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1、“普拉提”的来源普拉提是德国人约瑟夫普拉提在90多年前开创的一套健身体系，普拉提是东西方健身运动的结合。它能控制身体，加强全身肌肉的和谐锻炼，同时保持“精神身体”相结合的敏锐意识。有关约瑟夫普拉提本人的介绍请查询相关资料。“普拉提”是什么？传统的“普拉提”脊柱保护体操和身体控制艺术；近代的“普拉提”强化身体力量、平衡、协调、柔韧性的综合练习；我们的“普拉提”以24小时改造体形为目标，介乎于跳跃的健身操和静态的瑜伽之间，动态优雅的音乐运动套路。结合传统的普拉提核心技术和经典的（深层）肌肉力量训练方法。“练习普拉提，抵制坏习惯”的方法1、 意识改造学习脊柱知识，了解身体，建立认知警觉意识；2、 练
2、习改造通过针对性训练纠正改造体形；3、 坚持改造不断坚持正确训练，形成新的好习惯。普拉提之基本原理普拉提，通过适当锻炼脊柱肌肉来增强身体躯干的力量，因为脊柱肌肉起着稳定脊柱的作用，为脊椎提供不可或缺的支撑。一个人如果经常重复某一动作，就会使某一肌肉群运动过度，而其他肌肉群则缺乏运动。例如，各种锻炼方法、体育运动及表演艺术都只能锻炼耐力型肌肉，各类娱乐活动或工作也是如此。一个经常做提举运动的人，如果他只使用手臂和肩膀的肌肉，而不借助于发达有力的躯干肌肉，他背部和腹部的肌肉就会变得柔弱，起不到应有的稳定脊柱的作用。此外，他还会感觉肩部和臂部的肌肉发虚发紧。这些最终会使脊柱因为缺乏支撑而受伤或退化。
3、骨骼肌系统如果长期使用不当，会形成恶性循环。腹直肌和多裂肌对保持脊柱稳定、取得最佳脊信排列顺序非常重要。无论身体是静还是动，脊柱始终都是排列成行的（有人排列得当，有人排列不得当）。一个体态端正的人，也就是说他的行动灵活自如，身体没有不必要的的紧张，肌肉不会过分用力，这样的人无论是坐是立，脊柱都保持着最佳的形态。当人的身心都感到自己的行动方式有所缺憾时，就会以一些十分复杂的方式来进行补偿。比如脊柱的上部如果变弯的话，人就会向前挺胸。然而不幸的是，这样做往往会在身体其他部分形成另一种更加不好的行为模式，进而造成更多的伤害。普拉提健身之所以有效，是因为它认为姿势的改变和低效的行动方式，同是引起疼痛和
4、紊乱的原因。普拉提承认大脑、神经系统和肌肉骨骼系统三者之间，在人体机能方面的联系。究其本质，普拉提借助中枢神经系统（包括大脑和脊髓）可以在人体内引起持久的改变。它让大脑重新安排身体的行动和功能，将身体从疼痛以及相关的症状中解放出来。单纯的治疗能够减轻一些病症，可是如果人体没有在大脑的支配下产生功能上的永久变化，这些症状还会复发。要实现这种改变，需要一个人具有高度的身体意识和全面的人体知识。通过深入探究人体行动及其动作的方式，我们可以纠正自身举止中的低效率动作和错误姿势，提高行动的效率和自觉性。需要练习者能够积极参与、持之以恒，将新的行动模式和功能性动作融合到自己的日常行为中去，这些都是使身体发
5、生变化的基本要求。腰部能够做出许多极其复杂的动作，所以要始终保持着最适宜的姿势是很困难的。腰椎的每一块椎骨都必须上下对齐，位置得当，腰部的神经肌肉系统必须高度发达。“调控身体”是Pilates方法的目标：一种极棒的身体感觉，全方位锻炼的身体，Pilates训练方法没有年龄限制，也没有学习压力！通过柔和的方式构建起深层的肌肉，训练对动作的协调和注意力的集中要求极高，因此有利于使身体与意志得到完美统一。这不是一项追求“更高、更快、更运”的运动，而是一项充满个性的、合理发挥自我潜能的训练。所有的练习说明和难点提示都是为了不对非专业人员健身做出过高要求，同时避免使职业运动员感到无聊。Pilates练习
6、方法是对很多运动方式的一种完美补充。那些运动方式往往只锻炼身体上的大型肌肉群，而忽略了那些深层次的肌肉组织。Pilates练习方法同时还能有效抵制运动过程及日常生活中的不良习惯，以及对单侧身体造成的重负。肌肉的作用：脊柱的稳定在很大程度上要取决于肌肉系统，因为肌肉可以通过增强腰椎的抵抗力，来补偿脊柱不稳定的现象。肌肉的疲劳、衰退和伤病，都能影响肌肉发挥正确的功能，危及脊柱的稳定性。躯干骨盆的肌肉，在稳定脊椎关节方面都发挥着各自的作用。包括腹横肌和腰椎多裂肌在内的深层肌，负责控制每一块腰椎骨之间的连接以及腰椎的形态。在人所有的活动中，不论是简单的坐姿还是技术难度较高的奔跑动作，都要依靠尝肌来负责
7、稳定脊柱，因此它们对预防脊柱疼痛有着至关重要的意义。如果在较长的一段时间里，你接连不断地给脊柱和与之相关的结构施加过重的负荷，却又不动用深层肌的话，脊柱的稳定性就会下降，你就会感觉到疼痛。脊柱活动时要用到躯干部分较大块的肌肉，如背阔肌、前锯肌、斜方肌。它们将承受的重量在胸腔和骨盆间传递.它们在发挥功能时,还要承受体外负荷的变化,减少作用在脊柱上的力量.降低脊柱承受的压力无论身体是静是动,是站立还是做动作,深层肌都必须使每一块椎骨保持稳定.为了最大限度地发挥深层肌保持脊柱稳定的作用,我们必须降低施加在腰椎上的力量.神经肌肉系统起到的控制作用,对协调深层肌活动至关重要.可以说,保持脊柱稳定和防止脊
8、柱疼痛的最为关键的因素. 身体负重时(如提举重物),增强和提高身体躯干大块肌肉的承受能力也很重要.这样就可以减少传递到脊柱上的力量,同时也能减少对深层肌的依赖.稳定肌和活动肌普拉提健身系统强调稳定的重要性.稳定肌是指关节四周或某些身体部位的肌肉,通过适当控制某些部位的骨骼,让另一侧的肢体或身体部位活动来进行稳定.活动肌负责大幅度的运动.理论上讲,活动肌应该是活动的,稳定肌应该是稳固的.不过,稳定肌充当活动肌时,就开始丧失了它的效力.比如在做仰卧起坐时，要使仰卧起坐更有效果，必须有意识地让腹横肌和腹斜肌参与运动。如果没有，这两块肌肉就成了活动肌。每天的活动中，下脊椎和臀部总是处于动态状态的。普拉
9、提对治疗背痛有效的原因就是因为它集中对支持脊椎的稳定肌进行强化训练。身体校准和关节身体姿势高速正确，肌肉才能在自然的状态下支撑身体。如果在练习时关节之间的链接不正确，会造成不当的紧张和肌肉不平衡。因此有意识地正确校准身体应该是整个练习的先导。关节的类型有很多。有些不能活动，有些只能轻微地活动，那些活动自如的关节称为滑液关节。这些关节被软骨覆盖，滑液对其进行润滑。没有润滑，就会产生骨关节炎。活动和健身可以润滑软骨周围的关节。所有的关节都相互影响，比如，如果髋关节出现了问题，膝关节也会产生疼痛。这种现象称作牵涉性疼痛。不过，如果髋关节位调整好了，膝部的疼痛也会消失。动物的运动人们在坐、站立、行走或
10、跑步的时候。总是倾向于单独运用某个单位的肌肉,而不是利用所有的肌肉,然而,动物从仰卧到直立的动作中,从头到脚的肌肉都得到了拉伸。动物具有天生的柔韧性、平衡性、力量和活力.约瑟夫普拉提认为,人类的运动应该和动物一样自然。有些普拉提姿势甚至是以动物来命名的,例如:“天鹅式”、“海豹式”和“猫伸展式”。 了解自己的身体大多数人都有肌肉不平衡的现象，这可能会影响身体的健康。普拉提的运动方式要求你思考并了解自己的身体。只要纠正了错误的姿势，身体就能够得到改善和加强。通过运动特定的肌肉，可以重新建立正确的运动方式。了解身体是你的责任，控制了身体从而可以控制生命，你要做的就是了解自己的身体。运动虚弱的部位运
11、动虚弱的部位意思就是重新训练肌肉。除了通过有意识的高速来纠正不良姿势，还应当要了解自身的肌肉和骨骼的协调性，让你通过运动某些特定的肌肉来加强对虚弱部位的锻炼。了解如何运用某些肌肉来进行特定的练习，是普拉提的一个前提要求。腹肌的重要性腹肌对于保持脊椎的直立起关键的作用。腹肌成水平、垂直或斜形分布，将腹部器官用纤维组织包裹起来，形成天然的保护。身体前屈的时候，腹肌协同背部肌肉稳定脊椎。前屈时，腹肌为动作的准确提供必要的压力。最深处的腹肌叫做腹横肌，呼气时腹横肌压缩腹部器官，稳定背部。普拉提的“腹贴脊椎式”呼吸要活动到这块肌肉，以协助脊椎的运动。腹横肌的位置靠近脊椎，在普拉提中着重对这块肌肉进行锻炼
12、，因为它给身体提供力量。 正确地锻炼腹部的肌肉，背部疼痛的问题会有所改善，因为腹肌更强健，腰部线条也更优美.目标普拉提的最终目标就是让你了解身体的结构,然后在自身极限的范围里,进行有意识的锻炼.坐现代的生活方式趋向于包含过多久坐不动的时间,久坐造成了不协调的姿势,使人感到疲倦和肌肉紧张。这些问题可以通过锻炼来消除。只要你知道了如何来练习，就可以有意识地努力改善久坐的习惯：1、 感受两脚平放在地面上的感觉；2、 尾骨下压，端下身体；3、 两耳朝上，不要向后倾斜头部；4、 放松肩膀和手臂，支撑后背中部；5、 挺起上身，给髋骨和肋骨腔之间创造空间，使腹部（胃）肌肉自然地向脊椎收缩。6、 注意不再下压
13、肩膀，或者扩展肋骨腔。再教育有些人仍然相信“不劳而获”的健身理论，这实际上是把健身与肌肉疲劳和疼痛联系到一起。相反，普拉提让你了解肌肉疼痛实际上是代谢废物的积聚。肌肉失衡、过度重复性运动引起的肌肉疲劳、运动不协调、运动前怱略热身的伸展练习都会造成代谢废物在肌肉聚集。 普拉提的方法包含解剖意识、把觉悟与整体的身心意识相结合，让身心都不会感到疲惫。纠正和改善姿势1、 双腿：站立在一面全身镜前，双腿分开与髋同宽。双脚平行，大腿肌肉收紧，双膝伸直但不要过于拉伸（也就是不在压迫双膝后部）。2、 双脚：要使膝盖与足心处于一条直线上，身体重量平衡落于双脚上，避免双脚外旋或内旋。3、 骨盆：两手放于髋骨上，髋
14、骨与耻骨对齐并处于同一平面。髋骨不应前倾或后倾。4、 躯干：想象轻轻地将底部肋骨向髋骨移动。然后挺起胸骨，但是不要改变肋骨腔的位置。5、 头和肩膀：收紧下斜方肌，肩胛骨向臀部下滑移动。保持双肩平衡，一侧肩膀不要高于另一侧。头部保持在脊椎正上方，不要向一侧倾斜，轻轻让前额们于正前方以避免缩短后颈部。普拉提体系能够取得很好的交叉训练的目的。交叉训练是增加力量、耐力和灵活性的体育运动。为了有效而安全地运动，运动员需要增加力量、耐力和灵活性他们可以采用普拉提的健身方式。不必非得用普拉提去取代体操或其它健身方式。运用普拉提体系中的知识来锻炼，可以让你做更积极的调整以适应日常的训练。有意识运动的方法可以改
15、变过去“无意识运动”的模式。要选择伸展和加强其他部位肌肉的锻炼方式，应该先考虑你在运动当中运用和过度运用的肌肉、减少肌肉紧张起关键作用。普拉提的规则是：1、 放松2、 校准身体3、 呼吸4、 能量中心5、 专心6、 协调7、 流畅的运动8、 毅力 这些规则奠定了普拉提技巧的基础，提供了从练习中获得最大的收效的解决方法。开始练习之前，应该花些时间来掌握这些规则。要雇运动的质量比运动重复的次数更为重要。普拉提的秘密和能量就在于联系贯通这些规则。放松：健身中经常忽略肌肉紧张和放松之间的平衡。在练习之前肌肉需要得到放松。练习紧张的肌肉只会让肌肉更加紧张，并有可能会造成错误的肌肉运动，最终达不到锻炼的目
16、的。校准身体：这个练习的重要点就是正确校准身体并平衡肌肉。端下的姿势要求肌肉与关节自然吻合。练习普拉提的第一步就是要发现身体姿的不平衡，然后纠正错误，保持平衡的姿势。呼吸：普拉提强调每一个动作都要伴随主动而有意的呼吸。腹横肌对于正确呼吸有重要用用。吸气时，肋骨腔横向扩张，横膈膜向下运动。呼气时，肺部收缩，横膈膜抬升，将气体挤压排出体外。每次呼气时，想象肚脐眼往脊椎方向下沉。普拉提中，吸气时常伴随脊椎的伸长，呼气时脊椎弯曲。能量中心：腹部肌肉是身体的“发电站”（即力量带或能量中心）。所有的运动都由中心发起，并要求腹部和背部能理保持平衡。下背部疼痛的人通常腹部力量较弱。普拉提练习锻炼深处的胜腹横肌
17、，让腹部坚实平坦。 普拉提练习中，所有的运动都要求腹部收缩。也就是使腹部贴紧脊椎，在运动前稳定骨盆和脊椎。呼气时腹部肌肉参与运动，骨盆底肌（控制排尿）也得到积极锻炼为。集中意念：只有注意力集中并使身心合一，你才能发现身体隐藏的紧张感和错误的运动方式。每一次运动都应该是由头脑控制的有意识的动作。控制脊椎的运动需要思想的高度集中。协调：普拉提体系中，身体整体协调，而不是甘一部分单独运动。每次运动前，呼吸与腹部肌肉协调，稳定脊椎和盆骨。这样可以加强神经肌肉协调身心的能力。每次练习要以有意思、协调的呼吸方式开始和结束。每次呼吸与具体的动作协调。流畅的运动：普拉提结合了自然流畅而有节奏的运动方式。普拉提
18、运动节奏缓慢而有控制，运动的规则谨慎而有意思地惯穿到练习当中。普拉提中连惯的动作要求做到准确流畅，而不是像其它运动是静止孤立的。毅力：肌肉不平衡和姿势错误会引起身体的疲劳感。稳定肌肉和活动肌肉的协调运动，同时配合正确的呼吸，机体就能和谐地运作，均匀地锻炼。每一块肌肉可以形成优雅的姿势，以此提高灵活性，这样能量才不会因为无效的运动而浪费。而且，能量水平提高也增加耐力。Powerhouse(力量屋)Joseph Pilates将身体的胸部至臀部称之为“Powerhouse”，脊椎是其中心轴。重要的呼吸规律平静的吸气，作为下一练习过程的准备，伸长脊椎。在运动时或训练的最紧张阶段吐气。绝不要屏气，尤其
19、是当处于训练的困难阶段时。用鼻子吸气，用口吐气。吐气时，下巴放松，口微张，将气轻轻吐出，上下嘴唇不要紧张。普拉提的音乐元素 大多数人喜欢在音乐伴奏下做运动。音乐有助于产生节奏感，营造氛围。一般来说，它能使人们将心思集中在自己的身上，或者说将身体同音乐融合在一起，进行更富动感的运动。选择哪一种音乐完全随你的喜好，但不要小看音乐的功效，因为音乐不同，你精力集中的程度甚至锻炼的效果，也不尽相同。 因为普拉提是一种动态、匀速而且融合东西方文化精髓的综合运动，音乐显然是非常重要的元素。但掌握和理解音乐与运动之间的自如地运用是有一定难度的。有时为了找一段适合的音乐来配套动作，就象找一位合适的伴侣一样需要耐
20、心和坚持。 从人性化的角度去理解，经过不断的体会与整合，我们选择的音乐风格是：非主流和主流音乐，其中包括以下元素： 原创的；感动人心的；情景或戏剧性的；民族而世界性的。普拉提的着装配套服装紧身吸汗上衣，并可看到腹部、上臂肌肉，以便于训练时更专注； 贴身运动长裤或中裤，裤脚不宜太长或太宽；最好购买套装，显得更精神和自信；不穿鞋袜、赤足运动。垫子选择专业用的普拉提垫或瑜伽垫，避免选择普通体操垫。毛巾选用运动型毛巾，运动且可防止着凉，必要时也可辅助完成训练动作。健身球、弹力绳、拉力带均为普拉提健身辅助设备，必须是专业教练指导下学习完成。从练习到舞蹈 若您对自己的训练方案已非常熟悉了，请您试着在单个练习间不再休息，而把它们衔接到一起，成为一个连贯的练习。您要有创新能力的话，可以把它们编排成一组舞蹈动作！这会使您更有乐趣，更有生机和活力。
