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1、对中长跑运动员专项速度训练的新探索 摘要：据有关资料报道，世界男子中长跑平均每100m成绩由20年代的164提高到今天的125，女子中长跑成绩由171提高到142，提高幅度分别为23%和27%。通过认真分析，我们认为，加强专项速度训练是提高中长跑运动成绩的最好途径，也是能在激烈的比赛中获胜的关键和法宝。关键词： 中长跑 专项速度训练 新探索1、 前言随着中长跑水平的不断提高，广大教练员和运动员都在努力寻找更好的训练方法和途径，其中一个很重要的方面就是加强专项速度训练；只有具备良好的速度能力，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩！美国著名的田径教练员弗兰克豪厄尔曾经说过：“对一名优秀的中长跑
2、选手来说，首先要重视对速度的培养，要迅速摆脱那种匀速跑的技、战术风格。”因此，国内外一些专家认为：中长跑项目最终是速度之争，以前那些用匀速跑取胜的例子早已成为历史。2、中长跑运动员以专项速度训练为核心的可行性分析大家知道，中长跑运动员的训练任务就是如何使运动员在一个特定距离内跑得快，达到取胜的目的，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，其训练方法与手段都需围绕这个目的去设计与实施。3、中长跑运动员的专项速度训练手段31提高高速跑及冲刺跑能力的训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩的提高至关重要，尤其是高速跑和冲刺跑的能力，直接决定了比赛的胜败，要想达到目的，应着重对运动员的动作速
3、率和步频进行训练。311重复训练 随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要中长跑主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，在快速跑300m-500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏
4、作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑、加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择用于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般在1000m1200m之间进行训练。进行以上耐酸训练的总距离应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑训练时，总距离可达本专项比赛或超过34倍。312 变速跑训练 常用的训练手段有：（100m快100m慢、150m快150m慢、200m快200m慢、300m快100m慢、直道快弯道
5、慢、弯道快直道慢）。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况等）而定，一般在10次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多，大约是专项的2-3倍距离。313 动作频率和步频能力的训练 3131 动作频率训练 通常采用 10秒钟的快速小步跑，高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿跑、摆臂、两腿半蹲原地快频率交换跑等。3132 专项快速跑训练 通常采用距离为4001000m的快速小步后蹬跑，1min-2min的快速高抬腿，2min-3min的快速摆臂，60200m的重复跑、变速跑、接力跑等。3133 加小阻力的快速训练 采用拉橡皮带的10s-30s钟快速大腿前
6、摆，折叠小腿，摆动腿扒地以及计时的30KG-40KG杠铃快速半蹲起，每组次数为5-10次等等。3134 加助力的快跑练习 通常采用小于正常步幅的快速下坡跑、顺风跑、牵扯引跑等，距离为40m-120m。314 短跑能力的训练 在高速跑能力训练的同时，对加速跑能力的提高也不容忽视。我们可以进行以下短跑能力的训练：360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，慢跑返回并适时休息；360m快速高抬腿跑，也可距离由30m加到60m，休息时慢跑返回；360m跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360变速跑（20m跳跃20m慢跑再20m跳跃），休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。32 提高
7、速度力量训练手段在比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种让任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员一定要进行多种方法的速度力量训练。321 循环速度力量训练和超等长速度力量训练 这两类训练方法的优点是都具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力和精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的、不同训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受到刺激，直到整个身体都受到刺激，从而能够同
8、时在整个训练时间内都保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体衰竭的出现。这样，训练课可以延续较长的时间，在进行力量训练的同时，能够获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法有：俯卧撑 仰卧起坐 纵向劈腿等等，做各种练习时必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法有：高抬腿跑 踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180度蛙跳双足跳绳等。322 柔韧性练习 柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而
9、且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，然而，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。如果特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中受伤或惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，还能改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000m跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期8周的静力性伸展练习，而对照组
10、未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10-15min进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31。1%，快速杠铃半蹲提高54%，专项运动成绩平均提高54s。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力却没有明显提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且还能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。常用的方法有：各种屈体、转肩、转体练习，各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉等，各种专门性游戏、舞蹈等。4、结论现代中长跑运动员的训练，必须逐步加大运动员的训练负荷，逐步提高训练负荷的强度。世界优秀运动员无一例外都是把提高速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法可提高中长跑运动员的运动成绩，使其在比赛中取得好的名次，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。参考文献1潘炎民现代田径运动训练手段与方法M长沙；湖南教育出版社，19932 吴建军浅析中长跑运动员的速度力量训练J体育科研，1998，（4）3 周振平体育函授通讯J 武汉体育学院学报，1999，（1）4贺新武，田 坤，宋文民对当今中长跑以“速度训练为核心”的再认识J 中国体育科技，1999，（10）
