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1、健美增肌与营养,2006年备战亚运会中国健美集训队合影,营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食,增肌运动训练的能量供应系统 增肌运动的营养补充要点 健美运动员营养方案的制定,讲课提纲,健美增肌的能量供应系统,磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统,补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量,1，磷酸原（ATP-CP）供能系统,2，糖酵解供能系统 肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统,3.有氧代谢供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中
2、，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统,健美增肌与营养,肌肉增长的充分保障,训 练,休 息,合理的增肌营养,训练是关键,营养是保证,健美训练与科学监控,营养调查与营养配餐,增肌营养要点,1、摄入足够的热量,大于50 千卡/公斤/天,三大营养素供能比例蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,能量摄入 大于能量消耗,2、补充足量的碳水化合物,健美增肌运动增加了糖的需求增肌：运动后 达到 1.5-2.0 克/公斤体重/天以上 建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65%,天然气 VS.蜂窝煤,糖 VS.高脂肪,注重运动前后碳水化
3、合物补充,产生能量最迅速，功能效率高 缺氧时可通过无氧氧化供能 防止肌肉分解，节约蛋白质 提高肌酸在肌肉中的利用率,产生疲劳,肌肉蛋白分解供能,合理补充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、运动饮料,不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响,不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响,运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用,糖和蛋白一同补充，效果最佳,恢复效果更佳！促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳,Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（Journal of Strength&Conditioning,17:12-19,2003）,研究表明：碳水化合物/蛋白质一
4、同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125,？,总热量：3486千卡碳水化合物：528克，占61蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19,70公斤健美爱好者需要补充多少糖?,一天中碳水化合物摄入情况,1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补糖的最佳时间 训练时和训练后补充运动饮料；2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等；3，安排糖和蛋白质一同补充；4，运动后补充剂量应为1.52.0 g 糖/kg体重,建 议,3、补充优质的蛋白质原料,需要量(克/公斤/天),运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求 增肌：1.62克/公斤体重/天,以一名
5、75公斤的健美爱好者为例,每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉 750克；草鱼：835克；鸡蛋白 43个,同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克,食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪,训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入 训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用,需要注意,4，不可过度限制脂肪,1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳,极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害,20脂肪摄入较为适宜,5、促进合成，减少分解,肌肉合成分解,肌肉，围度,肌肉，围度,肌肉合成分解,什么是促合成因子？,促合成因
6、子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品,常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等,肌肉合成促进因子肌酸精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸谷氨酰胺铬、硼、锌维生素等,5、营造肌肉合成的最佳环境,肌酸,抗分解、促合成在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平增强免疫力,谷 氨 酰 胺,促进生长激素的释放 增大肌细胞的体积 提供氨基酸源,支链氨基酸（BCCA）,L-缬氨酸L-亮氨酸L-异亮氨酸,减少运动引起的肌肉蛋白分解预防和减轻中枢疲劳,男性会员，年龄24岁身高180cm，体重60公斤会员要求：增肌增重。提供下一阶段的增肌膳食 营养方案。,案例分析,Superman！,BMI=
7、18.5体成份测定,偏瘦,科学营养补充,合理力量训练,原则：机体能量正平衡热量摄入大于热量消耗,膳食改进与建议,运动营养建议,能量摄入：3000kcal,(60kg*50kcal/kg/d),碳水化合物：脂肪：蛋白质=6：2：2,针对性补充增肌营养：健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等,营养处方,三餐能量分配比例,三大营养素供热比例,健美运动员膳食营养方案的制定,健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术,健美比赛评判运动员水平的重要标准 体重 肌肉清晰度 全身比例 对称性 舞台表现,不同时期的膳食计划,增肌期 维持期 赛前减脂期,增肌期50千卡/公斤体重/天 蛋白
8、质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,维持期39-44千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,减脂期35-38千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪=20-25%：55-60%：1520%,赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节 赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失,快速减脂期(赛前1周）,30-33 千卡/公斤体重/天,体脂的标准 非竞赛期体脂15-18%竞赛时体脂控制到8%以下 优秀的健美选手可控制到4-7%,赛前1周的营养方案,比 赛 期,增加能量和增加体力,科技备战是健美走向世
9、界的必由之路,“科技健身指导系统”,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、营养生化监控,科技健身指导系统成功案例,2005年11月,负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东获得60公斤级第五名；杨新民、林沛渠分列70公斤级第四、第五名;2005年9月10月,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩;,科技健身指导系统成功案例,2005年36月,全国健美锦标赛 北京青鸟健身康比特队实施赛前全
10、程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖;2004年79月,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩;2002年,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩;,运动营养支持，健美冠军保障,减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重 减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、最大程度维持肌肉饱满度；队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品蛋白棒来保证蛋白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情绪,在赛前营养监控过程中
11、实现以下突破：,营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测,59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！,中国健美集训队营养生化监控实例分析,中国优秀健美运动员赛前膳食安排,进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸
12、、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。,总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38，脂肪占 16%，碳水化合物占 46%。蛋白质摄入量为181 克，脂肪摄入量为 14克，碳水化合物摄入量为220 克,营养分析结果,中国优秀健美运动员赛前减脂期 运动营养食品的补充,中国优秀健美运动员赛前1周 运动营养食品的补充,林沛渠赛前营养干预对体成分的影响,邹俊东赛前营养干预对体成分的影响,哈建伟赛前营养干预对体成分的影响,“专家决策系统”,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、营养生化监控,举例：70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案,总热量：3486千卡蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19碳水化合物：528克，占61,增肌营养小结,1，摄入足够的热量：50kcal/kg/天；2，保持高碳水化合物饮食；3，补充优质蛋白质原料；4，不可过度限制脂肪；5，促进合成、减少分解；6，保持适宜激素水平；,谢谢！,
