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1、运动、营养与健康,主讲：周亮博士,“健康是人生最大的财富。健康好比1，事业、地位、家庭、爱情、钱财等象0，10000的数字再大，健康是第一位的。有了1，后面的0越多就越富有；反之失去了1，也就一切皆空。”,世界卫生组织（WHO）给予健康下的正式定义是：健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。,（一）什么是健康和亚健康,什么是亚健康状态？亚健康状态目前尚无明确统一的定义，但大体上趋于一致的认识是：介于健康与疾病之间的一种游离的动态，既不是某种确定的疾病，各种仪器或理化检查也无明显阳性结果，无器质性病变，但有功能性改变。,健康,亚健康(中间状态),
2、疾病,75%,20%,5%,病人,健康人,亚健康,我国不同健康状况人群的比例,1），中年知识分子北京高级职称 75.3%平均寿命：532），“白领3），文艺和文化人,胡可心38,王均瑶36,杨迈 52,付彪 42,高秀敏 46,前进,亚健康高发人群,在企业家中间流行着一个顺口溜：“吃得好，营养少；喝酒多，吃饭少；陪笑多，欢乐少；住店多，回家少；看似潇洒，其实内心孤独。”看似调侃的描述，却真实反映了中国企业家的生存状况。调查表明，中国企业家和创业者一般每天要工作14个小时左右。他们在成就个人辉煌的同时，却也付出了沉重的代价。,返回,他为了防止别人发现他加班，专门把窗户封上。医生讲：“长期超负荷工
3、作，是他患肝癌的直接原因。”给胡可心手术的医生讲，他身上6公斤重的特大肿瘤，至少要半年到一年才能长成。如果坚持体检制度，按目前的医疗技术，早就可以发现，绝不会拖到晚期。这说明只要坚持体检制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。,返回,5不1带：不看病 不检查 不休假 不疗养 睡不足 带病干,亚健康的主要表现 1）躯体:躯体慢性疲劳 2）心理:焦虑 不安、担心、恐慌，常常、危机四伏、心理障碍3）情感:人际关系的淡化 孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭 4）思想:世界观、人生观、价值观上的偏差 5）行为:失常、无序、不当,亚健康的原因 1，心理压力过重 2，超量工作负荷，休息时间缺乏3，饮食无规律、营养
4、不合理 4，缺乏规律的运动锻炼,难以控制,可以调控,1）人与客观环境 变化2）健康与成就 矛盾冲突 3）人与人复杂关系的心理压力4）家庭与事业 矛盾冲突,1 心理压力过重,2 超量工作负荷 不足的休息,22.2%,将近80%,3 进食无规律和营养不合理 1）进餐不规律早餐吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有44.9%每天工作时间越长的人，越不吃早饭中午快餐晚餐难满足一天的营养需要,每天1-2餐“应酬饭”,高热量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、饮酒多、吃饭少。,2）膳食营养素摄入比例不合理,4 缺乏规律的运动锻炼,规律运动者只有1/4,中年人,26-55岁,没有时间不能成其为理由缺乏自我保健意识
5、是关键,亚健康的现时和长远的危害,1，中年人是慢性疲劳综合征的主力军,中年人慢性疲劳综合征发病率20-30,7行业中高达50%高管、科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员、出租车司机,2，慢性疾病的过早发生4000白领调查脂肪肝 12.9%肥胖症 31.6%高脂血症12.8%冠心病 3.1%均高于普通人群,3，过劳死 工作时间长劳动强度重心理压力大持续亚健康突然引发潜在的疾病急性恶化救治不及时而死亡,前5位直接死因：心、脑冠状动脉疾病主动脉瘤心瓣膜病心肌病脑出血,过劳死最常见原因 心肌梗塞,高秀敏,侯耀文,北京35 44 岁的男性心梗病死率91-06 年 15年 增加159%,你是在亚健康状态吗
6、？16个问题 记分法 1，严重脱发；5 分 2，情绪低落，经常对着窗外发呆；3 分 3，记忆力下降，经常丢三落四；10分 4，害怕进办公室，厌倦工作；5分 5，不愿面对同事，有想独处的渴望；5分 6，工作效率下降，已引起上司的不满；5分,8，工作状态差，常无故生气，无法发泄；5 分 9，食欲下降；5分 10，盼望早逃离办公室回家；5分 11，对污染、噪声敏感，更渴望宁静；5 分 12，不热衷聚会，强打精神、勉强应酬；2分 13，晚上常睡不着，睡眠质量差，多梦；10分 14，体重减轻；10 分 15，免疫力下降，经常感冒；5分 16，性欲减退；10 分,“是”则计分；“否”则不计分 总分 30
7、健康警告总分 50 生活方式反思 是否规律、劳逸结合，饮食是否合理总分 80 医生咨询 采取相应的运动加营养的措施,（二）运动加营养 远离亚健康,WHO健康十大准则：1）从容生活和工作，不过分紧张与疲劳 2）乐观，积极，乐于承担责任 3）善于休息，睡眠好 4）适应外环境各种变化 5）能抵抗一般感冒和传染病 6）体重适当，身体匀称协调 7）眼睛明亮，反应敏捷 8）牙齿清洁，无牙龈出血 9）头发有光泽 10）皮肤有弹性,健康十大准则,WHO健康十大准则：行为5要点 形态5要素 从容 体美 乐观 眼明 睡好 齿洁 适应 发泽 抗病 皮润,WHO还指出影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、生活方式它们
8、所占的比重不同,一，规律运动增强你的体质和体能,运动处方的制定与实施,(一)运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：,运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。,1、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动,2、运动强度,运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。,监测指标：训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。,3、
9、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼34次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。,4、持续时间 因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的。而总运动量运动强度运动时间，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。.,(二)运动处方的制定原则,(1)因人而异的原则(2)有效的原则(3)安全的原则(4)全面的原则,NOTICE:力量训练中的自我保护 1）重量、速度：小 大2）组数、次数：少 多3）大肌群 小肌
10、群4）多关节 单关节5）充分热身6）注重放松,NOTICE:健身运动的延续性视为生活的部分分段调整运动处方不断设定新目标体质体能不断达新高健身兴趣保持,运动治疗的禁忌症,合并各种急性感染伴有心功能不全、心率失常、并且活动后加重严重糖尿病肾病糖尿病足严重的眼底病变新近发生的血栓有明显酮症或酮症酸中毒血糖控制不佳,运动前的准备,运动前应到医院进行一次全面体检医生共同讨论：目前的病情是否适合运动及应注意的问题如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗,二，合理营养为健康提供物质保障合理膳食8原则,1）食物多样、谷类为主,300-500克主食/天5-8克主食/公斤体重,2）多吃蔬菜、水果和薯类红、黄、绿等深
11、色蔬菜保持心血管健康增强抗病能力预防某些癌症,3）常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：我国城镇居民25公斤美国的136公斤,4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质,5）体力活动要平衡，保持适宜体重根据需要确定食物量,不要盲目减肥 怎样来判断你是否肥胖呢？,BMI=体重（kg)/身高（m)2,盲目减肥的危害,1损害脑细胞 2骨质疏松 3头发脱落 4诱发胆结石 5招致闭经,特别控制男性“将军肚”（腹型肥胖）腹部脂肪 游离脂肪酸 血液 肝脏肝脏游离脂肪酸过多 低密度脂蛋白 心脏、肺和动脉低密度脂蛋白 胆固醇,诱发心血管疾病,6,三餐的分配要合理饥饱要
12、适当,早、午、晚餐=30%40%30%,1个鸡蛋（或半两肉）1杯牛奶（加一点麦片更好）2两主食1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）,7）清淡少盐、低脂高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：13克左右/天世界卫生组织建议：6克/天中国营养学会建议：10克/天,8）饮酒应限量食欲下降、摄食量减少、营养素缺乏、酒精性肝硬化、血压升高、易发中风,三 运动营养防治慢性病早发,尽早发现和认真对待慢性疾病 定期十项健康检查 1）血常规：血液、免疫等多系统的疾病2）尿常规：肾脏病、糖尿病3）大便潜血：肠癌及消化道病4）X线胸片：肺结核、肺癌5）心电图：冠心病、心律失常6）血压和眼底检查：高血压、动脉硬化7）肛
13、门指检：直肠癌、前列腺癌8）血脂：每年至少一次；9）防癌检查10）女性乳腺及妇科：乳腺癌、子宫瘤或癌,防治慢性病的运动营养要点1，超重和肥胖2，高血压3，高血脂4，糖尿病,1，超重和肥胖的运动营养要点不要盲目减肥每周减体重3次，5-7次更好晚餐前2小时运动控食而不要禁食和禁主食科学使用减肥营养品,走出瘦身的七大误区,误区一：持续吃水果餐可瘦身 水果富含维生素和碳水化合物，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少
14、全面均衡的营养，有害无益。,误区二：运动强度越大效果越好,循序渐进即逐步增加运动负荷的原则。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。,误区三：每次慢跑30分钟能瘦身,只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。,误区四：吃脂肪食物就会发胖,脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。,误区五：服瘦身药就能立竿见影,瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是
15、切实可行的。,常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。,误区六：吃辛辣食物可瘦身,多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。,误区七：多运动能消耗过量食物,假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于
16、过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。,2，高血压的运动营养要点劳逸结合戒除烟酒 远离“应酬饭”每次运动3060分钟 每周3次控制饮食减体重 少食盐和脂肪终生服药 终身锻炼,高血压病人的营养指导：是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则。,早餐时吃些甜瓜和酸奶。多喝橙汁。少喝咖啡。常常吃些大蒜。多吃鲑鱼。不要把面包作为晚餐的主食。食冰激凌填充钙。午饭后到户外闲步。维生素D3,给高血压病人的几点营养学建议：,3，高血脂的运动营养要点严格控制脂肪摄入 多吃水果蔬菜运动降血脂戒烟，少量饮酒控制相关疾病
17、如糖尿病、高血压、冠心病等终生药物治疗,4，糖尿病的运动营养要点早期发现，监控血糖使用低GI膳食 少食多餐选用代糖甜味品 适当饮酒和咖啡餐后1-2小时运动 运动20-60分钟/次 3-5次/周药物控制血糖纠正代谢紊乱，防止各种并发症,55的为低GI食物，70的为高GI食物，5570之间的为中GI食物,低GI食物茎叶及豆类蔬菜。水果。藕粉、山芋也属于低GI食物。不同种类的糖，GI有很大差别中GI食物如荞麦、燕麦、全麦粉等。高GI食物以大米、面粉为原料的各种主食加工方法影响GI粗粮,运动疗法是糖尿病治疗的重要方法之一,远离亚健康保持良好体质体能成就你的事业提高你的生活质量,运动营养帮助你,谢谢！祝大家身体健康，事业有成！长风破浪会有时直挂云帆济沧海,
