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1、运动营养学,第十二章 运动 营养与智力,第一节 运动健身与智力,一、健身活动对中枢神经系统的调节作用健身活动是一种积极、主动的活动过程,在此过程中练习者必须组织好自己的注意力,有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统,提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。,健身活动可消除疲劳,提高脑力劳动的效率:爱因斯坦认为,人用于工作、学习的时间是个常数,要提高学习效果,必须有充沛的精力,而充沛的精力来
2、源于健康的身体,来源于经常参加体育运动。,二、健身活动可以提高学习效率人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化知识的过程中,大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长,易产生保护性抑制,学习效率降低。适当的体育活动,会引起运动中枢兴奋,可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。同时,由于体育活动能有效地促进血液循环,提高呼吸系统的功能,使大脑获取更多的氧,从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证,可以提高脑力劳动的效率。为此,人们常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。,健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明,人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的
3、住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。运动时右脑工作占优势,从而可以提高记忆力和右脑发展,有助于提高形象思维能力。,三、健身活动可以调节大脑物质代谢运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大脑本身储备糖极少只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时,脑功能活动才能正常,如果血糖降至每50mg/100ml左右时,人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源,运动能使人食欲大增,消化功能增强,可促进食物淀粉转为葡萄糖,并源源不断地供给脑神经细胞使用。,大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明,经常从事体育运动的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。研究
4、数据显示,喜欢体育运动的人血液循环量比一般人高出2倍,这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质,使大脑功能增强,思维敏捷。运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放-内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有益处。,四、健身活动对大脑发育的影响体育运动能促进大脑发育,提高神经系统功能。健康的身体,尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明,经常参加有利于大脑的发育,增加大脑皮层厚度,增多脑神经细胞树突。经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质,使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如,一般人从感受信号(如见到光或听到声音)
5、到立即作出反应的时间0.30.5s,而经常从事体育的人只0.120.15s。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。,经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确,从而提高了脑细胞工作的耐受能力。运动既可健身又可益智。,大脑是个新陈代谢极为活跃的器官,聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑,除取决于先天遗传外,还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要的健脑营养素,它们能增强智力,提高记忆力及反应速度,并能使人精力充沛、情绪高昂,还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质,防止大脑老化。,第二节
6、影响智力的营养素,人的大脑是极为复杂的器官,是一切智慧和行为的物质基础。大脑的重量虽然只占体重重量的22.5,但其所消耗的能量却占全身总消耗量的20。大脑发育的好坏直接影响着人的智力,而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营养物质。,一、脂肪脂肪 脑成分中的5060是由脂肪组成的,它是脑细胞所必须的营养物质,在支持复杂而精密的脑功能上,起着极为重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取,可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。,二、蛋白质蛋白质 脑成分中的3035是由蛋白质组成的,主宰脑的智能活动,帮助记忆与思考,控制脑神经细胞
7、的兴奋与抑制,在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑食品有:去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。,三、糖糖 是热能的来源,是脑活动的燃料。在人体中,脑是消耗热量最多的器官,脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的30。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。四、钙钙 可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋,使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足,会影响人脑的功能,会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有:骨头、奶制品、鱼类、
8、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。,五、维生素 维生素C 能使脑细胞结构坚固,润滑脑细胞结构,消除脑细胞结构的松驰或紧缩。如果脑内缺乏维生素C,会影响智商。含维生素C 的健脑食物有:番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。因维生素C 容易氧化,遇高温时易被破坏,所以炒蔬菜时不宜时间过长。而削去皮后的水果最好马上吃,以免维生素C 被破坏。,合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中,人们可以从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够的营养
9、来补充大脑活动的能量消耗。,第三节 有益智力的食品,一、牛奶牛奶是补虚的佳品。牛奶含8种人体必需的氨基酸,尤以植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含的乳糖对脑髓和神经的形成与发育具有重要作用,能促进人体对钙的吸收。牛奶的含钙量也很高,奶油中还含有维生素A 和维生素D,都对大脑颇有裨益,有明显的改善大脑机能的作用。,二、芹菜芹菜中含有维生素C、维生素A,含 B族维生素和维生素E更为丰富,还含有较多的钙、磷、铁等矿物质,这些物质对大脑都颇有益处。,三、鸡肉、鸡蛋鸡肉有补虚益智的作用,是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球蛋白,包含人体必需的8种氨基酸,与人体蛋白质成分相近,进入人体后的吸收率为9
10、9.7%。鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品,蛋黄中含有多量的卵磷脂,被消化之后,可释放出胆碱,胆碱进入血液,很快就会到达大脑,与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少的介质。,四、大豆、芝麻、黑糯米、小米 大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品,具有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有丰富的卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素E、维生素A、维生素D等,对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经的活力具有积极作用。黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明,黑糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。小米营养丰富,含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B,等营养成分,被人们称为健脑主食。,
11、五、花生 花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。实验证实,常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。,六、鱼类 各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和脂肪酸,这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生素和微量元素含量,可以促进大脑的活动。鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉,尤其是无机元素,如钙、磷的含量更高。鱼鳞还含有较多的卵磷脂,是构成神经细胞膜的重要物质。中医认为墨鱼具有强智、滋阴、养血、养气等功能,因其铜、铁含量较多,有增强思维能力的作用。,七、动物肝脏和肾脏 动物肝脏和肾脏,都含有较多的铁质。铁质是
12、组成红血球的成分,铁质供应充足,红血球运输氧的功能才能维持正常,大脑就可以得到充足的氧气,使思路敏捷、记忆力增强。,八、蒜 新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需的能量是葡萄糖所提供的,而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素B1 的作用。研究者发现,只要把蒜和少许的维生素B1 放在一起,即可产生一种叫做“蒜胺”的物质,而蒜胺比维生素B1 的作用要强。,九、富含钾的食品 人体缺钾会软弱无力,影响精力的集中。富含钾元素的食物有:家禽、鱼、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。,一、益智安神-莲子猪心汤类别:肉食类材料:莲子肉30克,猪心1具。调料:食盐、酱油、味精各适量。
13、功能及主治:益智安神,补血养心。适用于心神不宁,惊悸怔忡,健忘失,记忆力减退等症。,第四节 有益智力的食物举例,二、安神补脑汤材料:黄精30克,玉竹30克,决明 子9克,川芎3克,猪排骨300克,猪瘦肉100克。功能及主治:补脑安神,调和气血。适用于脑力不足,病后虚弱,头晕目眩,失眠,健忘,疲倦 乏力等。,三、补脑补气-桂圆鸡蛋汤材料:龙眼肉50克、鸡蛋2个。功能及主治:补心脾,益气 血,滋阴降火,强身健脑。适用于倦怠乏力,面色萎黄,心悸怔忡,眠健忘,思虑过度所致各种病症等。,四、营养补充-鸡肉蘑菇汤原料:鸡肉约200克,适量 蘑菇、葱、姜。功效:高蛋白、低脂肪,味 鲜易开胃。,五、乌发补血首
14、乌玫瑰沙拉主要成分:何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱 食疗功效:此菜中的每个成分都是有作用的何首乌可以乌发、滋补肝肾,与鸡蛋同煮可以明目;玫瑰可以调血活血;红腰豆则有着很强的造血功能,可以补血。煮过的首乌不要丢掉,还可以泡茶喝。,六、三文鱼千层饭 健脑又美味主料:燻三文鱼3片、鱼卵1汤匙、黄瓜1/2根、米饭3两 功效:增强大脑功能,预防老年痴呆和视力减退。,营养小贴士 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能够有效降低血脂和血胆固醇。所含的-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需的营养物质,让视网膜的老化速度变慢,是能够明亮视力的食物。这道料理也适合长期使用脑力工作者食用,能补充脑力开
15、发必需的脂肪酸及氨基酸,让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素D,能促进机体对钙的吸收利用,有助于生长发育。,七、黄精蒸鸡 原料:黄精、党参、山药 各30克,母鸡1只(重约 1000克),生姜、川椒、食盐、味精各适量。服法:空腹分顿食用,吃鸡喝汤。功效:益气补虚。适宜 于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。宜忌:湿热内盛者不宜食用;感冒时暂停。,八、大枣木耳汤 神情气爽显奇效方法:大枣20粒,黑木耳10克,冰糖适量加水,置于高压锅内煮烂。每日临睡之前服用1次便可。功效:大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺,含健脑物质,且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用,有补脑强身的作用。,