,一、运动员营养原则二、运动前和赛前营养原则三、恢复期营养配膳,前 言,竞技运动员体能的储备量，对其比 赛是十
13、分重要的。如果不能十分准确地把握运动员的能量摄入量，将会导致运动员在竞赛中，由于缺乏能量而影响成绩。因此，赛前的膳食营养不仅要丰富，而且还要十分科学。它要求膳食营养的质量高、非常适合运动员的消化吸收能力和口味，并能在短时间内最大限度地恢复体力。所以，赛前科学而有效地进行营养安排非常重要。,前 言,食物是供给人体各种营养素和热能的源泉，竞技运动员所吃食物与一般人没有什么区别，只是 要求配膳更加科学，更有利于运动时能量需求，不要把日常膳食和各类补品的主次位置颠倒。在运动员中，虽然也存在改善调节功能、预防运动性疾病问题，但最重要是要不断提高体能，增强体力和提高运动能力，这决不是仅用补剂所能奏效的。,
14、竞技运动员营养配膳的原则,1.个性化：根据每个运动员自己的需要来确定。2.有针对性：根据训练目的、内容、能量消耗量、疲劳程度及天气情况而定。3.符合维持人体健康的平衡膳食原则。4.食谱要广泛、多样。5.科学使用营养补品。,竞技运动员膳食营养原则,一、运动员营养原则二、运动前和赛前营养原则三、恢复期营养配膳,一、竞技运动员膳食营养原则,（一）热能平衡与热源制质比例适宜（二）膳食中含有充足的维生素、无机盐、微量元素（三）食物的体积要小，易于消化吸收和维持体内酸碱平衡（四）保持体内水分充足及合理的膳食制度,竞技运动员膳食营养的三个水平,第一个水平：各类营养素的适宜比例和补水。第二个水平：蛋白质、碳水
15、化物、维生素补充。第三个水平：常用特殊补品。,各类营养素的适宜比例和补水,蛋白质、碳水化物、维生素补充,常用特殊补品,训练计划,水平III（保持最佳竞技状态）,水平I（保证身体健康）,水平II（促进疲劳恢复）,二、运动前和赛前营养原则,（一）运动前和赛前摄食的意义（二）确定运动前和赛前适宜食物的原则（三）赛前进餐的时间安排（四）最适宜的补充食品,（一）运动前和赛前摄食的意义,1.运动前摄入食物主要是预防饥饿，维持血糖稳定，有助于预防低血糖。2.为肌肉提供能源。,（二）确定运动前和赛前适宜食物原则,1.根据运动或比赛的时间选择食物。2.选择自己常吃的、易于消化的低脂谷类食品。持续运动时间少于1h
16、，可选用面包、馒头、面条、麦片等；多于1h，可选用香蕉、苹果、酸奶、燕麦片等。3.限制高脂蛋白质食品，可选用脱脂或低脂奶，配上一些麦片和香蕉；12个荷包蛋、馒头或面包；23片火鸡肉或肌肉加面包或馒头等。4.限制含糖食物摄入，如甜饮料、果冻、大量蜂蜜，或能引起高血糖反应的食物。5.运动员补糖在开始的510min内，运动前15 120min补糖，影响最佳竞技状态。,（三）赛前进餐的时间安排,1.早8：00比赛：应66：30起床，摄入200400 卡热能早餐，并在头天晚餐就以碳水化物为主，注意适量饮水。如果多吃早餐应在早起1h进餐。2.早10：00比赛：应7h进餐，并在头天晚餐就以碳水化物为主，注意
17、适量饮水。选择1份自己爱吃的食品。如果不吃早餐，应在头晚临睡时加餐，增加肝糖原储备，预防次日早晨出现的低血糖。3.下午2：00比赛：头天晚餐就应以碳水化物为主，注意适量饮水，并一直保持到比赛日中午。比赛当天应在10h前进午餐，早餐可摄入大量碳水化物食品；午餐可选择低脂蛋白质食品；也可把早餐和午餐合在一起吃，要留出4个h，使食物充分消化。,（三）赛前进餐的时间安排,4.晚8：00比赛：应在下午5：00前进餐，也可在6：00或7：00之间摄入少量食品，全天注意适量补水。5.全天比赛：应在2d以前，减少运动量，比赛前1d休息，使肌肉恢复被消耗的糖原储备，并且3餐都要以富含碳水化物的食物为主。还要充分
18、补充水分。比赛当天根据自己的具体情况摄食早餐。比赛时每隔1.52h，就应摄入含碳水化物的饮料1次。1d至少排尿3次。,（四）最适宜的补充食品,1.流质食品：麦片饮料、水果饮料等，根据自己的膳食情况设计。2.便于携带的食品：各类饼干、洗净的水果，这些必须是经常吃的习惯食品。3.水：比赛时要比平时每天多饮48杯水；赛前2h至少喝水23杯；赛前510min在喝13杯水。,三、恢复期营养配膳原则,（一）尽快恢复体内能量和水的平衡（二）迅速恢复肌糖原的储备（三）适量摄入蛋白质和脂类（四）摄食有益于恢复的其它食品,（一）尽快恢复体内能量和水的平衡,1.改变对碳水化物食品的不正确认识：虽有饱腹感但能量摄入缺
19、乏；不吃含糖量高的饮料；选用高度或中度吸收率的碳水化物食品，有益于肌糖原的恢复。2.少量多次饮水，查看尿液颜色，分析体内水化程度。,（二）迅速恢复肌糖原的储备,1.肌糖原恢复的速率：一般每小时5%速率恢复；运动后15min糖原合成酶活性最高，一般每小时78%速率恢复，运动后2h内适量补充碳水化物，有利于肌糖原恢复。2.碳水化物补充方法：运动后15min内以1.1g糖/kg体重摄入碳水化物或含糖饮料，每隔2h，1次补充34次。3.含有300卡热能的食物组合。,（三）适量摄入蛋白质和脂类,1.蛋白质摄入比例：1g蛋白质食品：3g碳水化物食品；也可按不活动的成年人0.4g/Ib体重、休闲活动的成年人
20、0.5 0.75 g/Ib体重、成年竞技运动员0.6 0.9 g/Ib体重、正在生长发育的青少年运动员0.8 0.9 g/Ib体重、进行强壮肌肉训练的成年0.7 0.9 g/Ib体重、限制热能摄入的运动员0.8 0.9 g/Ib体重、成年人最大适宜量0.9 g/Ib体重。（注：Ib表示每磅）,适量蛋白质摄入量的计算方法：,体重x相应的蛋白质摄入标准量 2.适量摄入脂类 3.适量摄入新鲜果蔬 4.摄食有益于恢复的其它食品,思 考 题,1.运动员营养原则包括那些内容？2.运动前和赛前营养原则是什么？3.恢复期膳食营养应注意那些问题？4.您有那些更好的膳食营养方法？,第四节 运动营养补品,一、运动营
21、养补品的定义二、运动员常用维持健康的食品三、增强运动能力的营养补剂,前 言,现代竞技运动金牌之争，有时仅仅是10-2秒或 10-3秒之差，新的世界纪录的创造已接近人体机能 的极限。在攀登世界竞技体育高峰遇到的最大难题，就是要建立一套有效的快速恢复手段，否则将不能进行科学训练，不能承受超世界水平的运动负荷。在探索快速恢复手段的道路上，流传了几千年的中国食疗方法和现代生物技术相结合，可以有针对性地预防过度训练和使运动员尽快恢复，有效地预防阿狄森式过度训练（运动员在训练过程中逐渐出现贫血、低血压、消化功能紊乱等）和巴塞多氏过度训练，（神经过敏、兴奋性增加、不能安静及心理烦乱等）。,一、运动营养补充品
22、的定义,运动营养补充品（sportssupple-ment）是专门为运动员食用的、添加到食品中的一些维生素、矿物质、氨基酸、植物性化学物质等具有特定功能的食品。它不仅具有调节生理功能、预防运动性疾病，而且能提高体能、增强体力，保持最佳竞技状态的作用。,二、运动员常用维持健康的食品,（一）运动员常用补血食品（二）运动员常用补肾食品（三）运动员提高免疫力食品（四）运动员抗氧化能力食品,（一）运动员常用补血食品,血液是构成人体和维持生命活动的重要物质，膳食营养的好坏与运动员的机能状态都会直接影响血液的各项生化指标。血液具有提供能量滋润全身的生理功能。血液的数量与质量对运动员的竞技状态有很大影响，血液
23、充足不粘稠会使人精力充沛、神智清晰、动作灵敏。竞技体育大运动量训练，机体处于生理紧张状态，热能大量消耗，会造成血液过度损耗，适当的补血食物可以预防血液生成的不足，调节各器官的功能，提高运动员的运动能力。,1.有益于补血的食物：,红高粱50g，红枣10个同煮粥，再加红糖1匙。西红柿1个，瘦肉末25g，糯米50g同煮粥，再加红糖1匙。薏苡仁50g，桂圆肉12个同煮粥，再加红糖1匙。山药25g，糯米25g，荔枝（去外壳）10个同煮粥，再加红糖1匙。牛肝60g，糯米30g同煮粥，再加红糖1匙。枸杞子15g，粳米100g同煮粥，再加红糖1匙。,2.有益于补血的补品：,阿胶250g，用清水漂洗，放在陶瓷容
24、器中，加入黄酒500ml，再加冰糖250g，密封放置2周，若阿胶还不溶化，可隔水文火炖至阿胶溶化，再加入适量桂圆肉和红枣拌匀，待冷却后便可服用。从冬至起到立春止，每日早晨空腹服12匙。另外，还有些运动员已经患有运动性贫血，对于这样的运动员也可采用日常食补的方法，以有针对性的营养物质，调节造血器官及消化器官的功能，使体内的代谢和生理功能恢复正常。,3.有益于贫血进补的常用食物,乌骨鸡汤 乌骨鸡1500g左右，洗净鸡身及内脏，加入黑木耳、香菇、金针菜、葱、姜等调料，连同内脏一起塞入鸡腹腔内，煮汤或隔水蒸熟。食鸡肉喝鸡汤，非常有益于人体生血。清蒸甲鱼 甲鱼500g杀死去内脏，洗净后将黑木耳30g（浸
25、泡后洗净去根），塞入甲鱼腹中，加入料酒、姜、葱等调料，放入少许水，隔水小火蒸熟，分次进食，对生血有促进作用。山药红枣汤 山药50g，大灶10枚水煮，每日1次，可以连续服用。,3.有益于贫血进补的常用食物,五味子汤 五味子、枸杞子、女贞子、桑椹子、覆盆子各12g，水煎代茶饮，每日1剂，具有生血功效。当归黄芪羊肉汤 当归60g，黄芪60g，羊肉500g，加水煮熟吃肉喝汤。猪肝或羊肝香菇汤 猪肝或羊肝、香菇、煮汤或炒菜食用，具有养肝补血之功效。,肾脏是人体生长发育、繁衍生息、衰老等进程中最重要的器官。肾脏与人体能量代谢、水盐代谢、内分泌及免疫功能都密切相关。运动员在竞技比赛或平日的训练中，神经活动紧
26、张，氧化还原过程加强，肾上腺皮质和髓质等内分泌机能增强，酶系统活跃，体内酸性代谢产物堆积，使机体平衡失调。,（二）运动员补肾常用食品,（二）运动员补肾常用食品,人体是一个统一的有机体，只要一个器官的某一部分发生障碍就会影响整体的功能。肾脏对人体功能有多种影响，补益肾脏，不但能增强运动员的体质，保持最佳竞技状态，而且对延缓衰老，提高老年期的生活质量也有重要影响。日本曾对中国传流下来的各种益肾方剂（人参归脾丸）进行研究，寻找药剂的益肾机理及活性成分，而后生产高价值的益肾补品。,黄芪鲤鱼汤 黄芪50g，生姜9g，鱼去鳞及内脏与黄芪、生姜同煮，喝汤吃鱼。鲜羊奶 5001000ml，煮沸饮用，每日早晚分
27、两次服用。黑鱼汤 黑鱼500g，去鳞及内脏，放入白术、桑椹和红小豆各15g，煮成浓汤，吃鱼喝汤。黄芪小鸡 小鸡1000g左右，洗净后黄芪120g放入鸡腹中共煮，待鸡烂熟后，食鸡喝汤，每周23次。,1.消除水肿的补肾食物,1.消除水肿的补肾食物,红豆粥 红小豆50g，花生米50g，大枣50g，薏苡仁30g，葫芦瓢30g，杜仲15g（用纱布包好），温水煮熟去杜仲和葫芦瓢，食果喝粥。商陆煮瘦肉 商陆20g，瘦肉250g，文火炖烂，弃商陆食肉喝汤。为了增强上述各种汤和粥的功效，还可加入人参、枸杞子、覆盆子、菟丝子等补肾。坚持服用后，可减少尿蛋白，有效提高血浆蛋白交替渗透压。,2.消除血尿的补肾食物,竞
28、技运动员在训练和比赛时，机体处于紧张状态，热能大量消耗，中枢神经系统活动紧张，体内平衡失调，肾功能受损，仅仅依靠食物中的营养成分，肾功能的恢复是缓慢的；如果有针对性地补充一些益肾食物，非常有益于肾功能尽快恢复，对预防疲劳过度和身体健康是非常有效的。著名教练马俊仁曾利用食物与阿胶、人参、五味子、冬虫夏草、童子鸡、甲鱼、大枣等各种有针对性的营养补品，在治疗血尿和预防过度训练实践中证实了中国食疗在益肾方面的真实功效。,2.消除血尿的补肾食物,猪肚炖青鱼 猪肚50g，花生米500g洗净切碎，青鱼500g去鳞及内脏洗净，加葱、姜等调味品，文火炖熟，分次服用。海藻莲子汤 海藻30g，莲子30g，共实30g
29、，山药30g，大枣30g 加水煮汤食用。桑椹粳米粥 桑椹粳米各50g，薏以仁、葡萄干各30g，加水煮粥食之。黄芪大枣羹 黄芪50g，大枣30g，薏以仁30g，白果15g，加水煮熟，弃黄芪食果羹。,2.消除血尿的补肾食物,海带肉丝汤 海带200g，浸泡洗净切成丝状，瘦肉100g切丝，加少许葱、蒜等调味品煮汤，分次服用。芥菜枸杞汤 芥菜250g，枸杞子50g，加水煮汤食用。猪肾杜仲汤 猪肾2个洗净，去除肾盏与杜仲50g，加水同煮后食之。,（三）运动员常用提高免疫力补品,现代药理学研究证明：提高人体免疫力的营养成分一般多含有蛋白质、多糖、肽类、氨基酸和微量元素等成分。如常用的黄芪、当归、刺五加、银耳
30、等能使失调的免疫功能、内分泌功能得到恢复，并能恢复失控的神经系统的功能。阿胶、冬虫夏草、白芨、冰糖：将冬虫夏草、白芨磨成粉末，加入炖化的阿胶内，搅拌均匀冷却后即可食用，23次/d。对提高免疫力、恢复神经与内分泌系统有益。,黄芪人参梗米粥 黄芪50g，人参5g（或党参2030g）白糖少许，粳米100g，先将参、芪洗净切片用水浸泡0.5h，入沙锅煮沸。再用文火煎成浓汁，取渣加水再煮，取2汁去渣，将1、2汁混合，分为2份，于每日早晚用粳米加水适量煮粥，粥熟后加糖食之。白芨炖燕窝 白芨69g，燕窝69g，放瓷碗内加水适量蒸烂，过滤弃渣再加冰糖适量，炖15min，服12次/d。,（三）运动员提高免疫力食
31、品,蔗汁山药糊 将山药捣烂成泥，加甘蔗汁放入锅内蒸熟，每日早晚食用。杏仁蒸鸡 母鸡1只，甜杏仁4050g，将洗净的杏仁、葱、姜、大枣放入鸡肚内，蒸23h即可，服食2次/d。,（三）运动员提高免疫力食品,在日常膳食中水果、坚果、蔬菜和谷物等食品多含有维生素、还原性谷胱甘肽和生物类黄酮等成分，凡富含上述成分的食品，都能提高人体的抗氧化能力。,（四）运动员提高抗氧化能力食品,（四）运动员提高抗氧化能力食品,1.维生素E（生育酚Tocopherol）1922年发现，是储存于肝脏的脂溶性维生素。它被称为人体抗血脂过氧化的第一道防线，能预防细胞膜里的多不饱和脂肪酸遭到自由基的破坏，所以被称为强力抗氧化剂。
32、维生素E可预防心脏病，长期服用高剂量的维生素E（160mg）能使低密度脂蛋白胆固醇发生氧化的机率降低30%50%。,1.维生素E,维生素E是一种天然的血液稀释剂，可以防止血凝块的形成，如果血凝块进入专门负责给大脑供血的动脉里，就可能导致中风；如果血凝块进入冠状动脉里，就可能导致心脏病发作；维生素E可以预防口腔癌、肺癌和胃癌；维生素E能增强免疫力，延缓衰老，预防白内障，保护皮肤。每天服用维生素E，能协助身体预防因运动引起的来源于自由基伤害，特别能减轻骨关节炎的某些症状，因为关节炎与自由基含量增加有关。,2.维生素C,维生素C是最重要的抗氧化剂，是细胞膜和脂蛋白最重要的自由基清除剂；维生素C也具有
33、抗癌、预防白内障、心脏病的营养功用。另外，维生素C还具有提高血液还原性谷胱甘肽含量的作用。还原性谷胱甘肽是体内产生的最重要的抗氧化成分，它能保护细胞免受过氧化氢自由基的侵害。血清还原性谷胱甘肽含量低与细胞遭到破坏、免疫力低下以及早衰有关，人体内的还原性谷胱甘肽的含量的高低变动完全取决于维生素C的摄入量。,3.还原性谷胱甘肽,还原性谷胱甘肽能直接去除自由基分子，对稳定红细胞膜结构具有重要作用。谷胱甘肽在日本是最受欢迎的营养补品。最近，美国Tufts大学人类营养研究中心，再针对衰老现象所进行的研究指出，还原性谷胱甘肽能协助、维持步入衰老的免疫系统，并使之趋向健康状态。还原性谷胱甘肽不但能增进体内制
34、造保护体内不受感染的物质的形成，又能降低体内炎症物质合成。还原性谷胱甘肽在老年人迟缓化的细胞上所发挥功效比其在年轻人身上更大。,4.生物类黄酮,含有生物类黄酮的植物大约有500多种，以前人们只把它作为食品染色剂。生物类黄酮有时也被称为维生素P是毛细血管渗透性要素（ca-pillary permeability factor）的缩写。当毛细血管壁越来越脆时，血液中的物质就会渗透到组织里，出现淤伤或出血。生物类黄酮可以改善小血管及毛细血管的韧性。所以，生物类黄酮常被用来治疗牙龈出血、过敏症和气喘等症。生物类黄酮具有预防心脏病、抗癌、抗病毒等功效。,5.富含矿物质的食物,钙：酸奶、鲜牛奶、芝麻、象羽
35、衣甘蓝、绿花椰菜等多叶的蔬菜、带骨鲑鱼、沙丁鱼等含钙比较丰富。镁：全谷类、大豆、全麦粉、核桃、杏仁、咖喱粉、芥末等含有丰富的镁。锌：葵花子、麦芽、天门冬、坚果类和多叶蔬菜含有丰富的锌。铜：豌豆、坚果、太阳晒干的葡萄干、麦麸等含有比较丰富的铜。,5.富含矿物质的食物,铁：糖渣、红糖、海藻、动物肝脏。钾：香蕉、橘子、甜瓜、干杏、南瓜、低脂酸奶酪是良好的食物来源。铬：绿花椰菜、啤酒酵母、肉类、乳酪、贝类等食品含有铬。锰：麦芽、禾谷类、绿叶蔬菜等。钼：啤酒酵母、全谷类食物含有较多的钼。,5.富含矿物质的食物,碘：鲭鱼、芜菁叶、牛皮菜、海藻、含碘盐等。硒：大蒜、洋葱头、绿花椰菜、小麦胚芽、全谷类、芝麻、
36、红葡萄、蛋黄、香菇等。磷：葵花子、芝麻、太阳下晒干的枣等。硫：大豆、海藻含有较多的硫。硼：大多数的蔬菜和水果都含有硼，干果类如梅子和杏干，更是硼的最佳来源。,三、增强运动能力的营养补剂,（一）营养补剂的作用（二）营养补剂不是兴奋剂（三）增强运动能力的营养补剂（四）服用营养补剂要小心,三、增强运动能力的营养补剂,由于现代竞技体育的成绩越来越接近人体生理极限，如何在此基础上提高运动成绩，成为人们关注的焦点。科学训练要求：真正的科学训练方法和适宜的营养补充。合理膳食和适宜的营养补充是科学训练的基础。竞技运动员必须有充沛的体能，才能保持最佳竞技状态。运动员在进行超生理极限的训练中，必然会出现机体某个系
37、统代谢的紊乱。合理地使用一些保健品将帮助运动员的机体恢复到正常的高水平的代谢状况。,三、增强运动能力的营养补剂,运动员好比一部高性能的赛车，科学 的监控将使这部赛车处于最佳性能状态；合理的营养将为这部赛车提供优质汽油和助燃剂；保健品的合理补充是及时为这部赛车提供最佳的维修备件。如果能把这三个部分很好的结合起来，就能够为大强度的训练提供可靠的保障，就能保持最佳竞技状态，就有可能创造最佳运动成绩。,（一）营养补剂的作用,营养补剂在运动训练中的作用主要体现在两个方面：一是在训练前和训练过程中对运动生理、生化基础的巩固和加强；二是加速训练后恢复与补充。营养补充在现代竞技体育五大促力手段中位于首位，它首
38、先可以保证运动员保持身体健康：使疲劳尽快恢复、预防和减少伤病；其次，在健康的基础上，才能使运动员保持最佳竞技状态，没有健康做基础就没有其它一切。,营养补剂尽快合成生物活性物质,运动所需热能可以从食物中摄取，保证足量的热能摄入就可以解决，但运动中消耗的激素、酶类等生物活性物质，如睾酮、血红蛋白、肌酸激酶等消耗的速度远远快于合成的速度，仅依靠人体自身的合成、自然恢复，需要几天或几周的时间才能达到原有的状态，而在这段时间内，运动员往往会出现疲劳低迷状态，因为这些生物活性物质缺乏，不能尽快合成运动员需要的调节代谢的物质。增加适宜的营养补剂，即可加速合成生物活性物质。,营养补剂尽快合成生物活性物质,因为
39、体内生物活性物质决定着运 动员的运动状态。使用营养补剂，就可以大大加快体内合成速度，使机体尽快恢复，缩短疲劳恢复时间，减少体内原有基础的消耗，而且还能做到合成的速度大于消耗的速度，使其储存，那么运动员的状态就会呈上升趋势，可以承受更大强度的训练，加速训练水平的提高。,（二）营养补剂不是兴奋剂,营养补剂与兴奋剂的最大区别就是作用机理不同，营养补剂仅仅是为体内提供最适宜的合成原料，并使其加快合成速度，也就是刺激机体朝着尽快满足运动需求方向发展，它的效果是比较慢和稳定的。兴奋剂一般都是直接注入外源性的物质，作用效果很快，不考虑对人体健康的影响，效果非常明显，但副作用大，伤害人体，甚至是不可逆的终生损
40、害或致命。所以，兴奋剂的使用会受到法律和道德的惩罚和谴责。从发展趋势来看，营养补剂的作用将越来越重要，营养补剂的使用随着人类基因组计划和基因应用技术的飞速发展，将更加科学化。,（三）增强运动能力的营养补剂,1.肌酸补充 2.特殊氨基酸和蛋白质 3.1，6二磷酸果糖(fdp)4.抗过氧化物的强力营养素,1.肌酸补充,肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质。肌酸有两个对运动人体十分有益的作用：（1）促进肌肉的合成。肌酸在某种程度上象生长素一样，使机体得以增加瘦体重和减少脂肪。使用肌酸1012周后，体重和去脂体重增加。研究还表明肌酸可以增加肌纤维摄取肌动蛋白和肌球蛋白，这两个蛋白是肌肉收缩
41、所必需的。所以。当你增加了这些收缩蛋白时，实际上增加了肌肉从事体力活动的能力。,1.肌酸补充,（2）增加肌肉的供能。肌肉收缩时，需要ATP提供能量，磷酸肌酸能最快地释放ATP。补充外源性肌酸，有利于体内肌酸储量增多。在骨骼肌、心肌及大脑等组织中，肌酸经磷酸化作用生成磷酸肌酸。大量的磷酸肌酸可以为肌肉的收缩提供即刻的能量来源。肌肉中大量的肌酸还有利于磷酸肌酸的再合成。使用肌酸时，一定要补充糖，这样才能使更多的肌酸进入肌细胞，从而增加肌酸的使用效果。目前已有研究证明，补充肌酸时增加水的摄入，可以减少肌肉的胀酸感。,2.特殊氨基酸和蛋白质,（1）谷氨酰胺是一种有条件的必需氨 基酸，即在较激烈运动时，
42、机体对它有额外的需要。所以谷氨酰胺被营养专家称为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质。当运动使机体处于分解代谢状态时，谷氨酰胺首先用来纠正肌肉自由氨基酸的缺乏。所以它能有效地抗分解，与肌蛋白合成关系密切。近来，人们常常将谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。,2.特殊氨基酸和蛋白质,乳清蛋白是牛奶经特殊加工后得到的一种特殊蛋白质，它容易吸收，生物活性远高于其他蛋白质。它创造良好的肌肉组织的合成环境，增强谷氨酰胺的作用。最近，国内出产了一个最新的蛋白质和氨基酸的复合营养品，“威创肌克隆”。这是一个以乳清蛋白、谷氨酰胺和肌酸为主要成分的促蛋白合成的制剂。很受运动员和健美人群的欢迎。,3.1，6二磷酸果糖(FDP
43、),FDP是细胞内糖代谢的中间产物，作为细胞内供能物质它通过改善和增强糖无氧代谢，加速糖酵解合成ATP。与此同时，FDP还有保护红细胞的作用，提高红细胞膜的韧性，阻止运动造成的红细胞破坏，从而防止运动性贫血。因此FDP是国际上公认的细胞强壮剂。以往运动员多使用注射的FDP，这种制剂不仅价格昂贵，而且使用时造成血管刺激。国内目前已经有口服的FDP复合制剂(威创活性糖)，可以克服注射剂的这量个缺点，而且价格便宜，效果更好。,4.抗过氧化物的强力营养素,抗过氧化物强力营养素的营养品，维生素E、C、辅酶Q10等。在剧烈运动时人体耗氧增加，氧应激使自由基增加为平时的23倍，自由基会引起细胞膜的损伤。这种损伤会使运动时疲劳提早发生，疲劳产生后不容易消除。因而运动人体补充维生素E、C、辅酶Q10等物质，可以增强机体的抗氧化能力。现在市面上营养强化剂的种类繁多，在选用时一定特别要注意其功能是否适合于自己的需要。,李铁画像(2),思考题,1.营养补剂与兴奋剂使用有何本质不同？2.常用运动员营养补剂有哪些？3.增强运动能力的指导思想是什么？,谢谢大家!,再见!,
