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1、中学生考试焦虑及应对策略,大杨中心中学 田俊军,你有考试焦虑吗？,现场调查：1、希望在考试中获得好的成绩；（人）2、父母、老师对我们期望较高的；（人）3、在考试失败后，感到痛苦、烦恼不良情绪的；（人）4、考前胡思乱想、焦虑不安，考试很紧张的；(人),一、什么是考试焦虑？二、考试焦虑的症状表现三、考试焦虑的影响因素四、应对考试焦虑的策略五、考试焦虑自评量表,一、什么是考试焦虑？,焦虑 焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感或内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。,焦
2、虑的特点不安、担心、忧虑 状态/情境焦虑：我正在感到焦虑 特质焦虑：我常常感到焦虑 考试焦虑 状态/情境焦虑,一、什么是考试焦虑,考试焦虑 是在考试情境下出现的一种状态焦虑，受个体认知评价水平、人格倾向及其他身心因素所制约，以担忧为基本特征、以防御和逃避为行为方式、表现出不同程度的情绪性反应。习惯性的、条件反射式的情绪反应。,一、什么是考试焦虑,考试焦虑认知成分 以担忧为特征,由消极的自我批评或他人评价构成。生理成分 同自主神经系统活动的增强相联系的特定的情绪反应。心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、多汗、尿频、头痛、失眠等行为成分 通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式。考场上惶恐不安、多余动作
3、增加、胡乱答卷子 早早离开考场等,二、考试焦虑的症状表现：,生理症状表现心理症状表现行为方面表现,生理症状表现：,恶心呕吐，食欲不振，睡不着觉这是很普遍的一些症状表现，除此之外还有以下这些症状。口干、腹胀、胸闷、呼吸困难、心悸、早搏、耳鸣、头晕、尿频、尿急等植物性功能紊乱症状，可涉及神经、消化、呼吸、心血管和泌尿等多种系统。用詹姆斯-兰格的外周情绪理论解释,心理症状表现：,情绪紧张、慌乱、烦躁、忧虑、不安、担心、恐惧和神经过敏。记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。,行为改变表现,拿到试卷后手脚颤抖，看题错行错位，视听出现困难等,三、考试焦虑的影响因素,1、生理因素 身体健康
4、情况对正常发挥考试水平的影响：睡眠不足、食欲不佳 精神不振、身体不适 大脑反应迟钝,考试焦虑的影响因素,2、认知与人格因素 个体认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用 个体之间的人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同,考试焦虑的影响因素,3、外在压力的影响（1）家庭 亲子关系的影响 害怕家庭成员失望、疏远 家庭教养方式的影响 拒绝、限制、责备、不一致、过度保护（2）学校 学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力（3）社会 社会环境因素、社会文化,考试焦虑的影响因素,4、应试技能 具备应试技能 考场上得心应手、发挥自如 未掌握基本应试技能 手忙脚乱、陷入恐慌,正确认知 接纳焦虑,我们的烦恼
5、不是源于我们遇到的问题 而是源于我们对所遇问题的看法,发生事件,主观认识,心理行为反应,正确认知 接纳焦虑,考前紧张考试焦虑症考前适当紧张和焦虑有利于发挥去除消极的自我暗示 过度关注考试结果；一考定终身；考试成绩=人生价值积极的自我暗示和指导 合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备,四、应对考试焦虑策略,1、给自己正面的心理暗示（弗洛伊德的潜意识）,方法策略,2、加强自信心的训练。列出影响自信的原因，一一驳斥。手语：我真的很不错，我真的真的很不错。,3、呼吸放松法,呼吸放松练习 可采用坐姿、卧姿或 站姿，以身体放松、自然即可。排除杂念，双目微闭。（1）把注意力集中在腹部肚脐下方
6、；（2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；（4）用口将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。注意：呼吸要自然深长，不要勉强、憋气。,4、肌肉放松法5、想象放松法6、音乐放松法,7、运动消除法8、情绪渲泄法 聊天法（心理咨询室）哭笑法 书面释放法 9、学会对原因进行正确解释10、正确看待“高原现象”,1、一分钟数息法。2、一分钟鸣天鼓，具体操作：双手支在桌子上，头略低，闭双目，双手掌心按住两耳耳孔，双手中间
7、三指敲打枕骨，随即可以听到“咚咚“的相似敲鼓的声音，节奏可以略快，做二三十下即可，可防治头昏耳鸣，对镇定情感效果明显。,五、了解你的焦虑等级-焦虑量表,考试焦虑诊断量表考试焦虑原因诊断表考试焦虑原因和自我表现检查表学习习惯与应试技能自我测量表,考试焦虑自评,本测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。,计分与评价：A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。总得分=3填A的次数+2填B的次数+填C的次数，根据总得分可以知道你的考试焦虑水平。0-24 镇定 25-49 轻度焦虑 50-74 中度焦虑 75-99 重度焦虑,祝同学们考试成功！取得好成绩！,
