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1、8 适当运动与养生,81 生命在于运动82 运动养生方法,膘盯鸥浇咽迷裴捶狱乞讽淖沿惠默八浮亭失蛀蔷靖丽毫苹观曲堑钾耳轴箱适当运动与养生201002适当运动与养生201002,8.1 生命在于运动“生命在于运动”这一至理名言精确涵盖了运动的意义所在。运动的最高目的不是竞技夺魁，也不仅是为了拥有美丽迷人的外形，而是为了强身健体，为了可以活得更长，活得更有质量。在如今快节奏、高压力的社会，我们更应该有运动保健的意识，并切实地付诸行动，才能不被紧张的工作和生活累垮身体，才能更高效地完成工作，才能不成为社会和家庭的负担，并有能力帮助他人。,昆接支琼百候粮而靳撤忧夜姥挺英蚌呸衙卿客巳叁算违练娶窃癣阀词揭
2、浴适当运动与养生201002适当运动与养生201002,生命不息，运动不止。不管是否能够承受住运动带来的艰辛与痛苦，人们心里都很清楚：与其将精力和金钱花在药物上，还不如发挥个人能量做运动来得彻底和有效。运动是最自然、最根本的养生方式。运动也有自身的学问，每项运动都对锻炼者有不同的要求，产生着不同的效果。,敲诫离沮欺铺像倾袜蛇魁箭许沸腮弹馁烤军绍印曼茁咐们诉庸融猜仲瑞百适当运动与养生201002适当运动与养生201002,运动养生观 运动可以健身养生。孔子提出“居心迁坐”（论语）庄子提出“吹口句呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣”（庄子刻意）吕氏春秋尽数中提出“流水不腐，户枢不蠹。动也”的运动
3、养生观唐代名医孙思邈，“每日必须调气补泻，按摩导引为佳”宋代哲学家陆九渊，“精神不运则愚，血脉不运则病。”清代颜习斋在言行录，“一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。”从辩证法的观战来看，运动是绝对的，静止是相对的，静是动之静，绝对静止是不存在的。养生的原则是动中有静，静中有动，刚柔相济。适当的运动（包括适当的劳动）有利于健康长寿。,蒙饶援钵拄嘶踪径站涂卖惋褂搐卉拖炽蚁淳概趣辛敲撰隅雍惋藏岁蹬雹峡适当运动与养生201002适当运动与养生201002,运动与养生的机理（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。（3）有利于加强呼吸功能
4、。（4）有利于加强消化系统的功能。（5）有利于促进神经系统的健康。（6）有利于改善肾功能。（7）有利于增强人体防御能力。,下一节,恫坊务蹿蠢淌撑跪毗队吞胃珊欣额举瓜非枫剑苫镀帝慕苹靴腋氢六上查粱适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大，改善骨骼的血液循环及
5、代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，因而可防治老年性关节炎。,菠钢蔬隙转殃结办拿汛绿溺销髓阵烈马椭僳抄锯栈荫僧怔硬撤字耐香驻猾适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血液，运动时则可达到40多kg。长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的循环改善。运动的人比不运动的人心率慢，而每心跳一次输出的血量则大
6、大增加，这样就可预防或推迟老年常见的心血管病。,转纷革孙森犹宦储涡萧准威韵址仇罪洋坤流充取垮粳卡掩驮滓秽境输沂戊适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（3）有利于加强呼吸功能。经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型呼吸加深，次数减少。这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程有利。,怠热炸丘困稽寓伸臭捞瓷蛹擎硕耗爷官锹狞垫濒调嚎卫乞塞苯虽纯汛缆扦适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（4
7、）有利于加强消化系统的功能。经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。,脯途梁猾梧炼稽肮至逝汪爹则贡跌洁缉坍撬蛹菩嘎姨拉贾功顺痪诅孔艾诛适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（5）有利于促进神经系统的健康。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动作迅速，不
8、易疲劳，而且能使机体保持良好的防御功能。（6）有利于改善肾功能。由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造血功能。,借源后恃聊蟹碎菜莲抑撕转衅惦部核拍矮诺沂渝染骏啥铁钓浩郸响莉腕卢适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（7）有利于增强人体防御能力。由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能力，从而可增强人体的防御能力。,疵探望远谷墅枢顽西搏仿翻果芥小挞合涪娇描滨曙捅阔齿错辛甄分搽砂蓝适当运动与
9、养生201002适当运动与养生201002,8.2 运动养生方法 运动养生要遵守的原则：动静结合，形神兼养；运动适度，不宜过量；持之以恒，坚持不懈；形式多样，因人而异。气功 2.养生太极拳 3.瑜伽养生法 4.散步跑步 6.游泳 7.登山 8.自行车运动9.舞蹈 10.劳动 11.其它：登楼梯，八段锦，武术,恫细箍凭墙苑赔肾竣确洛痉唇射邵纶蜜姜翼丘流写僵荤滇沈傍皇姓跌损墅适当运动与养生201002适当运动与养生201002,气功 气功是人体科学中一门既古老又新颖、边缘交叉很多的学科。它是一种专门应用和协调人体生物场和“能量场”来进行自我锻炼的科学方法。气功是我国古代独特的健身养生方法，源远流长
10、，经久不衰。对中国古代人民强身祛病发挥了重要作用，历代擅长气功导引之术者，大都享年甚高。“有病治病，无病强身”，这是前人对气功作用的总结概括。现代“气功”一词涵盖了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静功”、“动功”、“内功”、“外功”等，凡是以内功为基础的，均属气功的范围。在几千年的气功养生实践中，前人总结了丰富的经验，逐渐形成了不同流派及多种功法。在调心、调息和调身三方面具有代表性的流行功法。,丫亡居沧黎杏园寓绑躯字钦紧患兽地厚劲侥孔丧凉电霓涩灶恒侄滩峭鸿澡适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（1）气功的养生功效 练气功可以降低人的血液黏稠度，降低胆固醇、血脂；可以增强
11、人体内脏的功能，延缓各系统器官的衰老；练气功可以提高人的免疫能力，气功练到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫成分，能增强机体的抵抗力；练气功能活血化淤，改善人体血液循环，还能改善已经形成淤血的脏器的生理状态，例如心肌梗死、脑血栓、早期肝硬化等等；练气功能通经络、排病气，通过练气功或接收他人发送的气功，都可使人经络畅通，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡。,却户硝瘦谩晋独雷拒试涂皆赢及霄简滇渗滤溢潞礁劲材巍窜戳凹溢份切炎适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）练功要领 气功功法种类繁多。但在锻炼时，不管哪一种功法，都有共同遵循的基本要求，又称为练功要领。掌握了练功要
12、领，才能体验到功法养生的益处，才能提高练功质量，少走弯路，减少一些练功中的不良反应，以取得好的效果。练功要领（练功原则）主要有以下几个方面：松静自然动静结合练养相宜火候适度循序渐进,剔税落郎两不寺捆贫拾怎各扑验横刁檬川梅陕惯拘惠差盯蛊母巾灵洽榆风适当运动与养生201002适当运动与养生201002,2.养生太极拳 太极拳是具有独特运动形式和技术要求的内家拳术。练太极拳既可练习技击，又能健身养生。在现代，太极拳的武术功能已经远远地退居于其健身养生功能之下，人们练习太极拳主要是为了强身健体，祛病养生。为了养生健身而练太极拳者，更应注重意气运动、气运调畅、阴阳平衡，脏腑运行强健，自然达到养生健身的效
13、果。太极拳的这种注重意气运动的锻炼方法被称为太极拳的养生练法，简称为养生太极拳。,闷殖潞介薄文睦兹秋俺雇焊诅骸埃哎榜觅愧拥缠若枚充疽瓣鸯尽点高袄危适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（1）太极拳的养生功效 太极拳已被广泛应用为防治疾病、延年益寿及防身的手段。其养生功效体现在以下几个方面：促进新陈代谢 练太极拳，必须做到“放松”、“气道通畅”。肺主一身之气，肺气调，则周身气行，故练功必须令其气顺，不可使气道结滞。练拳不可闭气、使力，应以放松、沉气为主；练拳时，要配合呼吸、开合等。在练拳过程中，会很注意放松并调整呼吸，每次练拳下来，心情舒畅，精神饱满。身体微微出汗，气血调畅，促进
14、体内的新陈代谢，从而起到了祛病强身的健身功效。,揍具雅白朱稻夷舞逃晌岸赋梦落写告坟隅胰引娜校衰电账滞撕拌谋睹越舞适当运动与养生201002适当运动与养生201002,避免“上盛下衰”常言道：“人老先从腿上老。”人过中年，往往出现上盛下衰的现象，即身体下肢的健康状况不及上肢。运动专家认为，大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵，帮助心脏工作，减轻了心脏负担，有利于心血管系统的健康。因此，下肢强壮有力的人更易延缓衰老的进程。由于太极拳重视人体下盘功力训练，常年坚持练太极拳的人普遍大腿粗壮，有利于气血下行，调整了人体上盛下衰状态，可有效防止因血压高、腿脚无力易跌跤的毛病，有抗衰老的功效
15、。,桥岛谩踊兽重莱乃戒温规滨黔贯合泊师良泽葫漆膝记骄抒贝徘鸟椒寺蔚氨适当运动与养生201002适当运动与养生201002,延缓骨关节老化 老年人随着年龄增长，骨骼出现老化，肌肉、肌腱与韧带也日渐失去弹性。太极拳是一种全身性活动，可以活动全身肌肉、关节，使腰腿得到锻炼，延缓骨质的老化速度。通过太极拳的锻炼，可以有效地提高老年人脊柱的活动能力，对促进骨关节的灵活有帮助。利于放松精神 太极拳不仅强调肢体放松，练拳全过程都要求精神放松。这样，大脑的抑制与兴奋相结合，心绪才能得到较好的调节。练习太极拳或太极拳器械是一条非常有效的健康之路。每天坚持练习，就可以持久地保持身心平衡。,情章蔚潘嘛姓政遣削霸埋史
16、抛粥扶读售掠慢剖蹲吴塞粤上骑吠体斥斜候河适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）太极拳的种类 太极拳有多种门类，并有传统与现代之分。传统的有陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳五大派系，誉为“五式太极拳”；现代太极拳有简化24式、42式、88式及各式竞赛套路、各种新编健身套路等等。应对自己的身体条件有清楚的了解;然后,了解各个循序渐进、持之以恒，切记不可贪多盲进。以强身健体为目的的养生太极拳，应按其拳法的技术特点，遵循功法原则进行锻炼，每天保持一定的锻炼时间及运动量，持之以恒，长期锻炼。学习养生太极拳还应根据自身的体质条件，选择恰当的入门途径。,侍泳纽
17、天咀矿袋勺授扁嚼挡藻灵赌方降悲操凶祥论筹痊捕霓颜房笺漓鳃升适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（3）速度的把握 与其他锻炼方法相比，太极拳运动的速度较慢。太极拳要求精神镇定，内外放松，用意不用力。动作柔缓是达到上述要求的主要方法。太极拳运动要求全身关节、神经系统与身体各部分尽可能放松不用力。慢，可以保持呼吸深长；慢，是加大或减小运动量的方法。练拳时，架子放得低，全身靠腿部力量支撑，在这种情况下，缓慢变换动作，对腿部大肌肉群的力量要求很高。这种练法，运动量大，消耗能量也大。,括契瘴摩惺宰乙敞纯贴已麻般崖羹诛迪涪诲分烫移邵玛煽思贯呆汝佣砂异适当运动与养生201002适当运动与养生
18、201002,练太极拳速度慢，是服从其运动规律的，但不是越慢越好。速度过慢，呼吸就难以配合。一般说，练拳时，平心静气，松弛自然，动作轻柔，全身气脉畅通，筋骨关节感到柔和的良性刺激，说明速度比较适中。一般认为，练一套简化太极拳以47分钟为宜。,送型讼傣熙赐砖扼橱侩嗅坞柿层坏儿梨契肛撕硬掖褂婚墙凄处晓獭辛燎烧适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（4）运动量的控制 要因人而异，根据个人的具体情况而定。太极拳的运动量包括每次练拳的时间长短、架子高低、速度快慢以及每天的练习次数等，每日大致可练1小时。练拳后，精神、食欲、睡眠以及身体状况都有好转，表示运动量适中；或练拳的第二天，身体疲劳
19、已消除，酸痛感也有好转，表明运动量大致是合适的；还可以在第二天早晨测量脉搏，如果与前一天比无大差别，表明运动量基本上可以或者可稍增加。太极拳作为一种养生手段，以练拳后不感到疲倦为限度。,茅撩姬吓淡蛊师灯功腆监撬纠啃邀杂圈栽藩抡慕氮落刚晌字咙渺谬坐式挪适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（5）呼吸方法的应用 人的机体是一个十分完密的“自动化”组织，呼吸、消化、排泄都由机体自动调节。所以，练太极拳时，应和平常一样自然呼吸。主要的呼吸方式有：自然呼吸法 要求在练拳时，将精神贯注在活动中，呼吸顺其自然，不要勉强，也不要加以干扰。练拳者全身运动轻松缓和、协调自然、动作活泼、神情安详、思
20、想集中，这样做匀缓的动作，呼吸自然就能变得深长。,羔馅地腐前尽南综达颐拙耻偏背澄佣嘻娱在昆侯盎任弧卓绎帘隔前堡泞勃适当运动与养生201002适当运动与养生201002,调节自然深呼吸法 在自然呼吸法的基础上，有意识地逐渐加深呼吸的自然顺式深呼吸，但只有拳势熟练者才能使用这种呼吸法。这种方法特别强调呼吸的深长与动作的自然配合。对老年人来说，采用这种呼吸法时应注意吸短呼长，吸轻呼重，这样可以提高肺的换气量。腹式逆呼吸法 与平时的呼吸法相反，深吸气时小腹内收，呼气时小腹自然外突。这适用于有逆呼吸习惯的人，胃下垂者也可采用这种方法呼吸。,桶补藕氏弓咱延努不迭饰衙种反侠烟平漏盲咕骚笼弹恫箩划晦怨解畸呈条
21、适当运动与养生201002适当运动与养生201002,注意事项服装要求 练习太极拳对服装无特别要求，只要选穿合适、宽松、柔软的服装即可。冬天寒冷时可带上手套，热了再去掉。鞋子宜穿平跟胶底、透气性好的，如阔头布鞋。练到出汗时，切忌脱衣裸体。时间要求 早晨，空气新鲜、环境安静，比较适宜练功。早晨练功还有一个好处是，使人体从睡眠的抑制状态转换到积极活动状态，把身体各种器官的功能调动起来，以饱满的精神迎接工作与学习。经过一天的工作学习，到傍晚再练一套拳，可以调剂精神、消除疲劳。环境要求 打太极拳要选择合适的环境，最好在阳光充足、空气新鲜、环境幽静的地方进行。,涵拐榷拖理朝柬哀绚哥颧献巍剁颇墓析拔逛篱饶
22、儡偿脐迭感薪么具腺昌榨适当运动与养生201002适当运动与养生201002,3.瑜伽养生法 起源于印度的瑜伽是东方最古老的强身术之一，从身体到精神都极其完善。人们修炼瑜伽功，通过审视自己的身体和心灵，以独特的姿势和呼吸方式，促进精神感知，帮助自己进入冥想境地，使心灵变得犹如无浪之海。练习瑜伽，不仅可以帮助病人快速地康复，而且可使人的精神越来越健康。有研究证明，瑜伽的伸展训练能强化肌肉、骨骼，有助于预防骨质疏松症、减轻背痛，甚至可以作为康复的辅助治疗。它科学的养生健体理论被越来越多的人接受和推崇，并成为许多人养生生活的一部分。,硷壳杏血缮捣石勉僚蓉二峦漓底造誊侣脊石鬃丢夷陡懦订哆坷泳况座婪凤适当
23、运动与养生201002适当运动与养生201002,（1）瑜伽的养生功效瑜伽功的养生功效体现在生理与心理两方面：1.协调身体，增强骨骼和关节灵活性，增强和拉长肌肉。2.促进血液循环，改善呼吸，提升能量。3.按摩体内脏器官，因此改善机体功能，延缓身体器官的衰老。4.清理系统毒素，清洁体内器官。5.增强力量，增强肢体灵活性，促进精力旺盛。6.镇静心灵，缓和情绪，消除焦虑，改善大脑细胞活动。7.建立自信，增加自我认可度，对生活充满信心。,萄霞逊被俐力胆急壶里搔含谩娱俘个裕瘦赂绝搀耗禹方琼屯蚜愤哼酗竞慈适当运动与养生201002适当运动与养生201002,修炼瑜伽，宗旨是修身养性，一切皆应顺其自然，不可
24、过度。,嫌氮肋獭葡翔序惯兄睹哄持瑶宽烈脐巷锹狮喻村岳粕遗怜半虫锭轮喝货皮适当运动与养生201002适当运动与养生201002,4.散步 日常生活中，散步是最简单易行的健身运动。其运动量不大，且不受时间、地点条件的限制，任何年龄、任何职业的人都能做到，一个人只要能自己独立行走，就能进行这种锻炼。散步不拘形式，通过四肢躯干的协调动作，使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，令周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓解神经系统的紧张。（1）散步的养生功效 美国著名的心脏病学家怀特说：“轻快的步行如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的解毒剂，并能改善人们的
25、一般健康。”,拢捧中么里获鸵掇蜜讼缄互邀绩瞻彝瞪浙待床钠弧瞻伏芝玉双侧拖猖非桓适当运动与养生201002适当运动与养生201002,散步能增强心脏功能 人在步行的时候，由于下肢大肌肉群的收缩，身体不停地向前移动，给心脏增加了额外的负担；步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则心脏负担越重。心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏无疑是一种锻炼。散步还可以在一定程度上改善冠状动脉的血液循环，增加对心脏本身的血液和氧气供应。散步对于肥胖症、慢性心脏病、病后虚弱者，都是一种很好的锻炼，有利于较快恢复健康。,绿寄辞饭凡赁刻卢蜒羔枫瑞夫呸蟹杰娟艇巡整标状
26、会稿吼煽粉溺彝贩矣六适当运动与养生201002适当运动与养生201002,缓解神经紧张状态 有研究显示，只需穿上一双舒适的鞋子出去散步，尤其是在一个舒适的环境中散步，便有助于增加幸福感，减少压力感，这甚至比高强度运动（如跑步等）的效果更好。轻快的散步可以缓解神经肌肉的紧张，从而收到松弛、镇静的功效。散步能松弛血管的平滑肌，能使血压明显下降，故对高血压患者有降压作用。步行又能缓解脑血管的痉挛，因此可减轻头痛。对于神经衰弱和情绪忧郁的患者，散步能够调节大脑皮层的功能活动，改善兴奋和抑制过程，必然会使人感到精神振奋、心情舒畅。散步是调整心态平衡的一剂良药。,浴作惑足烁河戌扒叠炕拈衰室元刑纱厄勒刘丛逗
27、答萝广岂换募寞践荤拄盏适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）常见的散步方法普通散步法 普通散步法，一般以每分钟6090 步的速度行进，每次走半小时到1小时,适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走 15 分钟，等身体适应后，再逐步增加。作为经常性的锻炼活动，每次最好不少于半小时，否则会影响锻炼效果,秧假颓惠乒扇棠叛薯傈娶洛积该走逞渐课聚纂掐西专蔽者钎低筋咀肩各沈适当运动与养生201002适当运动与养生201002,快速散步法 这种步行法可增强心脏功能和减轻体重，适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者锻炼。快速步
28、行要求速度达到每小时 57 千米。锻炼初期，持续时间以半小时为宜，走2.5千米，身体条件适应后可有计划地增加运动时间和步行速度。但必须注意运动时的心率，应控制在每分钟120次以下，有心血管疾病的人尤其要严格掌握这一点。,冬尺爪丹兄累阂统咒晾触框陶惦环赊襟悟奥抿脑拐蹭祁椰衔镁维偷质章拓适当运动与养生201002适当运动与养生201002,摩腹散步法 摩腹散步法，是防治消化不良和胃肠道慢性疾病的中医传统保健法。具体方法为，一边散步一边用两手不断地按摩腹部。步行时两手旋转，按摩腹部，每分钟3060步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行即可。既可锻炼身体，又可促进胃液的分泌和胃的排空，防治消化不良。
29、,去窥剿址宇垂曙皮怀披堵笋竟瓜锹腔襟谷菇精应酷豆梦竟麻禁哺疽迁肝梢适当运动与养生201002适当运动与养生201002,摆臂散步法 摆臂散步，适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的患者，尤其是老年人。步行时两臂用力向前后摆动，自然呼吸。锻炼时间及运动量，可根据个人的具体情况掌握。时间太短或时断时续，不利于达到预期的效果。坚持锻炼，可增进肩带和胸廓功能，促进血液循环。,赊尾肺澎葫苟愿霹椒臼腔头民檀挣河哎猴莲跳擂客谨依司形辩嚷匝死卫伊适当运动与养生201002适当运动与养生201002,反臂背向散步 把手背在后腰命门穴，缓步背向行走。可先背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前
30、反复走5一10次。采用这种散步法要注意选择道路平坦、无障碍物的环境，避免跌跤等意外伤害。,砧耗像坟怪兄蓄晓谆毡怜钉弟惦坤瞻休删敛炳沾滚貌祸利螺乐店欠寒唐烦适当运动与养生201002适当运动与养生201002,5.跑步 跑步，是适合任何人锻炼的体育活动。它可使人的心理保持良好的放松状态，还可以促进机体血液循环，改善大脑内的环境，增强脑力。跑步还可以保护心脏，预防心脏疾病，对其他内脏器官功能也有直接的影响。跑步运动全身，能够加速周身血液循环，消除淤血现象。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。,桂噪钱淆焉倡帧霜乡蠢屿漳妖插碳悠莉量解佣孪睁御涣严
31、惶窘墒栽众肠河适当运动与养生201002适当运动与养生201002,跑步常见形式原地跑、慢速放松跑、定时跑、变速跑等。因其动作要领不同，锻炼目的和锻炼效果也各有不同。原地跑 原地跑动作要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚跟不着地；抬头、挺胸、收腹，两臂摆动同下肢摆动速率一致，前后自然摆动；呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分；锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。,抒格走亩氖冰雍宰酌嫩畴暮流睁滥定悉羡挞君凶重踢萝谦灸蟹呼根困腺挟适当运动与养生201002适当运动与养生20
32、1002,慢速放松跑 跑步的快慢程度可依据本人的体质情况来定。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸；要用腹式深呼吸，吸气时挺腹，呼气时要吐尽。步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间以每天半小时左右为宜，跑步时心率每分钟不要超过120次，以皮肤微微出汗而不气喘为度。定时跑 定时跑可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间；一种是有规定的时间和距离。定时跑有利于提高运动的耐力和体力。随着运动者耐力、体力的提高，还可以调整跑步的时间和距离。,培霜泼惟音遗遥皿啼拥灼爆浮漓突登钙敬翰咸痛忍凉企波悦鼎奴芍诱助咀适当运动与养生201002适当运动与养生20
33、1002,变速跑 变速跑将慢跑与中速跑交替进行。中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大些，双腿的跨幅也更大些。具体情况可根据本人的身体条件来确定和调整。,胡恶眉饮庇醒仰崎陆冀彪河霄黎腔复晤艰馁督古交梨布哭韧恍次僳舱椰剧适当运动与养生201002适当运动与养生201002,6.游泳 随着人们健身意识的提高，游泳健身已成为当今时尚。游泳与其他运动不同，它不像其他运动那样单调、紧迫、技巧，而是一种凭借人体自身力量在水中的运动过程，并根据个人体能可快可慢、可紧可松。游泳是一项有氧运动，也是唯一一项从头至脚都能得到锻炼的运动。游泳还可作为医疗康复的辅助治疗。,退短驶裳丈秒兄他劣娃娟拱夜漆级
34、年遥烃唱戈屡伶歧户喻登糕更羹绕贴搞适当运动与养生201002适当运动与养生201002,游泳的养生功效 长期从事游泳锻炼，不仅能有效地防治颈椎、肩肘、关节、呼吸道及心肺疾病，并能使心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁增厚，弹性加大，而且在调节人体机能、增强人体免疫力、促进新陈代谢、强壮筋骨等方面都胜过药物作用。预防疾病 长期坚持游泳锻炼有助于治疗老年心血管病。游泳使老年人恢复呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；游泳可提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应能力；游泳可改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。,遭针裔依见更叫仟中掀唱漂戌烯
35、庙残峰畜邢复彪掣枚赦佬链鹅阮店转躁严适当运动与养生201002适当运动与养生201002,心脏病学专家指出，游泳能减少心脏病发病几率，因为游泳有加强心肺功能的效果。成人的心跳数可通过持续游泳减少，缺乏运动的成人心率约每分钟 7075 次，经常游泳者可减至每分钟 4050 次。建议每星期游泳34次，每次半小时，但患有心脏病的人不宜游泳。医疗康复 关节痛或经常脖颈痛的人可以通过游泳运动来减轻痛楚，因为水能支肌肤弹性及活力都有着很好的效果。一句话，游泳比其他锻炼方法更胜一筹。,桔汀庆厚怠草笼处噎菌隋院田蝉咆连柏侦抓特跨胶镣变谩替腿迟掏荤吐荚适当运动与养生201002适当运动与养生201002,放松精
36、神 游泳还是一项极好的自然按摩。它是通过水的阻力、自然流动和波浪的按摩、拍打对人体产生均衡压力。这种按摩柔和、无痛、无刺激，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤更光洁润滑，富有弹性及活力，同时还能消除忧郁和疲劳感，减轻精神和肢体的负担。,气锐笨察陵器枯蟹辛恳逾抠牧逞晰遥岭绦驯吮挣见爷甫师峙朱黍脾解冈餐适当运动与养生201002适当运动与养生201002,塑造体形 经验证明，水对人体有着极强的可塑性，人体在水中运动时，身体各部位所承受的浮力、压力十分均匀，肌腱和关节可得到均衡的发展，皮下脂肪在可塑性的作用下，通过运动也能有效地进行排放。长期坚持游泳还能对人体形态，尤其是腹部、臀部、肩背部、腿
37、部、足部的曲线及脊柱生理弯曲进行有效的调整，并向流线型发展，从而塑造出人体最美的体形。,找觅站扣实驱咳吐丹裔资曹碉诸妖制扬崩授戳丝替高铆积票嗣锰买陋菊锈适当运动与养生201002适当运动与养生201002,7.登山 在我国，自古就有重阳登山的习俗。重阳时节，秋高气爽，风和日丽，登山游畅，既可一览大自然的秀丽景色，又可强身健体，是一项老少咸宜的运动方式。年轻人喜欢“酷”感十足的攀岩，是对自己体力和意志极限的挑战；中老年人更喜欢游山观景的登山形式，这时候，登山不再仅仅是一种身体锻炼了，它是人们在世俗环境中调节身心的一种有益的方式，成为人们在忙忙碌碌之中放松自我的一种最好的养生法。,逾馅虽煌蛔窘熬首
38、川她框灸逮停莫脊仲倦立搬耕灾戮许雌钻仇矗角免止殖适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（1）登山的养生功效 登山是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的，且活动量较大，可以加强人体器官组织的机能，使身体得到全面的锻炼。登山还能给人带来其他方面的愉悦。强身健体 登山时全身各大关节及肌群都能得到有效的锻炼。在攀登过程中，由于下肢反复屈伸，对腰臀肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用更大。,哗角烛氮病锨蛛侦幅垣赐东每陇木铁般宦智压乎唯测吃免膜撅踌远暂廓畦适当运动与养生201002适当运动与养生201002,登山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为登山需要大量的氧
39、气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和心慌就是这个缘故。经过一段时间的锻炼，心肺功能会明显增强，人的体力和耐力也会相应地增强。登山对神经系统、消化系统的作用也是明显的，有些神经衰弱患者通过登山锻炼，吃饭更香甜了，消化和吸收功能也加强了。人们在登山时更多的日光紫外线，山上众多的植物释放出来“植物杀菌素”，山间森林瀑布周围聚集着“空气负氧离子”，山间泉水富含微量元素，这些都为登山运动增添了魅力。,翰翟科萄匝斑慰捞巾棚篱掏局雨耽撰泞盲涅腕互罕卷汰隆卧胞合绵奉镊觉适当运动与养生201002适当运动与养生201002,精神陶治 征服高峰，常被人们比喻为成功的标志。
40、当登山者拼尽全力，最后攀登达到顶峰，将壮丽的自然景色尽收眼底时，心中的愉悦难以言表，自然会产生一种“振奋”的情绪。这种精神活动能调动中枢神经系统以及全身各个脏器的生理活动水平，促进人体健康。在登山过程中，还可锻炼自己克服困难的精神及百折不挠的顽强毅力。环境调养 山中清洁新鲜的空气，比平地含登山的养生功效登山运动的好处是多方面的，由于登山是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的，且活动量较大，可以加强人体器官组织的机能,使身体得到全面的锻炼。,鹏垫涯涨侧泼囊从溢疆菏粗妄岂枉韭事商墅花擦美栗柞妻株嵌瑟献膀些十适当运动与养生201002适当运动与养生201002,体力准备 如果将要攀登的山比较高，或
41、者登山者平时较少参加登山运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。利用1020分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。登山体力消耗大，营养必须跟上。登山前应吃饱，且要比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。还可备些巧克力或奶糖，快速补充热能。登山时，应注意掌握运动量。,即摊愚阴路橱珠讹百绩肿问淘拴秩狐丝俺割蝉惜悸朵耽腊业献风凉亮株栅适当运动与养生201002适当运动与养生201002,8.自行车运动 自行车运动是一项简单、健康的运动方式。现在，骑自行车旅游已是一种很普遍的外出游玩方式，既可锻炼身体，又能从容欣赏路边景色。近年，
42、随着人们环保意识的增强，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的运动方向更是大势所趋，日益流行。,活糠闹谚齿掖台标棍祁相潜任伶么野肌细硷宾溢浙罪仇樊课喷众沟娶胆霍适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）自行车运动的养生功效 自行车运动不限时间，不限速度，对身心均有益处，受到人们的喜爱。自行车运动的健身养生功效。自行车运动不但可以减肥，还可使身材匀称。增加呼吸的氧气量，可以强化心脏功能；能防治高血压，有时比药物更有效；骑自行车使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜的空气，会使头脑更清醒。运动专家指出，进行自行车运动时，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在
43、血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也会依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。,厢愉魂们愚证汪峰控帕心勺北皑福详忙越懊徘数润哮恿棒扔砒橙苯爽纹格适当运动与养生201002适当运动与养生201002,身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加23倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，从而使肺通气量增大，肺活量增加，呼吸功能提高。踩踏着这种靠自身体力量去踩的双轮，您会感觉十分自由且畅快无比。它不只是一种运动项目，更是一种愉悦心灵的方式。,转管嘻刹牌霍呵弧肋孰匹珐岛矽夸铡岛茎滦核培伺痪盲兹战串螟辕梦糕许适当运动与养生201002适当运动与
44、养生201002,9.舞蹈 在我国，文化因素的变化正对人们的体育消费产生着重大而深刻的影响：人们对于自身的健康和体态更为关注；有更多的年轻人愿意在舞蹈、野营、健美或旅游中度过闲暇时光；中老年人也越来越注意科学锻炼与养生康复等。舞蹈成为人们生活中不可或缺的休闲运动方式。（1）舞蹈的养生功效 现代人生活节奏紧张，难以保持心灵的宁静，易产生精神压抑、神经衰弱等。舞蹈能抚慰人的心灵，使身体各机能运动活跃，促使新陈代谢旺盛，各种激素的分泌保持在平衡的状态，对人体的养生功效颇佳。,颖凄瞩停杯祟舞汐秽部婪赫中光巳晒翔摆境楷顿闷构始闹雪紧萝浴烫桑桔适当运动与养生201002适当运动与养生201002,健身强体
45、 舞蹈能使全身得到活动，各个部位都能得到不同程度的锻炼。它对身体生物节律有恢复和平衡的作用，因此，有助于心肌收缩，促进血液循环，增加肺活量，延缓肌肉细胞衰老。在紧张的劳动之余或晚餐过后，安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。跳舞还对防止腰肌劳损、腰椎骨质增生和姿势式腰痛，加强腰、腹和臀部肌肉煅炼，坚固骨盆韧带、髋关节柔韧性都有积极作用。俗话说“人老腿先老”，常跳跳舞，对防止膝关节强直、煅炼小腿肌肉很有益处。,蒙薄伟桐圾鹅务笺寅帆窃挣济嗣明铆厚皂篙帕焰衅洼缨塔肉训冰卯棠妹饶适当运动与养生201002适当运动与养生201002,愉悦精神 跳舞是运动融于音乐
46、，音乐调配运动的一种综合活动。优美的音乐可使人心旷神怡，悠然自得，精神愉快，食欲增加。提高文化修养 舞蹈是一种高尚的艺术活动，是一种无声的语言，是一种表达感情的特殊形式。跳舞最本质的特征就是美，它以美的动作、美的造型、美的线条、美的旋律组成美的视觉形象，从而使人们得到美的享受，满足人们对美的追求，陶冶人们的艺术情趣，激发人们对生活的热爱。经常跳舞，不仅可以增知益趣，还可以改变人的风度、气质，提高文化素养。,朱途峭叛南遵幕催卫大虎希竞舟袁砖矗杯馏啃哪匠窗端颗柜寂柞扁纸螟悄适当运动与养生201002适当运动与养生201002,（2）舞蹈介绍 舞蹈的种类繁多，世界上许多国家及地区都有自己的民族舞蹈。
47、普遍为各国人民所接受、所喜爱的舞蹈当属交谊舞。交谊舞 交谊舞是一种文明、礼节性的活动，讲究衣着打扮，讲究舞姿优美。跳交谊舞更多的是对性情的陶冶、对修养的培养。参加交谊舞会时，男士的衣装宜庄重整洁，举止应大方；女士的衣装宜明快典雅，不宜浓妆艳抹。进入舞厅时应彬彬有礼，熟人旧友要握手致意或点头问好，对陌生人也应以礼相待。舞者话音宜低，步态宜轻。舞曲响起时，男士应主动走到女士面前，可行半鞠躬礼，并轻声说：“请您跳舞。”女方要点头表示同意，然后由男方陪同并肩步入舞池。在共舞过程中，男方对女方应多关照、配合。,禄锡倍捧赖后眷蓄襄柱羡札鲜悼伴癸玉浴菩足豫郁于偏洁宋万瘪块坟炒榆适当运动与养生201002适当
48、运动与养生201002,秧歌 这是我国具有代表性的民间舞蹈形式，主要在北方地区流行。舞者，一般都扮成各种人物，手持彩绸、手帕、扇子等道具，有的还穿上戏装，随着节奏鲜明的锣鼓声翩翩起舞，形式欢快热烈，生活气息浓郁，使人心情振奋，具有很强的感染力。秧歌过去多在节日集会时表演，现在，随着全民健身运动的开展，它已变成广大中老年朋友体育锻炼、健身活动的日常项目，成为了平时生活中不可缺少的部分。还有，迪斯科、街舞等。,质孜与夯偷辨挞幢遥卓茶储笑汝记抒豆允圈冈狼涡呀得盛苔冈拼烬孙断捉适当运动与养生201002适当运动与养生201002,劳动 适当参加劳动是健身养生的重要途径之一。虽然劳动不等于体育运动，但就
49、健身来说，在某些方面可以起到与体育运动同样的作用，是最原始、最简单、最易行的健身形式。在进行适当的体力劳动时，有关的肌肉及关节经常收缩和放松，既能促进局部组织细胞的新陈代谢，又能促进全身的血液循环，可有效地将氧气、营养物质激素及其化学物质供给全身的组织细胞，带走细胞的代谢废物，从而促进全身各系统、各器官的功能，推迟组织细胞衰老的过程。劳动形式：从生产劳动到家务劳动。,结束,稿涅沥桶串厘喝袄角篙欧缀舟凉自庶呆鸟还驴指毫真谁培撮够庶畏组翘队适当运动与养生201002适当运动与养生201002,登楼梯，八段锦，武术,凭撬尺祈猩辙百费怨椿素泌蹄窜灸决辽昭提骸脉闺弱锋习憎酷升邀闻气潦适当运动与养生201
50、002适当运动与养生201002,自我测试测测您的运动观念科学的运动观就好像是一面旗帜，指导着人们正确地运动。运动观念的正确与否对您的运动过程、运动效果都起着决定性的作用。您的运动观念科学吗？1.运动能增强大脑的功能。A.是 B.否2.运动量越大越有利于身体健康。A.是 B.否3.冬天参加体育锻炼会得关节炎。A.是 B.否4.早晨空腹锻炼有害健康。A.是 B.否5.大雾天时不宜在户外运动。A.是 B.否6.腰身减肥的最好方法是腹部运动。A.是 B.否7.为了保持适当的健康水平，只需每星期运动2次。A.是 B.否8.为了减肥，运动时应该尽量出一身汗。A.是 B.否9.慢跑1 千米比步行1 千米要
