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1、第四章 运动与人的行为和生活方式,第一节 健康与行为和生活方式,行为和生活方式概述,行为：是个体或群体对环境的反应第一类：先天性的定型行为包括：反射行为（对外界刺激的自动反应）和本能行为。本能行为包括：个体保存行为（如摄食行为，生命受到威胁时产生的防御行为等）和种族保存行为（包括性行为、抚幼行为等）,第二类：后天的各种习得行为，是人类在所处的社会文化环境中，通过社会化过程获得的除人类以外的其他动物，都是先天性的定型行为占主要地位，而人类行为主要是后天学习获得的，先天性行为只占整个人类行为的小部分,适应不良行为,从环境适应的角度看这些行为均是对环境适应的失败；从健康的角度看，这些行为都对健康产生
2、不良的影晌，被称为危害健康的行为或危险行为。如吸烟、酗酒、吸毒、性乱和性变态、赌博、自杀、缺乏运动、进食过多或过少和进食危害健康的食物等,吸毒9年后的变化,健康行为,有利于健康的行为，如合理的膳食、适量的运动和有规律的生活等,健康秘笈,10,合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变
3、化。,健康秘笈,11,什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶 中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二龟背；第三骨折,正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。,健康秘笈,12,牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，而且抵力抗强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。,有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只憋还活着。其实花那么多钱买补品
4、，其实就是牛奶加维生素C加复合维生素B就够了。,健康秘笈,13,“二”是什么意思呢二是 二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？,近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到大脑，大脑有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降 瘦人要变胖，饭后喝汤 胖人想变瘦，饭前喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105,健康秘笈,14,“三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二
5、十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉,那么什么蛋白质最好鱼类蛋白质好 植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症,健康秘笈,15,“四”是什么意思呢？四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿,有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病,健康秘笈,16,中国有句老话：若要身体安
6、，三分饥和寒美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。,健康秘笈,17,“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好这就是一、二、三、四、五。,健康秘笈,18,什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。,“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊含维生素最多的蔬菜：胡萝
7、卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜,健康秘笈,19,“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。,“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活到100多岁，每早早上喝燕麦粥，燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好,健康秘笈,20,黑是什么意思？黑是指黑木耳它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠
8、心病。,健康秘笈,21,如何做到适量运动？什么运动最好？走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”？一个礼拜最少运动5次。“七”？每分钟心跳次数加自己年龄等于170,生活方式：广义的生活方式是指人们在物质生活和精神生活领域所从事的一切活动方式，包括物质生活和精神生活资料的生产和消费方式狭义的生活方式则指包括物质和精神生活资料的消费方式。这里所提到的是狭义的生活方式，即由社会、经济、文化等因素决定的日常行为模式,物质生活资料的消费方式：物质生活资料的主要意义在于满足人类生存的基本需要精神生活方式：人的本性决定了人具有其他动物所没有的高级精神
9、生活需求闲暇生活方式：人们利用闲暇时间进行学习、体育锻炼、获取信息，参与文化娱乐活动，进行社会交往，也利用闲暇时间休息和消遣,判断闲暇生活方式是否合理有两个基本标准：第一，有利于社会的物质文明和精神文明发展；第二，是否有利于个人的全面发展，特别是是否有利于健康,行为、生活方式与疾病的关系,社会流行病学、行为流行病学的研究表明，当前人类面临的主要健康问题是生物学因素、社会因素、心理因素和行为、生活方式综合影响的结果而行为、生活方式对健康的影响在近年来得到了学术界的特别关注和重视。人类许多行为和生活方式本身就是疾病或者疾病的主要表现，如吸毒、赌博、性变态等行为,导致死亡的原因（中国卫生部）,200
10、6年我国城市居民前10位死因为：恶性肿瘤、脑血管病、心脏病、呼吸系病、损伤及中毒、内分泌营养和代谢疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神经系病、精神障碍，前10位死因合计占死亡总数的90.4,与2005年相比恶性肿瘤、呼吸系统疾病、内分泌营养和代谢疾病、神经系病的死亡率分别上升18.6%、0.3%、3.9%、0.4%2006年恶性肿瘤成中国居民首要死因,2006年农村居民前10位死因及顺序有所不同，为恶性肿瘤、脑血管病、呼吸系病、心脏病、损伤及中毒、消化系病、内分泌营养和代谢疾病、泌尿生殖系病、神经系病、精神障碍，前10位死因合计占死亡总数的92.3与2005年相比，恶性肿瘤、心脏病、损伤及中毒、内
11、分泌营养和代谢疾病、精神障碍的死亡率分别上升23.1%、9.7%、1.4%、2.0%、1.5%,世界各国的研究表明，不良行为和生活方式已经成为慢性非传染性疾病、新传染疾病的主要原因之一,恶性肿瘤,恶性肿瘤是占人类前三位的主要死亡原因，尽管绝大多数恶性肿瘤的病因还没有彻底揭示出来，但大量证据表明，不良的行为和生活方式是导致恶性肿瘤发病率升高、影响恶性肿瘤结果与转归的重要因素,心脑血管系统疾病,心脑血管疾病包括心血管疾病和血管疾病，包括高血压、动脉硬化、冠心病、脑卒中等疾病。与心脑血管系统疾病相关的行为和生活方式包括吸烟、进食高胆固醇食物、摄人过多的钠盐、缺乏运动和心理紧张。肥胖症、糖尿病、高血压
12、病、慢性酒精中毒等疾病与心脑血管疾病的发生有密切关系，而这些疾病本身也与行为、生活方式具有非常密切的关系,糖尿病,随着生活水平的提高和人口的老龄化，糖尿病已对人类的生命和健康构成严重的威胁，其患病率、致残率、病死率以及对健康的总体危害程度已经位居非传染性疾病的第三位糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病，IDDM的发病主要与遗传因素、病毒感染、自身免疫等生物学因素相关，而 NIDDM除了遗传等生物学因素外，还与行为、生活方式有密切的关系,大量研究表明，肥胖或超体重是NIDDM的重要危险因素，我国的研究表明，体质指数(BMI)大于24者，男女性别的糖尿病患病率为23.20和18.05%，而非超重组的男女
13、两型糖尿病患病率仅为4.08和3.66%此外，高血压病史、精神长期紧张等因素也是糖尿病发病的重要原因,体重指数（BMI）,BMI体重(kg)/身高(m)2是较常用的指标。2000年国际肥胖特别工作组提出了亚洲成年人BMI正常范围为18.522.9;18.5体重过低；23为超重；2324.9为肥胖前期；2529.9为度肥胖；30为度肥胖2003年4月卫生部疾病控制司公布了“中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试用）”，以BMI值“24”为中国成人超重的界限，BMI值“28”为肥胖的界限,危害健康的行为,第一类是与维持正常生理需要的偏离，如不健康的饮食行为等,不健康的饮食行为,目前世界各地仍然有为数
14、不少的人因缺乏足够的食物而营养不良，越来越多的人却因进食过多而患上肥胖症、消化不良、高血压、冠心病等各种各样的疾病。有些学者将这些疾病统称为“现代病”或“富裕病”。不健康的饮食行为主要有如下几个方面：进食过多、进食过少、偏食、进食不规律、食物加工方面的问题,三高一低食品,高盐食品：味精、腌制食品、炒货、盐津果脯高糖食品：蜜饯、冷冻甜品、汽水可乐类饮料高潜在致癌物食品：烧烤食品、加工肉食品低营养食品：油炸食品、膨化食品、方便面,不宜多吃！,第二类是与正常生理需要没有密切关系的各种消闲行为，如吸烟、饮酒、吸毒、高危险性体育运动、赌博行为等,吸烟,进人20世纪以后，吸烟已经成为影响人类健康最为重要的
15、自身行为。流行病学研究表明，1990年，在美国有33%的死亡可归因于吸烟。目前我国15岁以上人群中吸烟者超过3亿，其中大多数是男性。据估计，目前每年大约有100多万人死于吸烟香烟中所含的化学物质达4000多种，在吸烟时产生的烟雾中有近20种有害物质，其中有些有致癌或促癌作用。现代流行病学研究已将吸烟与很多疾病联系在一起。,正常的饮酒方式,适量饮酒不是一个健康问题。大多数人的饮酒行为都控制在健康、经济、社交和法律的范围内，这属于正常饮酒行为，或者被称为社交性饮酒（social drinking）”据有关研究表明：每日饮啤酒350ml葡萄酒100ml白酒10ml预防动脉粥样硬化,不健康的饮酒行为,
16、在经常饮酒者中，一部分人成为所谓的“问题饮酒者（problem drinker)”第一种情况是由于对自己的饮酒行为失去控侧，一次性地摄人大量的酒精，可导致急性酒精中毒，可称为“酗酒”第二种情况是由于经常饮酒，逐渐发展为对酒精的依赖，成为慢性酒精成瘾，患者对自己的饮酒行为失去控制，导致对酒的不择手段、不分场合、不计后果的需要，并因此带来一系列的健康（包括躯体和精神健康）、社会、法律和经济问题,第三类是对健康的忽视，如不讲究日常生活卫生、缺乏运动、拒绝参与需要的健康检查等,生活不规律,生活不规律是指生活节奏的混乱一方面表现为生活节奏明显加快，许多人对工作和生活经常有一种紧迫感，这种紧迫感是心理应激
17、(psychosocial stress）的主要表现另一方面，生活不规律表现为作息时间、休息时间不规则，不少人通宵达旦地工作或娱乐，睡眠不足或没有规律。生活不规律是导致免疫功能低下和早衰的重要原因,第四类是不正确的保健行为如迷信行为、滥用保健品和治疗药物,第五类被称为致病性行为模式（disease producing pattern)，如A型行为（type A behavior）和C型行为(type C behavior),致病性行为模式,A型行为的主要特征包括三个方面：行为急促，具有时间紧迫感，如走路、办事匆匆忙忙，说话快、急，声音响亮，脾气急躁，力求短时间完成更多的工作，同一时间可做两种工
18、作，办事快，效率高等；个性好强，好胜，竞争意识强烈，事业心强，好与人争辩，对人怀有敌意，富有攻击性；情绪激动，好发脾气，生气时易向外界发泄等。,C型行为，又称“肿瘤易发行为”，因为这种行为类型与恶性肿瘤的发生有密切的关系，其核心特征是：童年生活不顺利，形成压抑、克制的性格，如童年丧失父母或父母分居，缺乏父母的抚爱等；行为上过分与人合作，理智、协调、姑息、谦虚、谨慎、自信心差，过分忍耐，回避矛盾，屈服于外界权威等；情绪上易于愤怒但不能正确地和适当地表达自己的愤怒情绪，易生闷气，易焦虑、抑郁等。,第六类是蓄意自伤和自杀行为，导致对健康和生命的直接损害,冒险行为,在人类社会中，存在一种有意寻求危险或
19、故意冒险的现象，这就是冒险行为共同特征有：不是人类群体或个体所必需的；这些行为是否导致损失主要是由机会决定的；主体清楚地知道这些行为对自身造成损失的机会比较大；冒险过程本身和冒险的结果能够在一定程度上满足冒险者的某种心理需求，且行为的危险性越大，带来的满足程度越高,赌博行为高危险性体育运动：如各种“挑战极限”的比赛等，事实上容易导致健康和生命的损伤探险,极限皮划艇运动充满危险挑战,想象一下，驾驶着皮划艇从36米高的瀑布顶端、以每秒90米的惊人速度飞流直下是什么样的一种刺激感觉？不可思议的是，这种名为“极限皮划艇”的危险运动正逐渐成为一些勇敢探险家眼中的“终极挑战”，但稍有不慎就可能艇毁人亡！2
20、008年6月30日，31岁的美国职业摄影师卢卡斯吉尔曼首次公开了大量惊心动魄的“瀑布漂流照”。,第二节促进健康的积极生活方式合理的体育活动,人类的行为和生活方式对健康的影响力越来越大，经济的快速发展、生产方式的转变必将引起人类的行为和生活方式的改变。人们如何选择个人的行为和生活方式，是否会选择促进健康的行为和生活方式成为日趋重要的问题。,一、体育运动是现代休闲娱乐的重要方式,据研究发现，人们利用余暇时间去参加各种休闲活动的动机有如下几种：（1）发散剩余精力的动机（2）净化情感动机（3）社会回报动机（4）社会同化动机现代运动生理学研究发现：体力上的疲劳得以恢复的方式可采取积极的和消极的两种，其中
21、，积极的方式是借助于轻松的身体运动来促进有机体新陈代谢的过程，从而达到机能恢复的目的，其恢复速度较消极方式更快且更有效,现代运动心理学的研究也表明：焦虑和紧张的心理状态会随着身体运动的加强而逐渐降低其强度；激烈的情绪状态往往在体能的消耗中逐渐减弱，最后会平静下来体育运动无疑具有广泛的社会适应性，体育运动则是最普遍的休闲方式之一,二、培育健康的体育生活方式,“积极生活”是指每一个人在日常生活中都可以从事的身体运动的所有领域，是一种体育活动受到尊重并融入日常生活的一种生活方式，通过人们寻找愉快的机会和创造社会的物质和文化环境，以改善身体健康、追求个人幸福以及生活质量。,积极生活包括：参与体育活动；
22、有目的中等强度体育运动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育其中中等强度的体育活动被认为是促进健康最佳的方法之一,体育生活化,指体育行为形成并融进个体或家庭生活过程，使之成为生活中不可缺少的日常行为“体育生活化”观点与“积极生活”的理念都集中地表现在，只有体育成为现代人生活重要的组成部分的时候，现代生活的质量和生活方式才是高水平的、积极的,第三节 体育行为与心理健康,心理健康的判定标准,（一）马斯洛Maslow的10条标准 有足够的自我安全感；能充分地了解自已，并能对自己的能力作出适度的评价；生活理想切合实际；不脱离周侧环境；能保持人格的完整与
23、和谐；善于从经验中学习；能保持良好的人际关系；能适应地发泄情绪和控制情绪；在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性；在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求。,（二）季浏的4条标准 我国学者季浏(1995）认为，心理健康的主要标准是：智力正常适当的情绪控制能力；对自己能作出恰当的评价；能保持良好的人际关系,归纳起来，心理健康的判别标准不外乎以下几个方面：第一是情绪积极稳定；第二是认知和智力正常；第三是人格的健全和完善；第四是人际关系的协调心理健康还包括一个非常重要的指标：自我意识。自我意识在心理结构上应属于人格，由于许多心理健康问题都与自我意识有关，因此自我意识应作为心理健康的重
24、要判别标准,体育活动与心理健康,（一）体育活动的积极心理健康效应 1体育活动与认知活动 短期的中等强度的训练可以在短时期内改善认知活动，长期的锻炼可以使人由于随着年龄增大而导致的认知功能下降的进程减缓；对老年人与有精神疾病的患者而言，锻炼对其认知功能的改善有益健脑,2.体育活动与自信心的建立(1)体育活动与自我概念：所谓自我概念是指一个人对自己的身体、思想和情感的总的看法。积极的参加体育活动，有利于个体增强体质、使自己的体型更健美，从而有助于个体形成良好的身体自我概念。身体的自我概念是形成一般自我概念的重要组成部分之一。一旦积极的自我概念形成，将有利于提高个体的自信心和自尊，最终将提高个体的心
25、理健康水平。,(2)体育活动与自我有效感：自我有效感是指人们能够成功地进行某一成就行为的主观判断。个体过去成功与失败的体验是影响自我有效感形成的一种主要因素，它能够对个体将来的行为、情绪状态或其他认知结构产生重要的影响。成功地参与一些有规律的体育活动，将能够提高个体体育活动能力的有效感，增强积极的心境，提高对生活的满意度。,Edwart在一项研究中指出，经过10周的重体（如铁饼、铅球）训练和有氧锻炼，被试者手臂和腿部的自我有效感显著增加，与此同时，被试者积极的心境（如充满活力）得到增强，消极的心境（如紧张、心绪紊乱）减弱,3体育活动对情绪的改善(1)抗抑郁作用：目前的研究指出，锻炼是传统治疗抑
26、郁症的一种有效的辅助手段。许多学者的研究指出，有氧运动或不剧烈的运动有助于轻、中度抑郁症状的改善；有的研究表明，无氧运动同样有降低抑郁的作用,(2)体育活动与乐观主义：长期的体育活动或其他干预策略（包括使其心境发生重要变化的策略）会以多种方式对人的乐观主义倾向的形成产生影响。,（二）与体育活动有关的一些问题,1社会性体格焦虑 社会性体格焦虑是指当个体面临他人对自己的体格进行消极评价时所体验到的焦虑。它与个体关于自己的身体表象、身体自我概念有关。社会体格焦虑高者，其身体表象和身体的自我概念都是消极的，例如，认为自己太瘦或太胖等。这导致他们运动感觉差、不愿参加有他人在场的体育活动，严重的还会导致他
27、们对社交活动采取一种回避态度。,研究指出，社会性体格焦虑高的女性，在有他人在场的情况下，在刚开始运动时，常常表现得沉默寡言。他们的研究还指出，社会性体格焦虑得分高的女性应该有更多的理由去接受体育活动与锻炼，因为他们有强烈的身体健美的欲望，想通过体育活动，使自己的身体变得更有魅力。,2.锻炼迷瘾：锻炼迷瘾是指对有规律的锻炼生活方式的一种心理生理依赖。它有积极和消极之分。从归因的角度进行分析，前者能控制锻炼行为，而后者反受锻炼行为的控制。总的来说，错过一次身体练习时机就会体验到消极情绪的人、或在身体疼痛和受伤的情况下也坚持锻炼的人可以被定义为锻炼迷瘾。消极迷瘾发展的高峰是锻炼依赖性锻炼者对体育活动产生了类似于对酒精、药物和赌博的精神依赖并难于摆脱。不过，目前学术界并不将此种现象视为变态现象。,3心理耗竭：心理耗竭是指在运动中因长期无法克服运动应激而产生的一种耗竭性心理生理反应。其主要表现有心境状态紊乱，身体、精神和情绪的精疲力竭感，自尊心下降，人际关系的消极变化，对日常应激的反应延长并消极堆积。心理耗竭不仅损害人们的心理健康，而且还直接导致人们退出体育与锻炼活动。,
