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1、教师健康心态及心理调适,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,大家一起来做,打招呼给鼓励说实话,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,对我们身边的人都打个热情的招呼吧,别忘记跟你身边的所有的人都打一个招呼鼓励有创意的打招呼方式,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,给我们身边的人都给个鼓励的表示吧,表示鼓励有哪些方式？,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,让我们一起来玩儿个说实话的游戏吧,形式：你问我答规则：A问B，B作答；然后，B问A，A作答作用：体贴、舒适与安全,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,大家一起来想,请大家闭上眼睛深呼吸想象,席居哲华东
2、师范大学心理与认知科学学院,你的心态就是你真正的主人要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,健康心态与幸福感,健康心态乃幸福之源“幸福不在于占有畜群，也不在于占有黄金，它的居处是在我们的灵魂之中”(德谟克利特)Diener区分了影响幸福感的外部与内部因素。起初重点在于证明外部因素对幸福感的因素，但研究发现，外在和客观的变量对主观幸福感的影响相当小(20%的解释率)，研究者们开始转向研究内部的心理因素。然而，人却更容易感到不幸福,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,“我们是谁？我们从哪里来？我们将到哪里去？”,人类3,000,0
3、00年的困惑：,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。”古希腊哲学家埃皮克迪特斯,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（1）,人是易受情绪浸染的个体，最原初的情绪均指向个体生存最原始的情绪：爱、怒、怕（Waston）七情之一说：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊（礼记礼运）七情之二说：喜、怒、忧、惧、爱、憎、欲（佛学）七情之三说：喜、怒、哀、惧，爱、恶、欲（中医理论）六欲之一说：生、死、耳、目、口、鼻也，泛指人的生理需求或欲望（高诱，东汉）六欲之二说：见欲、听欲、香欲、味欲、触欲、意欲六欲之三说：色欲、形貌欲、威仪姿态欲、言语
4、音声欲、细滑欲、人想欲（佛学大智度论）,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（2）,社会比较社会比较既是幸福感的机制之一，又对幸福感影响甚巨常见的社会比较情形：物比物，_？人比人，_？社会比较是一把双刃剑：有比较才会类别，类别是知识来源基础有比较就会有痛苦，这是一种获取知识的心理成本关键是看当事人会不会比，以及如何进行比较,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（3）,幸福感受到边际效用递减律的威胁饥饿中的人与酒足饭饱之后的人对馒头的评价第一桶金（第一份薪水）与此后的工作抱怨离婚的人为何更容易再离婚？保罗萨缪尔森：
5、,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（4）,壮志未酬，英雄泪满巾(齐加尼克效应)齐加尼克效应的心理学实验“若说没奇缘，今生偏又遇着他；若说有奇缘，如何心事终虚化？”红楼梦 枉凝眉；“怀金悼玉的红楼梦”初恋为何难忘？我们记住了什么？我们的记忆给我们谋求幸福的愿望泼了一盆冷水,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（5）,人是“Future Machine”，会思考nexting，但这常充满变数对将来的思考给我们带来了神奇的期待感成为现实的东西总与你的imaginary相去甚远跳槽转专业换人是人们常被讴歌的imagining在捉弄我们,席居哲华东师范大学
6、心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（6）,自由幸福在当下，选择的自由度越大，会体会到较高的幸福感对将来，选择的自由度越大，会体会到较低的幸福感娃娃亲、媒妁之言、指腹为婚、先结婚后恋爱者真的如我们认为的那样不幸吗？自由、动机冲突与幸福感,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（7）,情感适应无激情，勿宁死？“我不要这平淡无奇的爱情”情感适应：激情之后必有平静，暴风雨之后必有安宁所谓的“七年之痒”莫把“情商”作“情殇”,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,人为什么容易不幸福？（8）,幸福的追求没有终点站人生不息，欲望/愿望不止欲生苦，“无欲则无苦”（佛家语）清心寡欲何其
7、难为何“知足常乐”？为何“难得糊涂”？为何“水至清则无鱼”？人往往是在追求幸福的过程中把幸福给弄丢了,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,何谓健康心态,（六）乐观比较的心态（七）善于妥协的心态（八）境随心转的心态（九）随时放下的心态（十）积极思维的心态,（一）改变态度的心态（二）享受过程的心态（三）活在当下的心态（四）自我掌控的心态（五）助人与感恩的心态,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,（1）改变态度的心态 改变态度就能见到快乐的阳光 塞翁失马，焉知祸福（2）享受过程的心态 生命的本质是追求快乐不是比赛,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,（3）活在当下的心态 禅师知道什么是活在当下
8、。有人问一个禅师，什么是活在当下?禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。请问各位什么事情是最重要的?最重要的事情就是现在你做的事情，就是现在和你一起做事情的人，就是此时此刻的一切。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,（4）自我掌控的心态把快乐的钥匙还给自己！不要把自己的快乐与否交给别人的行为（5）助人与感戴的心态损失带来的快乐感戴是善良人性的美丽之花,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,（6）乐观比较的心态比上不足比下有余要会比有人调查了122名患过一次心脏病的人，8年后发现最悲观的25人中去世了21个，而最乐观的25人中只去世了6个。结论是乐观者长寿,席居哲华东师范大学
9、心理与认知科学学院,比较方向在当下，通常向上比较带来挫折感，向下比较带来幸福感与过去相比，通常向上比较带来挫折感，向下比较带来幸福感与将来相比，通常向上比较带来希望感，向下比较带来挫败感比较领域在学业、健康、生活适应诸领域，通常向上比较会带来希望感，向下比较会带来失望感,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,（7）善于妥协的心态黄山松、长青树就是因为会弯曲，待机再挺直腰杆（8）境随心转的心态如果一个人发怒，则整个地球都在颤抖如果你开心，则太阳就会只为你而升起（9）随时放下的心态要随时放下就是学会忘记、谅解和宽容过去。不放下、不宽容就等于给了别人和过去持续伤害你的机会,席居哲华东师范大学心理与认
10、知科学学院,（10）积极思维的心态一说利导思维的心态积极的人像太阳，照到哪里哪里亮积极乐观的心态,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,乐观认知模式Vs.忧郁认知模式,具有乐观认知模式的人，其认知加工奖赏和惩罚信息的方式不同，因而导致了不同的幸福感水平。具有乐观认知模式的人，加工愉快信息比加工不愉快信息更准确和更有效，他们更能感知和回忆具有积极意义的信息，而较少感知和回忆消极性信息。因此，他们对未来更加乐观，对自己生活更加满意。相反，那些具有忧郁认知模式的人则对自己、周围世界以及未来有更多消极的认知，往往感知、注意和回忆到更多的消极信息、更少的积极信息、因而心情经常压抑。,席居哲华东师范大学心
11、理与认知科学学院,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,健康心态的障碍,我们经常将事情和对事情的看法混在一起而且，我们都是非理性的,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,ABCDE理论,A代表诱发事件（Activating events）；B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；C代表结果即症状（Consequences）艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即是信念B，艾利斯认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。因
12、此，对A的经验总是主观的，因人而异的，同样的A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。D代表治疗（disputing）通过D来影响B，认识偏差纠正了，情绪和行为困扰就会在很大程度上解除或减轻，最后达到E效果（effects）,负性情绪得到纠正。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,来看看非理性的Belief,双极思维。表现为注意事物的两极，忽略中间事物。如，不成功，就是失败。好的差不了；差的好不了。灾难化。把一件不好的事看成是非常可怕、灾难化的想法，由此陷入极
13、端的焦虑、紧张等不良情绪中。如，考试不及格，我彻底完了；这一届学生有几个刺头，我当不了好班主任折损或不相信积极因索。忽略或否定积极事件和自己的素质。如，这次考试成绩好，是因为我的运气好：我修好了机器，但这谁都能做到。情绪推理。判断过于依赖于情绪。如，我感觉很危险，所以一定是危险的。贴标签。忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。如，他是失败者，而我一无是处。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,最大化最小化。不合理地夸大消极面，缩小积极面。如，课程A得优是因为我的运气好，课程B及格说明我多么笨。总之我不是学习的材料。度人之心。坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。如，进门时他不理睬我
14、，一定是瞧不起我。以自我为中心。认为自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或坚持认为他人应遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如，我认为妇女应操持家务，所以我妻子应把家务活都包了。草率下结论。不看证据，仅从假设出发直接得出结论。如，今天我上楼走了13个台阶，听说数字13不吉利，我可能要倒霉了。为什么受伤的总是我？,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,以偏概全。以一件或几件事来出得一个全面的结论。如，某青年恋爱时被一个女孩拒绝，便认为天下所有的女孩都会拒绝他。“应该”和“必须”陈述。抱有一些精确固定、刻板僵死的观念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个成功的人；别人必须公平地对待我等。
15、折损或不相信他人。不相信别人对自己的好的评价。如，别人表扬我，是因为出于礼貌，或者是不了解我。“别拿我寻开心啦!”,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,如何与非理性认知抗争,苏格拉底对话证据追问助人中助己以其他人为参照点(自我暴露)阅历检验理性-情绪角色扮演空椅法顺其自然使用矛盾意向法(对于失眠者建议如何才能睡不着),席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,情绪调适：做自己情绪的主人,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,您知道吗？,单单做些动作，就可以改变你的感觉(行为改变态度与认知)重复一些语言，将改善自我感觉(积极暗示),席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,拉动肌肉诱发情绪体验,Jam
16、es Laird巧妙地诱导学生做一个皱眉的表情“收缩这里的肌肉”、“拉紧你的眉毛”等，然后将电极附在他们身上结果学生报告说感到有一点儿生气,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,被诱导以笑的学生则报告说感到更愉快，甚至他们看卡通进也觉得卡通更幽默。显然，外面的微笑提升了内部的快乐。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,情绪感染之tips,当你心情烦躁时，电话响了，你假装快乐地和你的朋友说话。当你挂掉电话后，你不再感到那么烦躁了。在社交场合的一些活动，如电话、来访和外出吃饭等过程中，我们都要“表现”得好像很快乐实际上它们的确会使我们摆脱不快乐，而且一切都会很自然地发生。我们不能期望自己变得更加
17、情绪高涨或时刻充满自信，但是我们可以不软弱地顺从我们的特性和情感，从而一步一步提升自己比如，我们可以学会微笑，或者试着边大步走路边摇晃自己的手臂，同时眼睛向前望。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,心理学家告诉我们,“注意仪态可以左右情绪”因此，若你想变得快乐，那么你可以先假装快乐，最后一定能变得更快乐。达尔文早在1872年写的人类和动物的情感表达就提出，我们甚至能通过手势和面部表情来影响情感。积极暗示与动作引导是非常有用的窍门。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,此外,食物可以改变你的情绪香蕉、巧克力运动可以改变你的感觉运动、按摩视觉化练习,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,性格
18、塑造也很必要,性格决定命运积行成习，积习成性，积性成命培植开朗的性格可以从假装开朗、乐群开始了解自己属于什么性格，有针对性加以扬长避短,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,A型、B型、C型、D型性格,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,测试1（对每一问题，请写出“是”或“否”）,-1.你说话时会刻意加重关键字的语气吗?-2.你吃饭和走路时都很急促吗?-3.你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗?-4.当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗?-5.当别人向你解说事情时你会催他赶快说完吗?,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,-6.在路上挤车或餐馆排队时你会被激怒吗?-7.聆听别人谈话时你会一
19、直想你自己的问题吗?-8.你会一边吃饭一边写笔记或一边开车一边刮胡子吗?-9.你会在休假之前赶完预定的一切工作吗?-10.与别人闲谈时你总是提到自己关心的事吗?,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,-11.让你停下工作休息一会儿时你会觉得浪费了时间吗?-12.你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景?-13.你是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事?-14.你是否尝试在有限的时间内做出更多的事?-15.与别人有约时你是否绝对守时？,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,-16.表达意见时你是否握紧拳头以加强语气?-17.你是否有信心再提升你的工作绩效?-18.你是否觉得有些事等着你立刻去
20、完成?-19.你是否觉得对自己的工作效率一直不满意?-20.你是否觉得与人竞争时非赢不可?,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,-21.你是否经常打断别人的话?-22.看见别人迟到时你是否会生气?-23.用餐时你是否一吃完就立刻离席?-24.你是否经常有匆匆忙忙的感觉?-25.你是否对自己近来的表现不满意?,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,C型测试：1你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？2你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人？4你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？5你是不是正在全力做你
21、想做的事？你满意你的社交关系吗？6如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情继续下去？7如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,理想的答案是：1是；2否；3是；4否；5是；6是；7否。如果你对上述问题的回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你具有型性格的特征。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,D型性格（孤僻型）孤僻吗？冷漠吗？消极吗？悲观吗？喜欢独处？没有安全感吗？,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,A型性格,A型性格的人争强好胜，时间观念和上进心都很强，在生活和工作中，都力求占据领导者的地位。这种人压力比较大，容易
22、紧张、激动，他们患高血压、心脑血管疾病的风险是人均水平的2-3倍,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,最早提出A型性格这一概念的是一位美国学者弗瑞德门。他在观察研究了大量的冠心病人之后发现，可以用四个单词来概括其特性：易恼火（Aggration）、激动（Irritation）、发怒（Angger）和急躁（Impatience）。这四个英文单词中有两个A字,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,B型性格,B型性格的人一般不容易发病，因为他们很满足于现状，知足常乐，内心很平静，没有大的情绪波动，所以他们的发病率就相对很低长寿型八成长寿老人属于遇事想得开的B型性格,席居哲华东师范大学心理与认知科学
23、学院,C型,该类型性格的人忍气吞声、逆来顺受，往往过度克制自己，压抑自己的悲伤、愤怒、苦闷等情绪。在生活中，这类人往往属于“大好人”、“与世无争”的人。这种人在遇到挫折时，其实内心并不是无怒无恨，只不过强行对自己进行压制罢了。C型人的抑郁心理打乱了体内环境平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞是极易引发癌症的。所以，医学专家以英文Cancer(癌)的第一个字母C为这种性格命名。C型性格者患癌症的危险性比一般人高3倍。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,D型,D型性格的人是孤僻型，往往沉默寡言，待人冷淡；缺乏自信心，有不安全感；性格孤僻，爱独处，不合群；情感消极，忧
24、伤，容易烦躁不安。1998年，比利时心理学家德诺列特首先报道了D型性格的特征，并发现具有D型性格的人易患心脏病和肿瘤。德诺列特在一项心脏病康复计划中，对319例进行5年的跟踪观察发现，具有D型性格的人反复发生心绞痛或心肌梗死的几率为52%，而同年龄组非D型人的发生率仅12%，因此确定D型性格是使心脏病反复发作的一个危险因素；此外，他根据对其他246例观察610年的结果，发现D型人发生癌症的几率也有明显的增加。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,建议,A型性格者往往在事业上多有所成，如能注意调整身心，就能减少患病危险。A型性格的人首先是调适期望，实事求是估量自己，尊重别人，多听别人意见，并以
25、之修正奋斗目标；其次，注意劳逸结合，防备疲劳过度；再次，善与人处，少挑剔，戒急躁，多关心别人，建立良好人际关系。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,B型性格的人应参加集体活动；培养事业心，积极进取；多参加有竞技内容的活动。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,C型性格的人首先应多交朋友，开阔心境，遇事及时向朋友倾吐，多参加集体文体活动等；其次，关心自己的同时更关心别人，在别人感到你是有用时，你就会体味自身价值，增强信心；再次，要学会认识自己的长处和短处，要克服回避矛盾和过分忍耐的缺点。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,D型性格的人改变离群独处的习惯；多参加社会活动；多交朋友，培养兴趣爱好；学会向他人倾诉。家人的关爱，有助于打开D型人的心扉，使他们能够将内心中的恶劣情绪随时排解和释放。,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,压力放松技法,静默法暗示法深呼吸法生物反馈法,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,祝您健康!,席居哲华东师范大学心理与认知科学学院,
