公选：食品营养与健康.ppt

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1、食品营养与健康,杨 滨旅游学院,绪 论,一、什么是健康？二、“健康”应具备的标准三、影响健康的四个因素四、有助于健康的生活方式五、“亚健康”状态六、营养与健康的关系七、营养及营养素的概念,一、什么是健康？,健康是指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。,二、全世界公认的健康标志,生气勃勃,性格开朗充满活力,正常的身高体重,光泽的头发,坚固并带淡红色的指甲,粉红的舌头,食欲旺盛,正常的体温脉搏和呼吸率,健康的皮肤,正常的大小便,明亮的眼睛粉红的结膜,健康的牙龈口腔黏膜,不易得病,三、影响健康的四个因素,1.环境17%2.生活方式60%3.卫生医疗条件8%4.遗传因素15%,四

2、、有助于健康的生活方式,(1)每日7小时睡眠(2)有规律的早餐(3)合理饮食(4)不吸烟(5)不饮或饮少量酒(6)控制体重(7)有规律的锻炼,WHO提出“健康四大基石”：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这16个字可以使高血压发病率减少55，脑卒中减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少13，并且还能延长预期寿命10年。,五、亚健康状态,是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。,亚健康有哪些表现？,心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时

3、常心慌、浑身乏力、经常头疼。,引发亚健康的原因,-不合理饮食-过度精神压力-缺乏运动-生活不规律-睡眠不足,六、营养与健康的关系,1、生命的整个过程都离不开营养 2、人的体格发育受到饮食营养的影响3、人体健康与疾病受到饮食营养影响,均衡的营养促进健康,营养过剩和营养 缺乏都会导致疾病。合理营养是增进健康、防治疾病、延年益寿的重要保证，关系到人类智力开发、民族素质的提高。,-人的一生要进食60吨食物-所选择的食物是对人体有积累作用的，到60岁时，这些积累作用会在身体上显现出来。-学习营养知识可以帮助你选择合适的食物-学习营养知识有助你增进健康-我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现象，

4、高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。-日本每300人有一个营养师，中国13亿人才有4000名营养师。,为什么要关注营养,七、营养及营养素的概念,营养谋求养生。是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，以维持机体生长、发育和各种生理功能的过程。,营 养 素,食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。,六大营养素,水,蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质,水,水是人体数量最多的成分，约占体重的50%60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。,水在人体中的作用,构成人体组织细胞和体液的重要成分。参与人体内新陈代谢。调节人体体温。润滑作用。一般

5、成人每天要饮水1500ml,早晨起来第一杯水,补充水分，冲刷肠胃防止便秘排出毒素，美容养颜降低血粘度，防治心脑血管疾病注意：空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。,第一章 人体需要的营养素,第一节 蛋白质 第二节 碳水化合物 第三节 脂肪第四节 热能第五节 维生素 第六节 矿物质,第一节 蛋白质（Protein）,是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。,蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换

6、新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。,一、蛋白质的生理功能,1构成和修补机体组织2构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能3.调节人体渗透压和体内酸碱平衡4提供热能：4.0 kcal/g,二、蛋白质的构成单位-氨基酸,氨基酸 必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。,非必需氨基酸,必需氨基酸：人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。,三、蛋白质的营养分类,1、完全蛋白质优质蛋白质这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。,2、半完全蛋白质 这类蛋白质所含

7、必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如，小麦、谷类中的蛋白质。,3、不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如，肉皮、玉米中的蛋白质。,四、蛋白质互补作用,两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。,蛋白质互补作用的运用,1.粮豆混合 2.素什锦 3.腊八粥 4.蛋炒饭 5.荤素搭配,腊八粥,鱼头豆腐,素什锦,蛋炒饭,鱼香肉丝、土豆羊肉,应 用 原 则,1.食物种类越多越好2.食物种属越远越好3

8、.同时食用,五、蛋白质缺乏的表现,1头发指甲易断。2肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3贫血、手脚冰凉。4抵抗力低、易感冒。5胃肠功能差、消化不良。6严重缺乏可致水肿。7.消瘦，儿童体型矮小。,蛋白质过多危害,代谢产物增加，加重肾脏负担。增加钙的排出，加剧骨质疏松。增加患高血脂症、冠心病的危险。容易诱发癌症。,六、食物蛋白质的营养评价,（一）蛋白质含量 大豆3040%畜禽肉类1020%粮谷类810%鲜奶类1.53.8%蛋类1214%鱼类1520%,（二）消化吸收率 反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。,几种食物的蛋白质消化吸收率（%）,动、植物性

9、蛋白质消化吸收率比较,植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。,但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。,生大豆60%,熟豆浆85%/豆腐90-96%,（三）蛋白质生物价（BV）蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。生物价越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。,常见食物蛋白质的生物价,七、蛋白质的供给量,健康成年人每天蛋白质摄入量在体重。而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。,蛋白质的食物来源,蛋白质丰富的食物为肉

10、类、蛋类、奶类、大豆及其制品。谷类含蛋白质810，由于摄入量比较大，也是蛋白质重要来源。其中完全蛋白质应占蛋白质总量的3050。,如何合理摄入蛋白质,正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括：主食300400克，100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），250ml牛奶，一个鸡蛋，50100克豆腐。,第二节 碳水化合物,一、碳水化合物概述二、碳水化合物的功能 三、碳水化合物与健康四、碳水化合物的供给与膳食来源,一、碳水化合物概述,根据化学结构得来；也称为糖类；是自然界最丰富的有机物；是人类最经济和最重要的能量来源。,单糖双糖多糖,分类,1.单糖,是不能被水解的最简单的碳水化合物。,葡萄糖：人体唯一的游离

11、存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。,果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的倍。,单糖,2.双糖,常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。蔗糖：来源于甘蔗和甜菜乳糖：存在于乳中麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来 甜度顺序：蔗糖（1.0）麦芽糖（0.3）乳糖（0.2）,女子不可白日无糖：红糖,红糖“补血，活血，通淤以及排恶露”。通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。,红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。注意：红糖性温

12、，常上火、口干舌燥者应少吃。,3.糖醇,是单糖的重要衍生物，常见的有：木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。,4.低聚糖,是由3-10个单糖分子构成的聚合物。低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的3060%。作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。,大豆低聚糖是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。热值低，不引起血糖

13、升高；增强机体免疫力，防止癌变。,5.多糖（复合碳水化合物）,10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。,多糖的种类,淀粉：由葡萄糖聚合而成。糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维

14、素、果胶等。,二、碳水化合物的功能,1、供给能量：4.0 kcal/g葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源2、构成肌体组织糖脂、糖蛋白、核糖等3、节约蛋白质作用4、帮助脂肪代谢抗生酮作用 5、保肝解毒作用,三、膳食纤维的作用,指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。近30年来,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。,膳食纤维的作用,1.有利于排便，防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感减肥食品4.有利于预防糖尿病 5.促进体内有害物质的排出，预防癌症,膳食纤维存在于哪些食物中？,粗

15、杂粮：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。藻类：海带、紫菜、海白菜等。蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。,四、碳水化合物与健康,缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。,大米是不是发胖食品,100克食品的热量：米饭120千卡,馒头210千卡，甜面包280千卡，饼干450千卡。米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃200克的主食，才能

16、维持正常的生理机能。,土豆：减肥食品还是发胖食品？,含水量76，淀粉不到20，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。1.钾、镁含量高于精白米面。2.其蛋白质富含赖氨酸。3.含有维生素C。4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。,五、碳水化合物的膳食来源,碳水化合物应占总能量的5565。要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。,碳水化合物的食用,不要买过分洁白的面食。不要买油炸的食品。尽量选全麦和杂粮的面食。在粮食里面加点豆。选择“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、荞麦、薯类。含有较多膳食

17、纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。,吃的过于精细容易得糖尿病,-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消化过快、使血糖指数升高；-水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖尿病的重要诱因。-食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、缺铁等营养疾病。,第三节 脂类,一、脂类概述二、脂类和脂肪酸的生理功能三、脂肪与人类健康 四、脂类的参考摄入量和食物来源,一、脂类概述,脂肪：食用油脂脂类 类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。成年男子的脂类含量约占体重的14%20%，女子17%24%，低于17%可能失去生育能力。,一脂肪酸的概念,饱和脂肪酸脂

18、肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。,2.单不饱和脂肪酸,橄榄油和茶籽油中含量较高。它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。,3.多不饱和脂肪酸,植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。,案 例,格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人

19、不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。,无独有偶，日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家，只有欧美发达国家的1/10。在我国，也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。,神奇的EPA和DHA,深海鱼油：EPA能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。EPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。DHA可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提高思维能力。DHA还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，改善视力。,二必需脂肪酸,必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食

20、物供给的脂肪酸。有亚油酸和亚麻酸两种，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。,必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。,三反式脂肪酸,反式脂肪酸又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。,洋美味：10年垮掉一代人,西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这

21、些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！国外研究证实，经常摄入占总热量5%的氢化油，即每天1015克：相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内LDL的含量，被认为是引发胆固醇水平升高和动脉硬化的诱因之一。,加拿大的研究成果显示，“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到70%以上。由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，10年后将可能暴发一场健康危机，对中华民族将是一场灾难！,反式脂肪酸的危害,1、易引发冠心病：人

22、造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的35倍；2、容易发胖；3、降低记忆力；4、诱发癌症、糖尿病；5、影响生长发育；6、影响男性生育能力；,含有反式脂肪酸的食物,带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等薯条、薯片蛋黄派或草莓派大部分饼干方便面泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花巧克力沙拉酱奶油蛋糕、奶油面包冰淇淋咖啡伴侣或速溶咖啡。,避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等字样的食物。,二、脂类的生理功能,1、供给和贮存能量：9千卡/克2、构成机体组织。3、维持体温,保护内脏。4、促进脂溶性维生素的吸收。5、提供必需脂肪酸。,一人体内的胆固醇类型,包括高密度

23、脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。HDL俗称“清道夫”，它能把人体组织中的胆固醇清除掉,起疏通血管,保护心脏的作用。LDL是“坏分子”，它容易沉淀到血管壁上,形成动脉粥样硬化，使血管狭窄或堵塞。,二胆固醇的生理功能,胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。细胞膜重要成分。合成胆汁酸和维生素D的原料。合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。,但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加大患动脉硬化的危险，还可导致中风。含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼等。,抑制胆固醇吸收的食物,坚果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子

24、可溶性纤维：燕麦植物蛋白：豆制品植物固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇,三、脂肪与人类健康,脂肪过少摄入 会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、智力体重增长缓慢。脂肪过多摄入 1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险；2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关；3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。,四、脂类的参考摄入量,每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的2025%为宜。每日6070克脂肪就可满足生理需要。每天不超过300mg胆固醇。,小心食物中的隐形脂肪,食物中的脂肪分显性和隐形的。控制膳食脂肪：1.烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、起酥面包、坚果等食物

25、。,第四节 能量,一、能量概述 二、人体的能量消耗 三、能量需要量的计算 四、能量的供给和食物来源,一、生热营养素,能产生热量的营养素有三种：蛋白质 4千卡/克脂 肪 9千卡/克碳水化合物 4千卡/克,能量系数,二、人体的能量消耗,人体的能量消耗主要用于：（一）基础代谢（二）体力活动（三）食物特殊动力作用,（一）基础代谢,基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下(20C)，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。,这部分能量约占人体每日能量消耗的65。,影响基础代谢的因素,（1）体格：体表面积大者高，同等体重瘦高矮胖（2）性别和年龄：男女5%-10%，年

26、龄小高(3)不同生理、病理状况：儿童、孕妇高,(4)其它：炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张升高 忌食、少食、饥饿降低 甲状腺激素升高咖啡因升高,（二）体力活动,从事体力活动所消耗的能量占人体总需要量的15%-30。1、肌肉越发达，活动时能量消耗；2、体重越重者，能量消耗；3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，能量消耗。,（三）食物特殊动力作用,人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物特殊动力作用。,三、能量平衡,一能量平衡的重要性能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康

27、状况恶化,工作能力降低。体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。,能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积,引起多种并发症，如冠心病及高血压、糖尿病、高脂血症，某些癌症的发生率上升。保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。,二能量平衡的判断,1.通过体重进行判断标准体重（kg）=身高（cm）-105,2.根据体重指数(BMI)判断,BMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。BMI=体重kg/(身高m)2 正常体重：18.523.9偏 瘦：18.5超 重：24肥 胖:28,BMI在正常范围内，身体比较健康。BMI低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低，使身体不能

28、完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。BMI高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。,3、腰围,理想腰围：男性 85cm，女性 80cm。同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。,控制总能量要坚持饮食运动两平衡,“管住嘴”并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量；养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。,四、能量供给,1、自己计算或查能量DRIs 2、三大生热营养

29、素的比例应该合理 碳水化物占总能量的5565,脂肪占2025%,蛋白质占1015 正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常水平，就说明所摄入的能量是恰当的。,体重控制注意事项,1.有关运动方面的要求：每天要保证有氧运动30分钟以上午餐和晚餐后半小时内不能躺下 尽量步行,2.有关饮食方面的要求,不吃任何油炸、油腻食物。不喝甜饮料，不吃零食和甜点。早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。每天吃一斤以上的蔬菜。炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮鱼、饺子、千层饼等。少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭。每天至少吃2份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。,锻炼和节食，哪

30、个效果更好？,节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而运动减肥则增强骨质。如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。美丽女性要有好的身材、好的皮肤、好的骨骼。,瘦人怎样才能长胖？,1.高代谢型：常见于年轻的男性。不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，建议去健身房做健美训练。2.纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。,

31、3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。做一些轻松、低强度的运动可以 放松心情，并改善消化吸收。,第五节 维生素,一、维生素概述二、脂溶性维生素三、水溶性维生素,一、维生素概述,是维持生命活动、保持人体健康所必需的一类物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。目前已知有20多种维生素。,一维生素共同特点,以本体或前体的形式存在于食物中。不能在体内合成，必须由食物供给。不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能。每日需要量很少，

32、却不可缺少。,二维生素的命名,字母命名 结构及功能命名维生素A 视黄醇，抗干眼病维生素 维生素D 钙化醇，抗佝偻病维生素 维生素E 生育酚 维生素B1 硫胺素，抗脚气病维生素 维生素B2 核黄素,维生素B5 PP酸，尼克酸，抗癞皮病维生素 维生素B6 吡哆醇 维生素B12 钴胺素，抗恶性贫血病维生素 维生素C 抗坏血酸，抗坏血病维生素,三维生素分类,1.脂溶性维生素 包括维生素A、D、E、K，-胡萝卜素等。主要储存于肝脏或脂肪组织中，大剂量摄入可引起中毒。,2.水溶性维生素,包括B族维生素 B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、烟酸和维生素C。摄入多时可从尿中排泄，一般在体内不蓄积，缺乏症出现

33、较快。,二、脂溶性维生素一维生素A,又叫视黄醇，抗干眼病维生素。主要储藏在肝脏中。黄、红、深绿色植物中含有-胡萝卜素等,可在体内转变为VA。植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。,1.维生素A生理功能,（1）维持正常视觉。（2）维持上皮细胞的正常生长。（3）促进生长与骨骼发育。（4）抑癌作用。（5）维持机体正常免疫功能。,2.维生素A缺乏,WHO确认的世界四大营养缺乏病之一。据估计全世界维生素A缺乏每年可造成100-250万人死亡,50万学龄前儿童因维生素A缺乏而致盲,因维生素A缺乏的干眼病高达1000万人以上。我国为中度儿童维生素A缺乏国家，其中城市为

34、轻度缺乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度缺乏地区。,维生素A缺乏,1.眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。2.皮肤：干燥、增生及角质化。3.骨骼、牙齿发育不良。4.免疫能力降低易患肺炎、腹泻等感染性疾病。,需补充维生素A的人群,1.带隐形眼镜者2.长期进行电脑操作者3.皮肤干躁而粗糙者4.脱发和头皮屑多者5.牙齿不坚固者,3.推荐摄入量,维生素A的推荐摄入量成人 800g/d 3000g/d 以上可产生毒副作用,.食物4来源,维生素A：动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼。胡萝卜素：各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜

35、、油菜、茼蒿等）。,眼睛疲劳干涩怎么办,1.菊花枸杞决明子泡茶明目养肝去火，减轻眼睛干涩和疲劳感。2.服用复合VB、VA。3.每天一杯牛奶或酸奶。4.每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。5.适当吃些肝脏。,(二)维生素D,“阳光维生素”、抗佝偻病维生素。最重要的是VD2、VD3。蘑菇中的麦角固醇 VD2皮肤中的7-脱氢胆固醇 VD3,紫外光,紫外光,1.生理功能,提高肌体对钙、磷的吸收。促进骨骼生长和钙化。降低患癌的机率，对免疫系统也有增强作用。,2.维生素D缺乏症,婴幼儿:佝偻病孕妇:骨质软化症老年人:骨质疏松症一般人:肌肉痉挛，小腿抽筋等。,佝偻病,1精神症状：多汗，秃枕，易兴奋，夜间

36、多哭易惊，食欲减退。2骨骼发育异常 头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。胸部：胸骨向外突出为鸡胸。四肢：O型腿，x型腿。,骨质疏松症,腰背疼痛，手腕、肘部、关节疼痛，身高缩短，驼背，易骨折。女性35岁以后、男性40岁以后就要注重延缓骨量丢失。营养、运动、光照缺一不可。,需要补充维生素D的人群,1.接触阳光较少者2.处生长发育期者3.处更年期者4.有骨质疏松症者,3.推荐摄入量,11-49岁 5g/d 50岁以上 10g/d 孕妇、乳母 10g/d,食物来源,动物性食物:海鱼、全脂奶、奶酪、蛋黄、肝脏。植物性食物:蘑菇含有维生素D2。晒太阳是最好途径。,(三)维生素E-生育酚,又名生育酚。早在20年代

37、就被发现，被科学家比作“青春之泉”。最主要的天然抗氧化剂之一。,1、生理功能,(1)抗氧化作用保护细胞免受氧化。(2)自由基清除剂延缓衰老、祛除色斑。(3)与生育有关。(4)减少LDL，防止动脉硬化。,维生素E与美容,维生素E是天然抗氧化剂，特别针对褐斑、暗沉和干燥肌肤，内服、配合外用，不仅能美白祛斑，还能延缓肌肤衰老，促进血液循环。,2、参考摄入量及食物来源,摄入量为14mg/d。用维生素E养颜、抗衰老，每日限量50mg。食物来源：植物油、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、绿叶蔬菜等。,三、水溶性维生素,包括维生素C和B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生

38、物素等）。,一维生素C,又叫抗坏血酸。是最容易受到破坏损失的一种营养素。,1、生理功能,（1）清除体内的自由基。（2）参与胶原蛋白的合成。胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，并且有助于人体创伤的愈合。（3）调节胆固醇的代谢。（4）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。（5）增加抗体形成,促进伤口愈合。（6）预防癌症。,维生素C与美容,1.降低黑色素生成，保持皮肤洁白细嫩。2.较强的抗氧化作用，防止衰老。3.调整皮肤纹理、增加皮肤弹性、减少皱纹。,2、维生素C缺乏症,长期缺乏VC胶原蛋白合成受阻坏血病早期：无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下出血、产生淤血、紫癍。严重：

39、牙齿松动脱落，牙龈萎缩，鼻血、便血,大量出血而死亡。,需要补充维生素C的人群,1.吸烟、酗酒及爱吃肉食的人2.牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者3.服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人4.易感冒者5.手术患者在伤口复原期,3、推荐摄入量,维生素C推荐摄入量：成人：100mg/d维生素C有防病作用。每天多增加一些水果与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。,5、食物来源,含量很丰富100mg100g:鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。比较丰富50-100mg100g:青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。相对丰富30-50mg100g:白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜。,

40、二维生素B1,又称硫胺素，抗脚气病维生素。17世纪，印度尼西亚每年10万人死于脚气病；19世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。千金翼方“用谷皮煮汤加入粥内治脚足病”。,1、生理功能,促进碳水化合物和脂肪的代谢。预防和治疗脚气病。维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。,2、硫胺素缺乏症,干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化不良、便秘。湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心力衰竭。婴儿脚气病：常见25个月的婴儿

41、。症状涉及消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后12天死亡。,硫胺素缺乏的一般症状,容易疲劳注意力不集中记忆力差焦躁易怒手脚疼痛灼热肢体麻木、浮肿、酸痛,容易缺乏硫胺素的人群,常吃精米白面者、挑食者、经常饮酒者、慢性胃肠道疾病患者。,3、食物来源,推荐摄入量：成人1.4mg/d；良好来源：动物内脏(肝、肾、心)、瘦肉、全谷、粗粮、豆类和坚果。谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米面会造成硫胺素大量丢失（70%损失），所以大米和白面不是越白越好。要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。,保存粮食中硫胺素的方法,多吃些粗粮，比如糙米、全麦面包等。大米不要淘的太干净，也不要反复搓洗。熬粥时，不要放

42、碱面。捞蒸米饭各种营养素损失较多,硫胺素的保存率为1733%。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62%。,三维生素B2核黄素,1、生理功能帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。帮助体内铁的转运。与维生素A共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。参与体内抗氧化防御功能。,2、核黄素缺乏症,主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。皮肤：易发痒,脂溢性皮炎。贫血：B2缺乏严重时造成缺铁性贫血。,容易缺乏核黄素的人群,不吃肉或乳制品者节食减肥者经常熬夜加班者慢性胃肠道疾病患者,3、食物来源,推荐摄入量：成人 1.4 mg/d 良好来源：动物内脏、肉类

43、、蛋黄、乳类/鳝鱼。植物性食物中绿叶蔬菜和豆类较多。,四烟 酸,又称为维生素PP、尼克酸、抗癞皮病因子。,1、生理功能,在三大营养素的能量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。防止癞皮病,维持皮肤和神经的健康。降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。,癞皮病的故事,癞皮病在19世纪流行于非洲。在1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比例加大,有大量的儿童与成人发生癞皮病。美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对玉米进食量增加。在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种重要疾病，美国每年有50万人患此病

44、。,2、烟酸缺乏症,癞皮病:皮炎、腹泻和痴呆，即三“D”症状。初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存在。,3、推荐摄入量,烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色氨酸转化。推荐摄入量：成人14mg/d,4、食物来源,良好来源：蘑菇、酵母、动物内脏（肝、肾）、瘦肉、全谷、豆类等，绿叶蔬菜也含相当数量。乳类和蛋类含有丰富的色氨酸，可以转化为烟酸。,五叶酸,1.生理功能 参与DNA、RNA的合成；构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；促进氨基酸之间的转化；,2.叶酸缺乏病,巨幼

45、红细胞贫血DNA合成障碍所致的一类贫血。胎儿神经管畸形包括无脑儿、脑积水和脊柱裂的出生缺陷。孕妇补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及兔唇等先天性畸形。,3.叶酸食物来源,猪肝、猪肾、鸡蛋。深绿叶蔬菜如菠菜、莴苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜、空心菜、芦笋、胡萝卜、杏、南瓜、豆类等。,青菜多一些，乳癌少一些,运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。据最新的研究结果，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险之一。叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。每天吃300克深绿色叶菜，加上其它食品就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。,缺乏维生素的症状,维生素A：夜间视力下降，从亮处转到暗处时

46、眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。维生素B2：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼睛容易疲劳等。维生素B1：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。维生素C：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。,第七节 无机盐,又称为矿物质，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的重要营养素。,无机盐的生理功能,1.构成人体组织的重要成分。2.维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。3.构成酶系统的激活剂。4.构成机体的生理活性物质。5.维持神经肌肉的兴奋性。,一、钙,人体中含量最多的一种无机盐，成年时达1200g，占体重的1.

47、5%2.0%。99%：骨骼和牙齿中1%：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。,“钙是人体生命之本”,钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等，可以说生命的一切运动都离不开钙。,1、生理功能,（1）构成骨骼和牙齿（2）维持神经与肌肉活动（调节肌肉收缩）：过低抽搐；过高收缩下降（3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶（4）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。,2、钙的吸收,我国居民以植物性食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙不能

48、很好的被吸收利用，易造成钙不足。膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。,促进钙吸收的因素,维生素D:没有VD人体对钙的吸收率将不到10%。乳糖:乳糖发酵导致pH降低，促进钙吸收。蛋白质:适量的蛋白质和一些氨基酸有利于钙的吸收。,低磷膳食有利于钙的吸收。年龄：年龄，钙吸收率。婴幼儿50-60%，儿童青少年30-40%，中年人10-20%，60岁以上低于10%。,抑制钙吸收的因素,1）过多的膳食纤维2）摄入过多脂肪3）草酸、植酸（谷类）及鞣酸柿子、茶叶4）高钠摄入：肾脏每排泄1000mg的钠，同时耗损26mg的钙。5）磷酸太多:过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体对钙的吸收。,3、钙缺乏症,婴幼儿：生长

49、迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发生骨折钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，还有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦躁不安等现象。,4、摄入量,儿童、青少年 1000 mg/d 成 人 800 mg/d 老 年 人 1000 mg/d 孕妇、乳母 1000-1200 mg/d,5、食物来源,良好来源：乳及乳制品、海鱼、虾皮、连骨吃小鱼小虾。其他：豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、硬果、深色蔬菜。,可乐、钙和骨骼健康,每听可乐含有38g白糖，150kcal热量，30-55mg咖啡因，30-40mg磷。骨骼密度峰值下降促进龋齿的发生增加糖尿病

50、发生率可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。,如何正确补钙,1.从年轻开始补，树立长期补钙的观念 2.多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。3.经常晒太阳，每天锻炼半小时。4.不过多饮用碳酸饮料。,二、微量元素铁,人体含量最多的必需微量元素，约为45g。缺铁是世界范围内最常见的营养缺乏症。,1、生理功能,构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程 参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成维持机体免疫功能和抗感染能力维持正常造血功能,2、食物中铁的存在形式,血色素铁:存在于血液与肌肉中,凡红肉都含血色素铁。