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1、,行为生活方式疾病与健康管理,人类的健康与寿命取决于,生活方式与行为 60遗传因素 15社会因素 10医疗保健 8气象因素 7-世界卫生组织,行为生活方式是什么？,人类的健康与寿命取决于,生活方式与行为 60遗传因素 15社会因素 10医疗保健 8气象因素 7-世界卫生组织（1991）,健康的自我管理,第三部分 健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。,第一部分 合理膳食,我国餐饮业的营业总额,在大城市中50%以上的人每天有
2、一顿饭在外面吃，每天上宴席的人在不断增加。-中国烹饪学会提供,在被调查的两千余人中，25.61%的人偶尔在家做饭，15.31%的人从来不做，24.53%的人“天天在外就餐”。71.68%的人表示，如果能选择的话，还是会自己做饭，其首要原因是“健康”。来自上海交通大学营养系针对白领女性饮食烹饪习惯的调查报告则显示：现代职业女性在家烹调次数越来越少。其中，北京女性每天在家烹饪的只有48%，而上海女白领平均每周在外用餐次数高达10次。中国食品科学技术学会颁布的2007年中国食品工业与科技发展报告也显示，我国城市居民每日在外就餐比例为26.1%，年轻人更喜欢“下馆子”。,-搜狐网调查，2008年4月,
3、当今人们“吃”的特点,越来越油；越来越甜；（蔬菜、水果）越来越少 人均消费量,中国居民2002年膳食营养素的供能比（%）城市和发达地区农村 正常值 碳水化合物 47.4 55-60 蛋 白 质 19.2 15-20 脂 肪 35.4 20-30,（饮食结构）越来越不合理,越来越淡（吃盐量仍然超标）人均每天吃盐量,北京及上海3200名5070岁城乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日,WHO推荐6克标准,其结果:,60%北京老人和40%上海老人高血压,40%北京老人和30%的上海老人超重,20%北京老人和10%上海老人肥胖,两地老年人糖尿病发病率也很高,重要因素-膳食营养结构不合理,当今的宴请特点
4、,多种危险因素聚集。主、副食颠倒；荤、素菜颠倒；碳水化合物、蛋白质、脂肪的结构打乱；垃圾食品混杂；烟、酒无度。经常、频繁宴请，人体的基因不能适应，正常的新陈代谢被打乱。,频繁宴请,社会人际关系的润滑剂，促使渠道通畅。,脏腑、血管的阻滞剂，促使器官疲劳、生锈、代谢紊乱。,越来越少：静态生活时间越来越长。越来越“懒”。,当今人们的“体力活动”,某市生活方式调查的结果,饮食结构不合理和体力活动缺乏，导致体内能量过剩，废物增加，体质酸化，代谢紊乱。,结 果,女人没腰了、男人有“肚”了；该高的不高：肺活量、骨密度、肌力；不该高的高了：血脂、血糖、血压、体重；慢性病上身。,烹饪学会专家 美国学者Popki
5、n吃饱求生存“饥饿减少”；好吃求美味“慢病高发”；吃好求健康“行为改变”。行为改变，吃好求健康是方向。,膳食和营养状况变迁的三阶段,我国正处于“好吃求美味”引向慢性病高发的时期,餐饮业营业额与高血压患病率,不良的生活方式%公职人员居民在职人员离退休领导干部一般干部男性干部女性干部年轻干部年长干部,“四高征”%公职人员居民离退休在职人员领导干部一般干部男性干部女性干部年长干部年轻干部干部比居民提前10年以上,某市改革体检后发现健康危险因素分布的特点,我们需要健康宴请，健康饮食健康生活方式,健康饮食需要 平衡膳食,平衡膳食（balance diet),平衡膳食的概念 平衡膳食(balance di
6、et),又称合理膳食(rational diet),或健康膳食(health diet),是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食.,1,保证人体能量平衡 2,供给种类全面的各种营养素 3,满足营养素数量,比例的平衡 4,食物组成要全面 5,重视食物的合理搭配 6,重视合理烹调,减少营养素损失,平衡膳食的基本要求,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食
7、物,中国一般人群膳食指南共有10条（适合于6岁以上的正常人群）,-中国居民膳食指南（2007）,在坚持“合理营养、平衡膳食”的理念下注重慢性病的预防，在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即：“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有慢性病预防的相关内容。,解读,因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质含量可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，这对以植物性食物为主的地区居民改善蛋白质营养是很重要的。,指南为什么强调大豆呢？,解读,将饮水，零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加
8、丰富全面。零食、饮料一直以来被很多专家认为是健康的敌人，但是人们在日常生活中却离不开它们，这就非常人性化。,解读,人性化,1.确定个人每日膳食食物组成 2.同类互换,调配丰富多彩的膳食 在膳食中食物互相替换,可遵循同类互换,多种多样的原则调配一日三餐,例如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉;大米可与面粉或杂粮互换;馒头可以和相应量的面条,烙饼,面包等互换,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;牛奶可与羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互换.3.合理分配三餐食量 4.因地制宜充分利用当地资源 5.养成习惯,长期坚持,平衡膳食宝塔的应用,体液平衡,1、液体的摄入与排出,2、人体的水需求：15002000ml,两种方式
9、来评估每日的水分摄取是否充足：1.以每日的排尿量为基准，再额外加500ml700ml的水，就是每日应当摄取的水量。不过对于不爱喝水的人而言，这个方式恐怕并不能确实的反映水分摄取充足与否，请同时以第二种方式评估。2.至少每四小时要小便一次为衡量标准，若是超过四小时才有尿意，则您的水分摄取恐怕是不够的。同时，若有便秘的情况，则表示您必须再多喝点水。,健康三、四、五红、黄、绿、白、黑活到九十九,具体饮食,三分高蛋白，三至四分就好。,那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。,“三”是什么意思呢？,四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五
10、顿 七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。,有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。,“四”是什么意思呢？,美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。,中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。,就是500克蔬菜和水果。,“五”是什么意思呢？,什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌
11、减少45%。可少量喝点红葡萄酒，喝酒千万不要喝太多。,“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜,“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。,“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活100多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三
12、脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。,黑是什么意思？黑是指黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,一.油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2.含致癌物质 3.破坏维生素,使蛋白质发炎 二.腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养.,世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品,四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含
13、大量防腐剂,加重肝负担 五.汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六.烧烤类食品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首 2.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担,七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成分低 九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担 2.严重破坏维生素 十、话梅蜜饯类类 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负
14、担。,目前人们推崇的十大健康食品是：绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。,特别推荐具有抗癌作用的食物,胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦,建议：多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,吃蔬菜有什么好处？,每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺
15、癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。,建议：注意食物烹饪,不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。,一、中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响二、中国人喜食粗粮，粗粮所含营养物质要比细粮多。三、中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外每天还摄入大量黄
16、油。美国人心血管发病率特别高。,中国饮食习惯的十大优点,四、豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。五、中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能减低血中胆固醇含量，相反，美国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。,八、中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心弦放松。九、中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余根关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。十、中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消
17、脂、增进食欲、帮助消化等作用。,美国人的饮食习惯十大优点,一、美国人做菜放盐量只及中国人的一半，而摄入太多食盐有可能在中老年期引发种种疾病。二、美国人做菜不爱放味精味精含钠，摄入过量有损健康。三、美国人做菜放的食油比中国人少。,四、美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。五、美国人不吃猪肝、腰子等内脏，因为动物内脏无一例外地含有高量胆固醇。六、美国主妇不爱用大火炝锅，厨房通风条件也较好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油烟。,七、美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。八、美国人喜清蒸食品（营养物破坏较少），而中国则偏爱热炒（营养物破坏较多）。,九、美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国
18、人的大吃大喝形成了鲜明对比。十、要是把吸烟列入广义的饮食习惯，那么，美国人中的戒烟者与日俱增，相反中国人却仍把吸烟当作一种“时髦”。,改进宴请的一次尝试“健康宴”,主副食、粗细粮搭配合理，主食2-3两；以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；“白肉”为主，动植物蛋白质搭配；先上水果先喝汤，主食安插在中间；清淡可口，多用凉拌、清蒸、炖煨的烹调方法，控制油、盐量；禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红葡萄酒限二两/人，敬酒不劝酒，饮酒自便。,“健康宴”的设计,设计体现了合理饮食的主要原则,结构合理：三大产热能营养素比例；荤素（酸硷）比例；动、植物蛋白质比例；多样化，营养素互补。改进烹调方法，
19、控制危险因素：过量的油、盐；有害物质的产生；烟、酒、重糖饮料。调整次序,饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。饭前吃水果的好处水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C以及可降低胆固醇的植物纤维果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。有利于“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的14、猪肉的110。许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。,为什么要提倡先吃水果,食谱结构合理的评估,可以用特定的软件计算出：碳水化合物、
20、蛋白质、脂肪的供能比是否符合标准；提供总能量和人均摄入量的范围；按需要调整食谱；为菜品打造出营养与健康的附加值。,呼吁：移风易俗，改革宴请，回归自然。,减少宴请，用其他形式代替宴请；倡导宴请以健康、文明、高雅的真情替代低俗的厚味、烟酒；餐饮业从“好吃求口味”向“吃好求健康”发展是历史的必然。要为菜品打造出营养与健康的附加值；既倡廉，又健康；从高层做起，从你我做起。,第二部分 适量运动,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进
21、行 30分钟中等强度的运动。这并不是说一定要走6000步，可以拖拖地板，或者出门活动。总之要有一定的活动量。,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。,控制体重,避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指数（BMI）：体重(千克),身高(米)2,体质指数标准,判定标准：18.5以下：体重不足；：理想体重；24-27.9：超重；28以上：肥胖,坚持体力活动,每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌
22、，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。,走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”？一个礼拜最少运动5次。“七”？每分钟心跳次数加自己年龄等于170,什么运动最好？,健康三个半分钟,醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。,首先，每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于一公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，
23、精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。第三，傍晚慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率,健康三个半小时,第三部分 戒烟限酒,特别建议：烟草,不吸烟和不嚼烟草烟草是肺癌的主要原因吸烟加饮酒大大增加癌症危险性,如果你能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过4支烟。,不要饮酒；如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；,饮 酒,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；,特别提醒,不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,第四部分 心理平衡,心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。一看八宝山 二看井冈山 三看普陀山,第一句 忘掉过去。第二句 不看现在。第三句 享受今天。第四句 展望明天。人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。,一位老领导退休十年后总结出四句话：,一个哲学家讲过：生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。,祝您健康！,欢迎各位提出宝贵意见与建议！,
