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1、PRINCIPLES OF ENDURANCE CONDITIONING耐力训练的原则,超负荷、应激和应答超负荷原则是整体适应综合症的另一种表述，是生理对适当刺激应答的适应性发生。,系统超负荷通过操纵两种基本因素，能够多样化：1.训练强度。2.训练量（训练频率和训练量）。,训练阶段中，训练量和强度增加是循环和非持续的方式。高水平训练天或周开始应该在强度小，恢复阶段后。,相类似，每个训练周期开始强度要小于上一个循环的强度。训练计划的周期性始终是恢复、适应的过程。,超距离训练通常超距离训练（有时被称为长、慢距离训练）受试者包括两方面：增加最大摄氧量；增加组织呼吸（线粒体）代谢能力。,在两者，增加呼
2、吸能力看起来是最重要的。虽然耐力运动员，比如马拉松运动员展示了很高的VO2max值，这个生理指标实际较少关系到耐力运动（例如马拉松）的成绩。中距离跑运动员有时记录VO2max值要高于长距离跑运动员。,显而易见高水平马拉松运动员在专项中比在长距离或者1500米运动员中要快。有时马拉松运动员显而易见能够维持一种速率，几个小时超过90的VO2max。对于产生这种耐力能力现象的基础是肌肉和其他组织，以及O2转移能力。,超长距离训练促使肌肉中线粒体网状组织的增长。通过具体的动物学研究，Davies和Knibbs已经表明耐力更好的与线粒体密度相关，而不是VO2max。,用脂肪作为燃料和保护线粒体免于破坏的
3、能力通过超常距离的训练，在长期工作中优化了。每种训练计划有它的好处和缺点。,超长距离训练的好处是它发展了组织的呼吸代谢能力；缺点来自事实，训练计划没有注意到专项化的基本原则。所有体育运动，甚至最基本，例如跑步，也需要技术上的练习。因此，耐力运动员必须通过训练，以竞技速度或接近来准备比赛。,超长距离跑能够塑造组织的呼吸能力，但是没有发展速度、技术，或者完成高级的VO2max能力。然而运动员尝试速度练习，不能够维持大量运动。,一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。,间断训练间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技
4、巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。,间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。间断训练刺激可以使VO2max提高增加，并且最终导致明显的乳酸积累。,因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他或她必须学会耐受。更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。,血乳酸清除点是心脏和红肌，进行Cori循环，氧化乳酸，以及糖异生组织（肝脏和肾脏）。因为乳酸的清除效率直接依靠自身的浓度（例如，乳酸的浓度越大，清除的速率就越大），间断训练增加了血乳酸的水平，将刺激机体提高清除血乳酸速
5、率。,高原训练自从20世纪70年代伟大的东非选手突然出现在屏幕上，终身居住在高原的运动员，适宜的海拔高度提高了机体对O2转运能力，给了他们良好的竞技能力，已经广泛被推测。结果，通过高原训练希望提高海平面成绩有很大的优势，并且个别几个国家建设了高原训练基地。,然而，对高原定居者有潜在的坏影响，包括高原病，食欲丧失，脱水，体重丢失和不能训练。结果，对于高原竞技，运动员适应高原环境是必要的，但是大多尝试高原训练来提高平原训练成绩没有成功，并不奇怪。,直到最近体育科学家的研究表明高原环境对运动训练的重要好处。居住于适当高度对于塑造血容量和低水平训练获得平原的高水平训练量和训练强度规律已经表明是可变的，
6、但是有积极的效果。,Levine和Stray-Gundersen把高水平运动员分为3组：生活、训练在平原（Low-Low），生活、训练在2500m（High-High），以及生活在2500m，但是训练在1250m（High-Low）。训练需要4周。,因为大量的运动员被研究，一种Hi-Lo（高住低练）有益的训练效果出现。已经证明2500m的海拔不是很高，但是十分合适；这样一些运动员没有对高住低练（Hi-Lo）训练模式产生理想应答。这样一种训练方法是非常困难的和消耗时间的，尤其当大量的运动员参加Hi-Lo训练。,图21-6a，高原训练增加了VO2max。然而，仅仅Hi-Lo训练的运动员增加跑步的耐
7、力。来自同一个调查的数据纵向分析，发现仅仅17（39）名受试者对高原训练有积极应答。,应答者比非应答者有显著EPO水平。应答者能够维持训练强度，然而非应答者不能够。适当高度休息和较低海拔训练能够帮助一些运动员，而不是全部。,肯尼亚人是杰出的长距离运动员的原因是地理位置和遗传基因要优于高原居民。一堂训练课的三个组成部分每一个训练课应该包括三个部分：热身、训练和放松。有几个受试者准备训练（热身）。,运动员尝试增加组织的温度，为了有利于Q10的生物活性增加代谢率和肌肉收缩的速度。准备活动也增加心血管输出和扩张肌肉内的毛细血管壁。这样，在艰苦的训练开始前，血液和O2的循环提高了。,另外，在热身过程中运
8、动员通过伸展训练和提高组织的温度，尝试伸展运动的组织。通过训练和穿着厚衣服，训练前的伸展和热身被认为减少伤害的可能性。在正式训练前，准备活动也给运动员提供了心理准备时间。,准备活动在神经生物学方面重要性超过了准备活动的其他优点。准备活动的本质是为了进行专项训练活动。总的来讲，几项考虑应该注意。,执行训练应该使用主要肌肉完成训练和竞技。训练要和从事的专项相同或类似，并且要遵循循序渐进的原则，一堂训练课强度要从小到大。因为从事于一种特殊的工作强度，事先达到一种平稳的肌肉温度，10分钟准备活动是必需的，赛前热身至少那样长。,同时，因为运动员应该避免训练或经济前出现疲劳出现，并且组织温度下降速度要比上
9、升要慢，所以应该不时有休息期。然后，一旦运动员热身完成，应该在训练或竞赛开始前，有短暂的休息的时间。,理想的，这段时间应该是5到10分钟，虽然整装运动员可以保持热身可以20到30分钟。习惯上，大多数运动员在训练前有热身的时间，但是他们通常训练结束后放松的时间。,放松平静期间非常象热身的逆转。训练强度逐渐减少，并且随后要有一段时间被动的伸展，其中疲劳肌肉拉伸2分钟/次，2次。,跑动运动员训练后，通常要伸展膝关节和拉伸腓肠肌。在年长和年幼不同锻炼人群中，在大强度训练或着竞技比赛期间尤其体温恢复，放松可以有效减少肌肉酸痛和僵直。,评价训练强度的方法对于评定运动员运动能力是至关重要的。如果这名运动员在
10、运动中达到或者超过成绩的标准，那么训练计划显然有好的结果。,如果这名运动员如果训练1小时后，状态良好，或者训练后第二天早晨感觉良好，那么训练计划是或许适宜的。,心率应用上面的标准可以能够回答下面的问题：训练是否容易，还是艰难。但是不能证明训练是否优化或者对训练强度提供一个客观的评价标准。,对于这项评价，训练心率的判断可能是有用的。在间断性训练期间，训练强度应该是足够刺激心率到大最大值。,训练中的间歇体力恢复应该结束，下一次的训练间隔应该开始，当心率回归到最大心率的2/3（大约120b/min）。,这样训练效果很好。在亚极限和超长距离训练中心率应该保持在最大心率的8590，并且当训练完成时，心率
11、要逐渐达到最大值。,另外对于测量锻炼和恢复间歇性训练的强度，心率能够被用来评价体力恢复适当的情况。,作为训练练习的一部分，运动员应该学会测量早起卧床心率。在从事一整天艰苦的训练，如果心率是升高了，那么下一次的训练强度要小一些。,血乳酸血乳酸是另一种评价训练强度客观方法。乳酸盐水平能够容易测得，通过采取手指或者耳垂一滴微量血液。,前东德奥林匹克游泳队报道：做工强度可以引起4-mM血乳酸，作为最佳有氧（超长距离）训练强度。,制定一项训练计划在准备竞赛过程中，许多运动员经历了大量的努力，但是由于某些简单的原因未能成功。,有时，运动训练需要全力以赴。因此，训练的系统性应该制定。,一份特殊的训练计划应该
12、被制定，并且坚持训练和成绩日志应该保留。或许一些训练计划的频繁失败是由于没有足够的运动负荷。,或许训练量或者训练强度太小，以至于导致训练不适应，这仅仅是个别运动员。在方法方面一些训练没有长期计划。,许多运动员期望快速提高成绩，当训练计划完成后，变得非常失望。运动员在训练和竞技中的过程应该从实际方面，计划几个季度的训练计划。,尤其在美国田径竞技中，快速是希望的，艰苦的间断性训练已经被用来优化短距离的运动成绩。然而，因为没有真正的计划被制定，长期不断提高成绩，运动员对于成绩不提高，变得灰心。,发展竞赛运动员而不是生理上高级运动员的趋势必须遏制。有时，运动员不能获得理想水平，因为缺乏一种个性化的训练计划。,
