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1、二、蛋白质Protein,蛋白质是由多种氨基酸组成合有碳、氢、氧和氮及少量的硫和磷。它是人体氮的唯一来源是组成人休的基本成分，约占人体全部质量的18。一切细胞和组织都由蛋白质组成。生命的产生、存在与消亡，无一不与蛋白质有关。故蛋白质是生命存在的形式。也是生命的物质基础。蛋白质是生命存在的形式没有蛋白质就没有生命蛋白质占整个人体重量的1/5蛋白质占人体干物质重量的一半,(一)蛋白质的组成,蛋白质是一类化学结构复杂的高分子化合物。它的分子量很大，一般在一万以上，是人体必须的营养素。每克蛋白质在体内氧化可产生17 J(4KCal)的能量。（一）、蛋白质的组成 蛋白质的组成单位是氨基酸，它是由氨基酸通
2、过肽键（酰胺键)缩合而成的。氨基酸分子结构的通式为：其中NH2叫氨基（碱性基团），COOH叫羧基（酸性基团），通式中R代表不同类别的化学基团，R不同，氨基酸的种类也就不同。蛋白质是人体唯一所需氮的来源，碳水化合物和脂肪都无法代替。,（二）、蛋白质具有七大营养功能,1、构成和修补人体组织人体的每一个组织，从皮肤、毛发、肌肉到内脏、大脑、血液以及骨骼，无一不是以蛋白质为主要成分。人体受到外伤后的组织修补也要大量蛋白质。,组织水平：骨骼肌、脂肪组织、骨骼、血液细胞水平：细胞群、细胞外液、细胞外固体分子水平：水、脂肪、蛋白质、矿物质,2、酶和激素的主要材料人体各种化学反应，几乎全是由酶来催化的。迄今已
3、发现上千种酶，其原料皆为蛋白质。在人体内起调节作用的各种激素，如生长激素、胰岛素等，也都是以蛋白质为主要原料构成。3、构成抗体人体在遭到外界病菌和病毒袭击时，体内即可产生一种与之相对应的抗体，以消除“入侵者”对人体的危害，这种抗体就是各种免疫球蛋白。因而，蛋白质是维持人体正常免疫功能所必需的营养素。4、调节体液平衡人体血液与组织之间经常交换水分，彼此间都能保持平衡，这种平衡是靠电解质浓度和血浆蛋白浓度来维持的。如果膳食中经常缺少蛋白质，就使血浆蛋白含量下降，使血液的渗透压低于组织液，导致血液内的水分过量地渗透到周围组织中去，即形成水肿。,5、运输各类物质各类物质通过血液循环系统，能在人体内四通
4、八达，运来运去，其载体也是蛋白质。如血红蛋白承担运氧，运铁蛋白负责铁的输送。所以，蛋白质又被称为人体内的“运输大队长”。6、维持神经系统正常功能大脑干重的近一半是蛋白质。在大脑发育时期缺乏蛋白质供给，就将影响脑细胞的数量，从而影响智力发展。一些感觉蛋白，如味蕾上的味觉蛋白、视网膜上的视色素等的主要成份都是蛋白质。,7、提供热能每1克蛋白质在人体中被氧化后，能提供4.35千卡的能量。（1）每克蛋白质在体内氧化供能约4kcal（2）.蛋白质供能作用可由碳水化合物或脂类代替，即供能是蛋白质的次要作用（3）.碳水化合物和脂肪具有节约蛋白质的作用；（4）.蛋白质的供能是由体内旧的或已经破损的组织细胞中的
5、蛋白质分解，以及由食物中一些不符合机体需要或者摄入量过多的蛋白质燃烧时所放出的（5）.人体每天所需的能量约有10-15来自蛋白质。,1、氮平衡（Nitrogen Balance）,反映机体摄入氮（食物蛋白含氮量约16%，换算系数为：6.25）和排出氮的关系，即：氮平衡摄入氮(尿氮+粪氮+皮肤等氮损失)BI-(U+F+S)排泄氮=尿氮（尿素、氨、尿酸和肌酐）+粪氮（肠道分泌物、肠道脱落细胞中的氮在粪便中排出）+皮肤排出氮（含氮物如表皮细胞、毛发、分泌物等在体表部分丧失）。摄入氮和排出氮相等为零氮平衡(zero nitrogen balance)；摄入氮多于排出氮为正氮平衡(positive ni
6、trogen balance)；摄入氮少于排出氮为负氮平衡(negative nitrogen balance),（三）蛋白质的需要量,1)、零氮平衡：指一个人每日摄入的氮量与排出的氮量相等的状态。认为此人处于氮平衡状态，摄入的蛋白质正好可修补和更新人体组织，但人体组织未见增加或长大。2）正氮平衡：氮摄入氮排泄。人体组织中Pro 合成速度损失速度，人体组织会增加。见于生长期儿童少年、孕妇乳母及病后的恢复等，应保持正氮平衡。3）负氮平衡：氮摄入氮排泄。如饥饿、消耗性疾病、膳食中缺乏蛋白质等，由于分解高于摄入，可出现日渐消瘦，抵抗力下降等。,正氮平衡生长中的儿童、健身者和孕妇其体内摄入的氮超出排出
7、的氮。,氮平衡健康的大学生和刚退休的人处于氮平衡。,负氮平衡一个宇航员和一个急症病人失去的氮多于摄入的氮。,2、必要的氮损失(obligatory nitrogen losses),定义：在无蛋白膳食时所丢失的氮量称之为必要的氮损失或必然丢失氮。机体每天由于皮肤、毛发和粘膜的脱落，妇女月经期的失血及肠道菌体死亡排出等氮损失达57mg/kg（约20g以上的蛋白质），这种氮排出是机体不可避免的氮消耗，称为必要的氮损失。,实际上，无论是体重还是氮平衡都不是绝对的平衡。一天内，在进食时氮平衡是正的，晚上不进食则是负的，超过24h这种波动就比较平稳。此外，机体在一定限度内对氮平衡具有调节作用。健康成人每
8、日进食蛋白质有所增减时，其体内蛋白质的分解速度及随尿排出的氮量也随之增减。不过，蛋白质的需要量与能量不同，满足蛋白质的需要和大量摄食蛋白质引起有害作用的量相差甚大。,3、氮平衡波动与调节,确定人体蛋白质需要量的方法一般有两种。一种是在充分供给能量但食物不含蛋白质(或含量极低)时测定受试者通过尿、粪和其它途径所排出的氮量；另一种是测定维持氮平衡所需不同来源的蛋白质的氮量。,3、蛋白质的需要量确定,生理需要量,供给量,维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质。,在需要量的基础上加上50%-200%的安全系数。,(1)、膳食中蛋白质长期摄入不足,蛋白质-热能营养不良（protein-energy mal
9、nutrition，PEM）,3、蛋白质营养失调对人体的影响,混合型,消瘦型(Marasmus),E-Pro均不足,E基本满足Pro严重不足,浮肿型(Kwashiorkor),又称为恶性营养不良,当膳食蛋白质供给不足,影响蛋白质更新：首先肠粘膜受损影响酶的合成运载脂肪的载体蛋白受影响，出现肝脏的脂肪浸润血浆蛋白含量下降，导致水肿缺乏抗体，免疫力下降脊髓异常，导致贫血,长期蛋白质摄入不足,儿童生长发育迟缓、消瘦、体重过轻甚至智力发育障碍成人出现疲倦、体重减轻，贫血，营养型水肿,蛋白质营养不良及营养状况评价,水肿型营养不良（Kwashiorker 氏征）：指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营
10、养性疾病。夸希奥科病：原文“kwashiorkor”来自非洲的土语，意为“被取代的孩子”，指由于弟妹出生而未能受到喂养照料的孩子。是一种蛋白质严重缺乏而热能供应尚可维持最低水平的恶性营养不良。也称断乳期营养不良。多见于断乳期的婴幼儿。患儿表现体重下降，头发变红,皮肤暗红、增厚，脱皮。表情淡漠,震颤。肝脏脂肪浸润坏死，血浆白蛋白浓度可降至20g/L，甚至10g/L。水分滞留组织间隙，造成水肿，以下肢为甚。消化道及心、肾功能均有改变。急性病程，不治疗可于短期内死亡，治疗及时可于数周后转愈。,蛋白质摄入严重不足,Protein deficiency disease,Type Kwashiorker,
11、1）多见于4个月-5岁的小儿。2）轻者仅有下肢水肿，重者 上肢、腹部及颜面等水肿3）血清白蛋白低于30g/L。4）体重在标准体重60%-80%。5）腹泻，常伴突发性感染，生长迟缓、头发改变、表情冷漠或情绪不好，虚弱无力等。,干瘦型营养不良（Marasmus 氏征）：指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，易感染其它疾病而死亡。主要表现1）病人体重低于标准体重的60%，体温低于正常；2）生长发育迟缓，消瘦无力，贫血，无水肿，抵抗力下降，容易感染其他疾病而死亡3）病人肌肉萎缩无力，皮肤黏膜干燥萎缩，皮下脂肪减少，进而消失。消失顺序：腹部 躯干 臀部 四肢 面部4）对外界刺激反应
12、淡漠或易激惹，记忆力减退，注意力不集中，精神、神经发育落后。5）常见腹泻，如伴胃肠道感染，症状加重，腹壁薄，可见到肠蠕动或摸到大便包块。,蛋白质营养不良及营养状况评价,能量和蛋白质摄入均严重不足,Marasmus 氏征,主要发生于 5岁以下的儿童。临床表现为消瘦、水肿等，体内物质代谢的变化也引起生化指标的改变，如血中总蛋白降低、血浆氨基酸的变化等，可导致儿童生长发育障碍、机体抵抗力降低，重者死亡。胎儿时期营养不良、早产儿、出生体重过低的新生儿、孪生儿也易于发病。社会经济水平低下、食物供给不足、文化教育不普及、卫生事业不发达也是造成本病的原因。在发展中国家和发达国家的贫困地区均有发病。贫困地区的
13、儿童依靠稀薄的谷类食品维持生命，这些食品缺乏能量，蛋白质质量很低，只能勉强维持生命而无法满足身体生长的需要。肌肉（包括心肌）如果没有充分的营养就会萎缩。大脑发育和学习能力也会受到阻碍，新陈代谢变得十分缓慢，体温甚至会低于正常值。机体在尽其所能地对付危机，那些对于维持心脏、肺、大脑功能没有用的蛋白质都受到了削减。生长停滞，甚至四岁的儿童看起来还不如正常情况下两岁的儿童大。皮肤也失去了弹性和水分，容易破裂，伤口无法愈合，消化酶缺乏，消化道里衬退化，吸收能力消退，他们甚至连摄入的那一点食物也无法吸收。,Marasmus 氏征,Marasmus 氏征,预 防,1,2,3,4,5,注意住院病人的营养和膳
14、食,预防疾病,合理生活制度+加强锻炼,母乳喂养+正确喂养方式,各种人群尤其是婴幼儿的合理营养,母乳喂养的好处,摄入较多的动物脂肪和胆固醇 加重肾脏的负荷含硫氨基酸摄入过多,加速骨骼中钙质丢失，易产生骨质疏松(osteoporosis)。,当世界上的很多人在为填饱肚子而苦苦挣扎时，发达国家的人们则还要必须有意识地对蛋白质的摄入量进行控制以避免过量。蛋白质摄入过多对人体有害无利。高蛋白食物常常也是高脂肪食物，容易导致肥胖从而对健康带来危害。动物蛋白质食物中含有大量的饱和脂肪，使得血液胆固醇升高，导致粥状动脉硬化和心脏病；与此相反，豆类蛋白似乎能够降低血液胆固醇。过量食用高蛋白食物会对肾脏造成过多负
15、担，因为肾脏必须排泄蛋白质降解的产物。加剧肾病患者以及糖尿病患者的病情，这些病人要减少蛋白质摄入。过多食用蛋白质会引起身体过多排泄钙，加快成人骨质流失，引起骨质疏松。动物蛋白引起的钙流失比植物蛋白高。因为动物蛋白富含含硫的氨基酸，这样的氨基酸为酸性，有将钙排泄出体外的能力，即能导致钙随尿液排出。某些研究表明，富含动物蛋白的饮食与某些类型癌症的发生有关，如结肠癌、乳腺癌、胰腺癌以及前列腺癌。,（2）、膳食中蛋白质摄入过高,（四）氨基酸：蛋白质的基石,1 氨基酸的作用和分类（1）、氨基酸的作用合成或修补组织蛋白质，以补充人体新陈代谢中被分解掉的同类蛋白质。合成或转变为其他氨基酸；进入氨基酸分解代谢
16、过程，其含氮部分通常转变为尿素；合成蛋白质以外的含氮化合物；作为生热营养素，在代谢过程中释放能量，供机体需要。,(2)、氨基酸的分类必需氨基酸(essential amino acid)是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。人体蛋白质由20 余种氨基酸组成，其中有8 种（亮、异亮、赖、蛋、苯丙、苏、色、缬）是人体不能合成但又是维持机体氮平衡所必需的，对婴儿来说组氨酸也不能合成，也可列入。半必需氨基酸（条件必需氨基酸(conditionally essential amino acid)：半胱氨酸和酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转化而来，且胱氨酸可取代80%-
17、90%的蛋氨酸、酪氨酸可取代70%-75%的苯丙氨酸，如长期缺乏，机体的蛋氨酸和苯丙氨酸相对减少,当膳食中半胱氨酸和酪氨酸充足时，可减少蛋氨酸和苯丙氨酸的消耗，因此将半胱氨酸和酪氨酸称为半必需氨基酸。非必需氨基酸(nonessential amino acid)：并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。,构成人体蛋白质的氨基酸,（3）必需氨基酸的需要量与需要模式,、必需氨基酸的需要量人体对氨基酸的吸收是根据人体新陈代谢的需要按比例进行的，因为构成人体组织蛋白质的各种氨基酸有一定比例，所以，人们对每种氨基酸的需要也有一定数量和比例
18、的要求，膳食蛋白质所提供的必需氨基酸除数量充足外，其相互间的比例也应恰当。,、氨基酸需要量模式人体蛋白质以及食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在着差异。营养学上用氨基酸模式来反映这种差异。定义：氨基酸模式(amino acid pattern):是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。计算方法：是将该种蛋白质中的色氨酸含量定为1，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值，这一系列的比值就是该种蛋白质氨基酸模式。,意义,当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质越接近时，必需氨基酸被机体利用的程度也越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。反之，食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对质量分数较低，导致其它的必需氨基
19、酸在体内不能被充分利用而浪费，造成其蛋白质营养价值降低，这些质量分数相对较低的必需氨基酸称限制氨基酸。其中质量分数最低的称第一限制氨基酸，余者以此类推。因此，在饮食中提倡食物多样化，将多种食物混合使用，使必需氨基酸互相补充，使其模式更接近人体的需要，以提高蛋白质的营养价值，这种现象称为“蛋白质的互补作用”。,几种蛋白质必需氨基酸模式,限制氨基酸：是指食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其它的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成其蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的必需氨基酸，称为限制氨基酸。,（4）限制氨基酸(1imiting amino acid),1.赖氨酸：在谷物蛋
20、白质和一些其它植物蛋白质中含量甚少。2.蛋氨酸：在大豆、花生、牛奶和肉类蛋白质中相对不足。3.苏氨酸：小麦、大麦、燕麦和大米还缺乏苏氨酸4.色氨酸：玉米缺乏色氨酸,食物蛋白质含量、必需氨基酸含量、蛋白质消化率（被消化吸收的程度）、蛋白质生物学价值（被人体利用程度）。,(五)食物蛋白质的营养评价,食物蛋白质的质量被消化吸收的程度被人体利用程度,(1)、食物中蛋白质含量：评价的基础。Pro数量质量，但如没有一定数量，再好的Pro其营养价值也有限含量*是营养价值的基础*一般以微量凯氏（Kjeldahl）定氮法测定食物粗蛋白含量=食物含氮量6.25食物的粗蛋白含量：大豆30-40%为最高、畜禽鱼蛋类1
21、0-20%、粮谷类8-10%、鲜奶类1.5-3.8%,1、蛋白质的质与量,2完全蛋白质与不完全蛋白质,（1）完全蛋白质（优良蛋白质）含有人体必需氨基酸，并且种类齐全，数量充足，而且各种氨基酸的比例与人体需要氨基酸比例基本符合，容易吸收。不但能维持人体的健康，并能促进儿童的生长发育。如：奶类、鱼类、蛋类、畜禽肌肉等均有此类蛋白质。,（2）半完全蛋白质 含有人体必需氨基酸的种类尚全，但含量不均匀，各种氨基酸的比例与人体需要氨基酸比例不合适。虽然可维持生命健康，但促进生长发育功能较差。如：黄豆、五谷等。一般谷类蛋白质中缺少赖氨酸.,（3）不完全蛋白质 必需氨基酸种类不全，质量也差，不能维持动物生存促
22、进生长发育。这类蛋白质属动物的胶质。如：猪肉皮、猪蹄、蹄筋等。,3 蛋白质的消化率,表示食物蛋白质被消化酶分解的程度，消化率高则被机体吸收利用的可能性大。,粪氮：指粪中排出的氮量，表示食物中不能被消化吸收的氮。内源粪氮：即粪代谢氮，指脱落的肠粘膜细胞和死亡的肠道微生物氮。当受试者在进食足够的热量，但又完全不含蛋白质的情况下，从粪中测得的氮量，称为内源粪氮。,生大豆60%,熟豆浆85%/豆腐90-96%,几种食物蛋白质的消化率(%),动物性Pro消化吸收率一般高于植物性Pro,蛋白质的来源,加工烹调方法:炒或煮的大豆，其蛋白质消化率只有60%65%。豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%96%
23、。,蒸鸡蛋煮鸡蛋,冲蛋花荷包蛋带壳蒸煮蛋,油炸或油煎鸡蛋的消化吸收率最低,人体因素,人体健康状况、精神因素、饮食习惯，对食物感官状态是否适应及进餐环境因素,影响蛋白质消化率的因素,4 蛋白质利用率（也称生物学价值）,（1）、蛋白质生物学价值（biological value，BV）：表示食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度,Pro经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。BV值越高，表明其利用率也越高。表示食物蛋白质被摄入后，在机体内能储留的氮量占被吸收总氮量的百分比,吸收氮(粪氮粪代谢氮)(尿氮尿代谢氮),食物氮(粪氮粪代谢氮),几种食物蛋白的生物价值,是反应食物中蛋白质实际被利用的程度
24、，即机体利用的蛋白质占食物中蛋白质的百分比。较BV更为全面。该实验以10%的被测Pro作为膳食Pro来源,（2）净蛋白质利用率(net protein utilization，NPU),NPU=（受试动物尸体增加氮量+无蛋白饲料组动物尸体减少氮量）/摄取食物氮量,用处于生长阶段的幼年动物（一般用刚断奶雄性大白鼠），实验期内，其体重增加和摄入Pro量的比值。因所测Pro主要被用于生长之需，PER常用作婴幼儿食品中Pro营养价值评价,（3）、蛋白质功效比值(protein efficiency ratio，PER),指摄入单位重量蛋白质时动物体重增加的量。,（4）、氨基酸评分(amino acid
25、 score，AAS/化学分，chemical score，CS),AAS=,AAS是用被测食物蛋白质的必需氨基酸评分模式(amino acid scoring pattern)和推荐的理想的模式或参考蛋白的模式进行比较，因此是反映蛋白质构成和利用的关系。因其简便易行而被广泛采用不同年龄的人群，其氨基酸评分模式不同；不同的食物其氨基酸评分模式也不相同。,确定某一食物蛋白质氨基酸评分步骤 计算被测蛋白质每种必需氨基酸的评分值 在上述计算结果中，找出第一限制氨基酸评分值，即为该蛋白质的氨基酸评分。,几种食物蛋白的氨基酸评分,为了提高蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，而达到以多补
26、少的目的，提高膳食蛋白质的营养价值，不同食物间相互补充其必需氨基酸不足的作用，称为蛋白质互补作用。不同蛋白质的互补作用只有在同时食用时发挥最好。若不同时食用，其作用可有下降。,豆 类,谷 物,合 在 一 起,异亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 色氨酸,(5)、蛋白质的互补作用,发挥食物蛋白质的互补作用应遵循三个原则：、搭配的食物种类越多越好。饮食的摄入提倡多样化，这不仅对提高食欲、促进吸收有利，对发挥蛋白质的互补作用也有利，因为食物搭配的品种越多，氨基酸种类越完全。、食物的种属越远越好。动植物之间搭配比单纯植物搭配更有利于提高蛋白质的生理价值。如：植物食品与动物食品搭配；谷物与豆类食品搭配；谷类、豆类与
27、动物食品搭配。、一顿饭中荤素食合理搭配同时食用，效果好。因为氨基酸在体内储留时间不长，当它不能用于机体蛋白质合成时，很快就降解。所以，不同的食物必须同时食用，相隔时间一般不超过5小时，这样才能提高蛋白质互补效果。在日常生活中，平时省吃俭用，到假日大吃大喝的习惯，对发挥蛋白质的互补不利。,（5）影响蛋白质在体内利用效果的因素,、消化率、氨基酸组成不平衡、摄入热能不足：单独食用蛋白质而无糖类相伴时，则它们不可能被用来建造和修补组织。如热能供给充足，蛋白质在体内的利用效果才主要由蛋白质的需要量和质量来决定。对补充的膳食蛋白质的充分利用需摄取适当的热量来保证。为节约蛋白质，每日需摄取50-100g 可
28、消化的碳水物。、维生素和矿物质：对正常生长和代谢所需要的任何一种必需矿物质和维生素都能影响膳食蛋白质的利用。当维生素和矿物质减少到一定程度时便导致体内物质的减少。、食品加工：、体力活动少：经常从事体力活动的人肌肉发达。同一个体，长期不从事体力活动，在体重不变的情况下，会肌肉松弛而体脂增加。,良好来源,主要来源,粮谷类食品(米、面),优质Pro,蛋白质的食物来源,(六)蛋白质的来源和供给量,动物性Pro（蛋、奶、肉、鱼等）、大豆Pro的AAP与人体的较接近 优质Pro 其中鸡蛋Pro的AAP与人体的最接近 常作为参考蛋白（Reference Protein）实验 植物性Pro往往相对缺少以下几种
29、EAA 赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸（如主食大米和面粉Pro中赖氨酸相对含量最少）所以 植物性Pro的营养价值较低,大豆及豆制品：植物蛋白质中含量（36%40%）和质量都很显著缺点：肠道胀气、蛋白酶抑制剂、特有的豆腥味、缺少蛋氨酸,食物来源,粮谷类食品：构成了全球大部分地区人群蛋白质主要来源，包括：小麦、燕麦、大米、玉米缺点：含量低（6%22%），赖氨酸含量少,蛋类、奶类食品：是常见的食物中蛋白质较优品种，全鸡蛋蛋白质是几种参考蛋白之一。奶类除了是优质蛋白质重要来源，也是良好的钙来源。,肉类（畜、禽、鱼类）：含较高的优质蛋白质，肌红蛋白还提供人体铁质,食物来源,其他补充来源:蛋白质粉、氨基酸
30、产品（口服、注射液）,膳食蛋白质供给量,一般来说，膳食蛋白质供给应该遵循以下几点：1、根据不同人群及其健康、劳动状况，按推荐摄入量足量提供。2、热能计算，蛋白质摄入占膳食总热能的1012，儿童青少年为1215。3、要保证膳食蛋白质的质量。优质蛋白包括动物性蛋白质和大豆蛋白质质量好，它们应占成人膳食蛋白质参考摄入量1/3以上；其他人群，特别是儿童这个比例应更高，以防止必需氨基酸的缺乏。膳食参考摄入量成人按每公斤体重每天摄入0.80g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以参考摄入量按1.01.2（1.16）g/kgd。成人每天摄入约30g蛋白质就可满足零氮平衡。反映蛋白质营养水
31、平的指标 血清白蛋白(正常值为3550g/L)，血清运铁蛋白(正常值为2.24.0g/L),常见食物的蛋白质含量（）,畜、禽、鱼1020鲜奶1.54.0奶粉2527蛋类1214大豆及豆类2040硬果类1525谷类 610薯类 23蔬菜水果类 1,我国居民蛋白质摄入量基本得到满足,阅读材料：素食与肉食：哪种饮食好,假定有两个，其中一个人拒绝食用任何动物食品，不吃谷物，只吃蔬菜、水果和草本植物，而另一个人每餐都要吃肉，通常会要一份土豆和牛排，而且还会声明不要加生菜。不过他们自己可能都不相信，实际上两者有很多共同之处。两个人在食物选择上都是极端主义者，两个人的僵化和不平衡的饮食都可能威胁他们的健康。
32、但是素食主义和肉食主义的饮食中都有有利的一面，不过前提是不要走极端。,人们选择吃素是有多种不同的原因的。有些人认为我们不应该屠杀动物而食其肉，有些人则认为我们甚至不应该与那些动物共享如牛奶、奶酪、鸡蛋、蜂蜜等它们的产品或使用皮革、羊毛、或丝等动物制品。很多人看到牲畜在饲养场和屠宰场受到那种不人道的对待就会感到非常难过。还有些人认为我们应该考虑环境问题而少食用些肉，或者他们担心肉类会受到污染。食用肉类的人们也有很多理由。有些人认为汉堡包作为午餐既可以提供高能量和高营养同时又十分方便，另一些人则喜欢烤鸡或炖牛肉的味道，还有一些人甚至不知道如果没有肉该吃些什么，他们已经习惯了吃肉。不管每个人在选择自
33、己的饮食时有什么样的原因，这些日常的选择实际上都在一定程度上决定着一个人的健康。,1 素食饮食的益处：肥胖和糖尿病：素食者一般比肉食者瘦。原因或许是他们有意识地控制摄入的热量，并经常进行体育锻炼，或许是他们的饮食中纤维含量高，患II型糖尿病的少。血压：素食者通常比非素食者的血压低。目前有确凿的证据可以表明一些素食者的饮食模式的确具有降低血压的功效。心脏病：素食者与肉食者进行比较，即使所比较的人都不吸烟，前者的心脏病和动脉疾病发病率也都较低。总的来说，很多素食者发生肥胖、高血压、糖尿病、消化紊乱和癌症的机率都比肉食者低。,果食者：其饮食中只包括生的或干的水果、种子和坚果。乳蛋素食者：其饮食中包括
34、乳制品、蛋类、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含肉和海产品。长寿饮食：一种绝对素食者饮食，逐渐减少食物，最终少到只有糙米和少量的水或茶。严重时将导致营养不良，甚至死亡。蛋类素食者：其饮食中包括蛋、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含肉、海产品和奶制品。部分素食者：饮食中包括海产品、家禽、蛋、乳制品、蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果，不含或严格限制某些肉类。绝对素食者：只食用植物性食物，如蔬菜、谷物、豆类、水果、种子和坚果，也称之为严格素食者。素食者：饮食以植物来源为主，不含某些种类或所有动物性食物。,2 肉食者饮食的益处,生长：肉类、蛋、牛奶和其他动物性食品非常有利身体生长，缺少它们儿童的生长就会滞
35、后。动物和奶制品作为高蛋白食物比植物更具优越性，肉类、鸡蛋和奶制品能够提供更全面更易消化的蛋白质。食用牛奶和肉类的儿童通常比食用谷物的儿童长得更高大，并且抗病能力也较强。他们不易患由于缺乏维生素D引起的佝偻病，这种疾病经常发生在寒冷地带很难见到阳光的绝对素食者身上。关键时期维持生命：肉食者通常能够依靠其饮食渡过关键时期。而相反，绝对素食的女性如果无法满足营养需求，怀孕时可能会过于瘦弱。不能储备足够的铁、锌和维生素B12，怀孕期间也不能达到足够的体重来维持胎儿的正常生长和发育。,3 如何获取全面营养,对于不喝牛奶的消费者：可以通过饮用加钙的豆奶或加钙的橙汁来获得钙质，或者食用大量的富含钙的绿色蔬
36、菜如椰菜和甘蓝也可以提供可观的钙质来源。肉类是肉食者饮食中铁和锌的主要来源，而且只有动物性食品才能保证提供足够的维生素D和维生素B12。与肉类相比，素食中的铁和锌的来源，如豆类、深绿叶蔬菜、加铁加锌的谷物以及全麦面包和谷物所能提供这些矿物质的量要少得多，而且不易吸收。要获得足量的锌和铁，应当重视饮食中全麦和豆类的重要性。如果素食者过度依赖精米、精面和糖果则很可能难以获得足量的矿物质。绝对素食者如果没有补充来源或是没有充分的阳光照射是无法满足其维生素D的需要的。,以上的比较说明不论是肉食者还是素食者都可以科学地搭配饮食。有些人将肉类作为蔬菜和谷类的一种调味品，有些人只是每周吃一次肉而其余时间都食
37、用植物蛋白，还有很多人以乳制品为蛋白质的主要来源，偶尔也吃点鱼等等。具体到每个人来说选择肉食还是素食并不重要，应当尊重自己的爱好，唯一需要注意的要保证你的饮食充足、平衡和多样化，而且食用高饱和脂肪和高热量的食物要适量。无论是肉食还是素食饮食，只要合理搭配都对健康有利，而如果选择不当则都会有害。素食者如果食用很多干酪、黄油、奶油和炸得很透的蔬菜会与食用过量的高脂肪的肉类一样对健康造成危害。两种饮食如果不平衡的话都可能造成营养物质缺乏。,4.多食用蛋白质能使肌肉更发达吗？是否多食用蛋白质就能使肌肉发达？答案是否定的，可以肯定地说，促使肌肉发达应该是锻炼，而不是摄入过多的蛋白质。体育锻炼能产生细胞信
38、号激发DNA产生肌肉纤维（肌肉纤维由蛋白质构成）。而过量的氨基酸或其他的营养素并不能产生这种信号。理论上说，如果仅仅选择高糖类的饮食则有可能造成蛋白质营养不良。不过这种情况很容易避免，只要平衡饮食，加入牛奶，鸡蛋，大豆和鱼等食物，并且保证总的食物能够满足体育锻炼所增加的能量需要即可。绝大多数人都不需要专门食用某种特殊的食物或补品来获得足够的蛋白质。,如果你是以最大的生理极限锻炼其肌肉组织，在这样的情况下，将推荐的蛋白质摄入量增加一倍才可能有用处。其实即使是这个运动员可能也没有必要专门补充蛋白质。只要采用合适的饮食能够满足其较高的能量需要，也就可以充分满足其增加的蛋白质需要，而不需要服用任何补品。总之，强壮肌肉的途径就是艰苦的体力训练加上营养食物提供足够的蛋白质以供肌肉生长。食物同时也提供能量、纤维、水和其它必需营养素以及其他经常运动所需要的成分这些都是补品所不能做到的。对于绝大多数的锻炼者，如果饮食正常，再额外加入过量的蛋白质或氨基酸则只会为身体增加脂肪而不是肌肉。,
