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1、青少年膳食营养与健康运动,贵阳学院 王玉茜,儿童的分期,*婴儿期：1周岁之内*幼儿期：23岁*学龄前期：36岁*学龄期或童年期：6、712、13岁,*青春发育期,女：1118岁男：1220岁,点击添加文本,点击添加文本,点击添加文本,点击添加文本,什么是体质？什么是健康？,体质是人体的质量，它是人的生命活动和劳动工作能力购物质基础。它包含着身体形态、身体功能、身体体能几个方面。1990年，世界卫生组织为健康作了一个全面的定义：健康就是要求一个人在身体、心理、社会适应和道德等几个方面都是健全的。,【体适能的定义】体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事
2、日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。,【体适能的内容】美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。健康体适能的主要内容如下：身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意
3、义。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系,我国青少年体质和健康的状态是怎样的呢,五年一次的国民体质监测结果显示，2005年与1995年相比，青少年的形态发育逐步提高，营养得到改善，贫血患病率降低。2004年与2002年、2000年比较，虽然每次相距只有两年的时间，形态发育仍然有进一步的提高。但是速度、耐力 柔韧性、爆发力、力量等素质均有明显的滑坡。伴随发生的还有肺活量继、续下降、肥胖学生明显增多,学生近视率居高不下.,我国青少年的变化,形态发育、营养改善、患病率降低体能体质全面下降中日同龄学生差距明显变
4、化的原因：体育活动不足学习负担过重膳食营养不合理,2000年与1995年相比，7-18岁中小学生的低体重及营养不良的比例分别下降了1.1%和7.6%19-22岁大学生的低体重及营养不良的比例分别下降了10.5%和31%贫血患病率降低5.6-7.6%还有低血红蛋白、龋齿的患病率也有下降。,柔韧性立位体前屈平均下降1.42.5厘米爆发力立定跳远成绩逐年下降肌力引体向上和仰卧起坐成绩逐年下降耐力男生1000米成绩平均下降9.6秒，女生800米成绩平均下降12.6秒肺活量连续10年呈下降状态,体育活动不足,网络，电子产品安全问题家长溺爱运动场地受限,学习负担过重,膳食营养不合理,不良的饮食习惯三餐分配
5、不合理早餐被省略午餐在流浪晚餐太丰盛挑食偏食喜欢吃油炸食品，高热量零食果汁饮料综合症2.营养极端一方面是优质蛋白、维生素A、B、钙、铁、锌、微量元素摄取不足，另一方面是脂肪和热量摄取过高,中国儿童营养现状,中小学生,中国儿童营养现状,中小学生,营养素摄入量占推荐量%,常见营养素缺乏体征,常见营养素缺乏体征,青少年每天必备的各类食物和营养食谱原则,饮食多样化：按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤，有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条，馒头，包子，饺子，馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米，小米，荞麦，高粱米，甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心
6、外，还要坚持饮牛奶或豆浆。青少年每天必需的各类食物：如粮食300500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉，禽类100200克，豆制品50100克，蛋50100克，蔬菜 350500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带，紫菜海产品，香菇，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨，油煎小鱼(鱼骨可食)，骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。安排好一日三餐：荤素搭配：,科学运动与合理营养提高青少年的体质健康水平,如何提高学生体质和健康水平是当社会、学校和家长所面临的一个十分重要的任务，而最有效、量直接的两种手段就是教育和鼓励青少
7、年进行科学规律的运动以及摄入合理均衡的营养。适度的体育锻炼有利于提高身体健康和心理健康。,科学运动对青少年体质健康的影响,德智体,增强青少年的心肺功能,运动类型：有氧运动：走、慢跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、滑旱冰等。球类运动：三大球、三小球。2.时间频率：每周3次以上，每次2060分钟3.强度：心率220次/分年龄最大心率,青少年合理膳食的基本原则,人人要有好体魄,追随食物金字塔,人体必需营养素,人体的7大必需营养素（水、碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维）以及7大必需营养素在青少年体内发挥的作用。,蛋白质长身体最宝贵的营养素脂类不能忽视的营养素碳水化
8、合物生命活动的主要能源矿物质生命活动的调节剂、助长益智的营养素维生素维护健康的营养素水生命之源膳食纤维促进机体健康,什么叫食品安全?,食品安全，包含两个层面的概念：一是数量层面的安全，指的是食物的供应问题，要求人们既能买得到、又能买得起需要的基本食品，通俗的说就是“够不够吃”的问题；二是质量层面的安全，要求食物营养卫生，对健康无害，通俗的说就是“能不能吃”的问题。,WHO对食品安全的定义是：食品中有毒、有害物质对人体健康影响的公共卫生问题。,问题食品的频频出现,2004年安徽劣质奶粉引起的“大头娃娃”事件2005年“苏丹红”事件席卷全国2008年三鹿奶粉事件2011年瘦肉精事件2011年地沟油
9、事件.,了解一些易中毒的食物,未成熟（青紫皮）和发芽的马铃薯1、含龙葵素，可引起溶血，麻痹运动中枢和呼吸中枢；2、毒性很强，每100克可高达400毫克以上；鲜黄花菜1、含秋水仙碱，可在体内转换成有毒的二秋水仙碱2、食用前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用未熟的四季豆1、生四季豆含皂豆和血球凝素，对细血胞有溶解或凝集作用2、充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色；有毒贝类1、织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质；2、食用前应去除内脏。,正确认识食品添加剂,根据卫生部公布的食品添加剂使用卫生标准，允许使用的添加剂分为23类334种，每一种用量都有一定的范围和安全标准。,食品添加剂是指为改善食品品质
10、和色、香、味以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。中华人民共和国食品安全法,使用非法添加物,大米里添加“石蜡”；粉丝、腐竹里添加“吊白块”；火腿里添加“敌敌畏”；咸鸭蛋、辣椒酱里添加“苏丹红”；水产品添加“福尔马林”；银耳、蜜枣里添加“硫磺”；木耳里添加“硫酸铜”；“大头娃娃奶粉”、“三聚氰胺奶粉”；“瘦肉精”猪肉和火腿肠、地沟油、毒黄瓜、毒豆芽、假酒、陈化粮、回炉面包、牛肉膏等,地沟油,中国疾病预防控制中心成立营养与食品安全所；国务院成立国家食品药品监督管理局；全国人大通过食品安全法于2009年10月30号实施；国务院成立食品安全委员会，由李克强副总理任主任。,
11、食品安全问题引起国家的高度重视,十大垃圾食品,1油炸食品2罐头类食品3腌制食品4加工的肉类食品（火腿肠等）5肥肉和动物内脏类食物,6奶油制品7方便面 8烧烤类食品 9冷冻甜点10果脯、话梅和蜜饯类食物,五大人造食物灾难,1.味精谷氨酸钠（抑制性神经物质）2.罐头肉制品加入过量染色剂和防腐剂（致癌物质）3.炸鸡饱和脂肪酸含量高（心血管大敌）4.碗装方便面盒中含聚苯乙烯（致癌物质）5.人造黄油（氢化油）反式脂肪酸（降低记忆力、导致血栓形成、影响生长发育等）,十种不能常吃的食物,松花蛋（含铅）,臭豆腐（含硫化氢）,菠 菜（含草酸）,油 条（含明矾）,腌泡菜（含亚硝酸胺）,葵花籽（含饱和脂肪酸）,方便
12、面,味 精,猪 肝,烤牛羊肉,（含防腐剂）,（含谷氨酸）,（胆固醇高）,（含苯和苾）,青春期女孩子的饮食：,少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品，补充钙、铁、锌、碘等微量元素，补充各种维生素。,青春期的女孩子要注意在经期应该避免的食物,生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。,辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣
13、刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。,青春期的女孩子要注意在经期应该避免的食物,青春期男孩子的饮食,1315岁的男性青年，每人每日需要85g蛋白质，1620岁的男性青年，每人每日需要100g蛋白质。,变声期的饮食调理,青少年在1416岁时，会进入变声期，宜摄入富含B族维生素的食物。少食用辛辣刺激性食物,进食时宜细嚼慢因，适量饮水，从而减少细菌的滋生，有力地防止咽炎的发生。摄取足够的胶原蛋白和单性蛋白质，因为发音器官主要有喉头、喉结和甲状软骨够成，这些器官是有胶原蛋白构成，声带有弹性蛋白组成,四 季 营 养 原 则,春季饮食的安排原则：高热量高蛋白原则 早春时节，天气仍然寒冷，由于寒冷的
14、刺激可使体内的蛋白质分解加速，还需要补充优质蛋白和蛋氨酸含量多的食物。抗病抗毒原则 春天，各种细菌、病毒等微生物开始繁殖，是疾病高发季节，饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。少酸增甜原则 中医传统医学认为：“春日宜少酸增甜，以养脾气”，宜选用辛、干温之品。忌酸涩、油腻、生冷、刺激性食物。,四 季 营 养 原 则,夏季饮食的安排原则：夏季应该营养丰富.夏季饮水应充足.各类饮料和冰类食品含糖多,影响食欲,当节制.夏季卫生的重要性.饮食上在以清淡为主的基础上注意营养结构.,四 季 营 养 原 则,秋季饮食的安排原则：要注意防止热量过剩。“宜食麻以润其燥”，多食生津润肺食物。,四 季 营 养 原 则,冬
15、季饮食的安排原则养成定时定量定餐、不暴饮暴食.不宜吃生冷食物,伤脾胃.忌苦寒食物,苦寒之物能泄伤阳气,伤脾胃,也不宜太热,热食物易生内热,热伤胃阴,损害脾胃.,不同能量各类食物参考摄入量g/d,补脑菜,鸡腐蛋卷：对脑部神经有营养保健作用。木耳烧腐竹：补脑、补辛。蒜香蒸麻虾：极具补脑功效。皮蛋拌豆腐：含有8种人体必需的氨基酸，滋补健脑。,青少年营养与身高,影响青少年身体长高的因素是多方面的，有先天因素，主要是种族和遗传。其次，影响身体增高还有后天因素，例如地理气候条件，营养、伤病情况及体育锻炼等。其中，营养是影响青少年身高发育的一个极为重要的因素。,人的一生有三个生长发育期：一周岁内；学龄前期（
16、四到六岁）；青春期（十三到十八岁左右）。这三个时期都是人体面发育期的猛增时期，所以，这些时期的营养总是非常重要。,首先，蛋白质是长身体的最佳“建筑材料”，成年人每天约需要80克蛋白质，孩子相对需要更多一些。不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。动物性食品如蛋、肉、鱼、乳类所含人体必需氨基酸比较完备，营养价值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白质也是优质蛋白质，而且要注意荤素搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。其二，钙是青少年生长发育不可缺少的矿物质，若食物中的钙供不应求，就会影响青少年的身高发育。据调查，缺钙的儿童补钙后
17、要比不补钙的儿童个子长得高的多。因此，膳食调配中应有含钙的食品，奶类、蛋黄、吓皮、牡蛎、芝麻酱、大豆及豆制品。,其三，婴幼儿和少年儿童正处在生长发育阶段，应从食物中摄取适量的铁、铜等微量元素以防止贫血。铁是构成血红蛋白的必需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。据调查，贫血严重影响青少年的生长发育，贫血的孩子往往比同龄的正常孩子矮210厘米。猪肝、猪血、是、蟹、贝类天在食品中含铁、铜较多，平时应适当多进食。其四，缺锌也会影响儿童身高。锌是人体中的一种微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺锌会造成味觉差，食欲降低。摄入的食物少，好多该消化吸收的营养都没有消化吸收，自然影响身高发育。据国外医生对一组体内
18、锌低于正常二分之一水平的儿童进行的检查发现，80%发育迟缓。因此，要想孩子长高，自然也应多摄食富锌食品。,不可混吃的食物,甲鱼与苋菜，食则中毒。解：吃空心菜汁。鲤鱼与甘草，食则中毒。解：吃麻油100g。狗肉与绿豆，食则腹胀。解：甘草水煎服。桃子下烧酒，食则昏倒。解：服牛黄解毒丸3粒。黄瓜与花生，食则腹泻。解：服藿香正气丸2。蜂蜜与生葱，食则中毒。解：炒米研末，调甘草水服下。茶叶煮青蛙，食则中毒。解：无法解救。蚕豆与田螺，食则肠绞痛。解：喝童子尿。冰棒与西红柿，食则中毒。解：穿心莲100g水煎服。羊肉与西瓜，食则中毒。解：甘草100g水煎服。芥菜与兔肉，食则中毒。解：饮杨梅汤。鲫鱼与冬瓜，食则脱
19、水。解：吃空心菜。甜酒与味精，食则中毒。解：炙甘草煎水服。蛇肉与萝卜，食则中毒。解：吃鸡血50g。鸡肉与菊花，食则中毒。解：细辛5g，川莲2.5g，水煎服。,酸性食物和碱性食物,所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是碱性。如果食物中含有较多的非金属元素，如：磷、硫、氯等，在人体内经过生物氧化后，生成带有阴离子的酸根，可佼体液表现为酸性，这种食物我们称之为酸性食物：如：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭蛋类、鲤鱼、虾以及面粉、大米、花生、大麦、蛋黄、啤酒、白糖等均为酸性 一些食物如我们常吃的各种蔬菜、水果和牛奶等含有丰富的金属元素钾、钠、钙、镁等，在人体内经过生物氧化后可使体液呈碱性，这种食物我们称
20、之为碱性食物。如：豆类食品、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等均为碱性食品。碱性要素主要成分是钾、钙、钠、镁，这四种元素是人体运动和脑活动所必需的营养成分。,强身健体的食品,下面列举的几种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养素。鸡蛋、瘦牛肉、燕麦粥、通心粉、葡萄干、鸡胸肉、杏、甘薯、金枪鱼、蛋白粉、苹果、酸奶、弥猴桃、橙汁、花生、水,少年儿童健身的运动和营养处方,锻炼内容：身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的限制。少年
21、儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，少年儿童参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，做动作时就越轻松自如，而且，还有利于学习掌握新动作、新技能,少年儿童健身的运动和营养处方,持续时间：少年儿童神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散，随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。少年儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，少年儿童体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单 一的内容锻炼持续的时 间应逐渐延长。,少年儿童健身的运动和营养处
22、方,运动量、运动强度 少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道教膜容易损伤。肺组织中弹力纤维较少，肺间质多，血管丰富。肺的含血量较多，而含气量较少：呼吸肌发育较弱，胸廓较小，肺话量较小，体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量。因此少年儿童进行训练时，则可不宜过长，强度不宜过大，运功持续的时司反运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童学握正确 的呼吸方法，呼吸时要强调加 深呼吸的幅度，而不是增加呼 吸的频率，并注意与运动的频 率(如跑步的频率)配合，以促 进呼吸器官的发育：,少年儿童健身的运动和营养处方,注意事项：要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。训练持续的时间不宜过长，运动量要适当不应过早地让少年儿童进行专项训练。在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，第二，儿童屈肌的力量较伸肌的力量强，因而要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。少年儿童的训练要和卫生教育结合起注意观察儿童镀炼后的身体反应，并询问 少年儿童锻炼的自我感受。,少年儿童健身的运动和营养处方,饮食原则：能量供需平衡蛋白质供给充足维生素、无机盐摄入充分食物多样化,THE END,
