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1、柔軟度訓練,主 講 人：蘇 懋 坤日期：96年9月7日,柔軟度訓練,綱要柔軟度訓練的益處柔軟度訓練之指導方針伸展運動的型態影響柔軟度的因素伸展運動常用的器材與設備常見的柔軟度運動,柔軟度訓練的益處,定義關節周圍所能可動關節，此關節可動範圍和關節周圍所包覆的軟組織（如肌腱、肌肉等）延展性有關（Alter,1996）。關節活動度（range of motion）,柔軟度訓練的益處,減少傷害發生降低肌肉緊繃感減少下背疼痛改善姿勢增進動作表現降低壓力,減緩肌肉酸痛增進身心結合促近日常生活的功能表現,柔軟度訓練指導方針,ACSM（2006）對健康成年人提出增加柔軟度的方針：以伸展運動作為暖身運動以增加肌
2、肉溫度主要運動肌群以靜態伸展運動為主對已有角度受限的關節更需強調頻率每週23天，理想為57天做到關節角度最末端，有緊繃感但不疼痛為主每個伸展動作停留1530秒，反覆35次循序漸進，避免傷害,伸展運動的型態,彈動式伸展運動（Ballistic Stretch）容易造成受傷靜態式伸展運動（Static Stretch）低強度、長時間減緩遲發性肌肉酸痛造成不適感每個動作至少停留1530秒（ACSM,2006）主動及被動式伸展運動（Active and Passive Stretching）區分：是否有外力協助,影響柔軟度的因素,先天骨骼及結締組織構造韌帶過緊或過鬆年齡性別情緒/壓力身體溫度,伸展運動
3、常用的器材與設備,抗力球跳繩/彈力繩/毛巾瑜珈磚伸展訓練機,伸展運動常用的器材與設備,常見柔軟度運動,胸部上背與頸部三角肌群闊背肌肱三頭肌肱二頭肌腕關節,腹部肌群下背肌群髖部股四頭肌大腿後側肌群小腿肌群,常見柔軟度運動,胸部胸大肌、前三角肌肩關節水平外展/伸展蝴蝶式伸展站姿或坐姿停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,胸部胸大肌、前三角肌站姿胸部伸展雙臂向後伸展停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,胸部胸大肌、前三角肌利用牆或門輔助站姿側邊,常見柔軟度運動,上背與頸部斜方肌、菱形肌、後三角肌頸部側曲緩慢將頭側向一邊感覺頸側邊肌肉與斜方肌停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動
4、,上背與頸部斜方肌、菱形肌、後三角肌頸椎前屈緩慢將頭向前低下，眼睛向下看。感覺頸背肌肉與上斜方肌。停留1530秒，呼吸35次。,常見柔軟度運動,上背與頸部斜方肌、菱形肌、後三角肌上背伸展雙手戶握、手心朝外向前推去感覺肩部肌肉以及上背部肌肉包括中斜方肌、菱形肌及後三角肌,常見柔軟度運動,三角肌群前、中、後關節動作-關節內收三角肌向前手臂自前方往對側拉去，肩胛下壓感覺前三角肌、後三角肌,常見柔軟度運動,三角肌群前、中、後關節動作-關節內收三角肌向後手臂自後方往對側拉去，肩胛下壓感覺中三角肌、前三角肌,常見柔軟度運動,闊背肌關節動作-肩關節屈曲及外展上臂前側身體前屈、一手扶大腿、腹部收縮對側手往協前
5、方上抬、保持脊椎彎曲闊背肌及豎脊肌,常見柔軟度運動,闊背肌關節動作-肩關節屈曲及外展單側屈一手高過頭、保持腰椎側屈、一手扶於地板闊背肌、豎脊肌、腹斜肌及腹直肌,常見柔軟度運動,肱三頭肌關節動作-肘關節屈曲手臂過頂肘關節彎曲並朝上,常見柔軟度運動,肱三頭肌關節動作-肘關節屈曲手臂向前肘關節屈曲,常見柔軟度運動,肱二頭肌伸展肘關節及肩關節手臂向後並使手肘伸直,常見柔軟度運動,肱二頭肌伸展肘關節及肩關節手臂向前並使手肘伸直、手心朝上,常見柔軟度運動,腕關節屈區及伸展伸腕肌群,常見柔軟度運動,腕關節屈區及伸展屈腕肌群,常見柔軟度運動,腹直肌脊椎伸展俯臥頸部與脊椎保持一直線,常見柔軟度運動,常見柔軟度運
6、動,腹直肌脊椎伸展腹部肌群身體成一直線儘量伸展手指跟腳趾,常見柔軟度運動,腹斜肌群脊椎伸展及旋轉仰臥膝部下扭臀中肌、單側胸肌,常見柔軟度運動,腹斜肌群脊椎伸展及旋轉坐姿膝碰胸轉體臀中肌及單側臀大肌,常見柔軟度運動,下背肌群豎脊肌群脊椎屈曲仰臥雙膝碰胸臀大肌,常見柔軟度運動,下背肌群豎脊肌群脊椎屈曲跪姿拱背貓式,常見柔軟度運動,下背肌群豎脊肌群脊椎屈曲站姿拱背,常見柔軟度運動,髖屈肌群髂腰肌群、股直肌髖關節伸展及骨盆後傾站姿後腳跟上抬、骨盆後傾、脊椎中立、腹部收縮,常見柔軟度運動,髖屈肌群髂腰肌群、股直肌髖關節伸展及骨盆後傾跑者弓箭步,常見柔軟度運動,髖屈肌群髂腰肌群、股直肌髖關節伸展及骨盆後傾
7、仰臥,常見柔軟度運動,股四頭肌寬關節伸展及膝關節屈曲俯臥,常見柔軟度運動,股四頭肌寬關節伸展及膝關節屈曲側臥,常見柔軟度運動,股四頭肌寬關節伸展及膝關節屈曲站姿,常見柔軟度運動,腿後肌群髖關節區曲及膝關節伸直站姿脊椎及頸椎保持一直線,常見柔軟度運動,腿後肌群髖關節區曲及膝關節伸直仰臥可以毛巾或繩子輔助,常見柔軟度運動,腿後肌群髖關節區曲及膝關節伸直坐姿單側髖關節為軸心繩子或毛巾輔助,常見柔軟度運動,臀中肌、臀小肌髖關節內收及外旋“4”的伸展躺姿臀小肌（髖關節外側）,常見柔軟度運動,常見柔軟度運動,臀中肌、臀小肌髖關節內收及外旋側臥外展肌群臀中肌（髖關節外展肌群）,常見柔軟度運動,髖關節內收肌群髖關節外展分腿跨坐,常見柔軟度運動,髖關節內收肌群髖關節外展站姿側弓箭步,常見柔軟度運動,小腿肌群腓腸肌、比目魚肌踝關節屈足背站姿小腿,常見柔軟度運動,小腿肌群腓腸肌、比目魚肌踝關節屈足背坐姿小腿,常見柔軟度運動,小腿肌群腓腸肌、比目魚肌踝關節屈足背站姿跟腱Achilles tendon,常見柔軟度運動,脛骨前肌腳板蹠屈站姿小腿前側肌群,常見柔軟度運動,脛骨前肌腳板蹠屈坐姿小腿前側肌群,THE END,
