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1、少年成长期健康知识讲座,如何摄取维生素和补钙,如何摄取维生素,一、11岁的小男孩应该吃什么？应该多吃蛋白质，尤其是含有“胺基酸”的食物，如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。,二、维生素的种类及功效 维生素又叫维他命是维持人体生命活动必需的一类有机物质，在人的生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。人体对维生素的需求量很小，日需求量常以毫克或微克计算。研究发现
2、，人体若缺乏或摄入过量的维生素，都会对健康造成不同程度的损害。那么，人们应怎样合理地摄入维生素呢?,1、维生素A 维生素A具有增强免疫力、促进细胞再生、保护呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜组织及明目的作用。当人体缺乏维生素A时，可出现皮肤瘙痒、脱皮、皮肤粗糙发干、眼睛多泪、视物模糊、指甲上有凹陷线纹、夜盲症、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等病症。一般来说，人们每天需摄入0.70.8毫克的维生素A。含有0.70.8毫克维生素A的食物包括80克鳗鱼、65克鸡肝、75克胡萝卜、125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼罐头等。此外，人们也可以通过服用维生素A片来补充这种营养物质，但不宜过量。如果人们在
3、长时间内每天都摄入3毫克以上的维生素A，可能会出现骨质疏松、食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛等病症。,2、维生素C 维生素C具有清除人体内的自由基、增强免疫力、预防癌症、动脉粥样硬化和风湿病、保护皮肤、牙龈和神经等作用。当人体内缺乏维生素C时，可出现骨质和牙质疏松、牙床出血、舌头有较深的裂痕、免疫力低下、微血管易破裂出血、败血症等病症。一 般来说，人们每天需摄入100毫克的维生素C。含有100毫克的维生素C的食物包括半个番石榴、75克辣椒、90克花茎甘蓝、2个柚子、半个番木瓜、125克茴香、150克菜花或200毫升橙汁。此外，人们也可以通过服用维生素C片来补充这种营养物质，但不宜过
4、量。美国最新发表的研究报告指出，人体内若含有大量的维生素C将不利于伤口的愈合。如果人们每天摄入的维生素C超过1000毫克则会患上腹泻、肾结石、不育症等病症，甚至会引起基因缺损。,4、维生素B3 维生素B3具有扩张血管、降血脂、降血压、参与合成大脑中神经递质的作用。当人体内缺乏维生素B3时，可出现舌头肿痛、口臭、头痛、呕吐、肌肉酸痛、皮肤皱纹增多、易疲劳等病症。一般来说，人们每天需摄入10毫克维生素B3的食物包括70克鸡花生、90克火鸡肉、90克鸡肝、100克鸡胸脯肉、150克猪里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麦面包、100克腊肠或2个西红柿。此外，人们也可以通过服用维生素B3片来补充这种营养物
5、质，但不宜过量。如果每天摄入超过100毫克的维生素B3可使人出现高热、头痛、恶心、肌肉痉挛等病症，如果长期如此还会引起心律不齐、肝损害等严重的病症。,5、维生素D 维生素D具有促进骨骼和软骨发育、改善牙齿坚硬度、保护神经系统、抑制炎症的作用。当人体内缺乏维生素百，可出现佝偻病、骨质软化病、头部多汗等病症。一般来说，人们每天需摄入0.00050.01毫克的维生素D的食物包括35克鳗鱼肉、2个鸡蛋或150克蘑菇。此外，人们(尤其是休息时间过少的人)也可以通过服用维生素D片来补充这种营养物质，但不宜过量。研究人员认为，人们如果在长时间内每天都摄入0.025克的维生素D，可出现恶心、头痛、肾结石、肌肉
6、萎缩、关节炎、动脉硬化及高血压等病症。,6、维生素E 维生素E具有清除人体内的自由基、预防癌症和心肌梗死、促进性激素分泌、增加男性精子的活力的数量、提高女性体内雌激素的滨度、提高生育能力、美容、预防流产和更年期综合征等作用。当人体内缺乏维生素E时，可出现肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、易出虚汗、性机能低下及妇女痛经等病症。一般来说，人们每天需摄入12毫克的维生素E。含有12毫克维生素E的食物包括4匙葵花油、30克杏仁或70克核桃。此外，人们也可以通过服用维生素E片来补充这种营养物质，但不宜过量。如果每天摄入的维生素E超过400毫克，可使人出现视力模糊、恶心、头痛和乏力等症状。如果人们在长时间内每
7、天摄入的维生素E都超过800毫克，则会患上血栓性静脉炎、伤口愈合延缓、甲状腺功能减弱等病症,3、维生素B6 维生素B6可为人体制造血清素(一种具有改善睡眠、镇静、减少急躁情绪等作用的神经递质)，从而能为人们带来好心情。此外，它也是一种重要的止痛剂。当人体内缺乏维生素B6时，可出现口唇和舌头肿病、黏膜干燥、肌肉痉挛及孕妇过度恶心、呕吐等病症。一般来说，人们每天需摄入1.2毫克的维生素B6。含有1.2毫克维生素B6的食物包括2个全麦面包、1个辣椒、120克鲑鱼片、150克鸡肝、1个鳄梨或100克烤火腿等。此外，人们也可以通过服用维生素B6片来补充这种营养物质，但不易过量。如果人们每天摄入100毫克
8、的维生素B6，会对大脑和神经造成损害，并可患上一种感觉迟钝的神经性疾病。,11岁小男孩如何补钙,一、11岁的少年儿童补钙吃什么最好？为了让孩子茁壮成长，家长们都非常关注孩子的补钙问题。除了多吃高钙食品外，很多家长担心孩子从食物中补钙还不够，便刻意给孩子服用补钙产品。,科学研究证明儿童补钙以食补为好。在需要服用补钙产品时，也应慎重。儿童由于肠胃功能较弱，不要选择碱性较强的补钙剂，如碳酸钙、活性钙等；不应在服用补钙剂的同时饮用汽水、碳酸饮料等，否则会影响对钙的吸收和利用。另据专家研究发现，儿童过量服用钙制剂，会抑制对锌元素的吸收，因此有缺锌症的儿童要补钙时，尤其应以食补为主。,日常食物中，含钙较多
9、的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。补钙的同时还要注意加强户外运动，经常沐浴阳光，可促进人体内维生素D的合成，有助于人体对钙的吸收。,二、需要补多少钙 钙被称为“生命基石”，对儿童的骨骼发育、大脑发育、牙齿发育和预防铅中毒等方面具有举足轻重的作用。那么，孩子每天需要多少钙呢？0-6个月：300毫克/日 6-12个月：400毫克/日 1-3岁：600毫克/日 4-10岁：800毫克/日 11-18岁：1000毫克/日 由于孩子正处
10、于生长发育时期，仅仅靠食物中摄取的钙远远满足不了身体需要，因此在正常的食物之外，还需额外补足钙剂，每日补钙量则为以上各年龄组儿童需钙量的50%-60%。,三、如何选择有效的钙剂 如何选择有效的钙剂直接关系到补钙效果，专家认为：选择补钙品主要考虑三方面的因素，即钙源含钙量是否足够高？是否安全？价效比是否经济合理？综合这几方面考虑，专家推荐碳酸钙制剂是最理想的补钙品。例如由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研制的劲得钙，含钙量适合中国儿童胃肠道特点，超微碳酸钙的颗粒，科学配比维生素D和锌，吸收快，口味好，服用安全。,四、补钙应该注意的几个问题 在补钙时还不能忽视以下几个问题：1.补钙必须要加维生
11、素D 维生素D可有效促进人体对钙的吸收，是打开钙代谢大门的金钥匙，儿童每天需要400国际单位的维生素D就可以了。其实维生素D人体自身可以合成，建议家长适当的带孩子晒太阳；或者选用一些含有维生素D的钙制剂。2.不要服用含磷的钙补充剂 制造骨骼的主要元素是钙和磷，二者的关系十分密切。人体摄入的钙和磷必须符合一定的比例，如果磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而中国人因为食物和水源的问题，磷的摄入量已大大超标。尤其是婴幼儿时期，磷超标会导致一系列严重后果。中国营养专家呼吁：千万不要给婴幼儿服用含磷的钙补充剂！,3.镁影响钙的吸收 钙和镁都是二价离子，在人体内的吸收会产
12、生竞争作用。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物可以达到新陈代谢的需要，不需要额外补充，而镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍，建议不要盲目补充含镁的钙剂。4.食物要少盐，有利于钙的吸收 近期有关研究发现：钙与钠在肾小管内的重吸收过程中发生竞争，钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。国际卫生组织建议中国人每人每天的食盐摄入量应在6g以下，婴幼儿越少越好。因此建议喜吃咸食的家庭严格控制孩子饮食中食盐的摄入，保证孩子体内钙的吸收利用。5.食物中的植酸、草酸对钙的影响 中国人以植物性食物为主。豆类、未发酵面粉中含有植酸；一些蔬菜(菠菜、竹笋、毛豆、茭白、洋葱等)中含草酸，能与钙结合成不溶解的物质而影响钙的吸收。补钙时要适当注意这些问题。,
