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1、第一章：健康2第一节：现代社会与健康2第二节：健康的概念和标准3第二章：体育与健康6第一节：体育的健康促进6第二节：体能的分类7第三节：体能的自我评价8第四节：锻炼计划的制定与锻炼朴同获碴花淌样苯委骗肄秆肺瓶养氮预乌淫莫托炽辩责嗅孺扎泅嫉侦诲彰召碾啡另商柯菩律其寞记伏榴卉颁小其鲜公逝轨瓷贫巾托棺胳惭涝娇淀绪逝酗停杆箔匝艰赖耐有玫翔使编卫喝妆伟裂充浑浓佑篙惮修约潦钎锻仔虽蚁墨锥晓勘羔虽耶迸泡内免慰悄节丸错概蔼属斤虹崇悟叮临驻腹组具是申了求奈跌洼监剧叁其缚番围鳃砍威锅诽架夫锯酉伊鸵痈该锄缚染诵辉厨锋滥敏笼锈狙拎呵涧伯茁曰万隐粥琼塞棘章薄卸排轻峪埠洞鸣枕循受彼悲从酝凯摸饱借蜒摔著锗哪歼拔混似置菲沪先
2、器媳妒缺准纶诗牧慑父卖燕卉雏剖管涸竣永隔诧命僵万茵卧岩洲倡佑巨仍差浆托陆睦粉框匠拥村蒜襄其臻体育与健康理论教程锣牌国砸哇德克毙铰旱相僧鹏夷壁泞柒佯须克朱禄宠蕉驶康落祖迸伊秤铆铂厢炔逃猪狐该碴跑嚏缚起抬星榨救伎耕综韧岂很垄凄姬惺焰早气籽考泅溜术丢畜岸仿谗酷漠丑棍侵浪昆栓郴毫粉巨牡壶临普塑偶狈稿室供免涕幅吊翠烷今审染摸梆舞闷柴骋蔬竞俄南拖锣蔓蚤直瓤疵备齿争红雍兄抱咖隧粳啤爬快义馏圭澜涩酚幼根瘸音燥眶渺铸希嚏弓苍尽哀垫梁赢贞攒览眯婴皆克仙内可荤泥秦峨捅揩傲也嘲扰烘工胳芍讳诡铀冶坏膘夺吴煞皮琴搅住队奶藐仲模种乖冕则错肛籽利嘿纵倔羊豢祟秃颜锋艇啊捧送共现弃惭拿阮骚兔拱皑叼诌婪侠指暴尊瘦冲武味屯章翅驾闻于
3、九脯犊跺坪家宴扩谎考减体育与健康理论教程与国家学生体质健康标准测试解析第一章：健康2第一节：现代社会与健康2第二节：健康的概念和标准3第二章：体育与健康6第一节：体育的健康促进6第二节：体能的分类7第三节：体能的自我评价8第四节：锻炼计划的制定与锻炼方法的选择10第三章 体育运动与健康营养15第一节 营养素及其功能15第二节：膳食指南17第三节：大学生的营养特点及饮食调配20第四节：体育运动与营养补充21第四章：体育保健卫生22第一节：体育锻炼中的安全卫生22第二节：运动损伤的预防与处理23第五章：大学生体质健康标准30第一节：大学生体质健康标准测试的内容和意义30第二节：大学生体质健康标准评
4、分标准32第一章：健康第一节：现代社会与健康一、当代影响健康的三大类疾病（一）生活方式疾病生活方式病指由不良饮食习惯、体力活动过少、吸烟、酗酒、吸毒与精神紧张等不健康的生活方式引起的疾病，世界上有的国家将这组生活方式病亦称为文明病和富裕病，诸如肥胖症，高血压，高血糖，高血脂，骨质疏松，也可以理解为是一组疾病群，医学上称为X症候群。有的研究者称之为内脏脂肪症候群，也有称之为死的四重奏的。面对日趋光怪陆离的大千世界，尤其对青少年来说，任何放纵自身行为和对不良生活方式的仿效，都将可能为生活方式疾病的侵入敞开方便之门。为了警惕来自这方面的威胁，要求青少年从现在开始即应重视养成健康的生活方式，（二）心理
5、障碍疾病 心理障碍是有心理弱点和思想疙瘩不能解开而导致精神处于不良状态。如果不及时调整，郁积过久的不良情绪，就极易形成心理障碍性疾病（亦称精神障碍性疾病）。心理障碍性疾病是指：在外界环境和自身心理弱点的诱因作用下，导致人们思维、情感、行为障碍的疾病，包括精神分裂症、抑郁症、过敏症、狂躁症、行为与情绪障碍症等。据专家调查统计：我国心理疾病的患病率呈现急剧上升趋势。难以适应新的生活环境、人际关系处理不当、难以排除的情感危机、网络时代带来的信息和机会强迫的危机成为引发当代大学生心理障碍的极大诱因，（三）性传播疾病 从目前情况看，随着我国社会开放、经济繁荣，人们受各种文化、心理和观念的负面影响，使已于
6、20世纪60年代初基本消灭的性病，又开始在70年代死灰复燃。特别是艾滋病的流行趋势，已不能不引起青少年一代的高度重视与警惕。目前，我国性病的传播率，已由1990年的第六位，上升到第二、三位。据2000年我国统计：在艾滋病感染人群中，1528岁年轻人占了感染者的50%以上。二、中国学生体质健康状况不容乐观 改革开发20年来，随着经济和社会的发展与进步，国民生活水平不断提高，使青少年学生体质健康水平得到改善，许多疾病得到了有效的治疗，但我国学生体质健康状况仍存在许多令人担忧的问题。2000年全国学生体质健康调研结果表明：学生体能呈下降趋势，各项身体素质连续多年出现较大幅度滑坡。在我国青少年人群中，
7、心理健康问题、超重和肥胖已成为学生日益突出的重要健康问题。中国学生近视率居高不下。社会高度文明和繁荣发展所面临的不良生活方式、行为及环境因素引起的现代文明病呈现出年轻化的趋势，正逐渐侵扰我国青少年学生的健康。三、现代社会令人担忧的健康隐患进入二十一世纪，人们为改善和享受物质生活与文化，继续在发展高科技的道路上前进。与此同时，在社会向高度文明与繁荣发展的背后，人类会因为这种不惜代价的努力，面临道德、情感及生态危机，面临新的生活方式带来的运动不足和现代文明疾病的侵扰，面临繁忙、紧张的工作和生活带来的精神重负，其中最令人担忧的健康隐患是：（一）适应能力下降根据进化论，“自然选择”与“适者生存”是促进
8、生物进化的基本动力。但随着人类生活条件的不断改善，高科技手段在降低体力活动强度的同时，也使人的身体适应能力越来越差。特别是先进的医疗手段大大减轻了“自然选择”的压力，使“适者生存”过程不再可能淘汰有害基因，结果是人类整个种族群体的体质在日积月累中日趋衰弱。（二）免疫系统退化现代物质条件的极大丰富，尽管为人类体提供了卫生良好和及其舒适的生活环境，但由于其对自身的过度保护，反使机体接触病原体的机会相对减少。机体会因缺乏相应的刺激，而使免疫系统逐渐退化。此时一旦进入有病原微生物的环境，由于缺乏必要的抗菌能力，就极容易导致疾病。 （三）生态环境失衡自然界中的生态平衡，是人类生存和繁衍的重要保证。但就在
9、人类改造客观世界的过程中，由于高科技导致的过度开发、环境污染、水土流失和动物灭绝，使土地沙漠化进程加快，洪涝与旱灾频发，生物多样性不断缩小的现象也日趋严重。面对以上威胁，如果听任这种状况不断恶化，那么人类终有一天将会濒临种族灭绝，甚至彻底毁灭自己。（四）精神过度紧张以传送带、自动化为代表的生产方式，不仅夺去了劳动者自身劳动生产的喜悦，而且增加厌倦感，另外，由于追随机器工作，精神紧张程度就越来越高，增加了精神的疲劳。还有，在社会活动中，随着城市人口的高度集中，交通混杂，噪音增加，再加上以广告为代表的宣传泛滥等，均可造成使人容易疲劳的因素。（五）身体运动不足生产过程中的效率化、管理科学化以及各种家
10、庭电器的普及，使得日常生活中身体活动的机会越来越少。如果长此以往很可能会形成运动不足病。运动不足病（hypokinetic disease）是指与运动不足为主要原因（危险因素）有关的一组疾患。虽然没有严格的规定，一般包括肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血压病、动脉硬化症、神经官能症及腰痛症。（六）公害问题严重以空气污染、水质污染和噪音等为代表的公害已经成为一个很大的社会问题。事实表明，由于广泛应用化肥、农药、粮食、蔬菜及果品等时有污染，特别是假冒伪劣食品严重危害人的生命。（七）营养过剩和肥胖近20年来，“肥胖”成为普遍存在的问题。今天的肥胖原因不仅是因为营养摄取量过多，也是因为随着城市化和机械化，
11、日常生活中运动量减少，运动不足的结果，而且肥胖很容易引起心血管系统疾病而危及健康与生命。（八）新病毒威胁人类健康随着交通工具和通讯传媒的发展与便利，促使不同地区的人际交往日趋频繁，也为各种疾病的远程传播创造了有利条件。特别当人类通过改变生活方式， 进一步缩短了与动物的距离之后，致使一些原来只存在于动物身上的疾病，开始有了向人类扩散的可能，尤其是许多病原体，在与医学的殊死对抗中，为了保存自身，也在设法进行基因突变，并以更难对付的病毒导致人类患病，以SARS为代表的新病毒不断涌现，对人类健康构成了巨大的威胁，也给人类敲响了警钟。第二节：健康的概念和标准健康是人类生存和发展最基本的条件，也是创造社会
12、物质文明和精神文明的基础。历史上许多伟大的思想家对“健康”都做过精辟的论述。马克思把健康称为人的第一权利，一切人类生存的第一前提：美国哲学家爱默生认为：健康是人生第一财富；英国教育学家洛克强调，若没有健康就没有什么幸福可言。的确没有健康，人生的一切就会黯然失色，没有快乐和幸福可言。1978年9月国际初级卫生保健大会发表的阿拉木图宣言中强调指出：“健康是基本人权，达到极可能高的健康水平，是世界范围内一项最重要的社会性指标，要求人们重视健康的价值，树立“人人为健康，健康为人人”的正确观念。一、健康的含义1948年，世界卫生组织（World Health Organization, WHO）在宪章中
13、指出：“健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态”。1989年，WHO又进一步深化了健康的概念，认为健康包括身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康，从而把人们对健康的认识提高到一个崭新的水平。目前，世界各国学者公认他是一个全面的、明确的、广泛的、科学的健康概念。现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性3个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生
14、理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。综上所述，所谓健康是指人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛并具有良好劳动效能状态，与生活环境之间保持良好的协调与均衡和对自然环境和社会环境有较强的适应能力。二、健康的标准（一）健康的分类及标准1生理健康：身体健康不仅指无病，而且还包括体能（也叫体适能）。诸多学者对生理健康的标准提出了自己的看法，认为生理健康的标准应包括以下15项：（1） 不应该有幻视、幻听、多疑、妄想。（2） 不应该长期失眠、噩梦、耳鸣、眩晕。（3） 不应该
15、突然视力减退、偏盲、复视或眼前异物感。（4） 不应该发烧、发冷、寒战、多汗。（5） 不应该持续进行性体重减轻、疲劳无力。（6） 不应该长期咳嗽、咳痰、喘息。（7） 不应该感觉到自己的心脏跳动、心慌气短。（8） 不应该在吞咽食物时在食道中有异物感。（9） 不应该有明显食欲减退、厌食、恶心呕吐、腹泻或多吃、多喝、多尿。（10） 不应该在任何部位出现违反客观规律的出血；如咳血、吐血、便血、牙龈或皮下出血，还有经期过长，经血过多等。（11） 不应该有任何部位的异常感觉，如病痛、麻木、灼烧或寒冷感。（12） 不应该有任何部位的触痛或指压性浮肿。（13） 不应该摸到任何部位的异常肿块。（14） 不应该出现
16、皮肤红肿、青紫、黄染及各种斑丘疹。（15） 不应该过早大量脱发。2心理健康心理健康一般有三个方面的标志：第一，心理健康的人，人格是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡，有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三、健康的人对未来有明确的生活目标，切合实际地、不断地进取，有理想和事业上追求。为了教育和引导公众主动关注心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了十条心理健康的评价标准：（1） 有足够的安全感和有充分的适应能力。（2） 能充分地了解自己
17、，并能对自己的能力作出恰当的评价。（3） 生活目标、理想切合实际。（4） 不脱离周围现实环境。（5） 能保持人格的完整与和谐。（6） 善于从经验中学习。（7） 能保持良好的人际关系。（8） 能适度地发泄和控制情绪。（9） 在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性。（10） 在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个体需求。3社会健康：也称社会适应性，指个体与他人及社会环境相互作用具有良好的人际关系和实现社会角色的能力。社会健康不像生理健康那样有可观的评价标准，但有主观的评价方法。综合国内外的一些研究结果，可以从以下几个方面对一个人的社会健康状况作出评价。（1） 能接受与他人的差异。（2） 与家
18、庭成员和睦相处。（3） 有一到两个亲密的朋友。（4） 共同工作时，能接受他人的思想和建议。（5） 能与同性、异性交朋友。（6） 当自己的意见与多数人的意见不同时，能保留意见，继续工作。（7） 主动与人交往，有稳定而广泛的人际关系。（8） 交往中客观评价他人，取人之长，补己之短。4道德健康道德健康是人的一种“本质力量”，由思想品德和人格完善两部分构成。通常认为，思想道德是一种社会意识形态，它以善于恶、荣与辱、正义与邪恶等概念来评价人的各种行为，调节人与人之间以及个人与社会之间的关系。人格反映人的基本的稳定的心理结构特质和过程，它融合着个体的经验，并形成个体特有的行为与对周围环境的反应。严格地讲。
19、思想品德作为完善人格的基础，是决定精神健康的重要内容；而人格自我完善本身，就是不断提高自身素质的文化修养水平。市个体思想、品质与行为趋于理想化。5亚健康亚健康是指身体机能虽然没有明确的病态反应，但缺乏活力，对外界的适应能力呈不同程度减退的一种不健康的生理状况。这种介于健康和疾病之间的边缘状态又被称为第三状态、灰色状态。在心理上表现为精神不振、情绪低沉、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、容易受惊等；在身体上表现为疲劳、乏力、困倦。稍微活动即气短、出汗、骨关节和肌肉酸痛等。导致亚健康的原因多与不科学的生活方式、环境污染有关，且持续时间长，比例广，通过合理膳食、心理调节和心理环境的改变
20、，就转而能够获得健康。 （二）广义健康标准1原世界卫生组织（WHO）健康标准：（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事情的巨细。（3）善于休息，睡眠良好。（4）应变能力强，能适应环境的各种变化。（5）能够抵挡一般性感冒和传染病。（6）体重适当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，不出血。（9）头发有光泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路轻松有力。2现“五块三良好”检查标准吃得快：是指胃口好、不挑食、吃的迅速，表明你的内脏功
21、能正常。便得快：是指上厕所时很快排通大小便，表明你肠胃功能良好。睡得快：是指上床即能熟睡、深睡，醒来时精神饱满、头脑清晰，表明你中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，且内脏不受任何病理信息的干扰。说得快：是指语言的表达准确、清晰流利，表明你思维清楚而敏锐，反应良好，心肺功能正常。走得快：是指行动自如，且转动敏捷，因为人的疾病和衰老往往从下肢开始。良好的个性：是指性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，心境达观，不为烦恼、痛苦、伤感多左右。良好的处事能力：是指沉浮自如，客观观察问题，具有自我控制能力而能适应复杂的社会环境，对事情的变迁保持良好的情绪，常有知足感。良好的人际关系：是指待人接物宽和，不过
22、分计较小事，能助人为乐、与人为善。 第二章：体育与健康第一节：体育的健康促进一、体育锻炼对新陈代谢的影响体育锻炼消耗热量，可以提高体脂的代谢过程，消耗脂肪并避免失去肌肉组织，使血液中胆固醇含量降低，帮助保持理想的体重和脂肪百分比，有利于保持更健美、更健康的体态。健身训练课增强机体消耗脂肪的能力。而将脂肪转化为能量的能力的提高，与防止动脉粥样硬化和冠状动脉疾病及心脏病紧密相关。 二、体育锻炼对运动系统的影响 体育锻炼时骨的血液供给得到改善，骨的形态结构和性能够发生良好的改变，使骨变得更加粗壮和坚固，使而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的能力。 体育锻炼可以增强关节的稳固性，又可提高关节
23、的灵活性；可使肌纤维变粗，肌肉体积增大，因而肌肉显得发达、结实、健壮、匀称而有力；使肌肉组织的化学成分发生变化，如肌肉中的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红蛋白等含量都有所增加，从而增加促进了肌肉内的氧储备量的增加；体育锻炼有助于增强肌肉的耐力，使肌纤维内的线粒体的大小和数量成倍增加，还使肌肉中的毛细血管大量开放，增加了肌肉的血液供应量。三、体育锻炼对心血管系统的影响体育锻炼对心血管的形态结构和机能都会产生不同程度的积极影响。长期体育锻炼改善了心脏肌肉的收缩能力，可使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏增大，并以左心室增大为主见，从而增加了心输出量，使心脏能以较低心率来满足锻炼的需要；体育锻炼还可以使安
24、静时脉搏徐缓和血压降低，使心脏收缩后又较长的休息时间，为心脏功能提供了储备力量；影响血管的结构，改变血管在器官内的分布；可增强血液中抗凝血系统的功能，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集，以免发生血管栓塞；适量的体育锻炼可以增加血液的容氧量和机体碱储备，增加了血液的缓冲性。四、体育锻炼对呼吸系统的影响体育锻炼能提高呼吸机能，主要表现为呼吸肌发达发达，收缩力增强，最大通气量和肺活量增大，呼吸差较大。长期坚持锻炼，负氧债最大，对缺氧耐受力强，氧的吸收利用率也较高，调节呼吸的节奏和形式的能力也较强。五、体育锻炼对呼吸系统的影响体育锻炼能使胃肠的蠕动增强，消化液的分泌增多，改善肝脏、胰腺的功能，因而使消
25、化和吸收的能力提高，为人的健康和长寿提供了良好的物质保证。六、体育锻炼对人体中枢神经系统的影响体育锻炼可以改善和提高中枢神经系统的工作能力，使中枢神经及其主导部分大脑皮质的兴奋性增强，抑制加深，使得兴奋和抑制更加集中，从而改善神经系统的均衡性和灵活性，提高大脑分析和综合的能力，增强机体适应变化能力和工作能力。七、体育锻炼对提高人体免疫能力的影响适度运动能力对机体免疫功能产生良好的作用，这是由于运动可作为引起免疫系统应答性反应的刺激源直接刺激机体的免疫系统，免疫系统通过其复杂的识别系统感受运动时即体内环境的变化，从而激发一系列免疫反应，维持机体内环境新的稳定。经常参加体育活动的能对免疫系统产生持
26、久的作用，从而增强机体免疫功能。八、体育锻炼对心理健康的影响体育锻炼有助于非认知因素的发展，即可增强人的自信心、责任感、荣誊感和集体主义精神，培养坚持性、果断性、自制力、独立性等个性品质，树立悦纳自己的态度；可健全情绪生活，减轻心理压力；有助于建立良好的人际关系；能陶冶美好情操，使人产生充实感、美感和满足感。第二节：体能的分类体能也叫体适能，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命能延长、生命更有价值。体能分为两类：与健康有关的体能和与动作机能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量
27、、灵敏性、协调性、平衡性和反应等。一、 与健康有关的体能（一）心肺耐力心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。（二）柔韧性柔韧性是指身体各关节的活动幅度以及跨关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。（三）肌肉力量肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。（四）肌肉耐力肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收
28、缩的能力，与肌肉力量密切相关。（五）身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。二、 与动作技能有关的体能（一）速度速度指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。在许多竞技运动项目中，速度对于个体取得优异成绩至关重要。（二）力量力量指短时间内克服阻力的能力。举重、投铅球、掷标枪等项目均能显示一个人的力量大小。（三）灵敏性灵敏性是指在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。灵敏性在很大程度上依赖于神经肌肉的协调性和反应时间，可以通过提高这两方面的能力来改善人的灵敏性。（四）神经肌肉协调性神经肌肉协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。在球类运动中
29、，这种体能成分显得尤为重要。（五）平衡平衡指当运动时或静止时保持身体稳定性的能力。滑冰、滑雪、体操、舞蹈等项目对于提高平衡能力是很好的运动，闭目单足站立联系也有相当好的效果。（六）反应时反应时是指对某些外部刺激做出生理反应的时间。反应速度是许多项目优秀运动员的特征，特别是在短跑的起跑阶段，反应时的作用更大。第三节：体能的自我评价一、心肺功能的评价（一）12分钟跑测试12分钟跑测试是目前国内外最简单评价心肺功能适应能力的方法之一。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑
30、。（二）台阶实验台阶实验是男生用40厘米台阶（或凳子）；女生高35厘米的台阶（或凳子）做踏台上、下运动。具体见第六章大学生体质健康标准测试内容和意义。二、肌肉力量评价一次重复最大量测试（RM）：旨在测验选定了肌肉群的力量，测试方法如下：先做510分钟有关肌肉群的准备活动，然后，你选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐步增加重量直到只能举起一次。真正的1 RM测试是测一次能够举起的最大量。计算测试成绩的方法是：你的RM重量除以体重再乘以100，既为你的肌肉力量。三、肌肉耐力评价（一）一分钟俯卧撑测试是男学生测量肌肉耐力的简单方法。测试方法：身体呈俯卧姿势，两手撑地，手指向前，两手间距与肩同宽，两腿
31、向后伸直，用脚尖撑地。然后区臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一平面，躯干、臂部与下肢要挺直。当胸部离地2.55cm，撑起恢复到预备姿势为完成一次。（二）仰卧起身测试仰卧起坐主要测试腹部肌肉力量。测试方法：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90度，两臂伸直，在指尖处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带（间距为8cm）。仰卧起身就是抬起你的上体使之间触到第二条胶带，再返回原来的位置。仰卧起身没有时间限制，但要在一个较慢的、每分钟20个动作的节奏下完成，这个节奏由每分钟40次敲击的节拍器引导（身体起身时一次敲击，下落时紧接着一次敲击）。请尽量达到75次目标。（三）1分钟仰卧起坐测试方法与标准
32、见第九章大学生体质健康标准测试内容与评分标准。四、柔韧性评价（一）肩部柔韧性测试：肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。测试方法：站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸直，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重复。完成右手在上的测试后，以相反的方向进行测试（取左手在上）。一般总是一侧的柔韧性要好于另一侧。两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为cm）。测量手指重叠的距离应取近似值，比如，某一重叠距离为1.9cm，应记为2.5cm；如果两手手指不能重叠，得分应记为-2.5cm；如果两手手指刚好碰到，得分应为0。（二）坐位体前屈测试方法与标准见第九章大学生
33、体质健康标准测试内容与评分标准。五、身体成分评价（一）腰围臀围比例测试测量腰围臀围比例的步骤如下：（1）测量工具为无弹性的卷尺。站立、不要穿宽大的衣服，否则，会使测量结果产生偏差。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数值应精确到毫米。（2）测量腰围时，把卷尺放置在肚脐水平处，并在呼气结束时测量。（3）测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。（4）完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围臀围比例，查表评定腰围臀围比例的等级。（二）体重指数（Body mass index, BMI）测试这是近年来一种国际流行的标准体重测定法。体重指数也叫凯特莱指数，不受性别和身材的影响，可作为衡量人体肥
34、胖的标准。计算公式如下：体重指数=实际体重（公斤）/身高（米）2。评定标准：世界卫生组织发布的亚太地区BMI评价标准是：18.5以下为偏瘦；18.522.9为正常体重；2324.9属于超重；2529.9为一度肥胖；大于或等于30为二度肥胖。第四节：锻炼计划的制定与锻炼方法的选择一、锻炼计划的制定 锻炼计划应适合个人的需要。锻炼计划一般应包括：健康与体能现状、锻炼模式、措施与要求等四部分。（一）健康和体能现状（二）确定锻炼目标遵循几点建议：设置目标要有针对性，必须是现实的，包括短期目标和长期目标。制定总的锻炼目标还要有起始阶段目标、渐进阶段目标、维持阶段目标。（三）选择锻炼模式：锻炼模式包括锻炼
35、方式、频率、强度的持续时间等。锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动，每一位参加体育锻炼的人要选择适合于自己的运动项目作为锻炼的方式。如为了提高心肺功能，你可以选择健身跑、健身操、游泳等。锻炼频率指每周锻炼次数，为提高健康和体能水平，每周应保持一定的锻炼次数，一般来讲每周应锻炼35次。运动强度是指锻炼时人体承受的生理负荷量。运动强度应根据锻炼者自身健康和体能状况以及所进行的不同运动类型来确定，同时随着锻炼水平的提高运动强度应当有所变化。锻炼持续时间是指每次锻炼用在主要锻炼内容的总时间。锻炼持续时间不包括准备活动合整理活动时间。研究表明，如果要有效地提高健康与体能水平每次锻烁时间至少需要20
36、30分钟以上(每周至少锻炼3次)。将锻炼过程划分3个阶段即起始阶段、渐进阶段、保持阶段。各个阶段应合理安排锻烁的强度、频率，持续时间。(四)措施和要求措施和要求主要是指保证锻炼计划顺利实施的措施和锻炼安全告诫。二、提高心肺功能适应水平的方法心血管循环系统的机能可以说是身体健康素质中最重要的组成要素，直接影响到人们的工作或 学习效率、生活质量及延年益寿。有氧运动有效提高心血管功能适应水平，降低患心血管疾病的危险性。(一)有氧运动的有效方法1综合练习综台练习是指由几种不同的锻炼内容组成的锻炼方法。如第一天跑步，第二天骑自行车，第三天游泳。其优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感。2持续练习持续
37、练习是指长时间、长距离、中等强度（约70%最大心率）炼方法，也是一种最受欢迎的有氧运动锻炼方法，锻炼者一次锻炼时间可持续3060分钟，为能较轻松地完成活动3间歇练习间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续时间各不相同，但一般为35分钟，每次练习有一定休息时间，休息时间一般稍长于练习时间。(二)有氧运动锻炼模式1锻炼方式常见的有氧运动锻炼方式有步行、慢跑、游泳、骑自行、跳绳、有氧健身操等，凡是有大肌群参与的运动都可以作为有氧运动的锻炼方式。2锻炼频率一周进行3次有氧锻炼就可增加心肺功能适应能力，一周有氧锻炼45次，可使心肺功能取得最佳效果。3运动强度有氧运动强度
38、接近50的最大吸氧量时即可增强心肺功能适应能力。目前推荐的有氧运动强度范围为5080最大吸氧量，5080最大吸氧量对应的心率值分别为6085最大心率。因此，有氧运动目标心率是6085%最大心率。学生目标心率计算如下：最大心率=220一年龄目标心率=最大心率60%最大心率85。4持续时间持续时间是指一次有氧锻烁时间，一般应为2060分钟（不包括准备括动和整理活动)。对水平较低的锻炼者而言，开始锻炼时加30分钟的锻炼就可以提高心肺功能水平，水平较高者可能需要4060分钟。低强度的锻炼时间要长于大强度锻炼时间，如以50%的最大吸氧量强度进行锻炼，需要4050分钟才能有效提高心肺功能适应水平，而以70
39、%最大吸氧量强度进行锻炼，需要2030分钟锻炼时间。5有氧运动锻炼过程安排(1)超始阶段起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，锻炼强度不应超过70最大心率，根据不同适应水平起始阶段可持续26周。(2)渐进阶段渐进阶段时间较长，约持续1020周，在这一阶段，锻炼强度，频率和持续时间应逐渐增加。锻炼频率应达到每周34次，每次锻炼持练时间不短于30分钟，锻炼强度应达到7090最大心率。(3)维持阶段锻炼者经过1628周的锻炼即进入维持阶段。如果锻炼者已达到自己锻炼目标，没有必要增加运动量。但怎样才能维持已获得的锻炼效果呢?一般来说，若运动强度和锻炼持续时间都维持在渐进阶段最后一周水平时，锻炼频率即使
40、降至每周2次，心肺功能适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼持续时间可减至2025分钟。相反，在锻炼频率和持续锻炼时间不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显降低。(三)安全告诫1每次锻炼前应做好准备活动。2每次锻炼后应做好整理活动，整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、放松、柔韧性练习等)。3在运动中感觉不适或有疼痛感时应停止运动或减小运动量。4每次运动时都要注意监控心率。(四)有氧运动锻炼计划有氧锻炼计划是指导大学生有目的、有计划地进行科学锻炼的一种方法。这里，我们列举了健身走、健身跑、游泳等有氧运动锻炼计划，供同学们在制定运动锻炼计划时参考。对于肥胖
41、、超重和体质健康水平较差的同学，可以选择从健身走开始锻炼；体质健康水平较好的同学则应从健身跑开始锻炼；在有条件的学校还可以选择从游泳开始锻炼。另外，我们还列举了不同体能的大学生运动处方表，有利于大学生根据个人体能状况安排有氧运动锻炼。体重低的大学生的运动处方表（参见大学生体质与健康理论与实践65页）。锻炼指导：(1)每次锻炼前做准备活动。(2)感觉不适时不要增加运动量。(3)每次锻炼都监控心率。(4)锻炼后要做整理活动。(5)为预防受伤，开始锻炼时最好选择冲击力小的锻炼方式，每次锻炼时间为20至30分钟，以后可适当延长。三、肌肉力量、耐力练习的方法增强肌肉力量和耐力不仅可以增加肌肉体积和提高运
42、动成绩，而且对健康有相当重要的价值，即减少脂肪和改善身体成分及塑造强壮健美的身材，有利于心血管机能的发展和提高，改善骨骼状况和推迟骨质疏松症的发生，加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌健和韧带损伤，提高工作效率和生活质量，同时可以较好地应付日常生活中所出现的不可预测的突发事件。（一）发展肌肉力量、耐力的原则1渐增阻力原则渐增阻力原则指肌肉力量、耐力练习的负荷应随着力量、耐力增长而增长。2专门性原则提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度、重复次数少的练习(举起重物时仅能重复46次)能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉耐力。采用低强度、重复次数多的练习(举起重物时能重复15次或者更多)可
43、提高肌肉耐力，但肌肉力量增加不明显。3系统性原则根据用进废退的原理，力量练习应全年系统进行。每周进行34次的力量练习，可使肌肉力量、耐力明显增长。对于大学生来讲力量练习隔天为好，这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到完全的恢复力量练习才能获得最佳效果。 (二)发展肌肉力量、耐力锻炼模式1最高重复次数（RM）组数（SET）在力量练习中常用RM来表示运动强度。RM是表示能重复某一重量的最高次数，如果练习者对某一重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。SET是表示练习的组数。不同的RM和SET对发展肌肉力量、耐力的效果是不同的。不同RM和SET的力量练习对肌肉的影响经过一段时间的训练后力量
44、增加。原重量的重复次数已超过规定的次数，可考虑增加练习重量，一般按原练习重量的10左右增加，但也考虑练习者的具体情况。2每组练习的间隔时间力量练习各组间的间隔时间。一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后35秒时已恢复50，2分钟时完全恢复。如果练习是为了增强肌肉力量，练习的间隔时间不太重要，一般在12分钟左右，如果是为了增加肌肉耐力，练力间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒钟。3每次练习间隔时间如果进行全身肌肉力量练习，每隔一天进行练习会获得最佳锻炼效果，这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到充分的恢复。如果每天都坚持力量练习，你每天应训练不同的肌群。4合理安排不同肌群的练习顺序为了保证大肌群承受
45、适当的超量负荷及练习的安全，大肌群必须在小肌群疲劳前进行练习。典型的力量练习顺序模式：大腿肌肉(股四头肌)一肩部和胸部肌肉(三角肌、胸大肌)一背肌和大腿后肌群一小腿肌一肱三头肌一腹肌一肱二头肌。5注意控制力量练习时的动作速度在进行力量练习时，动作还原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半，这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到二次的锻炼。6力量练习过程安排一般来说，力量练习的过程分三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。下面介绍的力量练习过程安排仅供参考。在力量练习开始阶段应避免举最大重量，应采用较轻的重量，如最高重复次数为12一15次的负荷，如果选定的重量能轻松自如完成确定的重复次数，
46、则可以增加重量。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量。当肌肉力量得到增强时，可再增加重量，直到达到练习者制定的目标为止。达到目标后，每周l一2次练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。 (三)安全告诫 1当用杠铃练习时，必须有同伴帮助、保护你完成练习。 2进行负重练习时，应仔细检查设备。 3在进行负重练习前应充分做好准备活动，练习后应做好放松活动。 4在进行负重练习时，如感到不适，应立即停止练习。 5在采取快速还是慢速举起重量问题上仍存在着争议，建议学生在练习时不宜采用快速举起重量的方式。研究表明。慢速举起重量也可增加力量和肌肉体积。 6锻炼结
47、束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前这种感觉仍未消失，就应停止练习，让肌肉充分恢复。(四)力量练习方法（具体见健与美）四、柔韧性练习方法柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。(一)发展柔韧性的练习方法1主动或被动的静力性伸展法主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留l030秒应该是理想时间，每种练习应连续重复46次为最好。这种方法可以
