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1、第二章 中华古代体育养生 理论与方法 第一节 中华古代体育养生理论 第二节 中华古代体育养生方法,第一节 中华古代体育养生理论,一、传统养生理论的发展,传统养生是中华文化宝库中的一大瑰宝，它的产生和发展与祖国医学的产生和发展有着密切的联系。,关于传统养生的最早记载，见于甲骨文 ,距今约三千七百多年前的殷商时代，在河南安阳及陕西周原等地，发现了大量栔刻在龟甲、兽骨上的文字。,甲 骨 文,汉瓦 当,春秋战国时期： 诸子蜂起，百家争鸣。 （孔子、孟子.） “吐故纳新，熊经鸟伸” （气功养生术）,1、老子： 老子（公元前约571471），本名李耳，字聃，周朝时期人。早年曾任周“守藏室之吏”，相当于现在
2、国家图书馆管理员。公元前516年，周朝发生动乱，老子辞职回家，写下了著名的（道德经），成为我国古代著名的哲学家、思想家。,他一生崇尚养身之道，提出的“无为”、“清静”、“守一”之说，成为道家修炼成仙的“根”。老子认为，要想“长生久观”，最重要的是“载营魄抱一能无离”，即要能使人的血肉之躯与灵魂合一而不分离。这里的关键在于“谷（即养）神不死”，也就是炼养精神，使之永不衰竭。为些，就要做到“清静”、“无为”、“守一”，少私寡欲，知足常乐，与世无争，使心灵经常处于恬淡宁静的状态。,2、庄子庄子（公元前约369286年），战国时代人。庄子继承和发展了老子关于“道”的思想，成为道家最著名的人物。,庄子认
3、为，要想返老还重，延年益寿，进而由人到仙，就只有修道，并提出了多种修炼方法，其中最有影响的是下面四种： 第一，导引。“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。” 第二，坐忘。“堕肢体，黜（chu)聪明，离形去知，同于大道，此谓坐忘。” ：【“不着意自己的肢体，不摆弄自己的聪明，超脱形体的拘执、免于智巧的束缚，和大道融通为一，这就是坐忘。” 】 第三，心斋。“耳止于听，心止于符。”第四，守一。“无视不听，抱神以静，形将自正。必静必清，无劳汝形，无摇汝精，乃可以长生。 注重：“形神兼养”,孔子：名丘，字仲尼。公元前551前479年，伟大的哲学家，儒家学说
4、的创始人。现山东曲阜人。影响世界文化发展近两千年。在影响人类历史进程的100名人排行榜中列第五位。知者动，仁者静。知者乐，仁者寿” 论语雍也,孔子,孟子：公元前371年前289年。名柯，字子舆。思想家、政治家、教育家。有著名的“养心莫善于寡欲”、“我四十不动心”等养生思想。在影响人类历史进程的100名人排行榜中列第九十二位。,孟 子,管子（公元前645年），名夷吾，字仲，是春秋早期的大政治家、思想家。1、“为身”人要建功立业，最怕不能把自身搞好，不要怕别人不知道自己。人能搞好自身，建功业于天下，自然会功成名就。同时也说明了“为身”是“为国”、“为天下”的前提和基础。管子的“为身”则是把健康长寿
5、放在首要地位。他说：“导血气以求长年、长心、长德，此为身也。”（中匡）这深刻地说明了，管子重视德、智、体的全面发展，而身体是根本。,2、“顺天之道”以养生为身、为国、为天下，可以说是管子养生的指导思想。而“顺天之道”以养生，则应是管子养生思想的主体。（1）精气凝聚为人，人得精气以生 人是精气化生的，所以养生就必须把养气放在首位，而养气主要是蓄养精气。气和血是不可分的，气是血的统帅，血是气的根本，所以管子讲导血气以求长年、长心、长德。这不仅是他的养生思想，也是他的教育思想的重要内容之一，是管子养生思想的哲学基础。,（2）“滋味动静，生之养也”,管子主张“齐滋味而时动静。”养生要“顺天之道”，而饮
6、食营养、适当运动则是人维护生命的第一需要。 “齐滋味”，是说食品营养要多样化不偏食，才最有利于养生。值得特别提出的是，管子讲养生是把滋味动静联系在一起提出的。而且要求滋味动静都要适当。达到“利身体，便形躯，养寿命”（中匡）的目的。,（3）养生在于治气养神,管子认为人与万物都是精气化生的，精气是生之主，人存有充足的精气自然就会健康生存。所以养生要“顺天之道”，最重要的是治养精气。管子认为高级的养生方术是治气养神，亦即现存的气功。,管子讲养生要“顺天之道”，一方面讲“滋味动静”，一方面强调治气养神。他绝不单一主动或主静。而是从生命的自然需要出发的，养卫生命所必需的。而养生又不是单纯的为养生而养生，
7、而是为了身心全面健康，进一步为治国平天下服务。这就是管子养生思想的基本内容。,荀子,战国末期杰出的思想家、教育家。对人的生命和健康就提出了自己的观点。他说：“养备而动时，则天不能病。养略而动，则天不能使之全。”就是说，养生方法完备，而又时时进行身体活动，就是老天爷也不能使你生病。相反，忽略养生，而又缺少身体活动，那么，老天爷也不能使你健全。,他认为，人的生存和健康不是由天决定，而是由人们自己掌握的，人体的活动是生存和健康所必需的。他的这个较为完备的养生思想有力地批判了“天命”思想，科学地认识了人体生长的规律。既要遵守一般的养生方法，又要经常活动身体，这和现代的养生理论基本上是吻合的。,吕氏春秋
8、,吕氏春秋对养生的概念有较正确的理解。认为，要长寿就要养生，其方法：“顺生”即顺应人们生理机能、自然等生活规律；“节欲”即生活要有节制，对于声色、饮食、起居、衣着之事，都要适度，否则对身体有害；“去害”即要去掉那些对健康有害的因素；“主动”，即运动，这是吕氏春秋可贵的养生思想。,在吕氏春秋尽数篇中，提出了著名的“流水不腐，户枢不蠹，动也。形色亦然”的论述，从而指出了运动的重要意义；主张靠积极的运动来增进健康，认为“巫医毒药逐除治之，故古人贱之也，为其末也”。尽数说明靠服药治病不是维护健康的好办法，这与内经的治未病的积极防疾增进健康的可贵思想是一脉相承的。其最可贵之处，则在于它阐明了“生命在于运
9、动”的规律。,在先秦时期，“动以养生”的思想逐渐成熟，提出了“劳”和“动”两方面内容的“动以养生”观念。“劳”包括“居无求安”（论语学而）、“不妄作劳”（内经）和“一张一弛”（论语）、“务以自佚（逸）”吕氏春秋孟春记）等诸方面，多属劳逸结合与劳逸适度的自我调配，还并非有意识的身体锻炼活动形式,秦汉隋唐：“灵丹妙药” “长生不老术”（代表人物：秦始皇等）东汉名医华佗的“五禽戏”（虎、鹿、熊、猿、鸟）,秦始皇：公元前259年前210年。征战10年，完成统一大业，建立了中国历史上第一个中央集权的封建国家。在影响人类历史进程的100名人排行榜中列第十七位。在传统养生史上，志在寻找“灵丹妙药”。,秦始皇
10、,华 佗,华佗：？208年 今安徽亳州人，东汉末医学家，精内、外、妇、儿、针灸各科。尤擅长外科。创编五禽戏，为传统养生留下丰富遗产。,晋代： 著名养生家葛洪 （“内修”“外养”理论） 方法可分： “行气”“导引”“服食”“卫生”等,葛洪：约281341，今江苏人。东晋道教理论家，医学家，炼丹术家。倡导“内秀”、“外养”的养生理论，具体方法可分为“行气”、“导引”、“服食”、“卫生”等几个方面。,葛 洪,唐代：以动养生的理 论得以发展。 孙思邈（581682），今陕西耀县人，医学家。 名言：“人欲劳其形，百病不能成”。,孙思邈,宋代：以动养生的理论得以进一步的发展，出现了一套炼身术八段锦,明清年
11、间：太极拳的创编和发展，进一步充实了传统养生的理论和方法。,二、传统养生学说,我国传统养生学说最显著的特点是强调预防保健的思想，提倡保养在先。黄帝内经中指出：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱 夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎！”,整体观学说,天人相应学说,阴阳协调学说,形神相因学说,恒动学说,整体观学说把人体看成是一个以脏腑为核心，以经络互相联系的整体。脏腑之间相互依赖，以维护内环境的统一性和稳定性。维持人体生命最基本的物质是气、血、津液。这也是祖国医学的理论基础。,天人相应学说是在我们的祖先对自然环境认识的基础上逐渐确立的养生学说。 古人认为，人体的生理
12、、病理、生长、发育、衰老，都与自然界的变化休戚相关。,阴阳协调学说 人生有形，不离阴阳。 在人的生命活动中， 阴阳是互为依存的， 任何一方都不能脱离对方而独立存在。,* 虚则补之 * 实则泄之 * 热则凉之 * 冷则火之 （上海市药膳协会秘书长： 吴鼎坤先生）,形神相因学说：是指形体与精神的结合。并互为因果。无形则神无以生，无神则形不可活。,恒动学说： 祖国医学很早就认识到生物界生命活动有其恒动的特性。传统养生始终以恒动观点为指导思想，认为经常从事适量的身体活动，是增进健康、延缓衰老的有效手段。,1. 要涵养精神,安神益志。2. 要善于控制情绪。 人有“七情”，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。 黄
13、帝内经中指出：过渡情绪对“五脏”的影响，以及情绪之间的相互作用。 喜伤心，恐胜喜； 怒伤肝，悲胜怒； 忧伤肺，喜胜忧； 思伤脾，怒胜思； 恐伤肾，思胜恐。,三我国主要的养生学派,静神养生学派动形养生学派调气养生学派合度养生学派,静神养生学派,该学派是以安静调养人体的精神思维活动作为主要途径来保养生命、益寿延年的学派。,动形养生学派,该学派主张以运动来保养生命。吕氏春秋强调精气神与形体的统一，是生命之本。,调气养生学派,该派的宗旨是调气作为主要途径来保养身体，达到延年益寿的目的。该学派认为，气是生命的根本和动力，充满全身，无处不到，具有抗邪防病的功效。,合度养生学派,该学派是主张通过合度去泰的方
14、法，达到延年益寿的目的。合度，既是合乎尺度，度可释为计量标准，合度也可以说是适中不走极端。所谓养生必须“去泰”，也就是舍弃某种安泰的享受。,第二节 中华古代体育养生方法,1. 精、气、神在人体生命活动中的作用 精、气、神是人体三宝，是生命现象 产生和变化的根本。,一、保养精、气、神,精,气,神,精是生命活动的根本；气是生命活动的动力；神是生命活动的表现。,精、气、神在人体中相互作用，互为因果，贯穿于生命活动过程的始终。,在人体生命活动中的作用,精,精是构成人体的物质基础，是生命活动的根本。精的来源有两方面：即先天之精和后天之精。先天之精源于父母，藏于肾脏，为先天之本；后天之精源于脏腑，由食物所
15、生，为后天之本。,在人体生命活动中的作用,自然界的一切事务都是由气的运动变化而产生的。 气具有很强的活力，不停地运动，对人体的生理功能起着推动作用。 气的来源和化生主要有三种途径： 其一，禀受于先天之精气； 其二，来源于食物中的营养物质；（谷气） 其三，从自然界吸入的清气。,气,神是在精和气的基础上产生的。 广义地讲，神是指人体生命活动的总表现。 狭义地讲，神是指人体的精神、知觉、意识、 思维活动。 神是由先天之精生成，并需后天饮食所化生的 精气来充养。,在人体生命活动中的作用,神,调 养 精 神合 理 饮 食勤 于 运 动节 制 性 欲,2. 保养精、气、神的方法,太极拳气 功五禽戏八段锦,
16、二、传统养生术,推拿养生 针灸养生饮食养生 睡眠养生运动养生 房事养生药物养生 环境养生情志养生 四时养生,太极拳,始祖陈卜陈式太极拳 陈正雷,孙禄堂孙式太极拳 孙永田,杨露禅杨式太极拳 杨振铎,满族人全佑吴式太极拳 李秉慈,武禹襄武式太极拳 乔松茂,太极拳是集意、气、身于一体的一种拳术。其特点为轻松柔和、连贯均匀、园活自然、协调完整。,刚柔相济 快慢相兼,开合鼓荡 小巧紧凑,匀缓柔和 舒展大方,柔和紧凑 大小适中,动作灵活 步法轻捷,气 功,硬气功,软气功,五禽戏,虎形,熊形,鹿形,鸟形,猿形,八段锦,两手擎天理三焦 左右开弓似射雕 调理脾胃臂单举 五劳七伤往后瞧(qiao) 摇头摆尾除心火
17、 背后七颠百病消 攒(zan)拳怒目増气力 两手攀足固肾腰,三、传统养生原则,保养精神原则,适应四时原则,补脾益胃原则,动静结合原则,护肾保精原则,情感调谐,人的情绪可以改变人的行为和活动方式，改变人的脏腑功能状态，从而导致生理或病理方面的变化。我国养生学非常重视人的情感活动对人的身体健康影响，提出喜、怒、忧、思、悲、恐、惊为致病的重要因素之一。而且还十分重视“养生莫若养性。所谓养性主要指道德修养，如理想情操精神生活。,生活起居,人的身体好比一部精密的机器，只有有节奏的运转，才能减少损失，永保健康。有节奏有规律的生活、学习，合理安排一天的休息、饮食、睡眠、生活卫生、身体锻炼，使之形成制度化养成
18、习惯，对于人的健康长寿有着重要意义。,饮食调理,“民以食为天”，饮食调理就是从养生角度，向人揭示各种营养价值和其疗补作用。它主要包括：保养脾胃、饮食有节、因人因时因地制宜、忌口等。,劳动运动,劳动健身古代健身运动现代健身运动国外也有人说：“运动是健康的源泉”。,气功调谐,气功是我国传统文化中的瑰宝，是祖国医学珍贵遗产的一部分。气功不但可以防病治病，增智益寿，还可以涵养道德，陶冶情操。气功调谐主要包括：吐纳、导引、内养、保健等内容。,经络穴位,经络学位养生法是运用针刺、艾灸、按摩等中医的治疗手段进行养生的一种方法。,药物条理,中药大多数是天然物质，其中含有丰富的有效成分和人体必须的营养物质，因此
19、服药也是养生保健中的重要内容之一。药物调理可分为有病调补、无病强身两类。药物调理包括：补气、补血、补阴、补阳。,四、现代人养生八原则,合于四时 人与自然是一个息息相通的整体，人要做到祛病延年就必须顺应春生、夏长、秋收、冬藏的四季变化规律。人必须根据四时的变化，适时地调整自己的健身方式和生活节律。,合于世俗,人不可能脱离现实而存在，必须顺应世俗，只有做到这一点，才能处理好各种社会关系，从而使自己精神舒畅、心理健康。,合于性情,由于每个人的先天因素和后天环境不同，所以每个人都有自己独特的动力性心理特征。一个人只有把握住自己的特点和优点，根据自己的性情发展趋势，正确培养自己的人格，才能使自己拥有良好
20、的气质，使自己的心理和生活得以健康的发展。,合于体质,生命在于运动，但是超出自己体质限度的运动仍然会危及人的健康和生命，就如心脏病患者不能参加紧张激烈的比赛，高度近视不能参加跳水运动一样，一旦运动超出了自己的生理负荷，运动就成了一种伤害，所以一个人的健身运动必须要符合自己的生理能力。,辅以食药,药功并用，不管是在传统的健身术还是在现代体育中，都是十分受人重视的。而当今现代体育中更是讲究合理的营养结构，由此也证明无论是什么样的运动都不应离开食药的辅佐。,忌于刻板,任何一种健身运动，任何一项强度要求，它的适应范围都是有一定限度的，这就如同让一个马拉松运动员去跑100米，让一个久病新愈的人去跳一小时
21、迪斯科一样，对于他们来说，这些运动都不能称为健身。所以，在锻炼时要根据自己个体的差异灵活掌握，做到事半功倍。,忌于偏执,情志健身、药食健身、运动健身，无论哪一项都是有益的，但是若过分偏执某一项而忽视其它，则往往不能做到全面健身。情志健身可以保证人的心理健康，药食健身可以保证人的营养健康，运动健身可以保证人的生理健康，三者只有有机结合起来，才称得完整的健康结构。,忌于过度,物极必反，任何事物都有一个度，健身也是如此。情志过分会造成七情内伤，进补过分会产生补品综合症，运动过分会造成运动伤害。所以，一个人要做到合理健身，就必须把握这个度，做到合理自然。,步行、快走是最简便易行的一种健身防老法，其锻炼
22、身心的作用完全可以和其他运动相媲美。平时走路，两臂要自然下垂，随着步伐轻曳摆动，保持体态平衡；通过双臂动作，腰部尽量随着转动可使关节牵引肌体活动，促进血液循环，消除疲劳。,最方便的运动养生法,步行走路就是一种极好的健身活动，步行健身有以下六法：,这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。,1.安步当车,2.饭后百步走,饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。,眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身
23、法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐；下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。,3.楼梯当跑道,4.假日郊外游,节假日，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使肌体各器官得到锻炼。,5.登山外眺,爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀登有远眺，练得更全面。如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。,6.循疗渐进步行,走路，选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。,心理养生四要素,心理养生，就是从
24、精神上保持良好状态，以保障机体功能的正常发挥，来达到防病健身、延年益寿的目的。,善良是心理养生的营养素,心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，心中就常有欣慰之感；心存善良，就会与人为善，乐于友好相处，心中就常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，乐于对人敞开心扉，心中就常有轻松之感。,宽容是心理养生的调节阀,人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总是不可避免地要发生。面对这些，最明智的选择是学会宽容。,淡泊是心理养生的免疫剂,淡泊，即恬淡寡欲，不追求名利。清末张之洞说：“无求便是安心法”；作家冰心认为“人到无求品自高”。有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，追逐名利；就不会对身外之物得
25、而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒。,爱的力量,爱是全宇宙肩最偉大的治疗能量如果你心中充滿爱，你是世界上最快乐最有力量的人,亚健康之保健要穴,涌泉穴,涌泉穴是人体长寿大穴，经常按摩此穴，则肾精充足，耳聪目明，发育正常，精力充沛，性功能强盛，腰膝壮实不软，行走有力。能治疗多种疾病，如昏撅、头痛、休克、中暑、偏瘫、耳鸣、肾炎、阳萎、遗精、各类妇科病和生殖类病。,足三里,足三里是个保健穴，经常用不同的方法刺激它，可健脾壮胃，扩张血管，降低血液凝聚，促进饮食的尽快消化吸收，扶正祛邪，提高人体的免疫力，消除疲劳，恢复体力。主治:胃病、腰痛、腹泻、痢疾、便秘、头痛眩晕，下肢瘫痪，半身不遂
26、，膝胫酸痛，消化系统疾病。,命门穴:,位于后背两肾之间，与肚脐相平对的区域。 命门穴，为人体的长寿大穴。命门的功能包括肾阴和肾阳两个方面的作用。现代医学研究表明，命门之火就是人体阳气。,经常擦命门穴可强肾固本，温肾壮阳，强腰膝固肾气，延缓人体衰老。能治疗阳萎、遗精、脊强、腰痛、肾寒阳衰，行走无力、四肢困乏、腿部浮肿、耳部疾病等症。,命门穴的锻炼方法有二：其一是用掌擦命门穴及两肾，以感觉发热发烫为度。其二是采阳消阴法:方法是背部对者着太阳，意念太阳的光、能、热，源源不断地进入命门穴。,百会穴,在两耳廓尖端连线与头部前后正中线的交叉点。长寿穴、保健穴，可开发人潜能增加体内的真气，调节心、脑血管系统
27、功能，益智开慧，轻身延年，青春不老。能治疗头痛、眩晕、昏厥、低血压、失眠、耳鸣、鼻塞、神经衰弱、中风失语,百会穴的保健方法有四。其一是按摩法:睡前端坐，用掌指来回摩擦百会至发热为度，每次108下。其二是扣击法:用右空心掌轻轻扣击百会穴，每次108下。其三是意守法:两眼微闭，全身放松，心意注于百会穴并守住，意守时以此穴出现跳动和温热感为有效，时间约10分钟。,神阙穴：,神阙穴，是人体生命最隐秘最关键的要害穴窍，是人体的长寿大穴。 人体科学研究表明，神阙穴是先天真息的唯一潜藏部位，人们通过锻炼，可启动人体胎息，恢复先天真息能。,人体一旦启动胎息功能，就犹如给人体建立了一座保健站和能源供应站，人体的百脉气血就随时得以自动调节，人体也就健康无病，青春不老。经常对神阙穴进行锻炼，可使人体真气充盈、精神饱满、体力充沛、腰肌强壮、面色红润、耳聪目明、轻身延年。,祝各位同学拥有健康的身体,运动对人有极大的好处,继续,
