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1、第五讲 我的健康我做主,怎样吃才更健康、长寿、不生病？要想健康除了注意饮食外，还要注意什么？,本讲内容,第一节 膳食、生活方式与健康的关系第二节 创造健康的要旨,人能够健康长寿吗？,上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。黄帝内经,养生养生，保养生命，跟每个人都有关，人生每一阶段都有不同的保养重点，及早开始注意健康，才是最有效的养生之道。,第一节 膳食、生活方式与健康的关系,一、基因、环境与健康的关系影响生命的表达、健康的因素：基因多种环境因素：如空气、水、食物（包括营养）、微生物感染与生物本身的活动等等。在所有的环境因素中
2、，影响生命表达最重要的是食物和营养，食物与营养占所有环境因素的60%。,二、生活方式与健康的关系,不健康的生活方式可归纳为四种：不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么)。嗜烟、酗酒。心理紧张和压力。缺少运动。我国医学工作者对造成死亡原因的前8位疾病调查结果显示，它们与生活方式是有关系的，也就是说:因此，要健康就要建立健康的生活方式！,现代人一半以上死于生活方式病!,全世界生命科学领域的专家们根据5000多项研究成果总结出：调整膳食和生活方式可以减少慢性疾病。,第二节 创造健康的要旨,一、科学营养二、身心调理 合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼 是最经济、最有效的预防疾病的方法。
3、,美国加利福尼亚州有两位学者对6928名成年人作了为期5年的前瞻性观察，结果显示：每晚睡78个小时；一日三餐；每天吃早饭；控制体重，保持正常体态；适量运动；不吸烟；适量饮酒。能做到上述6 7项的人，比只做到3项或不到三项者，平均寿命长8岁！,一、科学营养,（一）饮食的质量（二）饮食的数量（三）饮食的烹调（四）饮食的卫生（五）饮食建议（六）十大垃圾食品,（一）饮食的质量,1、以植物性食物为主的膳食2、淀粉和膳食纤维3、动物性食品的选择4、脂肪的选择5、饮料的选择6、食戒偏嗜7、因人制宜,1、以植物性食物为主的膳食,水果和蔬菜:每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。这些食
4、物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。,胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。,如：胡萝卜、南瓜,养眼明目,养头发、养皮肤、养粘膜,抗感冒，一点点抗癌,胡萝卜不怕高温，怎么煮它，营养也不会损失。,刺激维生素细胞、产生胰岛素，抗糖尿病。（苦瓜也有同样功效）,如蕃茄、大蒜、花生怎么吃？,2、淀粉和膳食纤维,每天吃600800克各种谷类、全麦粉、豆类、根茎类（如土豆）等食物。加工越简单越好。它们含有重要的维生素、微量元素和膳食纤维，对身体健康和防止癌症十分重要。限制精糖的摄取量，水果中天
5、然存在的糖类没有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。,食亚州金字塔,什么叫亚州金字？,老玉米,美国的老玉米卖多少钱一个？,为什么原始美国人、印第安人没一个高血压没一个动脉硬化？,齐国力教授语录：我坚持6年了，每天喝玉米粥。我今年70多岁了，体力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹，什么原因？喝玉米粥喝的，信不信由你，你喝你的牛奶，我喝我的玉米粥，咱们看谁活得长。,荞麦、薯类、小米,白薯、红薯、山药、土豆,吸收水份：润滑肠道吸收脂肪、糖类：不得糖尿病吸收毒素：胃和肠健康,大豆,中国人缺优质蛋白，卫生部提出“大豆行动计划”,一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉,一个鸡蛋含300毫克胆固醇
6、，正合适，多用了还不知怎么消受。蛋白质含量：1两大豆2两瘦肉3两鸡蛋4两大米大豆中起码含有5种抗癌物质。国外大豆被称为营养之花，豆中之王。豆浆：,吃哪种动物较好，按越好的在越后面排列：,营养价值从差到好的顺序：猪羊鸡鱼虾鱼和虾的吃法：吃鱼和虾要连头带尾。小鱼小虾的头部和腹部是最有营养的。要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大的就越好。牛肉的问题较多，少吃为妙：1、疯牛病；2、口蹄疫；3、不良胆固醇,3、动物性食品的选择,4、脂肪的选择,降低高脂食物，特别是动物脂肪的摄入。要选择恰当的植物油并节制用量。膳食中饱和脂肪含量高，会导致肥胖和与肥胖有关的疾病，如胆囊疾病、高脂血症、高胆固醇、糖尿病、心血
7、管疾病和肿瘤等。少量摄取脂肪对健康是必要的，健康饮食要求将脂肪的总消耗量减少到低于热量摄取的25%。,5、饮料的选择,含氟，固齿，牙齿好，胃口就好。（嗽口也行）,含茶单宁，提高血管韧性。,抗氧化剂，常喝葡萄酒的人不得心脏病。,降血压、降血脂。,葡萄酒（每天）50-100毫升；白酒5-10毫升；啤酒300毫升。,洗干净吃，那皮是宝贝，千万别剥。放在口里又吐出来的，是暴殄天物。,维持细菌平衡，也就是好的细菌继续长。注意啦，不是说牛奶哦。跟酸奶比起来，牛奶要给酸奶提靴子的。,提高免疫力。,含琬胶，延年益寿。,补充：关于可口可乐百事可乐1、清洗厕所：让可乐在马桶呆一小时，可乐内含的柠檬酸，会将玻璃质陶
8、瓷器（指马桶）的污点消除。2、除锈、衣物上的油脂、汽车挡风玻璃的尘洉。3、达利大学喝可乐比赛的结果：获胜者喝了8瓶，并当场死亡，因为血管含太多二氧化碳，没有足够氧气，4、可乐的酸度是3.4，这个酸度可以溶解牙齿和骨头。有人把掉下来的牙齿放在百事可乐中，十天后，它溶解了。那么，如果是人体脆弱的胃壁和肠壁。,6、食戒偏嗜,即食品要合理搭配，不断摄取各种不同的食物，切忌单调、偏嗜。“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”素问“所好之物不可偏耽，偏耽则伤而生疾；所恶之味不可全弃，全弃则脏气不均。”保生要录,7、因人制宜,(1)体质因素含义：体质是人体生命过程中在先天禀赋和后天调养的基础上所形成的形态
9、结构、生理机能和心理状态方面综合的相对稳定的固有特性。即:体质是禀受与先天，调养于后天，在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的个体个性特征。,偏阳体质：,概念：即具有偏于亢奋、偏热、多动等特性的体质。特征：多见形体偏瘦，但较结实，面色多略偏红或微苍黑，或呈油性皮肤；性格外向，喜动，易急躁，自制力差；食量较大，消化吸收功能健旺；平时畏热、喜冷，或体温略偏高，动则易出汗，喜饮水；精力旺盛，动作敏捷，反应快。,宜清淡、润燥类食品，如鸭肉、乌龟、兔肉、甲鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、苹果、香蕉、荸荠、莲子、藕、萝卜、芥菜、苋菜、豆以及奶、蛋等；生地、白芍、麦冬、北沙参、枸杞子、百合、玉竹、女贞子、
10、桑葚、旱莲草等。不宜辛辣生热助火之品，如花椒、辣椒、牛肉、羊肉、狗肉等。,选方举例：,甘蔗汁（养老奉亲书）组成：甘蔗汁100150毫升，粳米50100克。功效：清热生津，养阴润燥。制作：将新鲜甘蔗洗净，榨取汁约100150毫升，兑水适量，同粳米一起置砂锅内煮粥。银耳羹组成：银耳5克，鸡蛋1个，冰糖60克，猪油适量。功效：养阴润肺，益气生津。,偏阴体质：,即指具有偏于抑制、偏寒、多静等特性的体质。特征：形体偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏白而欠华；性格内向，喜静少动，或胆小易惊；食量较小，消化吸收功能一般；平时畏寒、喜热，或体温偏低；精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。,宜辛温类食品，如糯米、鱼、鸡、鹅
11、、虾、牛肉、羊肉、牛奶、荔枝、松子、柚子、红枣、栗子、橘子、桂圆、南瓜、扁豆、茄子、菜花、姜、椒；人参、白术、干姜、杜仲、虫草、附子、肉桂、鹿茸等。不宜冷晕、冷饮及偏凉性水果之类。,选方举例：,韭菜粥本草纲目新鲜韭菜3060克，粳米100克，精盐少许。功效：补肾壮阳，健脾暖胃。红烧狗肉淮山桃杜仲腰花雀儿药粥,痰湿体质：,表现为形体肥胖，动作迟钝，语言重浊，精神不振，容易疲倦，睡有鼾声等。宜清淡、利湿之食物，如白萝卜、芹菜、蕹菜、香菜、菠菜、苋菜、小白菜、青菜、冬瓜及其它绿叶蔬菜、谷豆、山药、苡米、扁豆、茯苓等。不宜油腻、生痰助湿之品，如肥肉、奶类、糖、酒等,选方举例：,薏米粥本草纲目薏苡仁30
12、克，白糖适量。功效：健脾除湿。冬瓜粥青鸭羹茯苓饼鲤鱼汤,老年人多“阳常有余，阴常不足”宜食平补、清淡养阴之品，如各种水果、新鲜蔬菜、乳、蛋类及豆制品，不宜食温热助阳之类。,（2）素有宿疾者饮食忌宜：,冠心病、高血压：宜清淡，注意补钙补钾，可食五谷杂粮、植物油、蔬菜如油菜、菠菜、苋菜、香芋、木耳、香菇、芹菜、豆类等；不宜咸、高脂肪、高胆固醇及辛辣刺激性食物，如动物油、鱿鱼、蛋黄、动物内脏、鱼子、肥肉等。,糖尿病：宜新鲜蔬菜及豆制品，如大白菜、油菜、菠菜、韭菜、菜花、青椒、丝瓜、西红柿、豆芽、莴笋、茄子、蕹菜、芹菜、胡萝卜等。水果可选用桃、梨、菠萝、杨梅、樱桃等。,不宜各种糖果、食糖、果酱、蜂蜜、
13、蜜饯、糕点等。适当控制碳水化合物，如各类主食、白薯、土豆、芋头、粉条等。,肝病、甲亢等：宜多吃肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶、粗粮、新鲜蔬菜、水果，以及含糖高的食物和薯类、藕、慈姑等。,贫血：宜多吃肝、肾、鸡蛋、绿叶蔬菜、海带、木耳、菠菜、番茄、胡萝卜、桃子、杏子等含铁、钙、动物蛋白及丰富维生素的食物。,骨质疏松：宜补钙，多食牛奶、豆浆、海带、花菜、豆类、虾、苋菜、芥菜等。,心脏病或肾脏病引起的水肿：宜多吃含钾的食物如杏子、桃子、菱、蘑菇、淮山、芋头、鲜藕、百合、冬笋、番茄、黄瓜、豇豆、豌豆等。不宜吃含钠量高的食物如榨菜、冬菜、芥菜、蕹菜、豆豉、咸蛋等。,防病治病，延年益寿的食物：,胡萝卜含有许多特有的
14、胡萝卜素，可明目养神，防治呼吸道感染，调节新陈代谢，增强抵抗力，防止癌症的发生。每100克新鲜胡萝卜中，含有胡萝卜素达9克，比番茄、菠菜高2倍，比椰菜花高9倍。,豆芽含有丰富的综合性矿物质和氨基酸，和大量的维生素，并含有若干最强力的抗癌物质。中医认为豆芽可以健脾利尿，防止肥胖。,大蒜、洋葱对防治动脉粥样硬化，降低血脂，预防心肌梗死，有良好的作用。中医认为大蒜“久食令人血清”以及“消谷，化肉食”等作用。,大蒜的其他作用：,可促进B族维生素吸收，起到保护神经系统和冠状动脉血管的作用；含有两种以上抗生素，可以杀灭15种有害细菌，预防肠炎和肺炎；能刺激脑垂体，以控制一些内分泌的功能，调节人体脂肪和碳水
15、化合物的吸收，对肥胖病和糖尿病有一定作用。,海参含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、明胶氮、粘蛋白（软骨素硫酸）以及碘、钙、磷、铁等物质。具有抗老延寿及治疗疾病的作用。“滋阴、补血、强阳、润燥、调经、养胎、利产。凡产后、病后、衰老，宜同火腿或烤羊肉煨食之。”随息居饮食谱,核桃：含有多种氨基酸，是很好的脑的构筑材料，并可促进脑功能；含有大量亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸，可净化血液，软化血管，防止心脑血管硬化；还可提高免疫功能，及一定的抗癌作用。,（二）饮食的数量,定时定量病宜少食,1、定时定量,定时定量即饮食的时间和数量上保持一定的节制和规律。“日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭可饱，午后即宜少食，至
16、晚更必空虚”老老恒言,现代医学认为，每餐多食会使血液集中在肠胃，心脑等重要器官相对长期缺血，以致困倦，工作效率低下。同时还可致肥胖。不同年龄阶段，以及各个生理阶段对营养的要求不同。,2、病宜少食,“病热少愈，食肉则复，多食则遗。”素问 热论“老年偶患微疾，食亦宜少，使腹常空虚，则络脉易于转运，元气渐复，微邪自退，乃第一要诀。”老老恒言 药慎,（三）正确挑选食物和烹调食物,1、食物的挑选2、主食的烹调3、蔬菜的烹调4、其他食品的烹调5、烹调不宜太过 6、食盐的加入量7、烹调用具8、食物与抗幅射,1、食物的挑选,最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。买蔬菜、水果挑选完全成熟的。买蔬菜
17、、水果若能生吃，尽量生吃。选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。腌制食物只能偶尔食用。（致癌）,2、主食的烹调,烹调原则尽可能减少营养素的丢失或破坏，并使食物易于消化和吸收。如淘米次数要尽量减少，煮饭不要去米汤，煮粥不要加碱，面粉不宜加工过细、过精等。,3、蔬菜的烹调,（1）蔬菜尽量新鲜时吃。存放时间越长，营养物质损失越大。（2）清洗蔬菜切忌在水中长时间浸泡，以免营养成分丢失。（3）蔬菜宜先洗后切，切好后不宜放置时间过久或泡在水里。,（4）炒菜宜急火快炒，炖煮时间不宜过长，以减少营养素的破坏。（5）煮菜时应加锅盖，以防止某些营养成分随水蒸气散发。（6）某些瓜果和菜类的皮、叶中含有较高的营养
18、素，如莴笋的叶、芹菜叶、萝卜缨、萝卜皮、南瓜皮、番茄皮等，不可随便丢弃。（7）烹调宜用铁锅、少用铝锅，不宜用铜锅，以减少维生素的破坏。,4、其他食品的烹调,如：鱼类难以消化，烹调时宜烧熟煮烂。鲜奶发酵制成酸奶，能促进胃酸分泌，增加消化功能。黄豆制成豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐脑等豆制品等。,5、烹调不宜太过,“善万物皆有其味，调和胜而真味衰矣。不论腥素淡，煮之得法，自有一段冲和恬淡之气益人肠胃。但能淡食谷味，最能养精。”摄生三要,现代研究表明：某些菜肴，如熏烤制品，形成焦化，蛋白质断裂重组，可变成引起细胞突变的化学物质。糖及脂肪焦化，产生苯并芘和二苯蒽类的多环芳香烃，是很强的致癌物质。,不要让肉和
19、鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟熏（致癌）类食物。最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物。,6、食盐的加入量,控制食盐的加入量（一个人正常情况下每天只需要0.5克钠，相当于1.3可食盐）。WHO建议每人每天食盐的摄取量为6克以下。北京居民每人每天吃的食盐高达16克。,7、烹调用具,用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具。不提倡用铝制品。（老年痴呆、酸中毒或溃疡）,8、食物与抗幅射,幅射对人体的影响很大：前几年哈尔滨发现1500例白血病，儿童居多。初步判定原因是房屋装修，而且是甲醛。国际上规定，装修后的房屋要半年后才能入住。,抗幅射的方法有：1、喝绿茶2、吃青菜、萝卜3、吃螺旋藻4、吃藻复康5、
20、微波炉的幅射最大，幅射范围在方圆7米内。,（四）饮食卫生,1、进食时精神集中“食不言，寝不语”论语 乡党2、细嚼慢咽 有利于消化吸收适当减少进食3、姿势端正4、禁食腐败变质食物,（五）饮食建议,什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议。根据国外对各类食物对健康有无影响的研究结果，提出的饮食建议。饮食建议：见下页表。,世界卫生组织推荐的44种食物：,一、最佳油料（3）玉米油、米糠油、芝麻油。二、最佳禽肉（4）鸭肉、鹅肉、鸡肉、猪肝。三、最佳蔬菜（22）大豆、豌豆、菠菜、韭菜、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝、雪里蕻、大白菜、金针菇、大葱、采椒、番茄。四、最佳水果
21、（9）杏、木瓜、芒果、猕猴桃、草莓、橘子、柑子、柿子、西瓜。五、最佳干果（5）核桃、腰果、花生、开心果、松仁。六、最佳粗粮（4）糙米、土豆、番薯、南瓜。选自适合你养生的最佳健康食品,（六）十大垃圾食品,世界卫生组织评出的十大垃圾食品：油炸食品罐头类食品腌制食品加工的肉类食品（火腿肠）肥肉和动物内脏类食品奶油制品方便面烧烤类食品冷冻甜点果脯、话梅和蜜饯类食品,二、身心调理,从生活方式方面保持健康的措施：适度劳逸是健康之母适度运动是健康手段良好居室环境是创造健康的条件良好卫生习惯是健康的依托心理健康是健康的主宰定期检查是健康的侦察兵,运动,运动能够益智键脑、改善不良情绪、增强体质、预防富裕病。每天
22、进行1h的快走或类似的运动（有氧运动）。尽可能将体育活动融入每天的生活中。,创造心理健康的途径,可以从以下几方面做起：增强健康心理遇到悲伤的事情：转移法、倾诉法、学会摆脱痛苦。培养乐观情绪自我珍重，努力培养安定而乐观的情绪，不要因为一些琐碎小事而引起情绪的波动。多体谅别人，多看别人的优点，不要苛求别人，要心胸开阔、心境平静，欢乐的情绪可以提高工作效率和延缓衰老。寻找欢乐情绪良好的情绪要靠自己主动求寻求。,参考文献,1、陈仁惇.营养保健食品.北京：中国轻工业出版社，20062、陈振民.健康养生.上海：上海人民出版社，2007,思考题：,影响食品安全的因素有哪些？你知道有哪些由于食品引起的不安全的
23、实例？,课程论文题目,一、必做题1、通过本课程的学习，你学到了哪些知识？对你今后的生活有哪些帮助？2、你认为在该课程的学习中有哪些地方需要改进？请提出宝贵意见。,二、选做题（任选1题，下次课交，作为课程成绩）,1、人的正常生活需要哪些营养？2、如何制订一个一日三餐合理的膳食计划？3、你知道有哪些放心食品？4、怎样选购保健食品？5、哪些食物有增强记忆力的作用？6、哪些食物有美容的作用？7、在学校吃食堂的人怎样吃才有利于健康？8、环境对食品有什么影响？9、食品包装对食品有什么影响？10、食品添加剂对食品有什么影响？11、怎样避免辐射对人体的危害？12、自己做一个饮食健康检查，分析自己的日常饮食情况，应该怎样合理安排自己的一日三餐？,
