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1、大学生健康手册目录前言第一章 调查分析第一节 大学生的健康指数第二节 当代大学生的健康状况第二章 饮食、营养与健康第一节 各类营养素第二节 合理营养和大学生膳食指南第三章 生活与健康第一节 睡眠健康第二节 电脑与健康第四章 大学生常见病症的自我判断与处理第一节 发热第二节 咳嗽第三节 肝炎第四节 颈椎病第五节 胃病第五章 大学生心理健康第一节 当前大学生心理健康存在的主要问题第二节 造成大学生心理问题的原因第三节 解决大学生心理问题的策略第六章 结语附表1：问卷调查表附表2：问卷调查数据前言近年来国内大学生的体质总体呈现下降趋势，纠其原因则是因为在校大学生一系列不良生活习惯,以及缺乏对健康生活
2、概念的理解，本文对大学生体质下降的原因进行了细致分析,结合人体生理学所学的知识，以及大学生作息时间，生活方式等因素，提出了增强大学生体质健康的有效途径和方法,旨在为进一步提高大学生的健康提供参考。以期能促进大学生的身心的健康发展。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。；亚健康的含义：世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称
3、为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。大学生的一些生活习性的弊病，可能导致他们身体的疾病。越来越多的大学生身体处于了一个亚健康，甚至已经患有疾病。肠胃病、结石以及各种身体部位劳损等，已经在大学生群体蔓延。而大学生的心理健康，也同样困扰着学生。国家和社会已经对大学生身心健康给予了高度的关注，希望学生能够健康成才。我们身边同学的健康是处于怎样的一个状态，你又是否处于了亚健康，又是否有了一些不良的生活习惯，你对常见的一些
4、生活疾病又是否能够很好的应对，你是否懂得保养自己的健康？第一章 调查分析为本次大学生健康手册活动制作调查问卷，在制作调查问卷时，要考虑到大学生对“健康”的一个概念的认知程度，学生自身对自身健康的定位，结合平时的生活习性，饮食、作息和运动的规律性，判断学生的健康状态与指数，达到调查目前大学生身体健康的状态的目的。再通过调查，了解到大学生所能常见到的疾病，来定位大学期间大学生常见病症，为学生群体提供一个了解病原、知道预防、知道治理创造途径。本次调查在重庆大学建设管理与房地产学院10级和09级发放问卷共计200份，其中收回的有效问卷有161份。问卷统计得男生有98份，女生有53份。第一节 问卷调查数
5、据分析在调查问卷的回答中，可以看到学生们对“健康”的定义还是有一定的了解，但是仍旧有12.4%的人对健康概念很模糊。而在对自身健康的定位上，认为“非常好”的同学占20.5%，良好状况的学生占46%，一般和较差的情况分别占23.7%和3.7%。大部分的学生（占68.3%）还是知道健康是涵盖身体健康和心理健康。在对于饮食作息规律上，只有17.3%的人能够严格的执行自己规律，有46%的学生有规律，但是不严谨，而26.1%的学生是随情形变化而改变。学生对于每周的运动也不是很重视，有61.1%的学生平均每天的运动量达不到半个小时（其中有21.1%是基本不运动）。在对于身心健康和学业的关系上，占有52.2
6、%的同学认为因为身心健康问题而退学的人还是存在，学生的健康问题已经和学生的学业有了直接的联系。绝大的部分（99.4%）学生还是认为，学生应该接受定期的身体检查。但是，在承担费用的选择上，希望学校支出的占57%，而学校组织、学生自费的占24.2%。在问卷列举的常见病症中，“睡眠障碍”占63.4%，胃病占51.6%，抑郁症占44.1%，然后依次是劳损（占26.5%）、肩周炎（占20.5%）、肝炎（占16.8%）、颈椎病（占11.8%）等。当问到学生自身患有的病症时，注意力难集中占42.9%最高，记忆力减退占40.4%，易疲劳、不精神占38.5%，接着依次是常心烦意乱（31%）、失眠多梦（26.7%
7、）、肝胃病（19.3%）、食欲不振（18%）、结石（14.9%）等。第二节 大学生的健康状况从上面的数据分析中可以看出，目前大学生的身体状态并不理想，有很多的人身体是一个疾病状态，或者出于一个亚健康状态。大学生运动量过少（有61.5%的人每周每天平均运动不到半个小时），饮食作息时间无规律（只有17.3%的人能严格的执行自我规律），没有一个定期的身体检查（虽然99.4%的人愿意检查，但只有11.8%的人自己定期的检查身体）。在最终的数据整合中可以看出，目前大学生的饮食作息规律是相对混乱的，而加上他们的运动时间少，对自身的身体健康关注度不够，导致了现阶段大学生的健康状况不理想。诸如大批量的学生认为
8、睡眠障碍、胃病、抑郁症等，是学生群体常见的疾病。而在自我病症鉴定中，记忆力减退、无精神易疲劳、注意力难集中等症状已经有非常大的学生群体出现，学生的身体状况已经很令人堪忧了。学生群体的不主意饮食、无规律作息，营养的不协调、运动的缺乏，不良的生活习惯、没有定期的身体检查，种种的原因使得大学生健康趋于不健康状态。第二章 饮食、营养与健康第一节 各类营养素生命所需的八大元素：No.1 钙钙是体内最重要的微量元素，它是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。体内99的钙存在于骨骼和牙齿中，使人体具有坚硬的结构支架。目前营养状况：钙在中国人营养素缺乏榜上排第一。最需要补钙的人群：35岁以上的女性。如果等到更
9、年期，有了骨质疏松症状再来补钙，已经晚了。如果我们能在35 岁开始补钙，将骨密度值储存到很高，那么以后骨质丢失的速度会减慢，也就预防了骨质疏松。最佳食物来源：豆浆、低脂牛奶及奶酪温馨提示：在常见的四种钙片中，乳酸钙和葡萄糖酸钙虽然容易吸收，可惜含钙量低；碳酸钙含钙量最高，但不易吸收，必须饭后服用；柠檬酸钙是新一代产品，含钙量和吸收率比较平衡。补钙期间，要注意测骨密度，如果骨密度检查显示不缺钙，就不需要刻意补充钙剂，食补就可以了。我国人均每天摄入量为405 毫克，为标准量的49.2。No.2 B族维生素B族维生素帮助我们缓解疲劳、提高记忆力、振奋精神， 保持大脑、神经和皮肤的正常功能。最重要的是
10、四种B 族维生素：维生素B1 能改善大脑功能，维生素B2能够促进铁的吸收，维生素B6 能够强化免疫力，维生素B12帮助生成血液红细胞。目前营养状况：在B族维生素中，维生素B2缺乏最严重，其次是维生素B1，维生素B12在日常饮食中已经足够，不需要额外补充。最需要补充VB 的人群：经期女性、素食者、经常喝酒的人。经期女性容易缺铁、烦躁，而维生素B2 能促进铁的吸收，维生素B1能缓解经期时焦燥的情绪，舒缓心情，维生素B6 可缓解女性的经前综合征。对于喝酒的人，酒精的代谢需要B族维生素的参与，如果饮酒过量，会消耗过多的B 族维生素。而维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者需要额外补充。最佳食物
11、来源：鸡、鱼、动物肝脏、蛋黄、全谷类、豆类、坚果类、白菜。温馨提示：市售的维生素制剂一般是复合型，其搭配比例符合人体所需，按使用说明服用即可。维生素在体内代谢快，而且总在需要状态，即使你的身体中某一种B族维生素缺乏不太严重，也不会因服用了复合型维生素而出现过量。不要吃太多油炸、高热量、含糖多的食物，这些食物会消耗大量的B族维生素。No.3 维生素A维生素A对眼睛最有用。它是构成视网膜表面的感光物质，能够维护视力的正常，预防干眼症。电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A 合成。目前营养状况：维生素A 是中国人缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天
12、摄入量为476 微克，为标准量的61.7。最需要补充VA 的人群：电脑族。对于生活在信息时代的都市人来说，很难摆脱电脑，然而长时间的使用电脑，会使眼睛出现酸胀、干涩、痛痒等不适感，长期如此会形成干眼症、视力下降。最佳食物来源：动物性食物可以从肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、奶油、蛋中获取；植物性食物中菠菜、空心菜、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含维生素A 比较丰富。温馨提示：多补充植物性维生素A。维生素A 属于脂溶性维生素，在体内排泄比较缓慢。动物性来源的维生素A 进入体内会直接存储在肝脏，有可能在体内蓄积过多，引起中毒症状，植物性来源的维生素A 则很难出现摄入过多。No.4 锌锌素有“生命之花”的
13、美誉，具有多方面的生理功能。尤其对男性很重要，它能促进性器官正常发育，并保持正常的性功能。一旦缺锌，将导致性成熟迟缓，性器官发育不全，性功能降低，精子减少。目前营养状况：我国人均每天摄入锌12 毫克，比标准量少20，属中国人缺乏的营养素，尤其是发育期的孩子缺锌比较严重。最需要补充Zn 的人群：男人和发育期的孩子。一提到性欲不高、性频率降低，很多男性以为是压力大、工作忙，其实有一个重要原因是身体里缺锌。因为锌是合成雄性荷尔蒙的必需营养素，男人如果缺锌，会导致性欲减低和性能力减退。此外，对于发育期的孩子来说，锌与生长发育、免疫功能及性发育密切相连。最佳食物来源：海产品、动物肝脏、花生、大豆制品、奶
14、类食品。温馨提示：缺锌时请在医生指导下适量补充，因为补锌过量会引起缺铜性贫血、胃肠道刺激症状、血红蛋白下降和免疫功能障碍。青春期的孩子如果不缺锌，就无需额外再补，通过日常饮食进行补充即可。No.5 铁我们体内的铁有70存在于血红蛋白和肌红蛋白内，这些铁是体内氧气的输送者。它把肺吸收的氧气运到全身各个组织，再把细胞产生的二氧化碳运到肺部呼出去。如果人体内缺铁会引起贫血，细胞组织的功能下降。目前营养状况：虽然中国人每天摄入铁量已达到标准，但主要来自大米、坚果、绿叶蔬菜等植物，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，我们食用的谷物中含有一种植物酸，会明显抑制铁的吸收。所以，真正被人体吸收的铁还是不
15、能满足需要，仍需要补充。最需要补充Fe 的人群：经期女性。女性在每次经期时，都会流失大量的血，而血液的主要成分是铁。月经周期中女性常会出现腰痛、疲劳、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等症状，这些都是缺铁而引起的，使细胞呼吸发生障碍，从而影响了组织器官的功能。最佳食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。温馨提示：如果没有医生的建议，最好不要随意食用含铁类的保健食品。No.6 硒硒被称为微量元素中的抗癌之王。硒是一种带负电荷的离子，可以与体内带正电荷的有害金属离子相结合，形成一种复合物，从而把能诱发癌变的金属离子排出体外，起到排毒和解毒的作用。硒还能增强肝脏的活性，使其加速排
16、毒，将自由基排出体外，预防癌变。目前营养状况：中国人均每天摄入量为42 微克，离标准量要求相差11.7。最需要补充Se 的人群：所有人群。现代都市人因为电子产品的普遍化，日常生活中免不了身处电磁辐射的环境中。大量的电磁辐射会给身体带来过多的过氧化物，造成自由基在体内的积累，导致免疫力低下，动脉硬化，诱发癌症，促使人衰老，百病丛生。最佳食物来源：鱼、龙虾、牡蛎、动物内脏（牛肝和肾）、干果、大蒜、葵花籽等。温馨提示：成人每日应摄入硒100200 微克。人体补硒应根据对身体微量元素的检测结果，遵照“缺多少硒补多少，不缺不补，食补为主、药补为辅”的原则。补硒要选择有机硒，可通过食补、药补两种途径来完成
17、。No.7 维生素C维生素C能使皮肤美白光洁、紧致。这是因为维生素C与细胞间胶原蛋白的正常生长及维持有密切关系。如果缺乏，则血管、黏膜及皮肤等细胞间的结合会松驰，并出现容易出血或皮肤失去光泽等症状。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止胆固醇的升高，延缓衰老。目前营养状况：虽然每天摄入的维生素C已经够了，但因为主要来源于蔬菜中，我们又习惯吃煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已遭一定程度的破坏，所以仍需要补充。最需要补充VC 的人群：工作繁忙族、压力大的人群。经常加班的人长时间使自己处于紧张和压力状态下，容易出现焦燥、食欲下降、疲劳、失眠、易冲动、抵抗力下降、容易感冒等症状。这些都是因为消耗维生素C过
18、多，又没有及时补充造成的。另外，夜间工作时，身体属于超负荷运转，而体内能量的代谢也需要大量维生素C来参与。最佳食物来源：柑橘类、凤梨、草莓、猕猴桃、沙棘果。温馨提示：维生素C与高蛋白类食物不能混吃，否则会造成中毒。No.8 维生素E维生素E 因为具有抗氧化的作用，是让人常葆青春的维生素，它能对细胞产生保护作用，防止氧化的发生。目前营养状况：国人维生素E的缺少比例相对较小，主要因为食用油中维生素E含量较高，我国食用豆油、麻油等植物油比例远高于西方国家。不过，因为维生素E的抗氧化功能，仍需要经常补充。最需要补充V E 的人群：女性。在肌肤保养时，内护是最重要的，而皮肤内护中最重要的营养素就是维生素
19、E。它能减少黑色素的形成，保持皮肤弹性、锁住肌肤内水分，并帮助肌肤更好地吸收护肤品中的营养成分。最佳食物来源：麦芽、大豆、植物油、坚果类、全麦、未精制的谷类制品。第二节 合理营养和大学生膳食指南1）合理营养合理营养能促进身体发育营养是大学生生长发育最主要的物质基础。有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进行，都有赖于体内的物质代谢，体内在进行物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物，才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。营养素缺乏，或各种
20、营养素摄入不均衡，膳食结构不合理等，不但会引起生长发育迟缓，而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。因此，合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生健康成长。合理营养能改善记忆与提高学习效率合理营养，能够提高人脑的活动能力，增强人的计算能力、记忆能力、判断能力、行动能力和视力等。脑是人体最活跃的器官，虽然其重量只有人体的2%左右，但脑消耗的能量却占全身总耗能量的20%。因此，合理营养对于大脑保健具有重要的作用。 大脑对糖的需要 大学生智力活动效率的高低取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的能量。正常情况下人脑几乎完全依赖血糖（血中的葡萄糖）氧化供给能量，每天大约需要116145g。血
21、糖供应不足时，脑的耗氧量就下降，轻者感到疲倦、思维和记忆力降低，重者可发生休克等。 大脑对蛋白质的需要 大脑在代谢过程中需要一定数量的蛋白质更新自己，摄入含量不同的蛋白质食物，对大脑的活动有不同的影响。增加食物中蛋白质的含量，就能增强大脑皮质的功能。人的智力活动需要的活性化学物质，如乙酰胆碱、去甲肾上腺素、多巴胺、5-羟色胺等，都是由蛋白质分解生成的氨基酸合成的。脑神经元与神经胶质细胞的成熟和代谢也依赖于许多必需氨基酸。其中谷氨酸可纠正脑细胞的生化缺陷，酪氨酸直接参与脑细胞功能的演进过程和神经环路的构成，色氨酸是5-羟色胺的前体，能促进注意力、记忆功能的改善等。 大脑对脂肪的需要 大脑细胞的功
22、能还需要脂肪酸参与，尤其是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸人体不能自行合成，必须从食物中摄取。如果缺乏这些脂肪酸，不仅影响大脑的正常发育，而且会阻碍其他各种功能。许多食物中都含有这些脂肪酸，含量较高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋鱼油等。大脑对维生素的需要 各种维生素是大脑正常发挥作用不可缺少的，尤其是B族维生素（硫胺素和尼克酸）可促进神经系统发育、神经传递介质的合成和增强记忆。维生素C和维生素E能延缓脑细胞老化，而维生素D能提高神经细胞反应的灵敏性。“民以食为天”。人类文明发展到了今天，吃饭已不再是仅仅只是出于求生的本能而更多的是为了从食物中获得合理的营养，从而
23、使身心更加健康。食物的营养成分被称为营养素。人体所需的营养素近50种，通常将其分为七大类，即蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、无机盐、水和膳食纤维。现代营养科学研究表明，营养科学与人的健康，尤其是与人的寿命密切相关。讲究科学的食物营养摄取，注意合理的体育运动锻炼，已成为当代生活的一个重要组成部分。 2）大学生膳食指南（1）快乐的早餐 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们
24、不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。 （2）丰厚的午餐 午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构
25、应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。 （3）美妙的晚餐 俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠
26、，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。第三章 生活与健康第一节 睡眠健康众所周知，睡眠是人一种重要的生理需要，睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态，机体处于低代谢状态，各系统因白天高代谢而产生的疲劳得以消除，精神和体力得到恢复；睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存；同时充足的睡眠还可以提高免疫力，增强抵抗疾病的能力。睡眠对人体健康的影响之大是大多数人难以想象的。两位美国学者对700
27、0人为期五年半的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项，由此可见睡眠的重要性。睡眠的作用，概括起来大体上有以下几方面：1，消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间胃肠道及有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。2.保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神委靡、注意力涣散、记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力
28、。3.增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学常把睡眠作为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。4.促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠，且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。5.延缓衰老，促进长寿：许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均
29、有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使生命缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。6.保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。7.有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。提高睡眠质量，拥有良好的睡眠良好的睡眠对于人的思维方式和情绪有很大影响。所以说，睡眠质量才是最重要的。对睡眠量的要求因人而异，而且年龄愈小睡
30、眠量需要愈多，随着年龄增长而逐渐减少。衡量自己是否睡足的标准就是次日能否精力充沛地学习和工作，要相信自己，不要总去考虑睡眠时间，更不要怕睡眠不足，以免心神不定，自找苦吃。但是我们所强调的睡眠，不仅是让我们的身体按时躺到床上，而且必须要求高质量的睡眠。有些人清晨起来感到神清气爽，充满活力，这正是高质量睡眠的结果。但也有些人是睡觉了，但是仍然觉得疲劳并没有得到恢复，甚至头昏脑胀，工作和劳动无精打采。偶然出现这种情况自然问题不大，但是长期处于这种睡眠状态，就应该好好检讨和分析，不能等闲视之了。失眠虽然是造成这种现象最常见的原因，但有资料表明，约有14人有不同程度的失眠，失眠并不等于患有失眠症，一般情
31、况下最好不要依赖药物，通过调节和适当的锻炼就可解决。规律的生活节奏能帮助你快速入睡。按时睡觉，按时起床，每天做运动，最好是在早晨，节假日也不要例外。睡前应常规地放松，避免从事刺激性的工作和娱乐，睡前不要去讨论家务事避免引起争论，也不要从事过分紧张的脑力活动，应该做一些能松弛身心的活动。饮食习惯对睡眠影响非常大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等，避免过度兴奋难以入睡，酒类能促使你入睡，但会干扰睡眠的质量。而牛奶、糖、面包、糕点及米饭中都含有可以促进睡眠的物质即色氨酸，可以在体内转变为与睡眠有关的神经递质5-羟色胺，有助于睡眠。不要在床上做与睡觉无关的事情
32、。不要把床当做你办公、学习的地方，躺在床上讨论问题、思考工作、接电话、看电视、读小说都会影响床与入睡之间的关系。一个失眠者常视上床为畏途，因为上床就意味着失眠，这是一种病理性的条件反射。创造一个良好的睡眠环境。卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线，也可以戴上黑眼罩，如噪音过大时还可戴耳塞。有时噪音不一定影响入睡，但噪音会干扰睡眠的质量，影响睡眠深度。睡不着最好就别上床。如果一时睡不着觉，与其睁着眼躺在床上想“睡不着怎么办”？倒不如起来干点工作或看点书及电视，困了再睡，至少可以减少失眠与床的联系。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可
33、能引发疾病。不健康睡眠一：平时通宵，周末狂睡误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。专家分析：保证每天正常睡眠时间每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在69个小时。比如晚上1011点睡觉，早上67点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小
34、时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实410小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言1018岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，1850岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，5070岁的人群，每天需要56小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。不健康睡眠二：睡前保持安静少运动误区：有些人，晚上一有活动，就
35、会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。专家分析：适量运动促睡眠临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在2030分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。当3040分钟后睡觉时，人将很
36、容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。不健康睡眠三：公交地铁上补睡眠误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人
37、进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。还有，在车上睡觉，车门开关、风扇吹动，一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。不健康睡眠四：睡得不好用吃来补误区：有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量，而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。专家分析：学会睡个“子午觉”美国医学教授威廉德门特说
38、：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少13。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的231点，“午”是指白天的1113点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后
39、，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。此外，睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让
40、人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。不良睡姿：1.蒙头睡觉有些人爱蒙头睡觉，尤其是在冬天。由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到足够的氧气供应，醒来后人会感到头晕、胸闷、乏力、精神不振，还可以诱发做梦，而且常常是恶梦连连，人易从梦中惊醒2张口呼吸：易患呼吸道疾病睡觉最好用鼻呼吸，如果张口容易使气管、肺和肋部受到冷空气的刺激，会让人容易半夜醒来。另外，因为鼻孔中有鼻毛，可以挡住灰尘污物，能对吸入的空气起过滤的作用。如果张口呼吸，不仅空气当中的尘埃容
41、易吸入呼吸道，并且气流在口咽往返，醒来后会使人口干咽燥，甚至会引发许多呼吸道的疾病。但有些人是由于鼻息不够畅通而被迫张口呼吸的，倘若是这种情况，要及时去医院检查治疗。3微醉入睡：易影响心脏健康随着生活方式的改变，如今人们的夜生活较为丰富，应酬也比较多，常会伴着微醉入睡。据美国加利福尼亚州控制失眠中心研究院研究人员观察发现，睡前饮酒的人，若出现两次打鼾(即呼吸性障碍)，每次窒息十几秒钟，不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。饮酒催眠也很不科学。酒精进入人体后，先是引起中枢神经兴奋，随着酒精中毒程度的升高，又会使中枢神经受到抑制而昏昏欲睡。这是中枢神经
42、受损害的一种表现，它破坏神经系统兴奋与抑制的平衡，对人有害无益。国外还有资料报道说，睡前饮酒会伤害视网膜，阻碍视网膜产生感光视色素，使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。4睡前生气：不易入睡睡前生气发怒，会使大脑处于兴奋状态，让人心跳加快、呼吸急促、思绪万千，导致难以入睡，所以睡前2小时，就要让大脑慢慢平静下来。生气时，可揉按脚趾上的太冲穴，它是最著名的“消气穴”，位于足背侧，第一、二趾跖骨连接部位中点。按摩太冲穴时，最好取坐位，以指腹沿足拇指、次趾夹缝向上移压，按压时有酸胀感即是太冲穴。力度宜柔和、持久、深透，如果按上去感觉较痛，说明患者肝经气盛，容易生气。5戴胸罩入睡：易患乳腺癌美国的一份研
43、究报告指出，睡觉时还戴着胸罩的女性，可能增加患乳腺癌的风险。研究人员对4700多名女性进行了两年半的调查，发现每天戴胸罩的时间在12小时以上者，罹患乳腺癌的几率是戴的时间较短的人的21倍；如果连睡觉时都戴的人，这个数字则会跳到113倍。因此，医生建议女性，尽量少穿过紧的胸罩；以棉制品胸罩取代化纤制品胸罩，最好是等要出门时戴，一回家就拿掉，并且再按摩一下乳房，以使该部位的淋巴系统得以恢复正常。6戴饰物入睡：皮肤衰老快一些女性习惯戴着首饰睡觉，这样容易磨损皮肤，让人感觉不适，也容易加速佩戴部位皮肤的衰老。一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，会引起慢性吸收以致蓄积中毒；一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射
44、；戴饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是戴饰品的局部皮肤容易老化的原因。7室温过高：易引起胸闷（冬天，主要是针对睡觉开着电热毯或者空调）温度过高会使人体代谢旺盛，睡不踏实。另外，温度高会导致室内微生物处于活跃状态，对健康不利。对于患有心脑血管疾病的中老年人，室内温度过高容易引起胸闷，进而影响睡眠。我们常说“温暖如春”，就是指北方春季的室外气温平均为20左右。200多万年前人类刚出现时，白天的平均温度就在25以下，最利于身体散发多余的热量。同时，20也是最佳睡眠温度。室温在24以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。睡眠温度在18以下，也会容易醒转，不容易进入深度睡眠。因此
45、卧室室温一般以20左右为佳，湿度以60%左右为宜。如果是办公室，温度最好恒定在17，这是最适合人类思考的环境温度，也是最佳学习温度。8枕着手睡：易导致胃食管反流这样会使肢体处于紧张状态，引起上肢麻木酸痛，还会对颈椎和肩周产生压迫感，影响睡眠质量。枕着手睡身体会形成前倾前屈的姿势，这种姿势往往会导致腹压直接增高，增高食管下端的LES括约肌的压力，胃的内容物会流入食管里，长期刺激食管会导致反流性食管炎。第二节 电脑与健康随着社会的进步，人民生活水平的提高，物质、精神层面人民的追求也相应的增高。科技在发展，电脑的应用也普及到了大学生的生活里，学生用电脑也是越来越平凡，对电脑的依赖也越来越重。电脑，已
46、经成为了学生生活中不可缺少的一部分。但是，电脑带来信息方便的同时，也带来了一些附加的疾病。如果没有一个合理的应用电脑的方法，合理的规定使用电脑的时间，电脑也是一大病原。那么长期的坐在电脑面前会带来什么病情呢？1.颈椎病 原因：颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。 对策：操作电脑时要保持正确坐姿：请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如
47、果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。2.腰椎病原因：由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。 对策：要尽量减少坐的时间，或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下，中途可做一下腰部按摩3.尾骨受伤 原因：你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛
48、点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。 对策：平时保持良好的坐姿，减轻对脊椎的压迫，多运动，可减少尾骨受伤的机会。 患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是尽量减少或避免患处承受压力，平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。 在家里，应经常热敷患处，或让中医用超声波治疗，加强疼痛部位的血液循环，促进疗效。4.屁股“生茧” 原因： 屁股“生茧” 即臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊肿。原来，人体臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。然而，老年人随着年龄的增长，滑囊也随之发
