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1、营养与健康漫谈,饮食者，人之命脉也。与其救疗于有病之后，不如摄养于无疾之前。-李时珍,随着科学的进步，社会的发展，人们对健康越来越重视，而且目光逐渐转向疾病的预防。,第一部分健 康 概 论,一、健康的内涵,1、健康的重要性 亘古至今，任何时代和民族无不把健康视为人生第一需要。,古希腊有位哲学家曾说：“如无健康，知识无法利用，文化无从施展，指挥不能表现，力量不能战斗，财富变成废物。”可见健康是一切价值的源泉、家庭资源，更是社会的基本资源，是经济发展、社会进步、民族兴旺的保证,2、健康的辩证认知 健康是人类生命的正常状态，是一个动态的概念，具有相对性和发展性。健康具有连续性，从理想健康、疾病到生命
2、终结是个逐渐变化的连续过程。,3、健康的概念 WHO1948年在其组织法中提出的“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、心理的健康和社会幸福的完满状态”的三维健康观，是人类在总结了近代医学成就的基础上，对健康认识上的一次飞跃，把健康内涵拓展到了一个新的认识境界。,WHO（1948）对健康的定义：“Health is not merely the absence of disease and infirmity,but a state of social,mental and physical well-being.”,4、健康的十项标准 世界卫生组织确立的衡量是否健康的十项标准：1、精力充沛
3、，能从容不迫的应付日常生活和工作；2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境变化；,5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；6、体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8、牙齿洁白，无缺损，无疼痛感，牙龈正常，无蛀牙；9、头发光洁，无头屑；10、肌肤有光泽，有弹性，走路轻松，有活力。,二、影响健康的因素,人类健康受各种因素的影响。上世纪70年代，有一位加拿大学者从预防保健的角度，提出了影响健康的四大因素：行为与生活方式、环境、生物学和卫生服务。此后，这四大因素受到了国内外学者的一致认可。,1、行为与生活
4、方式因素 是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、群体乃至社会的健康带来的直接或间接的危害，它对机体具有潜袭性、累积性和泛影响性的特点。,不良行为和生活方式涉及范围十分广泛，如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒、药物依赖、驾车与乘飞机不系安全带等。据WHO估计：1992年全球60%的死亡与不良的生活方式有非常密切的关系。,2、环境因素 是指以人为主体的外部世界，或者说是围绕人们的客观事物的总和，包括自然环境和社会环境。,自然环境是人类赖以生存的物质基础。社会环境包括政治、经济、文化教育等诸多因素，也包括工作环境、家庭环境、人际关系等。,3、生物学因素 包括病原微生物、遗传、生
5、长发育、衰老等。病原微生物为生物性致病因素。遗传性对这些疾病来说是促发因素而不是限定因素。,4、卫生服务因素 卫生服务系指卫生机构和卫生专业人员为了防止疾病、增进健康，运用卫生资源和各种手段，有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。,健全的医疗卫生机构，完备的服务网络，一定的卫生经济投入以及合理的卫生资源配置，均对人群健康有促进作用。相反，如果卫生服务和社会医疗保障体系存在缺陷，就不可能有效地防治居民的疾病，促进其健康。,上述四类因素中，行为与生活方式因素受到人们越来越多的关注和重视，行为干预将是促进健康的最强有力的措施之一。,三、健康的四大基石 1、合理膳食；2、适量运动；
6、3、戒烟和限制饮酒；4、心理平衡。说明行为与生活方式对健康的影响具有举足轻重的意义。,第二部分 合理营养与健康,一、营养学的几个基本概念 健康是人类追求的理想生存状态，营养是人类赖以生存的基本条件。人体从胚胎发育直至衰老死亡的全部生命过程中，营养始终起着非常重要的作用。,合理营养可以保证机体正常的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的抵抗力和免疫力，还能预防疾病、增强体质、延长寿命。,1、营养（nutrition）：指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质，以满足机体 生理需要的生物学过程。,2、营养素（nutrients）：指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功
7、能的化学成分。3、营养素需要量（nutritional requirement）：指维持人体正常生理功能所需的营养素的数量，也称为营养素生理需要量。,4、营养素供给量（nutritional allowance）：指为满足机体营养需要，每日必须由膳食供给的各种营养素的数量。,它是在需要量的基础上考虑了人群的安全率、饮食习惯、食物生产、社会条件以及经济条件等因素而制定的适宜数值。营养素供给量一般略高于营养素需要量，但能量例外。,二、人体必需的营养素 人类必需的营养素多达40余种，可归为7大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水以及膳食纤维。其中蛋白质、脂类和碳水化合物的需要量较大，在
8、体内氧化分解可以提供能量，又称为宏量营养素或三大产热营养素；,矿物质和维生素的需要量相对较小，称为微量营养素。所有营养素都必须通过食物摄入来满足人体需要。,1、蛋白质 蛋白质的主要生理功能是 构成和修复组织；构成多种重要生理活性物质；提供能量。,氨基酸是组成蛋白质的基本单位，构成人体蛋白质的20种氨基酸中有8种（婴儿为9种）在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需求，必须由食物供给，称为必需氨基酸。,-食物蛋白质营养价值评价（1）蛋白质含量：评价食物蛋白质营养价值的基本指标。常用食物的蛋白质含量：粮谷类810，干豆类2035、肉禽类1020、蛋类1120、鱼类1618、蔬菜类12。,（2）蛋白
9、质消化率：在消化道内被吸收的蛋白质占摄入蛋白质的百分比，反映食物蛋白质被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽的吸收程度。常用食物的蛋白质消化率：奶类9798、肉类9294、蛋类98、米饭82、面包79、马铃薯74、玉米面窝头66。,（3）蛋白质生物学价值（protein biological value，BV）：是指食物蛋白质被吸收后的氮储留量与氮吸收量的比值。食物蛋白质的必需氨基酸比值愈接近人体必需氨基酸需要量比值，则该食物蛋白质的BV愈高。,把富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物互相搭配食用，使混合食物蛋白质的必需氨基酸成分更接近合适比值，从而提高蛋白质的生物学价值，称为蛋
10、白质的互补作用。-非常重要的概念。,-参考摄入量及食物来源（1）蛋白质的RNI：成人蛋白质摄入占总能量的1012，儿童、青少年为1214。蛋白质长期摄入不足，成人会逐渐消瘦、易疲倦、体重减轻，儿童和青少年则表现为发育迟缓、贫血、抵抗力下降、易继发感染而患病，严重缺乏者可发生蛋白质-能量营养不良，蛋白质摄入过多则会增加肾脏的负担。,（2）蛋白质的食物来源：蛋、肉、鱼、乳类是优质蛋白质的良好来源；粮谷类是我国居民膳食蛋白质的主要来源；大豆是植物中优质蛋白质的良好来源，蛋白质含量最高，且含赖氨酸较多，对粮谷类蛋白质有较好的互补作用。,2、脂类 脂类（lipids）包括脂肪和类脂，其共同特性是具有脂溶
11、性。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的三酰甘油，脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。营养学上重要的类脂有磷脂、糖脂、类固醇和固醇、脂蛋白等。,-必需脂肪酸与n-3系列的多不饱和脂肪酸 必需脂肪酸是指在体内不能合成必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，包括n-6系列的亚油酸和n-3系列的亚麻酸。其生理功能：参与磷脂的合成，构成线粒体和生物膜的成分；调节血脂，降低血浆胆固醇和三酰甘油；,合成前列腺素、白三烯、血栓噁烷等活性物质；对放射线引起的皮肤损伤有保护作用。-n-3多不饱和脂肪酸，因多不饱和脂肪酸中第一个不饱和键出现在碳链甲基端的第三位，称之为n-3脂肪酸，也叫-3多不饱和脂
12、肪酸。,n-3系列的多不饱和脂肪酸除亚麻酸外，还有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其主要作用：降低炎症反应；降压作用；,DHA是大脑及视网膜的组成成分，可以促进胎儿大脑及视网膜的发育；EPA、DHA可以抑制血小板凝集、防止血栓形成，降低血脂，防治冠心病,-生理功能供能和储能，是脂肪的主要功能；构成机体组织，合成固醇类激素和维生素D3等重要物质；维持体温和缓冲外力对内脏的机械损伤作用；膳食脂肪可改善食物的色、香、味，促进食欲，增加饱腹感，供给必需脂肪酸，提供并促进脂溶性维生素的吸收。,-食物脂类营养价值评价（1）必需脂肪酸和n-3长链多不饱和脂肪酸的含量：一般来说，植物油中必需
13、脂肪酸含量较多，鱼油中n-3长链多不饱和脂肪酸含量较多。（2）脂溶性维生素的含量：豆、牛奶、肝脏和鱼肝油中富含维生素A、D，植物油中富含维生素E，动物脂肪组织几乎不含维生素。（3）脂肪的消化率：一般植物油的消化率高于动物脂肪。,-参考摄入量与食物来源（1）脂肪的参考摄入量：成人每日摄入的脂肪应控制在总能量的2030范围内，胆固醇摄入量应小于300mg/d，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸摄入量的适宜比值111。,脂肪摄入过多，易引起体重超重或肥胖，使糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病和某些癌症的患病率升高，又可造成器官的功能障碍。,（2）脂类的食物来源：脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉
14、类和植物种子；亚油酸在植物油中、-亚麻酸在豆油和紫苏子油中含量多，n-3长链多不饱和脂肪酸主要来自海产品、深海鱼油；含磷脂丰富的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；胆固醇含量高的食物是动物脑、肝、肾等内脏及蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。,3、碳水化合物 碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢、氧3种元素组成，一般分为单糖、寡糖和多糖3类。多糖包括淀粉和非淀粉多糖，后者主要由纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维组成。,-营养学意义（1）供给能量（2）对维持神经组织功能有重要意义 中枢神经系统只能依靠碳水化合物提供能量，对胎儿和婴儿来说，葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化
15、合物会影响脑细胞的代谢，影响脑组织的发育和成熟。,（3）参与构成机体重要组成物质 细胞膜的糖蛋白、结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂等，其构成中都有碳水化合物；核糖和脱氧核糖也是碳水化合物，它们参与构成遗传物质核糖核酸。（RNA、DNA、多种酶、滑液、玻璃体、结缔组织、皮肤、血管等糖蛋白、神经组织中的糖脂。）,（4）调节血糖 被小肠吸收的单糖进入血流，有的直接被组织利用，有的以糖原方式储存于肝脏及肌肉组织，当饥饿时血糖降低，糖原分解为葡萄糖，调节血糖在正常范围。,（5）节约蛋白质（节氮）碳水化合物摄入不足时，能量供给不能满足机体需要，膳食蛋白质中有一部分将会被用来分解供给能量，而不能合成体内
16、所需要的蛋白质物质。摄入充足的碳水化合物可以节省这一部分蛋白质的消耗，增加氮在体内的潴留，这种作用称为碳水化合物对蛋白质的节约作用或节氮作用。,（6）抗生酮作用 脂肪在体内代谢也需要碳水化合物参与，因为脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在体内氧化的中间产物。如果碳水化合物摄入不足，脂肪则不能被完全氧化而产生大量的酮体，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而产生过量的酮体，这一作用称为抗生酮作用。,-膳食纤维的生理意义 膳食纤维（缩写为DF）一般是指食物中不能被人体消化酶消化的、且不被人体吸收利用的非淀粉多糖和木质素。目前认为其生理意义主
17、要有以下几方面。,（1）改善肠道功能：膳食纤维可吸水膨胀，促进肠道蠕动，有助于顺利排便，并可稀释粪便中有害物质，减少其与肠壁的接触时间；膳食纤维及其发酵产物可促进某些肠道益生菌生长繁殖，维持肠道正常菌群平衡，有利于增强肠道功能。,（2）调节脂质代谢：促进胆汁酸及胆固醇的排出，降低血胆固醇；阻碍脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高脂血症有预防作用。,（3）控制体重，防止餐后高血糖：DF含量高的食物其热能密度低、胃排空的速度慢，加之DF有吸水作用而产生饱腹感，故可减少能量摄入；果胶、树胶等可减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高。,（4）吸附作用：DF可吸附残留农药、洗涤剂等有害物质，减少其吸收
18、。因此，DF在预防便秘和防治肠憩室病、结肠癌、糖尿病、心脑血管病中有一定的积极作用，但DF摄入过多也可影响食物消化吸收率，影响钙、锌、铁等元素的吸收。,-参考摄入量与食物来源 碳水化合物AI应占总热能的5565。碳水化合物摄入量过多可致肥胖和高甘油三酯血症；摄入过少可致生长发育迟缓，体重减轻。,膳食碳水化合物主要来源于粮谷类、豆类和根茎类，还可来自于各种精制糖；奶和奶制品中的乳糖，是婴儿主要的能量来源；蔬菜、水果含有少量单糖和大量纤维素、果胶，是膳食纤维的主要来源。,4、能量 机体所需的能量由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供。人体的能量消耗主要用于：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用。,孕妇和乳
19、母还应包括胎儿生长和分泌乳汁的能量需要，儿童青少年则应包括生长发育所需的能量。能量摄入量（进食量）与消耗量（运动量）应保持平衡，使体重维持在适宜范围。,5、矿物质 人体是由很多元素组成的，其质和量都与地球表层的元素组成相一致，人体中几乎含有自然界存在的所有元素。已发现有20多种是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。,在这些元素中，碳(C)、氢(H)、氧(O)、氮(N)主要构成有机化合物，如蛋白质、脂肪和碳水化合物；其他的则构成无机盐。无机盐约占人体重量的5，一般统称为矿物质。,每天都有一定量的元素，随各种途径排出体外，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落细胞等。机体本身不能生成矿
20、物质，必须由食物中供给。,某些元素，其生理需要量与中毒量之间只有很小的范围，稍有不慎就会引起中毒，因此在补充矿物质时应特别注意。根据我国人民的饮食结构，比较容易缺乏的元素是铁、钙和锌，在一些地区可能有碘或硒的缺乏。,6、维生素 维生素(Vitamin)是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一大类低分子化合物。维生素大都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中，体内不能合成，必须从食物中获取。,虽然肠道细菌可以合成少量的某些维生素，如维生素K和维生素B6，但合成量极少，并不能满足机体的需要。维生素既不参与机体组成也不提供能量，机体对其需要量甚微，但它们在体内具有非常重
21、要的生理功能，许多维生素是体内重要的代谢酶的辅酶。,注意事项(1)注意适量补充(2)不是多多益善(3)有些问题还有争论,第三部分合理营养与膳食指导,食物是营养素的源泉（载体），但是除母乳对06月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。,各种食物所含的营养素不完全相同，各具营养优势，人们必须充分利用各种各样的食物，合理搭配膳食，才能满足机体对各种营养素的需要。,一、合理营养与平衡膳食（一）合理营养 合理营养（rational nutrition）是指通过膳食及其加工烹调，向机体提供足够数量的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的数量平衡。不合理营养或营养失衡可以导致营养缺乏、
22、营养过剩及营养相关疾病。,目前，由于营养素摄入不足或缺乏引起的疾病正在逐渐得到有效控制，因营养素摄入过多或不合理而诱发的疾病则仍然严重威胁着人类的健康。,随着生活水平的提高、膳食结构和生活方式的改变，我国居民的疾病谱已经发生了重大变化，肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病、恶性肿瘤等与膳食营养密切相关的疾病患病率显著上升。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是达到合理营养的唯一途径。,（二）平衡膳食 平衡膳食（balanced diet）是指由多种食物合理搭配并能全面达到营养需求的膳食，即膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、比例适当。平衡膳食的基本要求如下：。,1.合理的食物调配膳食由多种食物构成，合
23、理搭配，能满足机体对能量和各种营养素的需要，营养素之间的比例适当且不过量,2.科学的加工烹调经过加工烹调，应提高食物消化吸收率，尽量减少食物中营养素的损失和破坏，同时具有良好的感官性状，以促进食欲。3.良好的膳食制度一日三餐（特殊情况例外，如糖尿病。），定时定量，且能量分配比例适宜。,4.食物对人体无毒无害，保证安全食物应新鲜、清洁，不含有危害健康的各种有害因素，食品中的有害微生物、农药残留、食品添加剂及其他化学物质等应符合国家标准的有关规定。,二、膳食指南与平衡膳食宝塔（一）膳食指南 膳食指南是根据营养学原理，结合我国国情制定的、用于指导居民实践平衡膳食、合理营养的基本原则。,中国居民膳食指
24、南（2007）由三部分组成，即一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食宝塔。一般人群膳食指南适合于6岁以上正常人群，共有10条：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。,（二）平衡膳食宝塔 根据中国居民膳食指南的核心内容，结合中国居民膳食的实际情况设计的理想膳食模式，并以直观的宝塔形式表示，称为中国居民平衡膳食宝塔（见图）。膳食宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便
25、于居民在日常生活中应用。,膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类及其数量。各类食物摄入量是指食物可食部分的生重，是一类食物的总量，某种具体食物的重量可以在“食物互换表”中查询。,1.谷类薯类及杂豆 每天250g400g，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,2.蔬菜、水果 每天应吃蔬菜300g500g、水果200g400g，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质，因其在体内的最终代谢产物呈碱性，称之为碱性食品。,3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天125g225g（鱼虾类50g100g，畜禽肉50g75g，蛋类25g50g），主要提
26、供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。,4.奶类和大豆类食物 每天应吃相当于300g鲜奶的奶及奶制品，相当于干豆30g50g的大豆及其制品。奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙；大豆类可以提供优质蛋白质、脂肪、膳食纤维、钙、B族维生素和维生素E；坚果的蛋白质与大豆相似，有条件者可吃5g10g坚果替代相应量的大豆。,5.烹调油和食盐 每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性，建议成人每天至少饮水1200ml，进行相当于步行6000步以上的身体活动，改变久坐少动的不良生活方式。,-应用中
27、国居民平衡膳食宝塔时应注意：确定适合自己的能量水平；根据自己的能量水平确定食物需要；食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；要因地制宜充分利用当地资源；要养成习惯，长期坚持。,第四部分 老年人营养,老年期的划分不尽一致，按照WHO的规定60岁以上为老年。老年人合理营养有助于延缓衰老进程、促进健康和预防慢性退行性疾病，提高生命质量。,一、老年人的生理代谢特点 1.基础代谢率下降 基础代谢率随年龄的增长而降低，75岁时BMR较30岁下降26。,2.机体成分改变 体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少，出现肌肉萎缩；机体水分（主要为细胞内液）减少；骨矿物质减少、骨密度下降，骨质疏松发生率增多。,3.代谢功
28、能降低 合成与分解代谢失去平衡，细胞功能下降；肝脏代谢功能、脂质代谢能力降低；胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性降低，可导致葡萄糖耐量下降。,4.体内氧化损伤加重 随着衰老的进程脂褐素等脂质过氧化产物在细胞中大量堆积，引起心血管系统功能和神经功能障碍。自由基还可使蛋白质变性，引起酶活性降低或丧失。,5.器官功能衰退 体内各个系统均有不同程度的功能衰退，尤以消化系统功能衰退与膳食营养关系密切。如牙齿脱落，味蕾萎缩、舌乳头和神经末梢的改变引起味觉和嗅觉减退，胃酸和胃蛋白酶分泌减少影响蛋白质、矿物质、维生素的利用，胆汁分泌减少影响脂肪的消化，胃肠蠕动减慢易发生胃肠胀气或便秘。,二、老年人的合理膳食 1.合理膳食原则 平衡膳食，维持能量摄入与消耗的平衡，饮食饥饱适中，保持理想体重。荤素合理搭配，优质蛋白质为主，提倡多吃奶类、豆类和鱼类。食物要粗细搭配，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入；烹调要注意色香味、柔软、易消化，不吃油炸、烟熏、腌制的食物。,保证摄入充足的新鲜蔬菜和水果，补充老年人机体所需的抗氧化营养素。重视钙、铁、锌等的补充，适当使用营养素补充剂。少食多餐，不暴饮暴食；饮食清淡少盐；不吸烟，不过量饮酒。,2.中国老年人膳食指南 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。,谢谢,
