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1、第三讲,营养与健康（下）,营养与健康,开门七件事,柴、米、油、盐、酱、醋、茶,菜,食品,你吃了吗?,七件事全是吃,民以食为天？,食物含有人体健康和生命所需的物质,天者、至高、至大、至尊也,现代慢性疾病 富裕病,吃！,为了健康,营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素以满足生理需要的生物学过程。简单地讲，营养是人类的摄食过程。,营养(nutrition),一种作用,营养素是物质,营养素指食物中可为人体提供能量、机体构成成分和修复组织以及生理调节功能的化学物质。,营养素(nutrients),含义：分类：,宏量营养素（macronutrients）：微量营养素(micronutrients)
2、：,（三大生热营养素）,七大类,蛋白质、脂类、碳水化物、水、核酸,无机盐、维生素,膳食的功能,提供营养素：蛋白质、脂类、糖、维生 素、矿物质、水满足人感觉的愉悦：色、香、味,健康的组成元素：,父母遗传15，生活环境17，医疗条件8，合理膳食13心理平衡30其他17,健康的四大基石,合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。,合理膳食,所谓合理膳食即两句话，十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。,一,一就是每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但普遍缺钙。那么为什么会缺钙呢？因为每天每人需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，就是要每天补足一袋牛奶，正好补齐了。从一岁开始喝
3、，终身喝奶。,二,“二”是250450克碳水化合物，相当于六两至八两主食。六两到八两不是固定的，依工作量而定，调控主食可以调控体重，是最好的办法。,饭前喝汤，苗条健康。这是最科学、最顺利的减肥法，人在饥饿进餐前食欲中枢兴奋性最高，越胖者越高，一进餐，狼吞虎咽，5分钟左右已摄入近80%的热卡，等到出现了饱腹感，所摄热量已经超标，此时再喝些肉汤，脂肪进一步超标，必然越喝越胖。科学的做法是：坐上餐桌后，先别忙吃饭，先安静一下，喝一碗汤。研究表明，汤一进胃内，不但占据容积，更重要的是通过胃黏膜迷走神经的传导反射到食欲中枢，使食管中枢的兴奋性下降，食量自动减少三分之一，使饱腹感提前出现而且进餐速度变慢，
4、总摄入热卡减少，形成习惯，日久天长，使人苗条健康。广东人、福建人饭前喝汤就是典型例子，而北方人饭后喝汤，肥胖者也明显增多。饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康。瘦人想变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一字之差出入很大。,欧洲曾做过研究：横向比较，欧洲女人中，法国女人最漂亮，英国女人次之，德国女人最胖。什么原因呢？法国女人都是饭前喝汤。,三,“三”是三份高蛋白。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上
5、吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，消化不良，会造成肠道毒素太多。蛋白太少了也不行，,鱼类蛋白好。吃鱼多的地方，比如，阿拉斯加，舟山群岛，人吃鱼越多，动脉粥状硬化越少，冠心病脑卒中越少。植物蛋白以黄豆最好。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，能减轻更年期症候群。更年期的妇女常血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿出汗，一会儿心慌，脾气很大，这就是妇女更年期综合症。外国妇女呢？她没什么事，她50、60、70、80，看起来体型线条一样。外国很多80岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，人老了还游泳还能跳水。中国就不同，为什么？中国妇女50岁以前还可以，一到50
6、岁以后就胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老大妈了，因为我们没补充生理性雌激素。豆类就有这种雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。,四,“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。吃饭七八分饱，营养正好。这句话非常重要。中医：若要身体安、三分饥和寒。美国专家建议：第一吃饭七八分饱。第二，上楼走路慢跑。,健康箴言,若要身体好，吃饭八分饱。健康既不能随意，也不要刻意，但要注意。缺什么别缺觉，多什么别多食。（两例）,五,“五”就是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用，能减少癌症的发病率。河南有个林县，是全世界食道癌最多的
7、地方，后来补充一些维生素，新鲜蔬菜和水果，食道癌症明显下降,美国人的饮食比较精细，蔬菜水果少，热量多，胖子多，大便少，平均两天一次，有的三天一次。非洲人粗茶淡饭，吃粗糙的食物，大便很多，一天两次甚至三次。结果调查表明：美国人的乳腺癌、直肠癌、结肠癌是非洲人的四倍，这就说明大便把油腻的东西、胆固醇还有很多的有害杂质都带走了。,红,“红”是一天一个西红柿。西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为西红柿、红薯是脂溶性的，第二红葡萄酒。世界卫生组织口号：酒越少越好。如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。,红色食品还包括红豆、红薯、红苹果、红枣、枸杞、胡
8、萝卜、杨梅、草莓、山楂等。,黄,“黄”是什么意思？中国人的膳食缺少钙和维生素A，缺维生素A和钙的表现：小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等红黄色的蔬菜，维生素A多。,绿,“绿”是饮料里茶最好，茶叶当以绿茶最好，绿茶有促抗氧化、抗自由基物质。喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。,“白”,“白”是燕麦粉、燕麦片。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就是好吃燕麦面。国民党元老陈立夫100多岁，每天早上吃燕麦粥。特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固
9、醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥、通便特别好。,燕麦是粗粮的代表。现在很多人钱一多，生活好了，以为吃粗粮都是过去的事。错了，你将来也得吃粗粮。人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么呀，就是淀粉。粗粮呢？维生素，纤维素，矿物质，什么成分都有。所以大家一定记住，什么时候都要吃得有粗有细。,黑,“黑”是黑木耳。黑木耳可以降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。怎么发现黑木耳好呢？,合理膳食,合理膳食精炼成十个字：“一二三四五，红黄绿白黑。”一：每天牛奶一杯，民族强健二：碳水化合物至少250克三：每天保证高蛋白三份四：四句话儿要记牢，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”
10、。五：每天保证克蔬菜水果,红：西红柿，红葡萄酒和红辣椒黄：黄色蔬菜、胡萝卜、柑橘、玉米、南瓜、补充胡萝卜素绿：绿茶、绿色蔬菜延缓衰老白：燕麦、大蒜、豆腐能降胆固醇黑：黑木耳可降低血液粘度。,大学生十大不良饮食习惯：,目前一些日常生活中存在着十大不良饮食习惯，给健康带来了负面影响，应引起重视。这十大不良饮食习惯是：,电视佐餐，食不知味。,不少同学吃饭时端着饭碗也要跑到电视机面前坐着，眼睛一动不动地盯着屏幕，嘴巴做着机械式的咀嚼，筷子往嘴里塞着食物。长此以住，就会引起肠胃消化道疾病。,、润喉片当糖，口腔“遭殃”。,润喉片可用来治疗咽喉炎、声音嘶哑、口腔溃疡、口臭等疾病。它有甜味，于是有的同学没病时
11、用它当糖解馋。俗话说，“是药三分毒”，因此润喉片也不能随便服用。如果咽喉无明显炎症时滥用润喉片，可抵制口腔及咽喉内正常菌群的生长，导致疾病发生。,、偏食肉和蔬菜，很“受伤”。,谁都知道偏食的坏处，可还是有的人偏食偏得厉害。只吃菜不吃肉的孩子各项发育指标同样不理想，营养不良，易感冒，身体抵抗能力差。,、零食当正餐，上课昏昏然。,如今的零食名目繁多，包装考究，惹得学生心头痒痒，加之“减肥”思想作怪，校园出现“零食当正餐”这一现象也就不足为怪了。零食过量会影响食欲，妨碍正餐的摄入量，从而影响身体正常功能的发育。,、电脑好玩，肠胃受害。,电脑逐渐成为学习工具，学生接触电脑的时间也越来越长，甚至有许多学
12、生在吃饭时间也在上网，随之而来的就是身体状况越来越差。用餐时及餐后长时间坐在电脑前，使肠胃功能消退，另外大多数上网的同学对饮食没有选择，食物营养摄入不足。,、食色素超标食品，慢慢损害健康。,色素是一种化学品，对食用色素的使用和限量国家有严格的卫生标准。一些小食品加工厂为扩大销售，降低成本，大量使用色素，甚至使用非食用色素，利用色素来吸引孩子们购物，长期食用色素超标的食品对身体极为有害。,、常光顾街边小食摊，不知不觉潜伏疾病。,街边小食摊，特别是校门口的临时食摊，缺乏卫生条件，食品易受灰尘、废气等带菌空气污染，加上有的油炸食品原料来源不明，特别是正处于发育阶段的学生长期食用不洁净的油炸食品，后果
13、将不堪设想。,、饮料当水，喝得鼻血淌。,口渴了应该多喝水，饮料适当喝一点是可以的，但不能完全代替水。有的同学都不爱喝水，喝饮料喝得上了瘾，身体也出了毛病。,、不喝牛奶，身体营养不良。,牛奶对于每一个人来说都很重要，它是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，但有的学生偏食，拒绝喝牛奶，造成身体营养不良。,、烧烤好吃，代价太大。,吃熏烧食物太多是有害健康的。如果经常在饭前摄入大量热量高、但没有营养价值的零食，天长日久会引起胃肠功能失调；而且体内长期摄入熏烧太过的蛋白类食物易诱发癌症。,适合于一般人群的十条膳食指南,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类
14、、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物,平衡膳食宝塔,膳食歌,食物多样 粗细配搭 荤素俱全进食宜缓 汤菜为先 欲食作罢早餐必用 中餐丰富 晚餐清淡限盐增钾 少酒戒烟 绿茶常饮腊烤少沾 饭式常换 菜少炸煎平衡合理 铬记心间,小结,四句话概括健康：一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。一个中心：是以健康为中心。因为健康失去了，那你什么也没有。两个基本点：第一是糊涂一点。小事糊涂，大事清楚，小事认真，整天计较一些鸡毛蒜皮的事，这种人才是笨蛋，所以糊涂一点。第二是潇洒一点。度量大一些，风格高一些，站得高，望得远一些，这样处人处事多好啊。三大作风：助人为乐，知足长乐，自得其乐。永远保持快乐。八项注意：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。,愿大家吃出,思考题,大学生有哪些不良饮食习惯？如何搭配食物，才是最科学合理膳食结构。,
