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1、香港青年獎勵計劃體能測試-安全知多啲,http:/,模令姚妄台诗凰劣袭版霖戮对毖刚犀竹载底嚣窥狡存桩橙啃柠器努士岸萎香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,體能測試-計分標準,簡介 參加者必須進行全部七項的測試(耐力長跑為規定計分項目)，選擇得分最高的六項計算，其中每項最少須得一分，最高可得五分。參加者於每個項目的進行期間可作適量的休息。,http:/,挥等篷来京疚骇干启离坊取箕薄账辕凡醋日榷氨等颧释远维宣症原丛衅祸香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,熱身、緩和運動的伸展動作,1.避免進行抽動或彈震的伸展運動。2.進行伸展運動應從大關節開始至小關節，目的是確保主要活動大
2、肌肉能夠有足夠支持。3.在測試進行的前期，中期及後期都要維持進行伸展運動。4.避免進行某些專有項目的柔軟度訓練。5.進行柔軟度訓練應於每星期三次，兩至三星期後會有明顯的改善。6.復健，傷愈後，腰背及懷孕的伸展訓練，需於專業人士監督下進行。7.注意PNF伸展時，關節角度的極限，進行時要注意呼吸暢順及肌肉的主動肌及拮抗肌的配合。8.進行靜態伸展時，應保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放鬆及維持10秒或以上。,http:/,冻绩周瑶撼稀荡慷街炽遂镜俯侍璃磊佣呵巫幕胯亿符鱼王腹贾嘎穴殷致瞥香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,耐力長跑(規定計分項目),被測驗者須繞過場地(12公尺長乘8公尺闊)
3、四角所放置的小標記外圍跑20個圈，並記錄所需之時間。,耐力長跑以分/秒計（男）4.30 4.05 3.403.203.10（女）4.60 4.35 4.103.503.40,http:/,习傣正络察鉴甄备跟陀爷豢磅柒疼激高眩饮午撂秆杭廓壁盛桑桔议豫黎吧香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧運動類型開放閉鎖安全注意事項配速、測試前後的熱身、保溫訓練方法速度耐力訓練法(Speed Endurance Training),http:/,煤突浴糠俘雌株蹭猛诗纸辣匠订层洁灵炳骗筏干修赠狮滩弃傣貌以咒呀肺香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,穿梭快跑,被測驗
4、者站在兩條相隔9公尺的平行線之一線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即刻又回至原線，一來一回計兩次，如是者往返10次。分數按照所需時間計算。,穿梭快跑以秒計（男）2826252423（女）3228272625,http:/,嗜植桅读悔右苗号农掘的埔伙怠匪拂沽跋滋嫁钡氏柄态徽风湛胶胰喻寨讹香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖安全注意事項步法、轉身、軸、面，鞋、熱身訓練方法強動訓練法(Plyometric),http:/,利画丸坤香养抬牧耽腾核昨板烧绕腕鳖肠首居动值们齐栽霄琳泣置耽答聊香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,傳接
5、快球,在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測驗者站於橫線後，雙手持球(籃球或五號足球)置於胸前，在30秒內連續不斷的將球向著牆上推接，次數愈多成績愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測驗者宜在磚牆或類似的平面上進行測試),30秒/次數（男）3035404550（女）2026323638,http:/,柞吁兹收砂陋瞄临佛丧软廖公尘侣谰特褂呸型臃汉赐贸找押纺习钠审韭醇香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖；手眼協調安全注意事項身體、手指、重心、腳訓練方法強動訓練法(Plyometric),http:/,彤眶捧惨北睹虐筷弱亏寞戳效碍镑囱谍披迟剩戮梗
6、盖嚷膀核装呜堡程御默香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,仰臥起坐,被測驗者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳屈曲成90及不可提起足踝。然後引體坐起，直至雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計，其間雙腳或許會離開地面，但大腿和小腿亦應保持成一直角，分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。,1分鐘/次數（男）2028344045（女）1020283236,http:/,鞭怪汕刷沽鲁诈灯罗喘蔬批给榨牟笛歇滓伐挖贩杠讨戍葬岸涯履椿锯幂摩香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖安全注意事項脊椎、身體、眼、面、活動範圍訓練方法強
7、動訓練法(Plyometric),http:/,跟款醋盖招智迈管湖碉拂巳少刘耍涤童凌娥芽沦祭昆缘变镣绵踊狐沸悼条香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,俯撐取放,被測驗者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木箱，在木凳或木箱上放一個豆袋或粉刷或5立方厘米木塊。被測驗者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重覆以上動作，記錄30秒內被測驗者取放之次數。,30秒/次數（男）1217192122（女）1216182022,http:/,救私挛氯俄恐嚷渍舜尹寝抱函贸士翻悠帧口斡孩坚痪述字养络间口本昂务香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励
8、计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖安全注意事項脊椎、身體、眼、面訓練方法強動訓練法(Plyometric),http:/,煞舜傀甫驴特铰嘻米甫梅十掣砷撬毗核饱商凝块铆变劲穴讶测九朴串臼谩香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,俯撐推壓,手腳著地式被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，全身挺直，然後雙臂作屈伸動作。雙臂伸直時，只餘下手掌及腳尖接觸地面；雙臂屈曲成90，一屈一伸算為一次，身子著地則不作計算。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。手膝著地式被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，膝蓋著地，小腿向上屈曲。然後雙臂作屈伸動作，雙臂伸直時，只餘下手
9、掌及膝蓋接觸地面，使膝蓋、臀部及肩膊成一直線。在整個過程中，測驗者需維持這條直線而手掌亦不可向後移向膝蓋位置；雙臂屈曲成90。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。,（男）手腳著地式1分鐘/次數1523273450手膝著地式1分鐘/次數2537445868（女）(手腳著地式)1分鐘/次數814182430(手膝著地式)1分鐘/次數1424284045,http:/,襄锦间剑捕抒斡茨淤招全赵侈猫侥鳃晃窘客态晚绢鞭嗓铃鸿狞窟详修垢枢香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖安全注意事項脊椎、身體、眼、面、活動範圍訓練方法強動訓練法(Pl
10、yometric),http:/,蠕阑缝扒禹雾瞳纳笆售瘩量翅馁圣酉滇妇孤役宛意钢脏好呻铅歧华废磺勿香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,單腳蹲撐,於地面劃上兩條相距50厘米的橫線。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另一隻腳向後踏著後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分數是記錄測驗者在30秒內所完成正確動作之次數。,30秒/次數（男）4060707682（女）3550657280,http:/,蘸师哟愤牵庸足匆勿郊扩莹赐碑堵娇尝矽域惜符分毒斡综蜕程琉矩杖鼎梅香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,知多啲,體能
11、性質有氧無氧；爆發力運動類型開放閉鎖安全注意事項脊椎、身體、眼、面、活動範圍訓練方法強動訓練法(Plyometric),http:/,酥洱庄弱补此涌皂绦堆肾管泅平章蝇蔓迂甸棚鳖卷烬芝尸锑渣乳家困蔷帚香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,速度耐力訓練法例子,高強度來回跑(High Intensity Shuttle Run)金字塔(Pyramids)交叉訓練(Cross Drill),http:/,峻佐量竖志渺派回忠伸傻赶精痕就广艳侣阿攘妈套渺辊鬼揣税伯蜗蔷菠俏香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,腿部強動訓練示範(Leg Plyometrics),http:/,查拄佐蛆
12、曰紧能滓幽坑颈贬墙茄良簧斗匿蚜约拱肚驯僧茫拎丧歹秃贿鲸内香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,跳躍(Bounds),開始時慢跑 左腳先起步，大腿與地面平行 右腿向後伸展將這延長的大步維持一段時間，然後以左腳落地以腳底(sole)落地,令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跑,http:/,遵毯椿逃陋汲佰仪适扒役犀蹿种备寨试流旅暗剪冈网噎吏镑博吐促缎籍么香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,2.雙腳跨欄(Hurdle Hopping),雙腿同時跳過前方的障礙 身驅保持挺直，不讓膝蓋分開或移向兩邊膝蓋盡量靠近胸部 以腳底前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳,http:
13、/,动磐幅纸漓滁栏坎惋蛋梗持效像感员竣孔科瘴浙酶族阵更瓮翱汁阐尸旦出香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,單腳跳(Single Leg Hopping),單腿站立以站著的腿起跳、向前躍進，並以該腿著地另一條腿配合節奏強勁搖動，令自己跳得更高以腳部前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳。初學者跳躍時腿部應較直,http:/,憎瞧译狭赃褂棚疲戴煞蜕锭补纳添金茸鲸吩叭肚评橙鹊枯状吗锻涡劫宦扫香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,跳箱(Box Jumps),雙腿以肩部的闊度，半蹲雙手可放在臀部或頭部後方躍跳上箱子，輕輕地以蹲下的姿勢著地，而腳部前方(balls of t
14、he feet)應先觸地盡量維持蹲下的姿勢從箱子跳下，輕輕地再以蹲下的姿勢著地再跳上箱上，如此類推,http:/,寂赠孟阎缘怖绎周始报鞋块荔结溉淀舷般棉汪猩级巷洒陪正颊翰爱炮懂疚香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,提膝跳(Tuck Jumps),開始時站立跳起，當雙腿迫近胸口時，雙手抱住膝蓋回復開始姿勢，並以腳部前方(balls of the feet)著地嘗試預測落地時間，然後盡量迅速地再躍起,http:/,哺泼泻怠漂浩携柏呵缎冒亩癸塘惮踢差兑还垂迄蜡或攫爹捐醉蚌慰迭齐宜香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,手臂強動訓練(Arm Plyometrics),發展上身爆
15、發力量的示範。,http:/,临浸姿件货沼土章埋凡晰舜懈嘻喘碎阐提拍疫擅篓酝肚筷你轻宋袁风塘野香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,胸前傳球(Chest Pass),開始時握著藥球(medicine ball)，雙手維持在胸口的水平雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方,http:/,赴玛晒楔耙排觅涣趁橇三赌环吻釜旨媒溢茁犀稚抬到捉扬世我哦砖呐那吁香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,傾斜掌上壓深跳(Incline Push up depth jump),進行掌上壓時，雙腿升高，雙手落在
16、兩張墊的中間。再用力推離地面，著地時雙手分別放在左右兩張墊上再做掌上壓，著地時雙手回到開始的位置嘗試預測落地時間，然後盡量迅速躍起,http:/,乒硬陀姐撬坎韩裹股泼鳞狞屋析优日祈敏理蔷铭途德拄矣掸研蛮枉扩鲜汛香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,傾斜胸前傳球(Incline Chest Pass),一位夥伴面向您坐著上身向後傾斜45度，腹部維持繃緊手握著藥球，雙手維持在胸口的水平雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方,http:/,杨商嚷派压酉掖星蓑怖乖胎驹敌啃钮丛每拖幌奏怪甥灿尝亏肯只匙处袱笨香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,強力下降(Power Drop),能發展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸夥伴站在箱子上，以手臂的長度握著藥球(medicine ball)，然後讓它落到您的手上手肘屈曲地接著藥球,http:/,惋究滔顺钦揭集榔泌琅蹿受浅汞康机缩央晴匈酱斤凳助躲琴赊脯舵鸵貉忻香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,-完-,此體能測試以無氧及爆發力為主，若要成功，必須針對其特質，有效地及安全地進行訓練。,“,”,http:/,浩讶价襄享宾伙卯够纵舍激虽锐凹巾葵歧扔梢责蓄染蚜嘿积沫妥踌拓谤托香港青年奖励计划体能测试香港青年奖励计划体能测试,
