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1、中医运动养生,彭治菱,引 言,运动养生法是通过适量的运动来保养生命的方法。古人称运动养生法为动形，即运动形体（身体）的方法属传统养生学中的六大养生方法之一。适量的活动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、疏通气血、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。,“流水不腐，户枢不蠹”，生命亦复如是，在于不断运动。动则身健，不动则体衰，机体在阴阳对立统一中和谐地更替。人之气血，贵在升降出入有常，运行不息。故善养生 者，必调和气血，使之周流不息，而运行气血的一个重要途径就是多运动。,中医运动养生的内容极为丰富，种类甚广，方法极多，如气功、导引、五禽戏、八段锦、太极拳、按摩、散步、慢跑、登山等。中医对运动养生锻炼讲
2、求意、息、行动的和谐统一，即意守、调息、行动的协调统一。同时，强调运动养生也要讲究适量，不可过劳，否则会有害于健康。我国传统的运动养生法之所以能健身治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，有三大原则。,（一）掌握运动养生的要领 传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。,（二）强调适
3、度，不宜过量 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。,（三）提倡持之以恒，坚持不懈 锻炼身
4、体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。“气之升降，天地之更用也出入废则神机化灭，升降息则气息孤危。”,今天，你健康了吗？健康的定义：健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现
5、代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。,1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。3.善于休息，睡眠良好。4.应变能力强，能适应环境的各种变化。5.能够抵抗一般性感冒和传染病。6.体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉丰满，皮肤有弹性。,食物,医药,心理,环境,遗传抵抗力,亚健康是如何造成的？
6、,缺乏运动,我们应该如何维护自己的健康？,人生最痛苦的事情是，人死了，钱没花完。,终生学习,社会责任 风险意识,心理平衡 充足睡眠 爱护环境,科学饮水 合理膳食 适度运动 戒烟限酒,适度运动生命在于运动,运动有益健康，如何进行运动，其中大有学问。尤其是在大都市，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，并且交通工具发达，忽略了运动对保持和促进健康的重要性。于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。,运动的十大
7、作用,（1）使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2）使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3）促进睡眠，利于休息。（4）使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5）提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6）使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。（7）使你反应敏锐。（8）使你四肢灵活，无疼痛。（9）使你头发光泽，无头屑。（10）使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,最佳的运动时间,（1）从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。（2）一天中运动的最佳时间是傍晚。（3）运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。（4）最佳的运动方式 有氧运动。（5）步行、
8、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。,有氧运动对健康的好处有哪些,（1）有氧运动对心肺及血管有保健作用。（2）有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。（3）有氧运动对骨骼有保健作用。（4）有氧运动可改善脑和神经系统功能。（5）有氧运动有助于体内毒素的排出（6）有氧运动可调节心理状态。,有氧运动对环境的要求,（1）强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。（2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。（3）人群环境也是非常重
9、要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。,有氧运动的时间及运动量,（1）下午四点七点左右。（2）每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时。,四季有氧运动的注意事项,（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。（3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。（5）冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过
10、分激动；夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。,运动养生之散步,（1）有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2）普遍适合于各个年龄段。（3）加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4）促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5）防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6）减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7）放松大脑，有利于睡眠。,运动养生之跑步,（1）
11、以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处.（2）以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。（3）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 年龄数（4）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 5 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右,哪些人不宜进行跑步锻炼,（1）患有严重的心血管疾病（2）近期心脏病发作者（3）糖尿病患者（4）高血压 3 级患者（5）过分肥胖者（6）一些在急性期的传染病患者,太 极 拳,太极拳是我国宝贵的民族遗产，其姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并
12、不受时间和季节的限制。既能防病，又可强身，不仅我国人民喜练，而且深受世界各国人民的欢迎。,太极拳的健身作用很多，但主要有以下几点：首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少（占258），脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面的占857；而不练太极拳的人，发生脊柱退行性改变的较多（占472），弯腰时手指能触到地面的只占206。,其次，经常打太极拳的老人，血压平均值为13080毫米汞柱，而不练太极拳的人则为15482毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，占375，而不练太极拳的老人血管硬化率占466。又比如做20次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳
13、的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有35表现出心脏收缩无力。,第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。,第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。,中医学认为，时常打太极拳之所以健身，是因为此项运动能畅通经络，培补正气。当太极拳练到一定程度后，便产生腹鸣、指麻等体内行气现象，再坚持练习，到一定功夫便可通任、督、带、冲诸脉，同时增加丹田之气，使人精气充足、神旺体健。,也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以，时常打太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如：冠状动脉粥样硬化性心脏病，心绞痛，心肌梗塞后恢复期，高血压病，风湿性心脏病以及肺原性心脏病，中度神经衰弱，各种类型的植物神经功能紊乱，胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症，慢性支气管炎，慢性非活动性肺结核等许多疾病。此外，由于打太极拳可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，所以经常坚持这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿,谢谢观赏,
