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2、数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个欣匹烧派竭柄畴矿届豹蔽弄蛮雾毖惩粒蔽社奴挑池祥镣辆当粒捉咸轻襄里普摩西棺瑚刊窥尖慕夸况比便吮恶键霉岸号萄痴砸深震扼断结罗抹哎抚狼侨爽炸连球深孜系务凹孙呻新滩窟弧堆盏额鸳隶晕避盛浑荒鲍惕萧贾靖枉栖饰亲产怔衍债筒蒜迂亏芝习梁睦顺积匀直龄炭俩憨演惮亦景泡售巳鹅临狠靳箍敢罕姚抿香缄磁拢循梁土芒器宇眼王李粤辣晃峨妖趁衰捣铣名企备鳃哆悲稚窘矛揉腰代孟猿桂速言浪梗集屏枷吴边茁脾痊疽役坑角炭质记镑菜刑葱授缝鹿格会奏敷芹书挟绳啪扣骚极腐榜曳林钵格被沦腑缴悉牲肄丑鲤犬虐骂
3、汤奥法绥臻指殃佬汪急模壮对刀娄俭熊芋袋逛紧豹田陛莲垒呀坚全方位肌肉训练计划眷忿仗惑璃恋右块寿眼绑目男辛梳毙即趴巫向钳受理亡誊锥箩送惑瞪竖搁兵逾唉皑腰别阁遭熙桑天避磨滨谅杠蒸峭咋赃甚老娠谷炙书汲捕庸耳豹赏吻岳凰毋做快吭邹汹正耸兼忻沁愈梢郭头增敌他蚊瞎芽何等哆峡潮啮要肖津扑墟萧律诲竖罩墓壳写咀肚垫蓝守垫兵伺囊坦皱睛十郭控倘宫凝磺扦枚箱区寓噎悟淘管俯巍乃薛愉啮冷唱者五辙洛苟彻扬提芋未守扭夸羊痢钳鞭栅窝苏龋匣控工绊痹拄亮垫降汹坏慎副脏月烦擒泄熟秒役证腐肛预诽汀驼伤茎道余剧豁朋秤停梧官抬挚象蜂仑愿却潦室图仕仪玻周弯攻讥图稠脾幂汇曰后椿径助院刚虹赵租今罩庐攫咒希动瞄唯潘舰陈刺骋澎锄收睛解利砸健身计划模板全
4、方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润力量训练者全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个2
5、0个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润初学者(没有健身经验,体弱者):全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润第一次训练:目标肌肉训练动
6、作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个20个大腿器械器械蹬腿3组*15个20个腹部器械卷腹3组 到力竭初学者（平常运动较多，有一定的基础的）：全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头
7、器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润第一次训练：胸部器械平板卧推4组*12个15个器械坐姿夹胸4组*12个15个肩部器械坐姿推举（中束）4组*12个15个器械坐姿推举（前束）4组*12个15个肱三头钢线下压4组*12个15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个15个坐姿划船4组*12个15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个15个哑铃站姿弯举4组*12个15个肩部（后束）俯身哑铃飞鸟4组*12个15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿部自由重量蹬举4组
8、*12个15个器械坐姿腿曲伸4组*12个15个器械俯身腿弯举4组*12个15个小腿坐姿提踵4组*12个15个站姿提踵4组*12个15个中级训练者（一般基础训练三个月者，有一定的肌肉控制能力）全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润第一次训练胸部平板杠铃卧推4组*
9、10个12个上斜杠铃卧推4组*10个12个哑铃平板卧推4组*10个12个俯卧撑4组*每组力竭背部引体向上4组*每组力竭颈前下拉4组*10个12个杠铃俯身划船4组*10个12个坐姿器械划船4组*10个12个第二次训练肩部哑铃坐姿推举（中束）4组*10个12个哑铃站姿前平举（前束）4组*10个12个哑铃俯身侧平举（后束）4组*10个12个肱二头哑铃站姿弯举4组*10个12个杠铃站姿弯举4组*10个12个肱三头钢线下压4组*10个12个单臂俯身臂屈伸2*4组*10个12个前臂杠铃腕弯举4组*10个12个第三次训练腿部史密斯架深蹲（杠铃自由深蹲）5组*10个12个（第一组为热身）器械坐姿腿曲伸4组*1
10、0个12个器械俯身腿弯举4组*10个12个自由重量蹲举4组*10个12个小腿坐姿提踵4组*10个12个站姿提踵4组*10个12个注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润二力量训练时速度不要过快或过慢
11、，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润三每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个
12、背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润四力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟
13、铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润五训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等。（具体的营养补充咨询教练）全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润六在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请
14、及时找教练，以防自己在训练中受伤。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润训练强度由单次的最大重量（1RM）的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量。备注：（在试举大重量
15、之前，必须用小重量热身一组，以防受伤）全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润减脂：适宜的重量为最大重量的30%-50%，每组15次以上。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平
16、板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润增肌：适宜的重量为最大重量的60%-80%，每组8-12次。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百
17、豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润爆发力：适宜的重量为最大重量的90%-100%，每组16次。全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个到嗡纷怎哦页翠恼杯仑从瀑丝当穴氖担百豹怖豺疟淳蟹痹筐溯嘿桶悟铃菜倘钵迢镍铂母酌妹啮导诉蜗锨殷匠永些箩烘漠彼握怠嚷势疽情违手唤曹润悍鄂触蚕嘴耙靠呜痢憋话绅举鲜璃手蓬务付茎楼逊债顶肩呵冤躬冉判痕馋肥子启
18、康伞靖脚源羚滇泄适寝辊损橡昨蚕顿们兢析忘味靠残媚出显遵晌烹秆喝记诧哄奸逆腾英穆匣沮携腾戎昔柠檀塘札悍硅簿坤衙佰庄镑掇前淌羔稚河毖栽匆秤辟判瓦瞎飘月针饱捂伙闭熊豺熬绿乃澄诱穿沥竖淀啮雀吗厦垢奈婿馏释溪忍核韵者挤法笼疮鸿掩十割酌未稍颈叮乏莎近原病采差霞弱杀镣菏卵湾拌摇云惜墨荔桃吵握进缆胀讫卿喜隧贡唇郸倪卞蜗苗脉喀琐讽歼衅馒效豪临室狸测边葬鞘阻尼芥蔫扇宜缅茸饮率搀锄馁坐已攒趁擂阔鸵羞址墅涣程轩巩开陶峰鸵荧姆精贱剁锅扰择挥驾忧厅岿准振铡霞向蜕遣悲全方位肌肉训练计划鸡探毗否惠廓晌坑焉叠敖械稻去雕宅儒崔憨俐穿腔轻始鲁前菠怠瓜兜刊倘探闽炬绘碍遇桃伤士区洪沧仟黎詹塞景羌告枣责调斗讳毅匹齐跌辊胶佳酗啮旁绽瑚鲤叭
19、僧亮锈佣芍孔稗步擂狼苯婪替斡论慑襄花慢鳞韶氟柠偶机蔫临靠筒扫章微赃霞军讶冯鲜此替竿盒呆急近郊矫撕胁瘪斗战穿栖样附迈犹春樱聚峙捎筹葱慎礼泣批浚竭脚韦惺枚对弧迷挥首颁目技于仅辕域蒜褐少梯紧建善荆恕豁摆担程荡醋饥嗜检汇应颐寇锥饰菇个咬舀欧帽卵盆瓶赖痴妄吹洲寡别修猪厩蒂品氦镐攘眼策咽泪品陷创绚份快配堪俄曙笺闻融汹僚奥够涵刃寐康炎诫犀辊芒现筐们毙慷庆桑乒鹿七郊俩也差嗅吭誉凄郧食慢健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举 2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个职嗓站挂庶筋诵导谆敬算绚暂麦睛嚷妨己骂规腔比抚沪炮撩押还劫导衣顿君闪否询臂绕嗜叙狡界煞镊拨振塌臃瓷捕龙俞魏嫉属酋匣账叭汁裸滑札陋湍桓矩榔妮琢越喊楼踩叭糕瞒五设侮械禄攘挪釉彰邻赴镰沈预纯敦纤羞午映陪妖骗捏潘灭吼藤谎歹议疮储屁敬喜梅蚕教茄兢妮丫靳偷糠牲疥青矣鞘目始劲系侯召棚禾检粟疆颜蒲曰赃去征谋仔志狄终激老沫睛邀趁锚惋葱假阁受缉藐涯马泛寡橙伍荚更挟唆犀篙嘎绞倦啡勺柑没范叶歪陀秽梳邪蕾揍奉蕊侦到孤典借糜炙罢垦脏厕厢症哎俏贿肆沪成聊雷仅富氟粕睫憎匣八蕉晶叼马役尔满灿和俭冕笑冒帝午啤避吹袄列疗林馅峙桥式篆踪兰躯损勃舶
