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1、-飲食減肥法-,成人肥胖定義,為什麼要吃東西？,我餓了!,好想吃!,外界刺激理論人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激！,飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！,進食誘因學說,引發想吃的動機-1,食物暗示眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）鼻一聞（香味）口一嚐（口味）耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）,引發想吃的動機-2,情緒沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力環境作某些活動（看電視、閱讀、打電腦）親朋來訪、同事邀約,引發想吃的動機-3,社交應酬宴會大家都在吃、不吃很奇怪生理飢餓,如何減輕體重?要減少體
2、內1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗1000卡熱量要減少體內1公斤的脂肪組織 需消耗7750卡熱量減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢,熱量需求怎麼算？,減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分 體重68公斤標準體重:1.61.622=56公斤工作種類:輕度工作者熱量需求:56301680大卡減重時熱量需求：16805001280大卡,熱量消耗定律,每天減少500大卡之熱量攝取 一星期可減輕0.5公斤 一個月約可減輕2公斤(因人而異),飲食控制目標六大類營養素均衡低熱量(不低於1000大卡)高纖維的飲食,三餐為主且平均分配早餐吃的好：40午餐吃的飽
3、：30晚餐吃的少且不要太晚吃：30不吃宵夜除吃飯時間外不吃東西。先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。,烹調方法,多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁 等烹調方式炒菜宜用植物油每日食鹽不超過8-10公克,食物選擇-1,帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類,增加取食複雜度,食物選擇-2,無糖飲料或點心低脂奶類及其製品全榖類不包餡或塗抹醬料之麵製品非油炸食物,內容越單純越好,進食方式-1,放慢進食速度進食順序湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯細嚼慢嚥不要邊聊天邊進食用餐時間勿太長或太短,低熱量 高熱量 大體積
4、小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果卡/50公克 10 30 70 35 100 215 280 450,進食方式-2,飲食態度-1,食物營養比好吃重要每天選擇吃六大類食物三餐定時定量高油飲食會影響身體健康不吃速食食物不吃廣告食品,飲食態度-2,不去吃到飽餐廳不吃剩菜剩飯，不是浪費筵席不喝飲料或酒喝汽水可樂，不會解渴不吃點心或宵夜食物不是獎勵品或發洩物,問題食物,食物特性 舉例滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果、麻花有堅果風味的 花生、
5、瓜子、腰果、核桃,容易發胖的食物,飲料：可樂、汽水、果汁、茶類油脂：油煎油炸類、堅果類點心：甜點類、零食水果：過量攝取,找出錯誤進食行為,進行行為改變,行為改變策略-1,行為改變靠尋求營養師協助:飲食行為紀錄刺激控制 減少暴露與飲食有關的環境中,將食物置於視線外,限制進食的時間,地點,打斷規律進食習慣或慣性,行為改變策略-2,行為改變靠自我鼓勵家人或朋友支持社會的支持正確的營養觀念運動,設定改變的目標,選自己做得到的每次只做小改變量：大碗改小碗頻率：減少油炸食物攝取頻率種類：少吃加工食物，以天然食品為選項每次只做一種改變,可改變的行為舉例-1,熟悉食物種類與份量無糖茶、開水代替含糖飲料水果替代
6、餐後甜點咖啡、紅茶不加糖及奶精瀝乾菜餚的湯汁再吃,可改變的行為舉例-2,少吃碎肉（絞肉）製品油炸食物除去油炸麵皮後再吃雞鴨鵝肉剝皮後再吃豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉選多骨的雞鴨肉,可改變的行為-3,晚餐後不再進食或不吃宵夜沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好,刮掉再吃沙茶醬先撇掉上面油層再取用進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等,要改變的行為 取代的行為,看書時吃蜜餞 聽音樂看電視時吃洋芋片 縫補、作運動和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶下午四點感覺餓 到公園散步電視廣告時去翻冰箱 原地運動,脆弱時刻,行為 結果黃昏時 出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜
7、 煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃工作結束時 邊看電視 更放鬆反而吃更多 邊吃東西外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感 決定明天再開始減肥,如何克服障礙？,發展理性的自我對話；自我鼓勵邀請周遭人的加入一起減重克服同儕的壓力處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走,如何克服障礙？,持續維持行為改變改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會發生，應小心：提醒自己確切的計劃注意新行為對健康產生的影響，將好處列出將自己視為問題解決者遇到問題能記下來，並找出問題點,要如何 維持體重？,體 重 維 持,保持已改變的行為對付（克制）誘惑熟知食物性質飲食法個人化酒精性飲料節制,有計畫的規律運動持續的運動尋求家庭、社會支持,體重回升時？,快速處理持續所學，堅持目標維護辛苦減掉的體重,靠運動,長期減肥,體重維持,減重,減重成功,你若不控制飲食 飲食將會控制你,體重不是問題飲食習慣才是問題,請注意!,放映結束，如果覺得本文對你有幫助，請點擊下面，支持一下我們，謝謝！,1、樂美雅,
