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1、豆类与坚果类,豆类与豆制品的营养价值坚果的种类与营养价值,豆类与豆制品的营养价值,豆类可分为大豆类和除此之外其他豆类。大豆类按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种，其蛋白质的含量较高，脂肪中等，碳水化物相对较少；其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其碳水化物含量较高，蛋白质中等，脂肪相对较少。豆制品的种类繁多，我国人民经常食用的主要为豆腐、豆浆、豆芽、豆腐干等。,一、大豆的营养价值,豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同相差较大，蛋白质的含量以大豆最高。大豆的主要营养成分如下 蛋白质：一般为30-50%，其中黑大豆达50%以上。不仅含量高，而且质量也较好。豆类是最好的植物性优质蛋白质
2、，8种必需氨基酸的组成与比例也符合人体的需要，类似动物蛋白质，并含有丰富的赖氨酸，是粮谷类蛋白质互补的理想食物来源,有人计算，一斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。所以黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的乳牛”等。,脂类:脂肪含量也以大豆类为最高达到15-20%，其中以黄豆和黑豆最高，因此常用作食用油脂的原料。大豆油中以不饱和脂肪酸居多，高达85%，其中亚油酸（必需脂肪酸）最多，占51.7%。此外豆类中还有约1.64%的卵磷脂（具有强乳化作用可协助胆固醇代谢），故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。,碳水化合物：大豆含糖类为20-30%
3、，其他豆类含量高，绿豆、赤豆和豌豆含量可达50-60%。大豆碳水化物的组成较为复杂，多为纤维素和可溶性糖，其中约一半为棉子糖和水苏糖等低聚糖，不能在人体消化吸收，但易被体内肠道细菌分解产生二氧化碳和氨气等引起腹部胀气，所以有胃肠消化道疾病的人应尽量少吃整粒烘炒的豆类。由于那些肠道胀气因素大多靠近外层，所以经碾碎加工制成的豆制品基本被消除了，可以放心食用，豆类的营养价值也随着明显提高。,维生素：富含B族维生素，主要以维生素VB1、VB2含量尤为丰富；维生素E含量也较多；在大豆类及绿豆中，还含有少量的胡萝卜素 无机盐：豆类中主要富含钙、铁、磷，含铁量较高且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加
4、工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等无机盐的含量，这就更加适合于缺钙的患者。,其它豆类的营养价值,豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆、刀豆等，其营养素的组成和含量与大豆有很大的区别，碳水化合物含量比较高，约为50-60%，蛋白质的含量低于大豆，但高于粮谷类，约为25%左右，脂类的含量比较低，约为1%。,大豆中的抗营养因子,蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的消化和吸收。加热就可失去活性。植物红细胞凝血素：能凝结血液中的蛋白质，也是影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。植酸：能与钙、铁、锌、镁等无机盐结合影响它们被人体消化吸收和利用，大豆发芽时可分解植酸。,大豆中的抗营
5、养因子,胀气因子：寡聚糖、水苏糖、棉籽糖 等不能被人体消化，但能被肠道微生物发酵产气，做豆制品时基本上被消除。皂苷和异黄铜：皂苷曾被认为是一种对人体有害的物质，但进一步研究认为它对人体具有降低血脂和胆固醇的作用。膳食纤维：存在于大豆的外皮，不能被人体消化吸收，磨碎制成豆制品可消除。,加工制成豆制品,豆 腐豆腐：根据原料的不同可分南豆腐和北豆腐之分，南豆腐的原料为大豆，北豆腐的原料一般为提取脂肪后的大豆。豆腐在加工过程中除去了大量的膳食纤维等抗营养因子，各种营养素的利用率都有所增加，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的消化率提高至92-96%。钙、铁、锌等无机盐的吸收率也有所提高。,豆 浆,
6、豆浆：豆浆的蛋白质约为2.5-5%,脂肪含量不高，约为0.5-2.5%,碳水化合物的含量在1.5-3.7%.豆浆蛋白质的消化率约为85%。豆浆的这种营养素的种类和含量比较适合于老年人及高血脂的患者饮用,因为豆浆中的脂肪低,可以避免牛奶中高含量的饱和脂肪酸对老年人及心血管系统疾病患者的不利影响.,豆腐干,豆腐干：与豆腐相比，豆腐干中的水分的含量明显降低，因而各种营养素的含量都有所增加，蛋白质的含量可达到20-35%。与其他的豆制品相比还有易贮藏、保质期长的特点。应该成为一种广为开发的豆制品。,发芽制成豆芽,豆芽:大豆和绿豆都可以制作豆芽。豆芽除含有豆类的营养素外,其显著的特点是豆类在发芽过程中能
7、产生抗坏血酸，干豆类几乎不含维生素C.故在蔬菜易缺乏的地区，可用豆芽作为蔬菜补充供给维生素C。绿豆芽的维生素C含量比黄豆芽高，发芽后第6-7天时维生素含量最高。,二、豆制品的营养价值,几种豆制品每100g中主要营养素含量,坚果的种类与营养价值,一、主要介绍 坚果，闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒种子。如板栗等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。,1、坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中
8、还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。2、研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。3、坚果可以补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。,二、各类坚果的功效,1、坚果之王榛子 营养全面、丰富。
9、常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。,2、长寿之果松仁,脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。一般地说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半功倍效果。,3、肾之果板栗,板栗富含柔软的膳食纤维。健脾胃，补肾强心。血糖指数比米饭低，糖尿病人可适当品尝。每天只吃67粒。中医认为栗子治肾虚、腰腿无力最好。但是吃多了容易胃不舒服。杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱
10、者。新鲜栗子容易发霉变质，吃了发霉的栗子会引起中毒，所以，变质的栗子不能吃。,开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。科学家计算，一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪。开心之果开心果营养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖15%18%，还可以榨油。果仁还含有维生素E，有抗衰老的作用，能增强体质。古代波斯国国王视之为“仙果”，不是没有道理的,4、心脏之友开心果,5、抗忧郁之果葵花子,葵花子含有胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为，葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经
11、衰弱。性能味甘，性平。现代用以降低血脂，又能驱虫。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康。葵花子的维生素E含量特别丰富，可安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。葵花子还可以防止贫血，治疗失眠、增强记忆力的作用，对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。,6、安神之果莲子,莲子性平、味甘涩，入心、脾、肾经；具补脾止泻、益肾涩清、养心安神之功效。中医常用于夜寐多梦、失眠、健忘、心烦口渴、腰痛脚弱、耳目不聪、遗精、淋浊、久痢、虚泻、妇女崩漏带下以及胃虚不欲饮食等病症。莲子善于补五脏不足，通利十二经脉气血，使气血畅而不腐，莲子所含氧化黄心树宁碱对鼻咽癌有抑制作用，这一切，构成了莲子的防癌抗癌的营养保健功能；莲子所含非结晶形生物碱N9有降血压作用；莲子中所含的棉子糖，是老少皆宜的滋补品，对于久病、产后或老年体虚者，更是常用营养佳品。,花生,花生果具有很高的营养价值，内含丰富的脂肪和蛋白质。据测定花生果内脂肪含量为44%-45%，蛋白质含量为24-36%，含糖量为20%左右。并含有硫胺素、核黄素、尼克酸等多种维生素。矿物质含量也很丰富，特别是含有人体必须的氨基酸，有促进脑细胞发育，增强记忆的功能。花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。,
