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1、按摩对运动性疲劳恢复效果的研究 摘 要：按摩亦称推拿，在体育运动实践中经常进行按摩，不仅能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围，而且可加速疲劳肌肉中乳酸的排除，有助于减轻肌肉酸痛，消除疲劳，对体育运动有着实际的意义。本文目的：探讨按摩对运动疲劳恢复的影响。方法：运用文献法做出运动性疲劳的产生机理和按摩对运动疲劳恢复的影响的分析，同时运用逻辑分析法分析按摩对运动疲劳恢复的促进作用。结论：采用中医按摩对消除运动性疲劳有切实可靠效果。按摩对运动疲劳的恢复有积极的促进作用。关键词：按摩；运动性疲劳；恢复The Analysis of Massage on the Recovery of Exercis
2、e Fatigue EffectsAbstract：Massage is also called knead. In the practice of physical exercise, frequently massaging not only help the ligament to boost up the flexibility, but also increase the territory of the joint. Further more, massage can accelerate the tired muscle to eliminate the lacticacid,
3、and can help the muscle to ease ache ,dispel tiredness. Massage has a very important significance in the physical exercise Objective: To investigate the effects of massage on recovery of exercise fatigue : The literature method to make the analysis of the effects of massage on recovery of exercise f
4、atigue, while the use of logical analysis to make massage role in promoting the recovery of exercise fatigue. Conclusion: Using the Chinese medicine massage to eliminate the weary mobility has practical reliable effect. Massage on exercise fatigue recovery has a positive role in promoting. Keywords
5、：massage; exercise fatigue; recovery 前 言运动性疲劳是运动训练中的一种常见的生理现象。没有训练就没有疲劳,没有恢复就没有提高。因此,适宜的疲劳与合理的恢复是提高运动成绩和运动能力的关键。运动性疲劳恢复的研究一直是运动医学,运动心理学,医学,生物科学，社会学等学科共同关注的课题1。随着科研方法的不断进步,研究发现,运动性疲劳产生的机制可能有多种。按摩是祖国传统医学中的瑰宝,它作为一种简便易行的纯自然的恢复手段早已在运动训练和教学中得到了广泛的应用。它是运用各种不同的手法作用于机体, 使机体血液循环和淋巴流动加强,新陈代谢加快, 营养改善, 从而调节人体能,
6、维持生理平衡,改善病理状况,达到治疗伤病的效果。在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或相互按摩对消除疲劳和恢复体力是很有帮助的2 。1 运动性疲劳疲劳是指机体生理不能保持其机能在特定水平上和不能维持预定的运动强度。我国学者把人体运动到一定时候,运动能力及身体功能暂时下降的现象叫做运动性疲劳运动性疲劳既可以发生在直接参与运动的部位,主要涉及骨骼肌及其与神经相联系的结构部位,也可以发生在控制运动的中枢部位。在对运动性疲劳进行描述时,通常按其发生部位和机制不同将其分为中枢疲劳和外周疲劳。应当指出,运动性疲劳的发生,涉及从中枢神经至骨骼肌细胞、再到细胞内物质的能量代谢过程等多个环节,其中任何一个或多
7、个环节及这些环节的调节因素发生变化,都可能引起运动性疲劳的发生3 。1.1 中枢性疲劳运动性中枢疲劳是指运动引起的、发生在从大脑到脊髓运动神经元的神经系统的疲劳,即指由运动引起的中枢神经系统不能产生和维持足够的冲动给肌肉以满足运动所需的现象。在运动性疲劳的发展过程中,中枢神经系统起着主导作用。运动时中枢神经系统产生的神经递质、调质、神经激素,如5-羟色胺、多巴胺、氨类等物质,是运动型中枢疲劳产生的敏感物质。疲劳的产生是中枢神经的一种保护性抑制,以防止机体发生过度的机能衰竭。神经肌肉接点疲劳是神经和肌肉之间连接并传递神经冲动引起肌肉缩的关键部位,也是引起疲劳的重要部位。1.2 外周性疲劳运动性外
8、周疲劳是指运动引起的骨骼肌功能下降,不能维持预定收缩强度的现象。外周疲劳包括除神经系统和运动终板之外各器官在疲劳时的变化,肌肉是主要的运动器官,因此,运动时肌肉能源物质代谢、调节、肌肉的温度、局部肌肉血液等就成为外周疲劳的研究重点和表现形式。在剧烈运动时,由于运动开始阶段内脏器官的活动不能适应运动器官的需要,造成体内氧供应不足,大量酸性物质堆积在肌肉和血液中,这些化学刺激引起呼吸、循环系统机能失调,如呼吸太快、心跳过急、血压上升太高。如不及时调整,将会导致疲劳积累,引起过度疲劳,对运动成绩将会造成直接的影响。因此,在运动性疲劳出现时应予以重视,设法使其尽快得以恢复,避免过度性疲劳的产生4 。2
9、 运动性疲劳的产生机制机体运动能力的下降是运动性疲劳的基本标志,运动应急性代谢加强所产生的代谢基质的耗竭,代谢产物的堆积,代谢环境的酸化是运动性疲劳发生的根本原因,自从19世纪80年代以来,各国学者对于运动性疲劳的生理机制提出过几种假设5。“衰竭学说”理论认为:运动性疲劳的原因是体内能源物质的降低,有力的证据是长时间运动后机体工作能力的下降的同时伴随着血糖浓度的降低,补充血糖后有一定程度的提高。“堵塞学说”理论认为:运动性疲劳是由于某些代谢产物在体内堆积造成的。其依据是疲劳时肌肉中乳酸等代谢产物增多,由于乳酸堆积而引起肌肉组织和血液中pH值的下降,阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递,影响冲动传向肌肉
10、,抑制果糖磷酸激酶活性,从而抑制糖酵解,使ATP合成速率减慢。另外,PH值下降还可使肌浆中钙离子的浓度下降,从而影响肌球蛋白和肌动蛋白的相互作用,使肌肉收缩减弱6 。“内环境稳定状态失调学说”认为在机体长时间剧烈运动情况下,由于组织器官产生的代谢产物较安静时大大增加。超过机体的代谢调节能力,将会导致机体内代谢性酸中毒、血液pH下降、血浆渗透压改变等,从而引起疲劳。“保护性抑制学说”理论认为:按照巴甫洛夫学派的意见,无论是体力的或者脑力的疲劳,都是大脑皮质保护性抑制发展的结果。当工作中的大量的冲动刺激了皮质相应的细胞,神经细胞长期兴奋就导致“消耗”增多。为避免进一步消耗,当消耗到一定程度时便产生
11、了保护性抑制7。“自由基损伤学说”认为：不同时期,自由基的概念和定义也有所不同,学界目前较倾向于这样的定义: “任何包含一个未成对电子的原子或原子团,均称之为自由基 8。”自由基的化学性质非常活泼,反应性极强,容易反应生成稳定分子。生物体内较为常见的自由基有超氧阴离子自由基、羟自由基、NO自由基等等。研究发现,在众多自由基中,氧自由基与运动的关系最为密切。运动时氧自由基的增加是导致运动性疲劳发生的一个重要因素9。多不饱和脂肪酸是易受氧自由基进攻的靶物质。而在细胞的膜系统中就含有丰富的多不饱和脂肪酸,因而当生物体内氧自由基的含量增加时,氧自由基就会与生物膜中的多不饱和脂肪酸发生脂质过氧化反应。脂
12、质过氧化反应是一个产生自由基和自由基参与的链式反应,可造成恶性循环。细胞膜系统脂质过氧化就会使膜的液态性、流动性改变,膜上的酶、受体及离子通道受损,内质网结构改变,甚至破坏三羧酸循环的电子传递,最终导致运动性疲劳的发生10。3 按摩简介按摩又称推拿,是利用手、足或器械等进行各种手法操作,刺激人体体表或穴位,以提高或改善人体生理功能、消除疲劳和预防疾病的一种方法。按摩作为一种良好的恢复手段早已在运动训练和教学工作中得到广泛应用。在实践中人们发现,按摩手法、强度和持续时间对按摩的作用效果有着直接的影响, 选择适宜的按摩手法、刺激强度和持续时间,会收到更好的效果。除此之外,按摩的作用效果还与施术者的
13、经验、熟练程度等多种因素有关11。4 按摩的作用按摩可以使心脏休息期延长,节省了心肌的能量消耗,从而减轻心脏担,提高心血管机能,改善全身的血液循环。同时,按摩能使肌肉因无氧呼吸而生成的乳酸扩散进入血液的速度加快,血液的缓冲系统作用和调节机能的作用加强,降低血乳酸的浓度,减少疲劳积累,并使大脑和肌肉的血糖供应速度加快, 较大程度地抑制运动后神经系统机能的下降12。5 按摩疗法的机理一是使局部血管扩张,增加血液和淋巴液等循环,以改善局部组织的营养状态,促进新陈代谢及滞留体液或病理渗出物的吸收。肌体接受按摩刺激时,作用区发生生理性的变化,这些刺激通过周围神经而传入大脑皮层,从而达到肌体内环境的统一。
14、二是诱导深部组织的血液流向体表,或使一部分血液淤滞于局部,或使深部组织充血,以减低体内或其他部位的充血现象,促进病理产生物的消散对体内能源物质的作用。按摩能加速血液、淋巴液的循环,加强局部血液供应,调整血液重新分配和改善组织营养等。能促进机体的消化、吸收和能源物质在体内的转换。三是调节肌肉机能,增强肌肉弹性,张力和耐久性,缓解病理紧张并促进排出有毒代谢物；使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,改善营养,增进肌肉力量和弹性,防止肌肉萎缩,疲劳时的肌肉僵硬、紧缩度和酸胀痛。通过按摩能促进代谢产加速消除,使疲劳消失的更快。四是影响神经机能,促使其兴奋或镇静,或解除疲劳,从而达到治疗的
15、目的13。6 运动后按摩运动后的按摩,也叫恢复按摩,主要是为了帮助运动员消除疲劳,恢复能力。一般在训练的结束部分或比赛后进行,也可在洗澡后或晚上睡前进行。当运动员十分疲劳时,需让运动员休息23小时后再进行按摩。按摩的部位应根据运动项目特点和疲劳情况而定,一般是按摩运动员负担量最大的部位,当运动员极度疲乏时,可采用全身按摩。在进行局部按摩时,关节和躯干部以揉为主,四肢肌肉以揉捏为主。先按摩大肌肉,然后按摩小肌肉; 一侧按摩后,再按摩另一侧。臀部、大腿后侧等肌肉丰厚的部位,可用重力按压,使肌肉放松,消除疲劳。在环跳、委中、承山、阳陵泉、足三里、昆仑、三阴交等穴位处点穴也有助于消除疲劳,减轻肌肉的酸
16、痛反应。搓、抖动、叩打等按摩手法,也有助于放松肌肉,消除疲劳14。一般在晚上睡前进行全身按摩,按摩时间需0.51 小时,肌肉酸痛部位按摩时间可长些,一般先按摩大腿,后按摩小腿,再依次按摩臀、腰背、上肢,必要时还可以按摩头部。按摩时应做完一个部位再做另外一个部位。做完一侧再做一侧, 顺序进行。按摩时还应注意体位,一方面要使被按摩者处于较舒适的位置,被按摩部位的肌肉要充分放松,另一方面也要使按摩者便于操作15。在做恢复按摩时, 可伴放轻音乐,能使运动员快速消除疲劳,恢复体能16。6.1 上肢按摩上肢按摩的重点是肱二头肌、肱三头肌、三角肌和前臀肌群。这些是体操、举重、排球、投掷、游泳等项目的运动员容
17、易疲劳的部位。常用的手法有揉捏、推摩、搓、运拉、抖动等。同时可用点、拿的手法刺激内关、外关、曲池、尺泽、肩髃、肩井、天宗的穴位。整个操作时间1015分钟。动作要领：重点做运动负荷比较大的部位。6.2 腰背部按摩腰背部按摩的重点是背阔肌、斜方肌及骶脊肌。这是体操、跳水、排球、举重、篮球等项目的运动员容易疲劳的部位。按摩时运动员取俯卧位,主要手法有推摩、擦摩、揉、按压、弹筋、叩打等。同时可用点、揉的手法刺激腰俞、肾俞、腰眼、天宗、肩井等穴位。操作时间1520分钟。动作要领：腰部按摩重点在腰骶部,宜用力重且时间长。6.3 胸部按摩胸大肌、胸小肌和前据肌是排球、投掷和体操运动员容易疲劳的部位。按摩时可
18、让运动员取坐位或仰卧位,常用手法有揉、揉捏、推摩、弹筋等手法。操作时一般从胸骨部向腋下缓缓移动。整个操作时间510分钟。 动作要领：胸部按摩力度不要太大。6.4 臀部按摩臀部是自行车、田径、举重、篮球、竞走、足球等项目运动员容易疲劳的部位。按摩时瞩其卧位,一般从腹股沟外侧开始,沿髂后嵴至骶部、臀部进行推摩、揉、叩打等手法,用力大小因人而异。同时用点、揉的手法刺激环跳等穴位,操作时间约10分钟。动作要领：臀部脂肪较厚,按摩力度要大些。6.5 下肢按摩下肢是绝大多数运动员容易发生疲劳的部位。按摩的手法有推摩、摩擦、揉、揉捏、搓、叩打、抖动等,一般由上而下地进行。同时用点、揉、掐。拿等手法酌情刺激承
19、付、风市、梁丘、犊鼻、委中、血海、承山、昆仑、悬钟等穴位。操作时间1020分钟。动作要领：重点做负荷比较大的肌群。6.6 全身按摩全身按摩是消除神经系统疲劳的必要措施,特别是在重大比赛及超负荷的强化训练期间,最好3天或1周进行1次。按摩的基本方法是在运动训练结束后休息2 3h再进行。有学者对赛前运动性失眠的运动员采用经穴按摩法,具体方法为四指揉、捏、推等手法放松颈、肩背后部肌肉,点揉两侧肩井、肩外俞约5min,然后从印堂穴向神庭、百会、风府穴施行拇指点和推揉,在上述穴位稍重按压,反复七八次,实践证明,经穴按摩能有效改善运动员赛前失眠,调节赛前的不良状况。周春阳认为,大运动量训练,汗出较多,其精
20、血津液耗损,以致阴虚生内热,心肾不足, 心烦不眠,按摩应以滋阴潜阳,补血安神为原则。对于神智疲劳按摩手法,多数文献都进行了报道,认为按摩时宜采用较轻柔的手法,不可刺激过大，以免起到适得其反的效果。如果在按摩过程中运动员快速入睡时。应停止按摩,给其盖上被子,轻轻离开房间。运动员醒后会感到全身舒适,精神饱满。7 中医按摩在不同类型运动性疲劳中的应用运动性疲劳有形体、脏腑、神智三种疲劳之分,因疲劳程度不同或单一或同时出现,这都属于正常生理现象。但是,出现这种现象后,必须通过积极的治疗，否则就会出现过度疲劳,导致疾病的发生。7.1 形体疲劳 .主要是指肌肉筋骨与关节的疲劳。主要症状是受累的肌肉、肌腱酸
21、痛发困、发紧、发硬、压痛,并广泛存在于肌腹肌腱并接处。对于肌肉疲劳一般采用局部按摩,可在训练或结束后进行, 时间一般不超过1020min,主要手法有揉、捏、推、切等。7.2 脏腑疲劳 脏腑疲劳,主要指受累的脏腑功能失调与下降。主要症状是吐酸腐食物、厌食、排便次数增多。运动员在激烈的比赛和训练后,体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面都发生了巨大的变化,产生疲劳。如果能在运动员训练后及时地运用按摩疗法给予治疗,将有助于脏腑疲劳的恢复和其功能的改善。按摩多以健脾和胃,温肾壮阳,舒肝理气为原则。手法多采用一指禅推法和摩法,取中脘、天枢、气海、关元、肾俞、大肠俞、命门等穴位,时间一般不少于15m
22、in。7.3 神智疲劳 神智疲劳时,大多运动员发生运动性失眠,有的运动员则萌生厌练情绪。表现为心情抑郁、情绪低落、精神不振、信心不足、头沉欲睡、身体乏力等。当运动员出现这种情况时,就表明他已经产生神智疲劳了,此时如果不对运动员这种状态进行缓解改善,将会影响运动员的进一步训练,比赛期间,还可能影响运动员成绩的发挥。全身按摩是消除神经系统疲劳的必要措施,特别是在重大比赛及超负荷的强化训练期间,最好3天或1周进行1次。按摩的基本方法是在运动训练结束后休息23h 再进行。有学者对赛前运动性失眠的运动员采用经穴按摩法,具体方法为四指揉、捏、推等手法放松颈、肩背后部肌肉,点揉两侧肩井、肩外俞约5min,然
23、后从印堂穴向神庭、百会、风府穴施行拇指点和推揉,在上述穴位稍重按压,反复七八次,实践证明,经穴按摩能有效改善运动员赛前失眠,调节赛前的不良状况。周春阳认为,大运动量训练,汗出较多,其精血津液耗损,以致阴虚生内热,心肾不足,心烦不眠,按摩应以滋阴潜阳,补血安神为原则。对于神智疲劳按摩手法,多数文献都进行了报道,认为按摩时宜采用较轻柔的手法,不可刺激过大以免起到适得其反的效果。8 按摩须知胸肌区选用揉捏按摩时,拇指和四指成钳形,向上提拉肌束不宜用力过大,手法需柔和、轻缓,切忌动作粗犷和有疼痛感。按摩需保持清洁卫生,两手在按摩前必须用皂液洗涤和勤修指甲,免伤肤体。患有皮肤病或患病期不宜进行。9 按摩
24、在运动性疲劳恢复中的优势及展望中医按摩作为一种运动性疲劳恢复手段,有其独特的优势。中医按摩是中医学的有机组成部分,按摩的临床实践,是以中医基础理论为指导,以人为本,从整体观念上认识人与疲劳的关系,应用时注重以扶正为本,克服了一些恢复手段只治标不治本的弊病；而且中医按摩操作起来方便、易行,不受地点和时间的影响, 其在运动性疲劳恢复中具有广阔的发展空间17。参考文献1 姚鸿恩.体育保健学高级教程M.桂林:广西师范大学出版社,2003.2 汪光胜.运动性疲劳恢复的中医按摩探索J.2008,27（3）：270.3 张蕴琨,丁树哲.运动生物化学M.北京：高等教育出版社,2006,146.4 曹强军,傅强
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