《健身房训练知识大全(精华).docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身房训练知识大全(精华).docx（31页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、住*s健学问大会（精华）一、增二、初级健身支配三、中级建身健身支Je叫健身正确的号噢方法五、“力气训练”新手指南六、涕岸,深岸的.要性七、十五种调练方法以与举荐支配八、增旗支配一、增矶秘籍大at、低次数、多蛆数、长位外慢速度、育密度、金动一样、三峰收缩、持候惊慌、蛆间波棕多缘大旗群、调嫉后进食圣白质、休息48小时、宁轻匆假。1.大、低次数：置身理论中用RM表示某个负荷械续做的M复次数。比如，练习者对一个重只能连续举起5次，Mttua是5RM.探讨表明：1-5RM的负荷调练能使肌肉潴粗，激展力气和速度;810RM的负背调您能使灰肉粗大，力气速度提商，但耐力增长不明星;10-15RM的负荷训蝎哂罐
2、增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步;30RM的负荷调练肌肉内毛细血管增多，耐久力提育，但力气、速度美育不明旻。可见,5-IORM的负荷适用于增大JP1.内体积的Ia身训练。2.多蛆数：什么时候想起来要熬薛了，就做上23蛆，这其实是奢侈时间，根本不能长B1.1.肉。斑传格地抽出6090分林的时间集中常爆某个部位，每个动作都做810倒，才能充分剌激肌肉，同时肌肉筑要的复原时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我受，其适度的标址是：酸、滕、发麻、基实、饱清、扩张，以与肌内外彩上的明星粗大等。3 .长位移：不管是划痂、卧推、推举、弯举，都要首先把史传放得尽低，以充分拉伸肌肉，再弹得尽量商。
3、这一条与“持蝮惊慌”有时会冲突,解决方法是快速地通过“微定”状态。不过，我并不否认大的半程运动的作用。4 .慢速度：渐谋地举起，在渐渐地放下，对肌肉的JN激更深。特殊是，在放下哑号时，要限制好速度，做退让性像习，能够充分剌谶肌肉。很多人短视了退让性练习，把腰好起来就算完成了任务，很快地放下，奢作了增大肌肉的大好时机。5 .育密度：“密度”指的是两包之间的休息时间，只休息1分曾或更少时间尊为商密度。要使夙肉块快速增大，就要少休息，发紫地剌削以内。多1r也是建立在“育密度”的基磁上的。需修时，要象打仗一样，M会神地投入训练，不去想别的事。6 .拿动一样：肌内的工作是受神经文圮的，留宏力密度集中就鳗
4、动员更多的肌舒罐弁与工作。像某一动作时，就应有束织地使意念和动作一样起来，即缥什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自己的双看，看肱二头矶在渐港地收缩。7 .项峰收缩：这是使肌内线条缘得特别明艮的一双主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩惊慌的位置时，保捡一下这片收缩，惊慌的状态,做暂力性练习，然后渐渐回复到动作的起先位置。我的方法是觉机肉除掠时，1-6,再放下来。8 .持接惊慌：应在整个一蛆中保持肌肉持续惊慌，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松也（不处于“傲定”状态），总是达到御底力得。9 .组间放松：每做完Tfi动作都要伸展放松。这样能增那肌肉的血阳I,还有助于解除
5、沉积在风肉里的废物，加快肌肉的复原，快速补充养分。10 .多缘大队群：多练Mh背、腰臀、H部的大跳群，不仅能使身体承壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把器牌等粗，只修路J1.而不练其他部位，反而会使二头肌的生长骑别偃慢。建议你支配一些运用大的大型复合动作箧习，如大的深岸像习，它们能促进全部其能部位肌肉的生长。这一点版其重要，可悲的是至少有90%的人称没有足够视，以致不能达到期望的效果。因此，在调您支配里要多支配硬拉、深Jr卧推、推举、引体向上这5个经典直合动作。11 .训练后进食膏白删在加练后的3090分密里，量白质的借求达商峰期，此时补充,白质效果最佳。但不要调练完立刻吃东西，至少
6、要IK20分帆12 .休息48小时：局部肌肉训练一次题要休息4872小时才能进行其次次调练。假如进行育，度力气训练，则局部肌肉两次诵像的闻隔72小时也不够，尤其是大解肉块。不过腰映例外，三M不同于其糊防，必倩常常对其进行剌激，每星期至少要练4次，每次妁15分新;选三个对你有效的练习，只做3蛆，每蛆20-25次，均做到力螂;每组间时间要短,不能超过1分仲。13 .宁轻勿假：这是一个不是秘婚的秘箫很多初学叟身的人特殊重视缘习和动作次数，不太留意动作是否变形。量身调修的效果不仅仅取决于负重的和动作次数，而且还要看所练肌肉是否干受力和受JN微的程度。假如动作变形或不到位，要修的肌肉没有或只是部分受力，
7、调练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性恒久是第一要的宁可用正的动作举起比较轻的也不要用不标准的动作举起更重的不要与人学比，也不画B健身房的油笑挂在心上物卧撑或者用传（肯定要大的，要不就用杠传）进行卧推，是MWJR4e别好的方法。做仰卧起坐简洁有效第UU你还可以平在床上用双手摸自己的双尖（抬起身体），做的时候肯定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，肯定要做究竟、做到位。反做仰卧起坐有效地球腰肌，面对地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用晚龄（肯定要的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练青。矶将别好的方法。手臂主要是ZMr和肱二头旗、Ifc三头肌
8、、三角夙四部分。航二头跳主拉，1、你可以用大臂进行女偌曲仲就可以了，肄的时候不要放究竟，让二头肌始终受力，还有，你可以采第史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21哨礼炮，就是在你在做货传大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依据你史得的*it确定数。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧舞;2、卧推、3、在双杠上做Ir屈体;4、颈后单臂/传臂曲伸。在做以上运动的时候都可以感到小懵，手握事偌时加大点握力。三角隗分酋、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以缥到;中束，双手抓住度性，垂于双
9、及两儡，倦后做90度平拍，反直;后束，单手抓住,传，身体向首*90度，手臂向后上方拍起，反复。深岸（最好有负司，练大JN映内特别好的方法。提XI,用的尖站立，抬起后脚眼，用劲向上蕤自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小JK肌肉方法。每次做到肌肉有啜病为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉3U然后用足够的时间和养份去修复破损的肌肉细弱，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身支配每次调薛酋徐身510分疑，建议运用1步机，并且把各部位的关节都运动一下避开受伤。第一个月周一、训练部位：的旗中部、底三头肌。杠偌平卧抵3XIORM偌飞鸟3
10、X10拉力器如3X10“夹H3X1。住下压3X10偌俯身臂屈伸3X10周三、训练部位：背。肌、底二头肌。重候坐姿下拉3X10坐娄划船3XI。站蚪黄倚身划船3X10站姿杠将弯举3X10坐蚪曾弯举3X10周五、训练部位：三角机、原JP1.杠禽坐姿推举3X10禽前平举3X10度偌H平举3X10度偌俯身例平举3X10仰卧起坐1X25山羊挺身1X25周六、训练部位：Mff.三310坐姿JM仲3X10俯卧星弯举3X10“3X10以上动作全部为“RM”Hft,坦数可以在12姐之间调换，依据自己实际状况确定。适合首两周调修，一般状况下，调薛两周后基本不会有像刚调嫉时的腹痛，但是每次训练后都会有酸病,时间在每次
11、训练后两天之内。诵练后30-60分静吃1-2个殖膏，1个50100K可包,*100200M1.牛奶或水。有不融立完成的动作可以Jt过同伴的博助完成。森域到34个同时，就起先训练到每蛆12RM。其次个月训婀K度增加到4姐，W12RM.第三个月起先再增加个别动作，度适当调熟，可以加大3,必要时可以运用金字塔式调续，更大极限剌激矶肉.此支配适合初学者调编，之翩要更全看一点的中级训练支配。矶内网结束语：增矶训练者应雷窟：肌肉复原期为4872小时，因此在肌内没有完全复原之酋再接着越焦同一块旗肉是没有效果的，相反会影嘀熬爆效果。一般在大肌内熬燥的同时有小肌肉的介与运动，这样的状况下，只要把分与运动的肌肉同
12、一天嘉蕉效果是，好的。组数、次数要求，大肌肉34蛆、610RM34个动作，小肌肉23蛆、812RM、23个动作。大旗肉包括：胸肌、背肌、腹风、M.调练初期要适当修轻量、加大数最RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文泽义是大重复值.如-612RM所表达的就是“最多能复612次的量、如训练支配为：*性单臂弯举34组，68RM0说明为：用10公斤货黄进行单懵专秘习，全力以赴多只能连续专举6次至8次为Tft,这样的、次数连续做3ffi.正常训练每组间隔可以休息60-90秒，这1。公斤也就是该动作68RM的H,假如以IW为健身目的，这样的动作要事轻重,使数可以达到2030RM在调练支配
13、中Tft都是这样表达规定的、因人而舞的负荷at。在量身运动中负枳H度是一个物别要的训练因第，14次主要增长肯定肌力和体力，6-12次主要增长肌肉B1.度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于脂、增加心肺功能、健身期彩等三、中级宣身健身支配中级诵练支配时间凯解动作蛆数次数交换动作三、六脚仰卧推举412108上斜杠偌卧推上都#触卧推310-8-8*黄仰卧推举双杠臂屈伸312-10-10站立拉力暑央典W坐蚓后推举312-8-8步骨转就推举儡平举312108仰卧棚平举俯立仲障312-10-8立正划船度三头仰卧臂屈伸312-10-8拿握杠性卧推单手覆后臂屈伸212-10-8坐
14、姿臂屈仲俯立Ir屈伸215-12-10裳下压M*对提*拳315-12-10反握J席寺举正“弯举3151211背后用Sii夸率MRIIJK仰卧起坐325-30上斜坐委屈体仰卧屈膝收息325-30悬垂屈膝举JK四、日大JK颈后深J1.4121088挺IW腌屈仲312-10-10席托深J1.JR布举312-10-8站立JH举背部颈后（IWt）引体向上210-12重蟾下拉坐姿拉力卷划船312108T杠划船单手偌划船320-25机械划船下背部俯卧挺身220-25倚身*起“背屈仲椅”体儡举212108儡卧倒弯举度二头站立杠会充拳312-10-8站立曲杠有举里蚪费奇举312108斜托弯举俯立*举315-12
15、-10健坐*举ZhM架上举JI215-20胃人举坐姿举215-20站立举四、健身正确的呼费方法精确的解Ift方法，能澳挥更大的力气;帮助在完成动时集中留意力;使动作悼词时有节奏利防止受伤。（一）基本的呼吸方法有二伸:1、肌肉在用力收缩时直气，伸周砧（时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼，伸展还原时费气。这二#相反的呼费方法。在过去几十年的实脍中。粮多专索都有过论述。但是这二种呼Ift方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，三开实行较长时间的酷7现象。（二）在整身调薛中，T1.习惯采纳的呼费方法；1、极限或大时采纳二次寻费方法。动作未起先首,先进行二、三次深呼费。运动起先时喂，始终到F峰收缩”或动
16、作到位时，即先作极短的呼气，栗接着连续地作短促的投气,直到动作接近回复前一度式还原时呼气。2、依据人体生理现象的呼吸方法：不管在舞一个动作中，当胸部肋骨和胪部在扩展时，采纳ftV,牌助”和BI部处在压缩位置时，采纳“十C。这种呼气方法，便声部不会产生受压缩或憋气的现象。3、在动作的全过程中，从“起先位”到“完成位”，作为一个静费单元的呼吸方法;它是动作一起先就“吸气”，直到回复到超过中段或剜下最终的1/3时“呼气”，直到起先位。在IU调练中，动作起先时，主动肌有处于仲展位或“收缩位”。例如：在熬修，麻、背、肱二头、小Mt二头和JK部时，“起先位大都是主动肌处于“伸展位。在越燥脚、It三头和腮部
17、时，“起先位”主动JJ1.大都是处于“收缩位”。但个刑状况也有处于相反的犯总之，在整身训练中大都是采纳“中等NT（一般在8690%）和多次数（6-12次），不是采纳“极限Ut,少次铲。因此，很少会产生“球，”现象。霸身第嫉几料正确的修费方式:一、同步式呼盘法每做一次动作进行一次呼吸，峰是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬闻闲,并快呼气，肌肉伸展时慢氯，。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和BW部时采纳这种呼吸方式。比如，做“陵后真推”、“仰卧推*、B*w等动作时采纳。胸部练习时，为达到尽可能抵典祝府的要求，允许深吸，如仰卧飞鸟”，但闭气时间肯定要短讨，呼气为嘴吐式。2、断肉收缩时快费气
18、，旗肉伸展时慢呼，。此呼费方式与上式相反,收气时快速有力，呼气时级慢深长。一般在负荷较轻与退让性练习时采纳。比如，做龄充举，“立姿飞鸟”等动作时采纳。这一方式叠调的是意今集中e二、非同步式呼教呼画N率与动作次蒙不相等，呼耍是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼教。连续做几次动作后暂停，做一次呼教，再连续做几次动作后再做一次呼噢。此方式在一次调续的起先阶段，量轻、速度快、精力足够时，或做打算活动时常采纳。比如，做“俯卧撑”、“双杠Ir屈仲”等动作时采纳.2、一次动作几次呼费.在大量负荷僚IB承受重量的90%以上）或身体接近衰聋时，说整一下号费，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠得深岸”、
19、4,wr等动作时采纳。这伸呼吸方式3R0的是超负背调练。三、自由调整式呼教法在进行小疆度训练时，呼吸常采纳自由调整式。气、“慢黑，”皆功率自车”时一最都初此法呼嗔。总之，量身练习时的呼吸方式应防动作而变。正确的呼曼不仅要起到aMMw的作用，而且能固定肩带，起到调熟体位和精助完成动作的工要作用。五、力气调练”新手指南每次支配调练，都需留京在力，训练、耐力调练以与心管功能加练之间，保搏一个程定的平衡，今日的话题，“力气训练。在这个平神当中起着举足轻的作用。已证明，力气训球网大件质密度，增加值矶体积,改善姿态，削鼻损伤的风险。M密度的增加，意味IHHI的东度加大，对防止损伤、难过以与关节炎极有好处。
20、度乩体积的增加可以加快新陈代谢，使日常需的消耗加大.力气调缘的常见问题包括：“我的体多大合适R,“加练多少包,重复多少次，训练才会有效果胃。我，先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以蟹持时，他还在给肌肉施压。力气训练比调练更育一级。适当的形式和技术是心偏的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。假如你对自己所处状况还不清嘲，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。“力气训练”新手指南：1、可以做一些负练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。2、每天您习时，要留意各部分机群间力气探习的搭配（星期一：#/背间的搭配，星期二：二头凯
21、/三头机间的搭配，星期三：JV眉间的的搭配，等等）.3、每天不得多于1小时，每周至少嫉习4-5天。4、初练时，每倒复10次，共练3组，每组的逐步加大瞳-Hfi:25磅，其麒：35磅，第三fi45磅）。5、一周后，增加组数，削1复次数傍一周：3ff1.,10次;第五同：4ff1.,8次6、每盘之闻至少休息30至90秒，让矶肉复原。7、在有人监的状况下进行嬉习，以免受伤。8、要有适当的维理活动，如适当的拉伸练习，或不外加K的力气练习六、深岸,深JV的重要性刚入门的健身学友，始终在问深J帏什么用，只是薛总部的修？很难里持诸如此类问题。现在肌肉网编辑为虐靴理如下内容，让修好好了解深岸的重要作用。阜期的
22、IE1.身冠军，如番格帕克、比尔伯尔、阿诺德施瓦辛格、勇兰克费恩等，都是拿复合动作练就雄壮的体格的。在全部的复合动作中，深弹是公认的王牌动作和完成调练支配的焦点。力气拳训练也是如此，运动员们都把深岸作为反映其力，的主要指标.进行有支配、努力的深J1.调缘，将会促进矶肉和力，快速增长。可悲的是，在现代的聚多健身房中，全过程的深。成了一个裱迨忘的练习。很多深Jt的人扛起巨大的但动作只做到四分之一就停止了。Iw架被认为是“老士I取而代之的是45度角的真举机。为什么？因为当他们轻而易举地阖彝些45番一片的杠传片时，虚荣心能得到首所未有的Swu调练动作之王一慎的失去它的王冠地位了吗？明显不是。IK尖卷身
23、运动员和力气举运动员都相织到深JI是造豌巨大矶肉块的有力去髭。那么，为什么SW不流行了呢?a短主要有两个缘由:1.悔徽，2.技术动作不正确。先看第f由：*tt.漆，的确是件苦差率,它常使调练者到不舒适，而且它须要育度集中留意力。然而，深博几乎他现螺全部的身体部位，包括小JMI、股四头肌、股二头肌、下背部、部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深JI时必Iff保持身体平帽，那些保持身体置定性的肌肉也祓迫假如调练行列。相反，JH弹薛习就没有定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽内推动杠骨片。下背部肌肉也不会受到熬傕，因为你的背部完全祓座椅支撑着。一个只蝎举而不练深JV的人，是不具的用大重侬行深岸实力
24、的。相反，一个深IV训练有索的人，能车不困难地在屋举册上收起巨大的虽然我门常在杂志上看到霸身明星们运用诸如是装星屈伸、弓步深*答缥习，但朝忘了，他们早已捕桶（大的肌肉块，而且这些练习道常是放在后面，且主要目的是为了练出肌内线条。初中级水平的量身运动员若能海开那些激岸动作而把点放在深%则会取得更大的收获。顺便说一下，不要只依据训练年限来推断是不是商水平的如身运动员。不管你从*量身运动多少年，假如你从未深IB起过500磅的工,那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些人，剌伤他们的自尊心，但假如终能使他们站在深处架旁，我也就清意了.再看其次个缘由：不正确的技术。我想你肯定在健身房中看到过这样的人，他将很
25、多45磅的杠号片加在横杠上，并有意制造一些巨大的声晌，以便引起人们的留意，然后进行四分之一动作的深岸，还觉得自己干AMR精彩。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广衰的大展下面，他仍旧很少或几乎没有发JM部矶肉。M时，至少要下得到大展与地面平行，全过程的深J怫带给你佳的效果。此外，我偏致视察发觉，初中级水平运动员做深JV的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了限制动作速度，并因此而能运用更大的H。假如你练海时适当限制速度，则更倚洁取得进步.关于这个极好的动作还能说很多很多总而言之，假如你以前没练过深修，那么现在就应当把它加进你的调嫉支配。建议你支配4-6个月的深JM训练支配，制定可实现的
26、短期目标，努力训练46个月后，你将被劝JK：是的，深岸是当之无愧的王牌调练动作。七、十五伸训练方法以与举荐支配一、动龄结合法其方法是把动力练习和龄力练习有机的结合起来,先动后即先做动力练习至极限，而后固定在须要然燥部位的角度上止用力6-8秒，可练2-4蛆。例如：动结合的*举（发JR肱二头矶）先用60-70%的重做出8次，而后固定肘关节便上臂和前臂的夹角成90度，蟹持&8秒，做2-4ff1.二、克制退让结合法用动力镰习（克制性收缩）复56次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的JN激。三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的球方法。其做法是。要想发展那块JB肉，先选舞只发展这
27、块断肉的局部肌肉练习来斓练，做6-10次直到疾聋，使其到I,焦后在3-5秒之内Je向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的绥合肌肉群练习，用79%的量做到极限，这样交善训练4组左右，肌肉会受到极大的JM微。据探讨，这梆能极地剌激矶肉生长，促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达JM大队的方法；发达大断的局部有效练习是仰卧飞鸟，而爱达典大艇等综合肌群的练习是如卧推，它除了发IWI大凯外，还能发J1.W三头肌、三角矶前部和前密凯。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来实行调练，则效果会比单纯箧一样要好。其方法是：运动员先用只能举出10次的H做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着JK到卧推架甫用率先打算好的6070%1t
28、傲卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4蛆左右，Jg计总运动为8蛆约50Ifcfe6.用先表原理发达三角飙的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如首平举主要爱展三角肌前束；儡平弹（掌心向下）主要发展三角断中束；后科举主要发展三角肌后束。发达三角“的综合嫉习则是旗后竟推，这个练习既能发展三角肌，还能发展就三头肌，对脚大SU首密册也有影哨。为发达三角矶桥这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能稀&10次的做货触例卧倒上拳的练习。直到起不来，紧接着建到放置在另T的杠传酋，用杠龄做M颈后推举（70%）,直到一个起不耒算一大蛆，共做4大组。用光衰蝇原理发达
29、JK三头旗的方法：发达麻三头肌的局部肌肉筑习是各伸Ir屈仲如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力气推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其调嬉效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疫惫，然后快速建向深JB架前拿起架上率先放好的杠信（杠得重为自己高H的60-70%）,连螂直到起不来，这祥两粒嫉习算一大组，共做4大组，膻三头Jn就会很睡，剌激很深，只要养分跟得上冽肉就能得到很快的发育。用光表通原理发达背肌的方法：发达背肌的球H部肌肉绘习是负重山羊挺身，而龙达背肌的经合练习则有弓身、直JI硬拉等。为了加深对背肌的剌漫可以采纳如下练法:先在山羊上做负好身6-10次直到提不起为止
30、，北接Im向深岸架首府负杠传做弓身练习（或做宣及硬拉），直到疲聋。将这两个练习组合在一起训练4金，背肌就修得到很好的剌激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负Zft屈仲，尽力做8次左右，紧接着做发达闻IW内的综合凯群练习;深J%也尽力做88次,这样交叉轮换做8M（4大组）妁50次，腰四头爪就会因剌激较深而发朦。从理论上讲它符合摄限负荷后的Jtt复原的原则。这是因为夙体精疲力竭地负荷之后，Ir先功傕实力大大潴退，廉接着在复原防疫肌体由适应一提商；超过它原有的水平；四、先亮敢再重复法先做综合肌内解嫉习，紧接着再做局部肌肉群练习.如至少有四块灰肉参与的卧推，主要嫉
31、习部分是H大SUJK三头现在量大用力时并未最大限度地分与用力。依据先葭分再重复的原则，首先练卧推（采纳超组效法），然后，卧在突子上押要黄做飞鸟练习。五、连接鼻麻起先用较工的量做到极限（8-10次）；Jie接着由同伴篇低后再做到极限（4-6次人再由同伴将*再事小，再重复做身极限（4次左右），如此连续俄3组左右，一便肌肉极度惊叫得到大的剌微。例如：仰卧推举（&）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大蛆。又如；立委弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大蛆六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，意接着加工练习使肌肉有所觉，再加重做嫉
32、习，始终到起不来为止，这种不断加11度、加潮N激的方法，提育了肌肉的显明度。八、增限支配我敢打修你从来没有想过远IIjB胖而且快速增旗的答案竟催会是吃过的食物，但这正是量身先生的饮食策略所提出的。假如你每周食一次，而且勤于越嫁的话，你就可以在两个月内增加51。磅育履的机肉，并且不会发胖。到现在为止，你可能明白了这个饮食支配是复原和增长肌肉量有效的方法之一。令人惊谛的是，把这个支配发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周食一次时，霰入两倍于平IwDJt的卡路里，你的身体并不能知这些卡路里是应当被作为庸购就存起耒的。当你的身权然接了早见的、大的卡路里时，它会产生H的输量。这就为体内供应了一个代谢环境
33、，防止Jtt肪的国积。另外，这为你供应了增加服肉所备的事外的卡路里。这#饮食支配是假简洁的。在初的五周里，每个星期有一天要摄入平常正常接入两倍的卡路里。随着身体渐渐对此适应了，增进暴食的发率，每五天进行一次。这会使你的身体得到外的能量食品），可以使你在短炮两个月时间里增加好几磅的纯矶肉。清厕要普先，你阳要知道为了保持腮肉，你日常所I1.的卡路里的:一个体魔99公斤的人一最演要40卡来保持他的体工和肌肉.你可以做饮食日记借徵45天，得到你每日霰入卡路里平均的精确值）或者尽,大努力去估计。假如你记饮食日记，记录下你吃的全部食物加数量，并用Irtw1.最林计算你每天猿入的卡路里的一。然后，加倍你的日
34、I1.Mt,由此耒确定你知UMr多少食物.在我们的例子中，这个99公斤的霸身册要在他的IMr日里抵K80卡。每周一次接入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。超级进食日每个星期逸界一天起先食。无论是选择工作日还是周末，要确保选押1.个你有足够时间的日子，因为做打算工作和吃下更多的食物都须要花费时间.假如你还在担忧会增加脂防，那么就在训练日里实施这个支圮。在这个饮食支圮的前五周里，进食日中你要吃两倍于平常的食物。起初在进食日里你会觉将口苦痛，就似乎会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个h日，你的身体应当已经对此适应了，你就不会到那么赚过了。这也是你缜要
35、在其次个月里增加食薮率的缘由。一个月之后，由于身体的适应性，你比一周一次更常见的进行上,以保证接着增长肌肉。因此，你要起先每五天4食一次，但是在其他日子里你仍绡要接着霰入维持体重所需的食物上在这个99公斤的烟野者的例子中，他要确保在平常每天霰入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪积，吃得太少又会影响饮食支配所带来的效果，甚至使你出现卡路里谖入不足的状况，导致你在你金之后的日子里要梅殊留意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。超级饮食支配下百是一个一日食支配的例子，你可以用类似的食物来取代这实际状况调些;每天蚪不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。整你的食用量,以达到抵日常饭两倍的要求。早上7点
36、早餐：五只标，一次素麦剃，火焦或肉，一片水果（水果Iria）上午io点上午零食：地（”食品）奶昔（育黄白，IW水化合物）中午12点午：将戏，用檄榄油（油食品）做的京大利面，魏菜健菜食品）下午2点下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只I!梨，一招基果下午4点熬薛之前：简洁的碳水化合物和乳清黄白质白质食品）如昔晚上6点熬燎之后：简洁的碳水化合物和乳清黄白质奶昔晚上7点晚餐：大块牛排，一只小的燃土豆，麓菜晚上10点夜宵：花生黄油，黄白质奶昔或者煮戏锻或者肉，一大就藕麦索不要徒劳训缘依据以下策略进行肌肉增长幅嫉训练的方法会干脆影哨训缥效果。当你善试去得到最大效果的增长时,很多人犯了很IHi的情误一盲目增加
37、调嫉的量利，度。正确的是,应当把点放在负重更大的动作、削鼻复次数和粗数，以与增加每组动作之间的休息时间。依据下面的美示使你的秋焦达到最大的效果：把点放在大的复合动作上.如硬拉、卧推、杠曾肩上推拳、深J和引体向上.这些是篇激肌内增长的有效的方法。#每周练习不要超过四次。每天都调缘会燃烧太多卡路里并影哨进食支配的效果。每周调续四次，并且尽量在60分侨或更少的时间里完成全部练习。利B族点放在复6-8次的负重调缥上。这个精国对于JN激肌肉的增长是合适的。避开进行M复次数的雄习，不过熊身运动催动食品）除外。#避开单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌内线条，而不是使A1.肉增长.在这两个月的
38、支配中放弃这类熬燥，当然，除非你在进行臂部需修。看用自由重，放弃绳索和固定譬械练习。Tft说耒，绳索和固定梯练习是刻编微环节的动作;它们中的大分不适合于矶肉的地长。ffi它们从调练支配中解除。#保持心Iti（率适中。每周不要做超过30分仲的有气如练，并且要假定自若地去做。这仍会对你的心雏有好处，但你不希望嫌烧太多的卡路里，以免影哨你饮食支圮的效果。假如你在矶内不断增长的同时并没有长胖，你可以把食日的演率提育到每四天一次。饮食窍门吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去粮多戏肉和米饭可能比覆期的要困难得多。运用下百的建设来达到你的目标.#掉食物。膏白质奶昔和牛奶是快速获得
39、大卡路里的一个他洁方法。另外，它们也是提育每天接入卡路里的一个好方法。一最说来，当你吃得太值了以至于再也吃不下一口东西时，你仍旧可以下8T6叁司的牛奶。它们是育友的卡路里，可以为你供应达到每日接入标准的卡路里。#一日多餐。每卷中更小的掇入,可以使你的身体汲取更多的卡路里。你坐着磁多的卡路里，它们转变为*肪的可能性就越大。因此，试着让你每爸霰入的热-少于100O卡，并且每天吃大事饭。在我们的饮食支配中你冬初要吃八餐饭，奶昔在内。#保持卡路里的霰入，。在执行这个支配中简洁犯的一个错误是,会在非食日里不自觉地降低卡路里的接人在“进食日”之后的其次天,你很可能会觉不到饥做。此时你仍筑耍祭入维持体重所需
40、的全部卡路里。假如让卡路里量入在非食日里削减了，在结束这个支配的时候你所接入的卡路里只相当于维持体重的最基本的密要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。卡路里的Q是这个进食支配里,为关健的要索，霰入的卡路里的类型和何时接入也是很要的。在实施进食日支配的时候依据下面的Jt议去做。聋白质：量白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的接入3H超过基本量，即依据你的体，每一磅体要霰入一克的量白质。假如超过这个，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。复合鼻水化合，：茶入大的商质的复合碳水化合物是肌内增长的好的方法之一。在进食日里你多可以汲取1000克的复合碳水化合物。简洁碳水化合物：精并不总是禁忌.在进行蒸薛后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以mso-1克的单箍。健康南肪：欧米茄-3制肪酸可以为你的肌肉增长创建相宜的激索环境。你要确保茶人每天所I1.的全IM:每天至少50克的健康（健康食同脂肪。一些很好的来源，比如H泉、大马哈鱼、蟹果和养子、纯自倦花生黄油、檄横油和加拿大芥花油。期防：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒纶其他形式的南肪。你可以茶人一些懒和周肪，比如肉类产品和Et这些可以供应精助腮肉增长的荷尔蒙微索，并且有丰富的卡路里。你仅回避在拶和油炸食品中的JB肪（M句话说，就是避开垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了主动的因素。
