哈佛商学多媒体网络课程《压力管理》哈佛导师教材.docx

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1、哈佛管理导师工作压力管理 整个主题主题摘要 本主题包含以下步骤的相关信息： 理解工作场所中的过度压力与焦虑问题 找到如何管理自身压力的方法 制定将焦虑转化为行动的策略 让您的身体帮助您应对压力 培养良好的减压习惯 帮助他人应对过度压力与不良焦虑主题列表 主题概述 如果是您，您会怎么做？主题列表主题摘要导师简介主题使用说明核心概念 负担过重与不良焦虑积极的压力和有益的焦虑评估您的压力程度控制：有效的战略理性的解决方案：将焦虑转化为行动联系法：逆转基本焦虑等式身体疗法：让身体帮忙培养良好的减压习惯常见问题步骤 快速减压的步骤减轻不良焦虑的步骤技巧 管理焦虑的技巧设定减压目标的技巧应付难以相处的同事

2、的技巧有效倾听焦虑同事的技巧练习 说明工具 作为压力源的生活变化检查表焦虑自我评估职场压力评估自测 说明学习更多内容 在线文章文章著作其他信息源导师简介 爱德华哈勒威尔 (Edward Hallowell) 博士 爱德华哈勒威尔博士是 Harvard Medical School （哈佛医学院）的讲师，并且是位于马萨诸赛州的萨德伯里 (Sudbury) 和安多弗 (Andover) 的 Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health（哈勒威尔认知与情绪健康中心）的创始人。哈勒威尔博士在焦虑与压力方面及其形成原因与治疗方法领域中是公认的专家

3、。他经常出现在国家级的新闻媒体上，也常常参加像“Oprah”、“20/20”、“The Today Show”和“Good Morning America”这样的电视节目。他是数本畅销书的作者，其中包括最近的新书 Dare to Forgive、Connect: 12 Vital Ties that Open Your Heart, Lengthen Your Life and Deepen Your Soul以及 Worry: Hope and Help for a Common Problem。您可以在哈勒威尔博士的个人网站上找到更多关于他本人及其著作的信息，网址是：。如果是您，您会怎么做

4、？ 当丹尼尔获得提升后，他觉得他有信心可以应对新职位所带来的越来越多的工作职责。但是在上任一个月之后，丹尼尔怀疑自己是否做出了一个错误的决定。管理十名直接下属本身就是一件专职工作。此外，他还要负责制定一项新的营销计划，监督一笔巨额预算，并且在多个工作组任职。尽管丹尼尔一直做得很出色，但他还是感到越来越累，压力越来越大。他已经好几天顾不上吃饭了。晚上 8 点才离开办公室，这已经成为了家常便饭。他希望能做些什么来让情况好起来，但是做什么呢？如果是您，您会怎么做？这时您会怎么做？ 丹尼尔可以按照一个合理的逐步过程来检视并缓解自己的压力。“评估-计划-补救”是缓解压力的有效方法，它的方式是将可引起压力

5、的问题细化成多个较小的、易处理的单元。首先，丹尼尔应该确定当前出现的问题，即工作负担过重，责任过多。接下来，他应该思考如何用其他方法来安排自己的时间。他应该设定合理的目标，分出优先次序，然后将这些目标细化为更易管理的任务。之后，他应采取直接行动。他应该跟自己的上司见个面，讨论一下削减工作负荷的各种办法或者委派他人来执行自己的某些职责。只有正视自己的情况并加以控制，丹尼尔才有可能缓解自己的压力。在本主题中，您将学习如何识别表示您已处于重压之下的信号，学习如何找出产生压力的根源，并设定优先级，以便可以集中精力处理确实需要做的事情。了解了本主题中阐述的各种观点后，请点击“练习”，参与互动场景练习、做

6、出决策并获得针对您所做选择的即时反馈。主题使用说明 主题架构 “工作压力管理”主题分成下列几个部分。屏幕顶部显示了进入各部分的链接。 主题概述 点击“主题概述”可查看对这一主题的介绍。首先浏览“如果是您，您会怎么做？”中的虚拟场景，然后查看“这时您会怎么做？”中的回答。“主题列表”提供了“站点地图”，其中包含指向本主题中所有要素的链接。 核心概念 点击“核心概念”，可详细了解这一主题的主要思想。了解有关压力与焦虑的更多信息：它们是什么，我们为什么需要关注它们，如何确定造成压力和焦虑的问题、应对它们的方法以及帮助他人解决类似问题的方式。步骤 点击“步骤”可获得关于临时的紧张时刻和一般的紧张状况的

7、管理指导。技巧 点击“技巧”可获得一些意见，这些意见的涉及方面包括如何设定减压目标，如何应付难以相处的同事，如何有效倾听同事的焦虑，以及如何建立健康的饮食习惯来帮助您的身体战胜压力的负面效应。练习 点击“练习”，可参与互动场景练习，在其中扮演管理者的角色、做出决策并获得针对您所做选择的即时反馈。工具 点击“工具”，可以查看和打印工作表，这些工作表可帮助您评估自己的压力程度，并制定出消减压力的计划。自测 点击“自测”，可检验您对管理压力的学习情况。您将会获得针对您所做选择的即时反馈。摘要页面列出了参考资料的链接。学习更多内容 点击“学习更多内容”，可阅读两篇与本主题相关的文章。同时，您将看到其他

8、文章和资料的列表，并附有简要的介绍。主题导航 点击屏幕顶部和左侧的链接，可浏览本主题中的内容。点击屏幕顶部的链接，您将看到屏幕左侧的链接有相应变化。按以下步骤，可循序渐进浏览本主题的全部内容： 从左到右点击顶部的链接，访问本主题的各个部分。 从上到下点击左侧的链接，查看各部分中的内容。 在“练习”部分中，点击“下一页”可继续场景练习。在需要选择答案时，请选择一个选项，并阅读相应反馈。然后再尝试其他选项，以了解更多信息。再次点击“下一页”继续。 在“工具”部分中，点击图标可打开相应工具。您可以将工具打印出来以便脱机使用。或者，您也可以在线填写工具，并将其保存到您的硬盘。 最后，参加“自测”中的测

9、验，并阅读“学习更多内容”中的“在线文章”，至此完成整个主题的学习。 负担过重与不良焦虑 焦虑和压力真的是那么糟糕的事情吗？还是我们过分夸大了一种正常的心态和感觉？一定程度的焦虑和压力是我们生活不可缺少的重要组成部分，但是在当今快节奏的工作环境中，这些自然的人类反应常常会逐渐挣脱我们的控制，给我们的生产效率、内心的宁静以及健康造成危害。看看一些专家是怎么说的：“根据芝加哥大学的一项调查，美国 40% 以上的人都承受着工作的压力。”美国国家公共广播电台 (NPR) 2000 年 10 月 16 日早间新闻“现在每年由于缺勤带来的 5.5 亿个工作日损失中，50% 以上都是由于工作压力造成的。”艾

10、德斯卓姆 (K. R. S. Edstrom)“信息焦虑是一种慢性不适感，是一种充满全身的恐惧感：我们担心自己会被那些为在这个世界上正常工作而需要掌握的各种知识和技能压垮。”理查德索尔伍尔曼 (Richard Saul Wurman)，“Overload”根据世界卫生组织的调查，“工作压力是一种全球范围内的流行病。”“过去被认为是危机模式的工作负荷如今已司空见惯。”詹妮弗拉博斯 (Jennifer Laabs)，Workforce为什么关注压力？ 那么，我们为什么要对压力，尤其是工作场所中的压力给予关注呢？原因是多方面的。那些看上去似乎正常而又熟悉的日常活动中的烦恼与焦虑，可能会妨碍您或您的团

11、队成员达到自己的个人目标和职业目标。如果不加以控制，不良压力可能会： 降低生产力。不良压力将导致生产力降低、缺勤以及员工流失。当员工开始出错或工作效率降低时，他们就会呆在家里逃避充满压力的工作环境，甚至干脆辞职，希望自己能在别的地方找到一份压力相对较小的工作，这种情况下，您的团队或下属的工作效率会直接受到影响。 影响健康。长时间过大的压力会危害您的身体健康，甚至可能把您击垮。面对压力时，您身体的反应与任何危险的身体状况下的反应一样，血压升高，并向大脑发出警告信号。短时间内这种反应是有益的，可以对您起到保护作用，但是长期的压力、担忧和焦虑可能会超出身体所能承受的限度。 耗费精力。过度的担忧、压力

12、和焦虑会耗费您的精力，从而影响您的工作和个人生活。您需要足够的精力来集中精神、对外界做出有效的反应，并对各种情况做出准确的判断。而焦虑会耗尽您的精力，抢占您的身体、精神或情感资源，使您无法做好工作。 破坏人际关系。压力可能会破坏人际关系，不管是在工作中还是在家庭中。在工作环境中，不同的人的个性往往会存在一些不和谐的地方，这可能会引起人际冲突，而压力会加重这些消极情绪或使当前情形恶化，从而使小问题严重化，影响整个团队的运作。焦虑的基本等式 是什么导致了不良焦虑？当您对周围环境中觉察到的威胁感到脆弱无助，并且感觉无力控制自己的处境时，您的烦恼和焦虑往往会增加。用数学公式来表示，即：脆弱性增加 +

13、能力下降 = 焦虑增加脆弱性增加的感觉会使您夸大威胁，以至于将小问题变成一场噩梦。比如说，如果您所在部门某一个月的直接成本超出了预算，您可能会设想全年的预算都会被这种无法预料的成本所吞噬。能力下降的感觉会使您低估或忽略自己所具备的抵御威胁的力量。例如，遇到成本超支的情况时，您可能会忘记自己有能力评估超支原因，并在未来几个月内做出调整，来针对这种情况进行补救。焦虑增加将妨碍您做出理性的决策，使您无法采取积极的措施去解决问题。焦虑的基本等式表明不良焦虑产生的原因不是实际的威胁，而是人们设想的危险。在焦虑情绪中，人们往往倾向于去设想一些不太可能发生的危险处境。消极压力循环 一旦焦虑增加，要重新调整焦

14、虑平衡可能会比较困难。下面这个消极压力循环图就显示了压力和焦虑的症状如何可以变为能够长期自行存在的一组相互作用。要达到健康的焦虑平衡，打破消极的压力循环是非常重要的第一步。坏事的确会发生 但是，坏事的确会发生；而且有些时候，对于某种情况，看起来过度焦虑的情绪实际上却是合理的。示例：如果您的公司出乎意料地被另一家公司兼并，那么对于裁员的恐惧就可能是完全有道理的。或者，如果您是一位正面临资金周转困难的企业家，您知道银行可能会突然取消您的信贷额度，您可能觉得对这种情况的担心是完全合理的。在这些情形中，“焦虑现象”，或者说是良性的焦虑，可以使您有处理这些问题所需的精力。通过对实际情况的预测，您可以制定

15、可行的解决方案。重要的是掌握健康的保护性焦虑和不良焦虑的区别；前者对您有益，而后者会给您带来危害。另请参见在线：排解压力，试试定格法。积极的压力和有益的焦虑 焦虑带来的动力 因为糟糕的事情确实会发生，并且有些时候的确非常紧张，需要我们提高警惕，因此为了生存我们需要有一些焦虑情绪。焦虑是我们对危险情况的一种自然防御，有助于我们迅速而有效地做出反应。因此，担忧和焦虑在一定程度上是健康的反应。下面这个经典的图表说明了在“绩效焦虑曲线”中焦虑所具有的价值。最初，随着焦虑或担忧的增加，绩效也会同时提高。但是达到特定的一个点时，焦虑便成了过度焦虑，同时也开始对绩效产生负作用。所有商界人士的一个重要目标就是

16、找到焦虑的这个最佳水平，从而既可使绩效达到最佳，又可避免不良的过度焦虑危害您和您的团队，或者您和直接下属的事业和个人健康。理性焦虑的商业价值 当焦虑从个人恐惧转变为脑海中清晰的预测时，焦虑所带来的动力会提高您的工作效率和创造性，帮助您找出解决业务难题的新解决方案。工作中某种高度紧张的焦虑可以给您带来所需的动力和兴奋感，从而使您更好地集中精力，获得更高的工作效率。例如，在您不得不面对以下情况的时候，健康、积极的压力可为您带来动力： 在重要期限之前完成工作 提出激动人心的建议 解决新问题 感觉能够控制局面 为团队工作做出贡献 学习新技能 开始新的工作 处理危机事先的理性焦虑有助于您为上述情况做好准

17、备，事中的积极的压力可为您带来力量和活力，让您顺利完成工作。另请参见作为压力源的生活变化检查表。因人而异 有些人在高风险领域能够大展身手，如进行期货交易、投资创办高科技企业或在广告领域实现创造性的目标等。但是，有些人却喜欢更稳定、更容易预测和把握的工作环境。压力过大会导致精力过早地衰竭，而压力过小又容易使人们不能充分发挥能力。但是，每个人的绩效焦虑曲线上都存在一个绩效峰值，与此峰值相对应的压力值有助于这个人最出色地完成自己的工作目标。另请参见管理焦虑的技巧。评估您的压力程度 理性的焦虑能够赋予人们解决业务问题的远见和洞察力，可帮助许多商业人士有效地工作；而不良焦虑则可能会扭曲人们对问题的理解，

18、妨碍他们解决问题。那么，怎样才能知道您感受到的压力是否适度？怎样才能知道自己在工作中是不是一个问题型焦虑者？简言之，如果焦虑或压力影响了您的工作效率，说明您确实存在问题。问题型焦虑者会夸大自己的恐惧，把过多的时间花在毫无用处的忧虑上，他们无法做出决策，而且不能很快地创造成果。另请参见焦虑自我评估。如果您怀疑或已经知道您自己、您的团队或直接下属已经有了压力问题，您就应该通过考察工作环境及每个人对工作环境的反应，来着手评估这个问题的严重程度。主要的工作压力源 造成工作压力最常见的原因包括：(1) 工作上的变化，触发消极压力循环的突发性事件；(2) 不健康的工作环境，办公室中现有的问题、潜在的问题和

19、系统性问题；或 (3) 个人反应，对工作中正常或异常情况的焦虑反应。一般而言，人们所具有的消极压力和不良焦虑可能与多个压力源有关。下面列出了我们中的许多人都曾经历过的较为普遍的压力情形：工作上的变化 工作负荷的变化。如果公司减少了员工的人数却不降低产量，就会让员工承担额外的任务，提高生产力以弥补人员减少所带来的损失。公司在进行扩张时也会让员工承担日常工作之外的其他职责。不管是哪种情况，额外的工作都可能会造成不满和焦虑。 薪酬的变化。如果减少了员工薪酬（可能是福利的减少），很可能会导致员工对预算的焦虑。但是，即使是增加薪酬，同样也会引起员工的焦虑，因为加薪可能会提高员工的纳税级别，或者他们会认为

20、自己应该做得更好，才能“赚取”增加的薪酬。 工作、任务或团队的变化。接受新的工作环境永远都是一个充满压力的阶段。员工不仅要学习新的技能和流程，还要发展新的办公室关系或团队关系。所有这些都要耗费额外的精力和注意力，这可能会转化为不良压力，使人无法在工作上做到最好。 工作安全感的变化。在这个高科技革命、大公司裁员（常常给中层管理人员带来最沉痛的打击）、意料之中的人员迅速更替以及全球市场飞速增长的时代，人们似乎更经常要面临失业的威胁。不健康的工作环境 超负荷工作。当公司裁员或一时找不到技能娴熟的工人时，管理者常常希望现有的员工能努力多做一些，以弥补时间和劳动力的不足。结果往往会导致员工超负荷工作，使

21、已经承担过多工作的团队压力增大，越发紧张。 工作狂类型的办公室文化。在一些压力很高的组织中，其企业文化要求员工长时间工作，周末也要加班，而不管是否真的有这种必要。这种文化的标志就是激烈的竞争和疲惫不堪的员工。 难以相处的上级。一些管理者的领导风格与其直接下属的职业需求根本不相称。例如，一些主管认为向团队施加压力可以提高生产力，而事实往往与之相悖，他们的做法会造成一种普遍的恐惧和焦虑感，从而破坏生产力。与难以相处的上级之间的冲突是造成公司人员流失的一个主要原因。另请参见 Harvard ManageMentor 主题留住有价值的员工。 消极的同事。如果办公室被不信任和意见不合的氛围所笼罩，那么每

22、个人所承受的压力都会增大。造成压力的原因可能各不相同（如个性冲突、过重的工作负荷、不恰当或不礼貌的行为等），但都有负面效应。另请参见应付难以相处的同事的技巧和有效倾听焦虑同事的技巧。个人反应 害怕失败。如果工作环境充满着竞争和批评，而缺少团队精神，就会导致消极的思维方式，人们会将外部的批评信息转变为内心的自我怀疑，并加剧对失败的恐惧。 自卑。自卑与对失败的恐惧有紧密的联系，如果消极的思维模式占了上风，排斥或歪曲了积极的信息，便会产生自卑。结果将导致产生一种认为自己能力不够的态度。 缺乏信任。如果管理层宣扬的是一套积极的价值观（如忠诚与奉献），然而其行为方式却与这些价值观相悖（例如进行重组或裁员

23、），那么将使整个工作环境笼罩上一种玩世不恭、冷嘲热讽的气氛。 丧失群体感。许多人都感到在工作上与他人没有联系，被忽视或被遗忘在自己的小隔间里。这种孤立感不仅对自由职业者来说是个实际问题，对那些通过计算机网络进行联络而非让员工聚在一个大空间内办公的公司来说，也是个越来越值得关注的问题。 工作倦怠。工作倦怠是一种独特的压力。它是工作狂文化与不良压力相结合而导致的严重后果。当您感到陷入工作中却看不到未来时，就可能会感觉到倦怠。您无法处理日常的事务，您感到疲倦、紧张、烦躁；坦率地说，您对什么都满不在乎！另请参见职场压力评估。不良压力的信号 有些不良压力（即过度压力）的征兆很容易辨认，但许多征兆却并不容

24、易发现。如果您能够培养一种发现这些征兆的能力，您就能判断自己到底是个正常的焦虑者还是个问题型焦虑者。压力会在以下四个方面影响您和您的身体：身体、情绪、行为和精神。身体。压力的一些身体征兆包括： 心跳加剧 血压升高 出汗 头痛 失眠 皮肤生疹 颤抖或痉挛这些反应可能是暂时的，但是如果老是这样，说明您长时间内承受着过大的压力，这会对您的身体造成严重的伤害。情绪。压力的一些情绪征兆包括： 烦躁和缺乏耐心 沮丧 害怕 自卑 嫉妒 对工作失去兴趣如果您感到似乎无力控制自己的处境，并且在目前的状态下感觉自己很脆弱，那么您可能正在经历“基本焦虑等式”所特有的一些症状。行为。压力的一些行为征兆包括： 饮食习惯

25、的改变（吃得过多或过少） 饮酒更多 走来走去，静不下来 吸烟增多 咬牙和/或咬指甲 开车猛虽然咬指甲和咬牙好像并不是特别危险的习惯，但它们却能反映出内心的躁动；而其他一些症状则可能更令人不安，甚至会给您和周围的其他人带来危险。精神。压力的一些精神征兆包括： 健忘倾向 胡思乱想或大脑一片空白 优柔寡断 抵制变化 缺少幽默感 工作效率降低压力的这些精神征兆说明思想负担太重，头脑无法正常运转，更不用说达到最佳状态了。而这就是不良焦虑所带来的结果，它使您无力做自己想做的事，无法成为自己理想的那种人。作为上级，您不可能察觉到直接下属的所有压力征兆，但您应该对最明显的征兆保持警觉：工作效率降低、心神不定和

26、烦躁等。压力程度 压力程度的变化范围很大：从对危险情况的健康反应，到对生活的方方面面所产生的夸大和失调的焦虑。考虑一下您的具体情况： 您在工作中的压力程度是否可以提升活力和动力？ 有没有影响您的绩效或周围人员工作的重大工作压力源？ 您、您的团队成员或直接下属是否显示出了不良压力的征兆？如果压力对于您或工作环境中的其他人来说已经成为问题，就应该正视它并设法予以解决了。有很多方法可以改善不健康的、压力过大的环境。本主题中有关处理不良压力的策略可以帮助大多数人实现更为健康的压力绩效平衡。但是，如果您、您的同事或直接下属遇到了困难，就应该认清问题的严重程度并进一步寻求专业帮助，这一点很重要。另请参见设

27、定减压目标的技巧。控制：有效的战略 生活中总有一些东西是您无法改变的，比如您是怎样的人、您生活的地方和您去过的地方等等。对于这些既成事实，接受是您所能采取的最健康的方式。但是对于生活中可以改变的部分，设法通过改变这些部分来控制它们，就会迎来美好的前景。如果您的压力程度过高、强迫性地焦虑或者对每件小事都忧心忡忡，那么请您深呼吸一下（这是第一步），控制压力和焦虑。这些智言慧语对于管理者同样适用。帮助您的团队或直接下属接受企业环境中无法改变的元素，并控制那些能够改变或改良的东西。本部分概述了控制压力和焦虑的基本策略。逆转焦虑基本等式 焦虑的基本等式描述的是焦虑增加的消极过程。脆弱性增加 + 能力下降

28、 = 焦虑增加而控制描述的是这一基本等式的逆转过程：通过减少脆弱的感觉和增强能力来减轻焦虑。脆弱性减小 + 能力增加 = 焦虑减少通过着手进行控制，可以减轻无助感，增强能力，使您能够更清晰地观察问题，找到改善局面或解决问题所需采取的积极措施，并迅速减轻妨碍您有效发挥能力的焦虑。采取四步法 四步法是可用来打破消极压力循环的一种方法，它提供了一种应对压力的机制。1. 停止。一旦感到有压力的苗头，就立刻对自己说“停止！”。例如，正当您要写完报告时，您的电脑突然死机，您的心头顿时会涌起一股潮水般的焦虑感，满脑子都是失败的提示：“演讲会失败，我要完了，我会被解雇！”您可以阻断这些信息，不让自己“听到”。

29、对自己说“停！”，然后再将这个字重复两遍：“停！”，“停！” 2. 深呼吸。下一步是深呼吸。深呼吸一下，让空气充满自己的胸腔。屏住呼吸 8 秒钟，然后缓慢地呼气。就像说“停”能够阻断头脑中的消极想法一样，深呼吸可以让您克服屏吸的压力倾向。专注地呼吸可以帮助您换一种方式应对压力。 3. 反思。通过打破压力模式并借助深呼吸为自己提供能量，您就可以去关注真正的问题了，即压力的起因。通过反思自己对压力的反应，您可以着手区分不同层次的想法，将理性的压力反应同不理性的压力反应区分开来。这样您就可以更加平静和实事求是地看待实际情况，并将其与受到焦虑影响的歪曲理解区分开来。 4. 选择。最后，既然已经将注意力

30、放在实际问题上，您就可以找到真正的解决方案。例如，在重新启动电脑后，您可能会发现几乎没有丢失什么东西，或者即使丢失了一些材料，您仍然可以通过传统的口头方式把信息传达给受众。这样，通过确定选择方案，使自己有能力更好地解决问题，从而将一个似乎是灾难性的问题变得可以控制和管理。 另请参见快速减压的步骤。工作/生活平衡 在大多数工作环境中都会产生压力，但是，不管是在工作中还是在家里，工作和个人生活这两种需求经常发生冲突，成为压力、担忧和焦虑的主要来源。找到两者间适当的平衡能够减少不良压力，并为生活中的方方面面增加活力。请记住： 工作和个人生活需要相互补充，而不是相互冲突。 确定工作事务的优先顺序，然后

31、与个人事务进行平衡。 “完人”是那些能将技能和知识同时运用在工作和生活上的人。 掌握可以实现这种平衡的灵活而有创意的方法，有助于增加员工在工作和个人生活中的效能和活力。理性的解决方案：将焦虑转化为行动 借助头脑的力量，您已经掌握了各种用来改变焦虑不断增加这一模式的方法。评估-计划-补救这一系统方法使您可以审查焦虑过程，并将其拆分为较小的、更易于管理的问题单元，以便于解决或化解。例如，您从上级那里收到一封发给全体团队成员的电子邮件，内容是关于即将召开的预算审核会议的议程。过去，上级一直都让您陈述本部门的目标收入，但今年却没有叫您准备。您感到胃痛，这是焦虑悄然来临的征兆。您的大脑开始加速运转：“为

32、什么没把任务交给我？是不是安排了其他人来做这件事？是不是我上次做得太差劲了？我真笨！我是不是会被降职或解雇？”通过运用“评估-计划-补救”这种焦虑干预方法，您可以从感到焦虑将控制您的那一刻起就让它止步。1. 评估：“是的，还没有人让我在预算审核会议上陈述预期收入。我现在就知道这些。”2. 计划：“我需要获取信息。我应当与上级联系，直接向她询问是否需要我来陈述这部分预算。”3. 补救：“我要给我的主管打电话，约她做一次面对面的交谈。”这一简单的程序可以消除惊慌，然后马上对情况做出评估，并制定必要的行动方案。如果每次您感到胃痛或头痛的时候都采用这一程序，养成一种习惯，您就能将焦虑转化为行动。评估

33、评估焦虑成因的关键在于正视它。不要忽略身体发出的那些微小信号。在您正视焦虑的成因之前，这些症状是不会消失的。1. 给问题命名。给问题取个名字有助于减轻压力，因为确定了具体的问题之后，您就已经排除了所有其他可能性。命名使事情变得更容易把握。找出符合自身情况的压力产生模式。例如，您是否：o 承担了太多的责任？o 发现很难平衡工作与生活？o 所做的工作不适合自己？o 与同事或上级之间有摩擦？o 在最后期限就要来临时还在拖拖拉拉？2. 建设性地考虑问题。这一步好像有点难，但只不过是对自身下意识的焦虑过程做一次实事求是的检查而已。要求您回过头来“观察”自己，确定您的意识是如何从触发焦虑的坏消息或感知危险

34、跳跃到对初始事件的“糟糕化”评价的。请逐一进行以下步骤：o 检查您的下意识的想法。监控您的下意识的想法。什么样的词语会跃入您的脑海？将这些词写下来，并客观地分析一下。通常您都会发现这些词语是多么的夸张。例如，您是否用否定的词语（白痴、愚蠢）来描绘自己？o 纠正逻辑上的错误。下一步，检查您的下意识想法中是否存在逻辑错误。例如，如果您在会议中不承担任何工作，您的上级为什么要把关于预算会议的电子邮件发给您呢？您认为自己被排除在外的轻率设想在逻辑上是错误的。o 做出其他假设。虽然您会设想到最糟糕的情况，但或许有其他假设可以解释目前的情况。您的上级可能已经认为您正在准备目标收入报告，或者她想为您安排别的

35、任务。o 重新考虑您对自己和工作的基本假设。做自己最大的支持者，而不要把自己看得很愚蠢，也不假定灾难一定会发生。这一步实施起来可能很困难，因为那些基本假设反映了您看待自己和周围世界的旧的习惯性的方式。但是，如果这些假设不正确，并且禁锢了建设性的想法，就应当用更健康、更真实的假设取而代之。最重要的是摒弃那些妨碍您找出合理而有效的解决方案的错误想法。o 不要独自焦虑。请朋友帮忙，让他做您的倾听者。找恰当的人与您分忧，可以减轻您的焦虑，您会感觉好一些。大声谈论您的忧虑可以帮助您整理思绪，明确哪些忧虑是合理的，哪些忧虑可能是您对问题的曲解。在这个时候，听者只需倾听，而不必设法解决您的问题。您此刻的目的

36、是了解自己的焦虑过程，并获得寻求解决方案的动力。计划 事前进行计划不仅耗费时间，而且看上去似乎是一种负担，但是计划带来的价值却大大高于您在时间上的投资。计划可阻断不良焦虑，并代之以有效的行动。以下是一些您可以在事前采取的步骤：掌握事实。理性的焦虑面对的是真正的问题，而不良焦虑则夸大和扭曲事实。消极地考虑自己臆想中的可能性只会耗费您的精力。所以，积极行动起来吧！查明事情的真相。探查信息的来源，而不要听信道听途说、闲言碎语或者您自己的生动想象。有条理地安排您的生活。许多焦虑都来源于没有条理的生活和思考习惯。堆满文件、杂乱无章的办公桌意味着要浪费时间去寻找需要的材料，并且还有丢失重要信息的危险。同样

37、，被臆想的种种可能性塞得满满的大脑也会把真实的情况掩盖起来。一个忧心忡忡的人往往把更多的时间和精力花在焦虑上，而不是用这些时间和精力去做有价值的事情。有条理地安排生活便是善待自己并周到地照顾自己；整理办公桌有助于您自己查找材料。安排好您的生活能够减少丢失重要文件、信息和钥匙的风险，也可防止您失去看问题的角度。井井有条地安排可以防止过度焦虑，比如清单、便条、时间表、规则、预算等等都可以给您带来方便，帮助您有条理地安排生活。下面是安排您的空间的一些方法： 花时间整理您的办公桌。 使用带有清晰标记的彩色文件夹。 每天都将钥匙放在同一个地方。 整理您的计算机桌面和邮箱。下面是安排时间的一些方法： 设定

38、目标。确定您在下周想要完成或需要完成的事情。 安排目标的优先次序。将它们细分为更小的、易于管理的活动。 使用记事本，避免忘记约会，并防止偏离目标。 公平地对待自己：合理地制定一周的计划。 把最重要的活动安排在您精力最旺盛的时间进行，即一天中您感觉头脑最清醒、精力最充沛的那一时段。 把简单、重复性的工作留到精力低潮时段做。 避免参加与您的目标不符的活动。 注意通过短暂的休息恢复体力，您可以站起来伸伸懒腰，散一小会儿步，或与同事聊聊天。有条理地安排工作和生活，这本身就不是一件很容易的事情。如果您发现有条理地安排生活的念头引起了新的焦虑，可以向朋友或同事（一个办公桌整洁、开会从不迟到的人）寻求帮助。

39、向多个人寻求帮助，您会发现许多简便而有趣的、有助于安排好生活的想法和方式！补救 下一步是找出不良焦虑的补救方法。理智、计划和行动是摆脱不良压力和焦虑的有效方法。 采取直接行动。如果您已经对问题进行了评估，计划好了能做的事情，就应该继续向前，投入其中，采取行动！打电话、改变自己的行为、整理好办公桌、与朋友联络，或者面对那个难以相处的同事。采取行动便能获取力量。您的脆弱感和不良焦虑将逐渐消失。 任其自然。 为什么要任其自然呢？不管您多么渴望改变事态，但总有一些问题是您无能为力的。这时您只能静观事态的发展。焦虑是无济于事的。例如，如果您的上级突然宣布要进行重大的重组，则只有等事情发生并且您对它将给自

40、己带来什么影响有更多了解之后，才能采取适当的应对措施。在此之前，您所能做的只有坐下来静静地等待。再如，公司正在考虑给您一次大的晋升，但一个月之内您是不会得到最终决定的。如果您能暂时抛开焦虑，那么您在身体上、情绪上和精神上都会感觉更好一些。任其自然意味着什么呢？意味着放弃您的控制意识，这一点做起来可能很困难。通常人们会觉得，如果有足够的焦虑感，他们就能够影响最后的结果。但是在某些情况下，控制无济于事，焦虑也只会带来伤害，此时抛弃焦虑、放弃控制是值得的。怎样才能抛开焦虑呢？不同的人有不同的方式。有些人发现沉思冥想是一种有效的方法，有些人则习惯于听音乐或唱歌。试着把您的焦虑放到手掌心，然后把它吹走。

41、闭上眼睛，想象焦虑穿上了它的外套、戴上了帽子、慢慢地走出了房间。对您而言，重要的是跟那些毫无用处的焦虑说再见。另请参见减轻不良焦虑的步骤。联系法：逆转基本焦虑等式 “评估-计划-补救”的方法运用的是推理、逻辑和行动，通过增强焦虑者的力量和控制感来解决对不良焦虑的夸大问题。而联系法利用的则是人们为减少脆弱感而与他人互相联系和彼此分担的需求。因此，两种方法都有助于逆转基本焦虑等式。联系是自己对某个比自己更大的事物的从属感。在工作场所，它表现为这样一种感觉：个人既是公司的一部分，也是部门的一部分，同时又是团队的一部分，大家需要相互协作。另外，联系也可以表现为与朋友、伴侣共同享受生活，或者去参与您所热

42、爱的活动等等。缺乏联系的工作环境 如今，我们当中的许多人都坐在格子间里，与同事分隔开来，但又不是真正的孤单一人，我们会感觉到自己与周围的人失去了联系。企业家或在家里办公的人更会感到孤独。我们通过电子邮件、语音邮件和传真进行交流，很少能真正一对一地在电话上交谈，更别提当面交流了。由于能够从互联网上获取大量信息，我们甚至不再需要跟图书管理员接触，就可以获取完成项目所需的资料或知识。缺乏联系的感觉会加剧我们的焦虑，使我们更加担忧，增大我们的压力。我们会发现很难找到一个能聊上几句的人；很难找到一个能够和他一起在现实检查中检测出我们的焦虑的人，或能够与他共同分享新闻、想法和资源的人；甚至很难找到能一起调

43、侃最新的体育、政治或公司事件的人。在一些公司中形成的削弱联系的障碍因素，着实令人生畏： 将员工当作机器人对待 使用技术性沟通取代人际间的直接交流 鼓励竞争，互相保留信息，而不是与大家分享信息 将员工分隔在各自的工作间里 给员工增加额外工作，造成工作超负荷时间、压力和竞争迫使员工总在伏案工作，增加了他们的压力，最终造成生产率的下降。联系的力量 孤立的感觉会加剧不良焦虑，而人际联系则能减少不良焦虑。人性时刻，即两个人面对面相互倾听的时刻，能够给焦虑者一个消除自己焦虑的机会、一个从对方那里检验现实的机会、一个让自己相信自己并不是孤独面对无法解决的问题的机会。人性时刻，也就是两个人之间面对面联系的时刻

44、，它对抵制负面压力和扭曲的焦虑有着举足轻重的作用，但是其他形式的积极联系同样是应对压力和焦虑的重要、有效的手段。工作场所中的每个人（每位员工、主管和自由职业者）都应该努力增强他们与自己所信任的人和所关心的事情之间的联系，也应该努力增强与其他人的这种联系。在工作场所中，有两种联系非常重要：与同事的联系和与使命的联系。 与同事的联系。这需要您付出努力，但却是值得的。找到您所在部门或团队的其他成员，但不要仅仅局限于这个团体。先向他们问好，就这么简单！在咖啡室停一会，随便聊几句。午餐的时候，与新来的同事坐到一起。问问他们的工作、家庭或兴趣爱好，因为当人们看到有人对自己感兴趣时，通常会很高兴。个体创业者

45、和在家办公的人可以积极参加群体组织的聚会，形成一个社团，分享各自的经历，比如获得的成功和遇到的问题、焦虑和担忧等。每周或每月一次纯粹以联系为目的的聚会（甚至互联网聊天室）主要用作工作联络工具，但它们也可以用来满足人们对人性联系的需求。 与使命的联系。在工作上，关心所在团队的项目或公司的使命有助于您感觉到密切的联系，就像跟同事分享信息一样。当感到自己是整体的一部分，而不是可以任意调换的小螺丝钉时，您就会感受到自己的价值。作为主管，激发这种联系精神，能够提高团队的工作效率。作为员工，关心公司的使命有助于将消极的焦虑转化为积极的活力。这两种联系结合在一起，能够在工作中产生一种集体感，这对于促进全体成

46、员的健康幸福和提高工作效率是至关重要的。应急联系 积极、可信赖的长期关系是抵制焦虑的一种最佳联系，但有时候人们确实需要“权宜之计”。应急联系不解决深层次的问题，但它在那些几乎人人都会碰到的偶然性危机中是非常有用的。通过安慰来恢复信心。举个例子：如果两位上级要求一名员工在同一天提交两份不同的报告，这名员工可能就会感到很恐慌，因任务庞大而不知所措。同时完成这两项工作似乎是不可能的，这时预期的失败会导致产生不良压力。怎么办？在这种情况下，员工可以运用一些安慰来帮助自己度过这段艰难时期。恢复信心的安慰是联系的一种类型，它告诉焦虑者一切都会好起来的。它用平和的声音来抚慰焦躁的情绪，并提供足够的鼓励，帮助

47、焦虑者度过这段困难时期。这种安慰很容易给予，也总是会被热情地接受。 获得安慰。当您需要安慰时，直接向别人提出来就可以了。对有些人来说，做到这一点是比较困难的，但应该学会这样做。不要总是让别人从您的身体语言或拐弯抹角的谈话中去猜测或揣摩您需要安慰。您只需直接说：“告诉我一切都会好的。”不过更重要的是要找对人。有些人根本不能做出反应，因为他们太冷漠或者太老实。确保您所询问的人知道什么时候应该给您安慰，什么时候应该提供自己真实的想法。 提供安慰。虽然很容易提供安慰，但似乎又很难。如果您自己就从未获得过这样的安慰，或者您认为人应当坚强，在没有安慰的时候也应该能够挺过去，或者您认为自己对将来是否成功应当真诚，那么您就会拒绝提供这样的安慰。但是，或许您会感到惊喜：一个看似微