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1、中国居民膳食指南,五大类营养素,蛋白质碳水化合物脂类矿物质维生素,一般人群膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天适量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应适量10.吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,提要 各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。,1.食物可分为五大类：第一类 谷类及薯类:谷
2、类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类 动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类 豆类和坚果:包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。,第四类:蔬菜、水果和菌藻类:主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类:纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,2.谷类食物是中国传统膳食的主体，谷类为主，
3、就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。3.一般成年人海天摄人250g-400g为宜。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。,谷类食物中碳水化合物一般占重量的75-80，蛋白质含量是810，脂肪含量1左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，既可提供充足的能量；又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。一般成年人每天应摄人250g-400g,1.谷类为主是平衡膳食的基本保证,说明,粗细搭配含
4、有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的杂粮，小米、高粱、玉米、养麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些加工精度低的米面。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高，。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮更有利于防止高血糖。因此建议每天最好能吃50 g以上的粗粮.,2.粗细搭配有利于合理摄取营养素,二、多吃蔬菜水果和薯类,提要 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。建议每天摄入蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。,蔬菜
5、含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。多数蔬菜含水量在90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B：、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源,说明,1.蔬菜的营养特点,每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B、矿物质及膳食纤维的良好来源。深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，含有更多的植物化学物。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植化学物质如芳香性异硫氰酸酯。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵
6、母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素；铁、锌和硒等,2.什么是深色蔬菜,蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。,尽可能选择多种蔬菜食用。注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。,3选择蔬菜有讲究,4.水果的营养特点,多数新鲜水果含水分85-90，是膳食中维
7、生素、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。,常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胄肠蠕动，预防便秘。每周吃5次左右薯类，每次摄人50g-100g。薯类最好
8、用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。,5.薯类有哪些营养特点,新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性。蔬菜水果的摄人可影响血压与心血管疾病。每增加一份蔬菜水果的摄人，冠心病发病风险可降低4；蔬菜水果可防治便秘。含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间。,6.蔬菜水果与疾病,提要 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利
9、于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。,三.每天吃奶类、大豆或其制品,奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3,消化率高达90以上,其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3-4，,1.奶及奶制品的营养价值,说明,奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源，可以使骨密度的增加更为持久。有利于骨质疏松症的预防。,2饮奶有利于预
10、防骨质疏松,脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。,3脱脂奶或低脂奶适用于哪些人,建议每人每天饮奶300g,也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙；基本能够满足人体钙的需要。奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。,4每日喝多少奶合适,大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆
11、腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素；含有丰富的磷、铁、钙维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,5大豆及其制品的营养特点,大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，不含胆固醇，适合于老年
12、人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B含量也比牛奶低。,6鼓励增加大豆及其制品的摄入,提要鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄人过多可能增加患心血管病的危险性。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,目前我国城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构：适当多
13、吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。,1鱼类的营养价值 鱼类蛋白质含量18左右，脂肪含量5左右，鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B和烟酸等的含量也较高。而维生素C含量则很低。鱼类矿物质含量为1-2，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。,说明,2.禽类的营养价值,禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。禽肉蛋白质含量为16-20，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20；鹅肉约18，鸭肉相对较低，约16禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼
14、类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3左右鸡和鸽子在9-14之间，鸭和鹅达20左右不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低；胆固醇含量在肝中较高。,3.蛋类及蛋制品的营养价值,蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是蛋白质营养价值很高的食物。不同品种的蛋类，其营养成分大致相同；各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12左右，蛋黄高于蛋清。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。,4.畜肉类的营养价值,畜肉类包
15、括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同其营养成分差别很大。,5.如何选择动物性食品,鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。,6.合理烹调鱼、禽
16、、蛋和瘦肉,烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。,食物在烹调时遭到的损失是不可完全避免的，但如果采取一些保护性措施则能使菜肴保存更多的营素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。,7.科学评价胆
17、固醇,胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中。人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。,(2)胆固醇具有重要的生理功能：参与细胞膜和神经纤维的组成；内分泌合成类固醇激素的原料；在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；启动T细胞生成IL-2；有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。,胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤
18、的危险性增加。但是过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄人过多是我国居民共同存在的营养问题。,建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食
19、盐量。应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。,1.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g,(1)高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。(2)高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20-30，不宜超过 30。,2每天25g或30s烹调油能做出美味佳肴吗？,每天25g或30g烹调油，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴：合理选择烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等
20、。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。坚持定量用油，控制总量。,3油炸食品不宜多吃,(1)脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)。(2)能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，为防止能量过剩应少吃油炸食物。(3)富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。,4.“咸”中有危险,调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相关。当食盐摄人增加时，血压就升高。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感。据统计，我国居民高血压：患病率2002
21、年比1992年上升31，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。,5一天吃多少食盐合适,食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg；我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要。2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市10.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比1992年略有
22、下降，但远高于6g食盐的建议量,6如何减少食盐摄人量,(1)自觉纠正口味过咸的不良习惯，对采取总量控制，用量具量出，一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g。(2)习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助适应少盐食物。(3)烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。(4)还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,1.进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。过多的能量摄入导致体重增加，食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。2.目
23、前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动,1健康体重的判断标准是什么,健康体重用国际通用的体质指数(bodymassindex，BMl)来衡量，我国健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2-23.9kg/m2。,说明,BMI=,体重(kg),身高(m)2,2胖子是一口口吃出来的,应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战。不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多进行体力活动和锻炼防止体重增加要从控制日常的饮食量做起；从少
24、吃“一两口”做起。每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。,3.锻炼应量力而行，循序渐进,表面上看起来很健康，隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。最好听医生的建议是否需要进行必要的医学检查。如果平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟-20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。如果感觉到日常习惯的活动更吃力时请勿勉强坚持。可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续
25、应及时就医,4.运动时应该注意的安全事项,(1)如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。(2)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。(3)每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。(4)根据天气和身体情况调整当天的运动量。,(5)运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。(6)日照强烈出汗多时适量补充水和盐。(7)步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。(8)夺肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。(9)运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,七.三餐分配要合理，零食要适当,提要 早餐提供的能量应占全天总能量的2
26、5-30，午餐应占30-40、晚餐应占30-40，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。,以一日三餐，两餐间隔4小时6小时为宜。早餐所用时间以15分钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。,说明,1.合理分配三餐的时间和食物量,2.应天天吃早餐并保证营养充足,每天都应该吃早餐，食物应种类多样、搭配合理。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为700kca
27、l左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品。,3午餐要吃好,午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40,主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒、头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。,4晚餐要适量,晚餐与次日早餐间隔时间很长，晚餐在一日中占有重要地位。晚餐提供能量应占全天所需总能量的30-40，晚餐谷类食物应在
28、125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。从事夜间工作或学习的人，要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。,5.在外就餐的注意事项,一是选择干净、卫生的就餐场所；二是点菜时要注意食物多样，荤素搭配；三是尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄人过多的油脂 四是在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴适量；五是食量要
29、适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做食不过量。六是选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；七是控制酒的消费；喝酒应限量。,6.坚果好吃但不宜过量,坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g适宜。,八.每天足量饮水，合理选择饮料,提要水是膳食的重要组成部分，是生命必需的物质。体内水来自饮水、食物中水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏以尿液排出，其次经肺呼出，经皮
30、肤和粪便排出。进入和排出的水基本相等处于动态平衡。水的需要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般健康成人每天需要2500ml水，每日需要饮水1200ml(约6杯)。含糖饮料要少用。以此代替喝水是不健康的习惯，要改正。,1饮水不足或过多的危害,(1)饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。当失水达到体重的2时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20时就会引起死亡。(2)水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。多见于疾病状况：如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。,2.建议的饮水
31、量,水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。,3饮水的时间和方式,饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200mL左右(1杯)。早晨起床后可空腹喝一杯水饮。饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充。白开水是最符合人体需要的饮用水，,4饮茶与健康,(1)经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱
32、、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。(2)长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收，特别是缺铁性贫血的人，应该注意补充富含铁的食物。(3)饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。,九、如饮酒应限量,无节制的饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；饮酒还会增加癌症的危险。成年男性一天
33、饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450mL，或葡萄酒：150mL，或380的白酒50g。,调查结果显示，在45岁59岁中年人中；每天酒精消费5g-10g可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有二定作用。到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。,十、吃新鲜卫生的食物,可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品熏鱼、熏肉、火腿等需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。,中国居民平衡膳食宝塔,
