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1、如何制定高考体育冬训计划的研究摘要：高考体育训练是一个系统化、科学化的训练过程，广东省体育术科考试项目较多，即基本素质（100米跑、立定三级跳远、原地掷实心球）和专项基础四项组成。体育考生的训练性质是业余训练，必须根据实际情况，制定严密、合理的训练计划。当学生进入到高三学期，也是高考体育训练最后的冲刺阶段，通常将训练计划分为三个时期：准备期、冬训期、考前调整期。而要提高学生的运动成绩，冬训期是整个训练过程的黄金时期。冬训期的训练强度和训练量一般都是最重的，如何在冬训期内制定科学的训练计划，充分挖掘学生运动潜力，提高学生的运动水平，为体育术科考试最好充足准备，使学生达到最佳的考试状态做出些探讨。
2、关键词：高考体育 冬训 计划 目的 原则1.研究目的训练计划是针对学生的专业考试而设计的体能、技能和心理能力而做出的设计。而冬训期是大幅度提高学生这方面的关键时期，怎样在冬训期制定合理的训练计划，通过较科学的训练手段，提高学生在体能、技能及心理素质的能力，达到预设目的，创造优异成绩。2.研究方法和对象2.1研究对象市中学2011年体育高考生，共6人，全部为男生。2.2研究方法采用文献资料法、测试法和比较分析法对高考体育特长生的冬训计划制定和实施等问题进行思考。通过查阅相关资料、书籍和个人经验制定训练计划，在冬训前与冬训后对研究对象分别进行能力测试，并根据测试结果进行比较分析。3结果与分析3.1
3、高考训练冬训期一般是本年的11月初至第二年的1月末阶段，大约为13周。制定冬训计划又分为整体计划、阶段计划、周计化和天计划。冬训期主要根据高考基本素质项目特点和学生专项选择来制定详细的训练方案。科学有效的进行训练可以使学生在冬训期内达到“质变到量变，量变再到质变”的过程，在制定冬训计划要遵循七点原则：3.1.1基本能力和专项能力训练全面性原则广东省体育高考所测试的项目：基本素质（100米跑、立定三级跳远、原地掷实心球），专项能力（篮球、足球、排球、游泳等）。基本素质测试方面就是我们所常说的跑、跳、投几项运动能力，在训练中既要提高基本素质，也要提高专项技术能力，两方面是互相促进的。训练计划安排合
4、理恰当，可以使学生身体基本素质、专项技术能力全面发展，提高训练效果，取得预设目的。如在冬训期间我们不光在身体素质方面要加强练习，对专项技术例如篮球、排球等也是很好的球感、球性练习期，还可以多增加柔韧性、协调性和小肌肉力量方面训练内容。3.1.2周期安排和系统训练结合原则整个冬训期是一个大周期训练过程，所以要制定周密的阶段性训练计划，根据运动状态发展规律和人体规律合理安排周期训练计划、月计划、周计划到每天应采取的训练内容、方法、手段，做出“为什么练、练什么、怎么练”的思考。训练计划应紧密衔接，为考前调整期打下坚实基础，另外在常规训练和比赛中应紧密观察学生的训练状态和承受能力对训练计划做出适当调整
5、。3.1.3循序渐进原则高考训练有它的特殊性，是一个相对复杂的过程，指导教师应根据学生自身的身体素质、运动能力和心理素质等方面安排合理的运动强度。特别在冬训期内，不是短时间大运动量就能提高运动成绩，身体需要一个适应的过程，适度才是最合理的。在冬训期内要把握好学生的运动量和运动强度，应遵循由低到高、由易到难的原则。运动负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，只有循序渐进的增加运动量，才能有效的提高运动水平。运动强度增加不应该是一直上升的，应该按照提高适应再提高再适应的规律。冬训期天气一般温度较低，运动量突然的急升、急降也容易造成学生的运动损伤。例如在力量训练中，可以根据学生个体能力分成不同小组进行练
6、习，指定重量完成力量练习，针对学生力量弱点进行不同负荷练习，细化到每次练习的重量、组数、次数，按照力量训练的规律，从小肌肉群到大肌肉群，从小重量到大重量再到小重量的练习过程。切忌“量大出奇迹”，如果运动量过大超过身体负荷能力，便会起到相反效果，致使运动能力下降。3.1.4训练方法多样化原则 学生普遍反感训练手段单一，经常是重复性训练的方式，缺乏新鲜感。指导教师自身应该多看有关方面的书籍或杂志，或者向有经验的同行请教，提高自身的业务能力，充实自己。多样化的训练方法也会激发学生的训练热情，对训练效果有促进作用。3.1.5区别对待，因人而异原则在制定冬季训练计划前，要根据每名学生不同的身体素质、运动
7、能力制定周密的训练计划，制定出要达到的训练目标，不能搞“一刀切”。在训练和测试中发现共性问题，突出解决个体化问题。尽量将同等运动能力、水平的学生进行分组练习，这样有利于相互比较和共同促进。而对于相对成绩较差的学生就要进行分层训练，安排不同的训练次数、运动量和运动强度，因为冬季也是补差的最好时期，要有针对性和目标性的对相对弱项和差生进行提高训练。而对运动水平相对好些的学生则可加大运动量和运动强度，具体可以增加速度练习的组数，力量训练的重量等环节。在训练强度的安排上杜绝出现有的学生消化不了，而有的学生“吃不饱”的现象，一定要做到有的放矢、对症下药。3.1.6大、小运动量相结合原则运动量是保证训练质
8、量的基础，在训练中，不能经常采用一种运动量训练方式，运动量长期过小，容易造成学生产生倦怠情绪，运动能力下降，达不到训练效果和预设目的。相反，如果长期训练运动量过大，学生会产生训练恐惧感，害怕训练。只有合理安排运动量，大、小运动量交叉练习，才能达到训练目标。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。因此，在冬训中应做到：1、大运动量训练一周只可以安排23次；2、每周可安排一次超强度训练；让身体能力发挥到极限，不过在后边的几天训练中不能安排大运动量训练；3、要
9、及时了解学生的身体承受能力，适当调整训练内容。3.1.7充分准备与放松调理原则冬训期内由于天气原因，一般气温较低，受寒冷刺激，人体的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、肌肉粘滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降。训练前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等运动损伤，所以在训练前一定要重视热身活动，让身体达到最佳的运动状态，在运动中的间隙也要做好身体的保暖防护措施，预防感冒、着凉。在训练结束后应该让学生不要马上停下来，应继续慢跑或放松走配合深呼吸使身体逐渐恢复到正常水平值。另外在大运动量或力量训练结束
10、时应采取积极的放松手段来为身体放松，例如肌肉按摩、温水浴等。建议学生营养上也要加强，加大碳水化合物的补充，增加蛋白质的摄取，多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物。3.2制定冬训计划时应明确冬训目标，在冬训结束时应该达到怎样的成绩，通过目标的建立让指导老师同学生互动，形成良好的训练氛围。确立目标时要根据项目特点、个体差异、训练水平、运动能力、测试成绩为每个学生建立不同目标，压力也是前进的动力，建立合理的冬训目标能促进学生训练积极性，让学生能自觉投入到训练，在建立目标时应该落实以下几点：3.2.1师生共同制定目标师生共同制定训练目标能提高学生的责任感和积极性，制定目标时切忌好高骛远，要根据学生自身情况制定
11、符合实际的目标，为学生创造理想，让学生明白通过刻苦、努力的训练才能够实现理想，调动其主观能动性，能够自觉完成训练任务。3.22设置具体目标在设置目标时不要设置模糊的目标，模糊的目标等于没有目标。如今天练习实心球，根据学生能力要制定不同的完成目标，例如某学生平时成绩一般在13米至13米5之间，在训练中就可以把今天的目标设置为提高10厘米，达到13米6。这种具体的、可测量并可记录的有利于明确训练行为，有助于对训练结果的评价，更能帮助指导教师定量化的检验训练效果。3.2.3长目标与短目标结合制定目标时不可直接指向最终目标，不能急功近利，把长期目标分解成若干个短期目标，学生在训练中达到某个短期目标时，
12、要对学生提出赞扬。当短期目标被逐步完成时，自然而然的就加强了实现长期目标的可能性。短期目标完成时会增强学生的自我成功感，体会到通过努力训练会实现自我的长期目标，并不断产生认真训练从而达到下一目标的欲望。3.2.4让学生制定自我比较目标在训练中让学生跟自己的当前成绩比较，不与他人的目标比较。这样做的好处是能让运动能力强的学生不会产生自我满足感，总是认为我比其他人要强，训练就会有所松懈，而想对弱些的学生就会产生自卑感，久之会对自己的目标丧失信心，认为自己不如别人。在训练中要求学生尽量跟自己做比较，如在一个月训练后，自己的三级跳成绩由8米3提高到8米5，这就是进步，自我比较能让学生体验成功的感觉，跟
13、自己比拼的快乐。3.3冬训计划的分类3.3.1整个冬训计划要有针对性，冬训计划的总目标和各项指标要切实可行，留有余地。例如，要有以基本素质为主的冬训计划，也要有以专项技术训练为主的冬训计划。在实施过程中，会有各种变化，可综合分析各种反馈信息，对计划进行及时调整。3.3.2阶段训练计划是把冬训计划中的每段时期划分为几个较短的训练阶段。阶段训练计划主要以整个冬训计划中的该时期的训练目标、内容和要求为依据，结合训练进展情况和下一阶段的训练任务，具体制定本阶段的训练目标、各项内容的比例、主要训练手段和负荷安排等。阶段训练计划比整个冬训计划更加具体，它能使训练的安排更加切合训练过程的实际。3.3.3周训
14、练计划也称为小周期训练计划，是根据阶段训练计划，结合冬训计划的实际目标所做出的一个星期的训练安排。周训练计划与阶段训练计划主要是根据冬训计划进行细化，这阶段的计划主要便于实施，但它的实施是为冬训计划服务的。周训练计划的制定详细到每天，每天训练的内容基本上涉及全面，但每天都有一个重点，如周一注重速度训练，周二注重力量训练，周三注重跳跃训练，周计划内容案例如下：市中学高考体育生冬训计划第3周训练计划主要任务：本周为上强度周，通过前两周的适应性训练，大部分学生从生理方面和心理方面已经适应冬训。本周的主要目标是提高心肺功能，增强机体耐受力，重点是速度和力量练习，为下一周的调整训练做好铺垫。时间内容安排
15、运动量重点备注周一早：1、 热身跑2000M2、 柔韧性练习（踢腿；纵横下叉；跨栏步等）3、 跑的专门性练习（小步跑；高抬腿；车轮跑；后蹬跑等）下午：1、 热身活动，跑的专门性练习2、 频率练习（摆臂练习；支撑高抬腿练习）3、 30M加速跑3组4、 60m跑3组5、 测试30M最高速途中跑成绩2组6、 直道加速跑、弯道放松跑4组中速度周二早：1、 热身跑1200M2、 柔韧性和协调性练习3、 专项技术球感练习（排球）下午：1、 热身活动2、 力量练习负重半蹲、提踵 8090公斤 10次8组卧推 25公斤35公斤 20次8组负重摆臂 2.5公斤 50次8组30M加速跑2组 大力量周三早：1、热身
16、跑2000M2、跑的专门性练习3、小场地踢足球下午：1、热身跑，关节活动2、原地向上连续单脚跳 20次2组3、20米单脚跳 2组4、十级跨步跳 2组5、30米单脚跳接跨步跳 2组6单脚跳接跨步跳上台阶 20次7、 助跑挺身式跳远 10次8、 完整立定三级跳远 10次9、 原地单腿收腹跳、双腿收腹跳 50次4组中跳跃周四早：1、热身活动、关节活动2、台阶跑3、协调性练习下午：1、双手正面握橡皮筋练习 20次4组2、铅球前抛、后抛 10次2组3、实心球后抛10次2组4、原地实心球下抛 10次2组5、原地掷实心球 10次4组6、俯卧撑 30次4组7、负重杠铃片前摆 20次4组中实心球周五早：1、 热
17、身跑2000M2、 柔韧性练习3、 专项技术练习下午：1、 热身活动2、 30M起跑 2组3、 60M跑 2组4、 100M跑 1组5、 仰卧起坐 50次4组6、 负重深蹲起 7585公斤 10次8组7、 负重高抬腿 2030公斤 20次8组大速度力量周六早：休息下午：1、 热身活动2、 分组专项技术练习3、 排球对墙传、垫球练习4、 两人对传、垫球练习5、 模拟练习小专项技术3.4比较分析3.4.1一般经过冬训期训练后，通过学生积极刻苦训练，教师的科学指导，加上各种模拟考试的锤炼，学生的运动成绩相对会大幅度提高，这也是制定科学、实际的冬训计划的目标所在。训练期间要实时掌握学生的训练情况，运动
18、能力测试是检验训练效果的手段，以下是我校高考学生经过冬训之后的运动成绩对比：注：100M成绩单位为秒；立定三级跳、实心球成绩单位为米；专项排球分垫球和传球，成绩单位为成功次数。姓名成绩莫杰荣杨家乐徐学朗黄志伟张永鹏黄子铭100M冬训前13.1512.2512.0212.9811.7412.08100M冬训后12.7311.8911.8112.7211.4111.71提高0.420.360.210.260.330.37立定三级跳冬训前7.688.248.247.908.668.13立定三级跳冬训后7.848.618.718.039.288.41提高0.160.370.470.130.620.28
19、实心球冬训前11.1813.2511.2712.4514.3212.53实心球冬训后12.4714.7411.7312.8615.1514.22提高1.291.490.460.410.831.69专项排球冬训后107111295121212988专项排球冬训后131114131411141414121312提高3431562223543.4.2通过上表可以看出，经过一个冬训期的训练，学生的各项成绩均有显著性提高，所以制定科学合理的冬训计划是至关重要的。另外在训练中要充分重视学生的心理训练，心理素质过硬也是体育考生必须具备的基本素质，如可在训练中安排噪音训练、模拟对抗训练等，冬训期间也是提高学生
20、心理素质的宝贵时期。4结论与建议4.1凡事预则立，不预则废。高考体育训练是一门独特的运动训练学科，它承载着家长的期望，学生求学的梦想，而训练计划就是高考体育指导教师的在训练中的操作手册。科学的训练计划是有目标、有组织、有步骤分阶段进行的，训练计划制定的是否科学，直接影响学生的运动能力的挖掘。每一所学校、每一名指导教师都会制定不同的训练计划，不过任何训练计划的制定都要根据学生自身能力、实际情况来制定。4.2让学生理解训练，在日常训练中要让学生懂得没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高的意义。冬训期早上气温比较低, 高考体育生的学习任务也比较重，大强度训练在安排在早上也会影响学生白天的文化科学习效
21、果，所以在制定训练计划时应把大运动量和高强度训练安排在下午，早上训练应多安排协调性与柔韧性练习或专项技术练习等方面的训练内容。4.3不管制定怎么样的冬训计划，抓好落实是关键，严师出高徒，在训练计划中要求的运动量和强度一定要完成，在原则性问题上绝不可心慈手软，只有这样才能保证训练的质量，保证整个训练计划的顺利实施，否则会前功尽弃。参考文献 1金钦昌.学校体育学M.北京;高等教育出版社,1995.2谢慧松.业余田径训练计划制定与范例 M.北京;北京体育大学出版社,2007.3李东升.学校竞技体育训练大纲与计划制定M.北京;体育科学出版社,2007.4王卫国.制定训练计划应注意哪些方面J.上海;中国体育教练员,2009.（9）.5马录德,王红.立定三级跳的训练方法J.北京;田径,2008.(8).
