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1、解读中国儿童青少年零食消费指南,乌鲁木齐市中小学卫生保健所,新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，家长可鼓励孩子经常食用。,中国儿童青少年零食消费指南出台，零食按三个级别推荐,专家指出，科学、合理的消费零食对身体有益，关键是看怎么吃 宝宝几乎都爱吃炸鸡块、炸薯条。不给吃，孩子馋得慌；给吃，又怕影响他的食欲，还怕吃出个肥胖、营养不良零食真是叫家长又气又恨。,指南指出，零食可为儿童青少年提供一定量的能量及营养素，科学、合理的消费零食不仅无害，对身体还是有益的，关键是看怎么吃。指南将孩子喜欢的零食分为了十大类，按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。是由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所
2、的专家翟凤英、张兵和于冬梅对各类零食进行推荐，家长们可按照营养专家的指导，放心地给孩子们吃零食。,吃零食五大原则,新鲜的、天然的才是最好的奶类、蔬果类、坚果类零食既好吃又有营养，少年儿童可以多吃。吃零食不能影响正餐孩子吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.52小时，每天食用零食的次数应该控制在3次，且量不宜过多，睡前也不应吃零食，否则不利于消化吸收及睡眠，还增加了患龋齿的危险。,避免无意识吃零食过量一般，在聚会聊天时、上网时、看电视时，孩子们都会摄入过多的零食，影响正餐的食用。因此建议最好养成有计划食用零食的习惯，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识吃过了头。少吃油炸、过甜、过咸的食物油
3、炸食品含有较多的脂肪，会增加肥胖的危险；过甜的食物残留口中会增加患龋齿的危险；咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。,少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。而酒或含酒精饮料对孩子的心、脑、肾、肺等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。,专家教你吃零食,糖果类零食,专家点评：被“限制食用”类零食，如棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖等。巧克力是糖果家族中唯一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添
4、加糖，所以只能适当食用。,肉类、蛋类零食,专家点评：“可经常食用”类零食，如水煮蛋等。不过，牛肉干、松花蛋、火腿肠等则要“适当食用”，因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，过量或长期食用会对人体造成伤害。代表零食还有肉脯、卤蛋、鱼片等。而炸鸡块、炸鸡翅等则要“限制食用”，家长们一定要管住小家伙的嘴，以免增加孩子肥胖、高血压及其他慢性病的风险。,谷类零食,专家点评：谷类零食的种类有很多，包括煮玉米、月饼、膨化食品等。煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等都属于低脂、低盐、低糖食品，因此“可经常食用”。月饼、蛋糕及甜点则因为添加了脂肪、盐和糖而属于“适当食用”的零食。至于膨化食品
5、、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等，因含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。,豆及豆制品零食,专家点评：不“限制食用”类零食，例如豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。但是，像经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”。,奶及奶制品,专家点评：“可经常食用”类零食，如纯鲜牛奶、酸奶等。而奶酪、奶片等奶制品则应“适当食用”，全脂或低脂炼乳则属于“限制食用”，因为炼乳含糖量太高。,坚果类零食,专家点评：“不限制食用”类零食，因为坚果中富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用，因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可经常食用”的零食。不过，一旦这些坚
6、果穿上糖或盐的“外衣”，就变成“适当食用”级别的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。,薯类零食,专家点评：“可经常食用”类零食，如蒸土豆泥、烤红薯等。甘薯球、地瓜干等则由于添加了盐或糖成为“适当食用”的零食。但是孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条反而是最不健康的零食，长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要“限制食用”。,饮料类零食,专家点评：新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，新鲜蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的饮料，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，这些都是“可以经常食用”的。如果果汁中加了糖，并且果汁含量超过30%果（蔬）饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则要“适
7、当食用”。而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖份汽水或可乐等碳酸饮料则应该“限制食用”。,家长“只要你这次考试得了100分，就带你去吃炸鸡腿、汉堡包。”常听见有家长这样激励孩子。“给我买绿色的QQ糖，我就吃饭。”这是一位孩子的激将法。,在铺天盖地的广告中，我们发现每一家洋快餐店前如庙会般热闹，与此同时，五彩的世界中多了糖果的身影，色彩给糖果、糕点、罐头、饮料等穿上了艳丽耀眼的彩衣。这类“彩衣食品”对极富幻想、天真烂漫的儿童，具有挡不住的诱惑力，在这些现象的背后，一个可怕的影子却出现在我们的视线当中，少年儿童的肥胖症及综合征日益突出，在那些“花枝招展”的“彩衣”食品的背后，也潜伏着危害人体健康的隐患
8、。,儿童饮食四大不安全因素,A“能量炸弹”造成营养过剩 营养过剩造成的肥胖已成为威胁少年儿童的严重问题。营养学家为洋快餐取了个绰号“能量炸弹”和“垃圾食品”。因为，低食物纤维和高脂肪、高糖的食物是大肠癌的危险因素，而洋快餐正是这类食品的代表。,另外，炸烤食品更容易致癌。其次，洋快餐中肉类多、蔬菜少，炸薯条中含油较多，快餐饮料中糖的含量较高造成热量过高，会使人长胖，而且增高高血压、心脏病的发病率。再者，在洋快餐制作中，要使用人造黄油、酥油等氢化脂肪，过量摄入氢化脂肪可引起血液中的胆固醇增高，甚至引起心脏病和糖尿病。,B 彩色食品儿童健康美丽杀手 目前，市场上的各种食品争彩斗艳，但在这些“花枝招展
9、”的“彩衣”食品的背后，却潜伏着危害人体健康的隐患。“彩衣”食品广泛采用人工合成色素，人工合成色素从煤焦油中提炼出来，合成过程中，有的可能混入杂质如砷、汞等物质，对人体健康有害。儿童正处在生长发育阶段，肝脏的解毒功能和肾脏的排泄功能都不够健全，色素在体内会消耗解毒物质和干扰正常代谢功能，使糖、脂肪、蛋白质、维生素和激素等代谢过程受到影响，从而导致腹泻、腹胀、腹痛、营养不良，影响儿童健康成,儿科专家指出，不少孩子平时任性、脾气暴躁，常出现过激行为，除了社会因素和家庭管教因素外，多吃染色食品是一个不容忽视的因素、儿童正处于生长发育期，体内器官功能比较脆弱，神经系统发育尚不健全，对化学物质尤为敏感，
10、若过多过久地进食色素浓的食品，会影响儿童神经系统的冲动传导，以致容易引起儿童好动、情绪不稳定、注意力不集中、自制力差、行为怪癖、食欲减退等症状。,C 警惕孩子患“饮料综合征”有资料表明，偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60因缺钙影响正常发育，特别是可乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。英国医生还发现一种“果汁饮料综合征”，孩子们食欲不振，好动、情绪不稳定，时常腹泻，吃饭时常吵闹，这些症状与大量饮用果汁、碳酸饮料有关。,D 食不厌精牙齿发育不良 时下，不少家长为了让孩子吃好，追求“食不厌精”，但专家认为，长期吃过于精细的食物，不仅减少了B族维生素的摄入而影响神经系统发育，
11、而且会因损失过多的铬元素而“株连”视力。另外，对处于生长发育阶段的儿童和青少年来说，多咀嚼食物能刺激颌骨发育，如果颌骨生长发育不好，牙齿就缺乏足够的生长空间，从而造成牙齿排列不整齐，以及畸形、咬合错位等。刚开始长牙的儿童，长期吃精细食物，面部咀嚼肌会发育不良，颌骨发育缓慢，直接影响小儿牙齿的萌出及排列。,新闻晚报：近十年来，中国儿童青少年零食消费呈总体上升趋势。2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展中国居民零食专项调研显示，60%以上3至17岁儿童青少年每天都吃零食。最近发布的中国儿童青少年零食消费指南将零食分为“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个推荐级别。其中，“棉花糖、油炸
12、鸡翅、膨化食品、巧克力派、炸薯片”等被列为限制食用零食。,部分限制食品 1、爆米花 2、干酪酥 3、棒棒糖 4、蜜饯面包 5、奶油果仁曲奇饼干 6、巧克力曲奇饼干,专家提醒：儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应控制在3次，且量不宜过多，不影响正餐食欲和食量。,习惯一：饭前2小时乱吃零食,童童今年12岁，体重超过52公斤。原来，每天放学后，童童就读的中学门口簇拥着许多小摊贩，小吃花色繁多，应有尽有：炸鸡翅、羊肉串、烤鱿鱼每天放学回家路上总是边走边吃；一回到家，一贯宠爱他的奶奶生怕他在学校吃不好，连忙端出各种巧克力派、薯片薯条、可乐饮料给孙子“补”。零食、小吃、蛋糕都吃饱
13、了，一会又到全家晚餐时间。长此以往，童童日渐“发福”。,根据中国儿童青少年零食消费指南，吃零食的时间切不可与三餐时间过于接近。零食应该作为正餐间的营养补充。孩子吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5至2小时。临睡前更不应吃零食，否则因为无法及时消化吸收，影响睡眠质量，还增加患龋齿的危险。儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应控制在3次，且量不宜过多，不影响正餐食欲和食量。,习惯二：边看电视上网边吃零食,“一到假期，儿童青少年发胖现象很普遍。一方面，与学习压力减轻有关；另一方面，与假期作息生活也有关。”比如很多孩子边吃零食边看电视、上网，注意力完全被电脑、电视所吸引，
14、“吃零食”就成为一项无意识的动作，在无意中吃多了。再加上久坐少动，想不胖都难！此外日夜颠倒的作息，过多、频繁的休闲聚会等都会增加发胖的机会。汤庆娅教授还特别强调，尤其是休闲聚会上，攀谈过欢，在不知不觉中就会吃下过量的食物，而假日又多缺乏运动，体内过多的能量很容易转化为脂肪存储在身上。,习惯三：为瘦身只吃零食不吃主食,“不吃主食，会导致人体缺少碳水化合物和人体必须的一些B族维生素，而零食尽管大多也是以谷物为主料，但为了增加口味，往往添加了很浓的调料和经过各种特殊加工过程，通常也破坏了大量维生素，还缺少优质蛋白，因此长期不吃主食以零食果腹，会造成营养不良、贫血等。把零食当作正餐来减肥，并不科学，建
15、议女生不要盲目采用。”,“大多数口味好的和香浓的零食属于高热量、高糖分、高脂肪食物，绝对是减肥大敌。”可以算这样一笔帐：1小包(30克)牛奶巧克力，可提供约160卡路里，等于两包麦片所提供的热量；每天多吃一小包牛奶朱古力，一周后就会多摄取1120卡路里，一月后就会额外多摄取4480卡路里，一年则会增加吸收53760卡路里，这等于多增加5.973公斤的脂肪。非但不能减肥，反而还会导致肥胖。,习惯四：轻信广告盲目跟风挑零食,黄小姐最近很心烦。她6岁的儿子只喜欢吃薯片，结果常因吃得太多，吃不下晚饭。此外，他只喝可乐，从不喝白开水。几经催促，才勉为其难喝上一小口白开水。“薯片是油炸食品，可乐又含糖分。
16、长期如此，不益健康。”黄小姐甚是担心。可痴迷周杰伦的儿子却丝毫不理解妈妈的苦心：“周杰伦吃那么多薯片，不也很健康吗？”,还有不少孩子青睐颜色鲜艳、口感新奇的零食。“女儿一有空，就喜欢吃跳跳糖，吃在口里还有弹跳的动感，很新奇、兴奋。结果，她对饭菜没有丝毫兴趣，还满口蛀牙。”无论父母如何苦口婆心归劝，女儿就是无法放弃吃跳跳糖。,由于孩子年龄偏小，尚不具备自我识别、自主选择的能力，容易轻信广告，并被部分零食特殊的口感和斑斓的色彩所吸引。一旦孩子看到自己的“偶像”出现在广告里，对他们所“推荐”的产品往往不加思考。至于像跳跳糖之类的新奇食物，则满足了孩子好奇的心理。建议在挑选零食时，家长应多指导孩子学会
17、判断，多为他们选择一些新鲜的、天然的、易消化的零食，比如可多选富含营养的奶类、果蔬类、坚果类食物，少吃油炸、过甜、过咸的零食。,“五快”判断躯体健康,判断躯体的健康，我们可以根据“五快”标准：吃得快（指胃口好，而不是狼吞虎咽）、走得快、说得快、睡得快、便得快，判断心理健康可以根据“三良好”标准：良好的个性、良好的处世能力和良好的人际关系。,合理膳食：脂肪太少并非好事,食物是身体能量和营养的来源，维持生命活动和体力活动。值得提出的是，现在有些女孩子为了减肥，一提到脂肪就避之则吉，实际上脂肪过少会影响身体对脂溶性维生素的吸收，往往减了体重伤了身体。,那么怎么样的膳食才对健康最有利呢？中国营养学会根
18、据中国人的特点推荐了8条膳食指南：第一，食物要多样，混食可以互补，偏食很难达到合理营养。第二，粗细要搭配，多吃粗粮。第三，饥饱要适当。第四，限油腻。植物食品来源的脂肪要占总脂肪摄入的2/3。,第五，三餐要合理。一天中早餐、午餐、晚餐的热量应该分别占人体所需能量的30%、40%、30%，早餐尤其重要。如果不吃早餐，体内胆汁、胰腺分泌受到影响，容易引起胆结石等胆囊疾病。不吃早餐还会造成午餐的吸收增高，绝对不是减肥的好方法。,第六，少吃盐。摄入过多盐分容易造成血压高、肾功能损害，增加幽门螺旋杆菌的毒性。根据世界卫生组织的最新建议，每人每日吃盐不应该超过5克。第七，少吃甜食多吃鱼。每周进食230克富含
19、鱼油的鱼，可以有效减少心血管疾病的发病率和猝死可能。,第八，戒烟限酒。吸烟的危害众所周知，因此一定要戒烟，但是酒可以适当喝一些。少量饮酒可以形成保护机制，对抗动脉粥样硬化，影响脂蛋白的合成。但是过度饮酒会损伤人体的肝脏和神经系统，因此每天喝啤酒不宜超过两罐、白酒不宜超过二两。切忌又烟又酒，因为烟酒合并对身体造成的危害比单纯吸烟或饮酒要大得多。,适量运动：每次30分钟以上才能减脂:每周3至4次有规律的运动可以有效加强心脏的泵血功能，减少患血管疾病的几率。运动分为有氧运动和无氧运动，前者主要锻炼耐力，后者主要锻炼力量。我们主张锻炼以有氧运动为主，比如骑单车、走路等。,锻炼时应该遵循“因人制宜、因地
20、制宜、量力而行、循序渐进、持之以恒”的原则。具体来说，应该选择自己喜爱、适宜、可行的运动项目进行锻炼。强度要逐渐增加，但不能超负荷，如果在运动过程中感觉和旁边的人对话有困难，就证明你运动过量了。,一般来说，适当强度的运动使人呼吸加快、气喘、身体发热、微汗，成年人运动停止后10秒内的心率不大于每分钟140到150次为宜。每次运动的时间应坚持在30分钟以上，因为运动的头20分钟消耗的是人体肌肉糖原，之后消耗的才是体内脂肪。如果坚持连续30分钟有困难的，中间可以休息一下，但总的运动时间不能减，最终达到每星期3到4小时。,心理平衡：活在当下，多些包容,根据卫生部编写的精神卫生宣传教育和信息和知识要点，精神健康是健康不可缺少的一部分，没有精神疾病并不代表精神健康。每个人不仅需要身体健康，也需要精神健康。快乐与否，是个人心态问题。,要保持良好的心态，可以尝试以下的方法：活在当下，善于解放自己，“快乐源于舍弃”。对他人要多些包容，少积怨。放下“架子”，与别人转换角色。坚持运动，寻找快乐。找人倾诉，必要时大哭一场。学会时时感恩，为他人着想。,谢谢！,
