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1、饮食与健康,第一章 绪论漫谈食品、营养与生命,一、从人均期望寿命谈起：二、影响健康的内、外因素 三、如何健康地生活？四、吃的困惑五、饮食与病理死亡六、中国居民膳食指南（2011）,一、从人均期望寿命谈起：在新中国成立前，35岁。1981年，67.77岁2001，71.8岁，20年间增加了4岁。2009年升至73岁（目前发达国家的人均预期寿命为75岁，而发展中国家则为63岁），其中男性为76.71岁，女性为80.81岁。预计2050年我国人均期望寿命达85岁。,联合国世界卫生组织又提出了新的年龄分段：44岁以下为青年人，4559岁为中年人，6074岁为年轻老年人，7589岁为老年人，90岁以上为
2、长寿老人。以前，不少人觉得活到70岁就很满足了，但现在这个数字没人提了，百岁老人越来越多。,但健康寿命不长。同样都活到100岁，有的人在生命的最后阶段丧失自理能力的时间仅为2年，而有的人长达10年甚至更长。有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。所以仅以岁数来作为长寿的尺度，并不准确。长寿的本意是享受而不是忍受。生物学家说人的寿命本应是100岁。但是人要达到这个寿限有一个前提，就是必须自己爱护自己，而不能自己伤害自己。,生老死，正如花开花落，生如春花绚烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾而终，百岁以后悄悄离去，是自然界最美丽的现象。比如苏局仙114岁，宋美龄106岁，都在睡梦中如秋叶般安详地走了，自
3、己不痛苦，别人也欣慰。如果让你选择，你宁愿少活一段时间，过多彩、幸福的生活；还是仅为了活到三位数而悲苦地忍受煎熬？,二、影响健康的内、外因素,一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因（遗传因素）只占15，而外因（环境因素）占85。外因中，医疗条件占8，个人生活方式占60。过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？对，但是晚了。医生只对你的健康起到8的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之前的状态。“要想寿而康，九成靠自己”，健康60要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手中。,三、如何健康地生活？,健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基石中的基石。解释：适中的运动量
4、：遛狗、散步皆可。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸食品和烤鱼，偶尔来一顿酒肉，影响不是很大。对我们的健康状况产生长期影响的是生活习惯，这一点值得强调。,四、吃的困惑,“民以食为天”。吃些什么？喝些什么？却让很多人迷惑。来自各方的营养建议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人倡导摄入适当的脂肪；有人提议低蛋白饮食，有人建议高蛋白饮食；有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该多摄取。人们不知所措。,当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：,1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表
5、。,2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。,3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。,我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。逐步向“三高一低”膳食模式转变。,其
6、实事情并不复杂。饮食结构合理就行，没必要成为什么都不敢吃的谨小慎微的健康狂。关键是一日三餐按时吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、动物脂肪和糖。七大营养素一种不能少，且摄入比例要均衡。吃垃圾食品，身体也会“以牙还牙”。,五、饮食与病理死亡,三四十岁，癌症、脑溢血、心脏病等疾病缠身，英年早逝。这种病理死亡肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人财两空。为什么大多数人最后都是病理死亡呢？就是因为我们违背了自然的规律，受到了自然的惩罚。,与饮食密切相关的疾病：经济发展不健康的生活方式心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外。案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋
7、岛国瑙鲁。瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。,营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南地区最为严重。,WHO公布人类健康十大危险因素,不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万人死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病。室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现，
8、室内烟尘可导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，有1.5%的人发生各种类型的癌症。,饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟而死亡。,胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡，并可以诱发18%的人患上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有80万人死亡。肥胖。英国开征脂肪税。,美国：主要的环境因素及其在肿瘤发生中占的权重如下：吸烟占30%；饮食占
9、35%（10%到70%）；生育和性行为占7%；职业因素占4%；酒精滥用占3%；地理因素占3%；环境和水污染占2%；药物和医疗占1%。,中国居民营养与健康问题不容忽视,1、城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。城市居民每人每日油脂消费量达到45克（应低于25克），脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限（最好别超过20%）。谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。,2、一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3
10、%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。,3、慢性非传染性疾病患病率上升迅速（1）高血压患病率有较大幅度升高。我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。,（2）糖尿病患病增加。大城市20岁以上糖尿病患病率达到6.4%。目前全国糖尿病患病人数2 000多万，另有近2 000万人空腹血糖受损（空腹血糖受损是指空腹血糖高于正常且又低于糖尿病诊断标准，是从正常过渡到糖尿病的一个过渡阶段）。,（3）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6 000多
11、万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。,（4）血脂异常值得关注。我国成人血脂异常患病率为 18.6%，目前全国血脂异常人数1.6亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9%，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。,我们需要什么样的饮食？,能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有
12、害物质，食之无害；有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适,我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法：1、一个水果，每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素 2、两盘蔬菜 其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类3、3勺素油4、4碗粗饭 每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）5、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉（2两）、一盘黄豆芽或豆腐（我个人认为蛋白质摄入过量）6、6种调味品 每天少量酸、甜、苦、辣、咸、鲜等主要调味品,六、中国居民膳食指南（2011）,第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群。一、食物多样，谷类为
13、主，粗细搭配提要：谷类食物是人体能量的主要来源（65%）。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。,六、中国居民膳食指南（2011）,人们对于谷类食物营养的认识误区：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉丝、栗子、膨化食品、糯米、银耳、月饼。,二、多吃蔬菜水果和薯类提要：蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
14、推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml（半斤左右）.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要:鱼、禽
15、、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼和禽类类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源之一（20%），并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬
16、化等多种慢性疾病的危险因素之一。,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过25 g或30 g，要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每天盐摄入量不宜超过6 g。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,七、
17、三餐分配要合理，零食要适当提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料提要：水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。,饮水最好选择白开水。
18、饮料含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,九、如饮酒应限量提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化，还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的危险。,若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（1两50度的酒），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,十、吃新鲜卫生的食物提要：食物放置时间过长就会引起
19、变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。,高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，适于短期贮藏；冻藏温度为-12-23，适于长期贮藏。食物腌制要加足食盐，避免高温环境。有一些动、植物性食物含天然毒素，应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸提要：妊
20、娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸400g，并持续至整个孕期。,二、常吃含铁丰富的食物提要：孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。,三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入提要：妇女怀孕期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病（呆小症）的危险性。由于孕前和孕早期除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。,四、戒烟、禁酒提要
21、：夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。,孕早期妇女膳食指南。孕早期是一段期待幸福与甜蜜时刻到来的开始，是女人一生中重要的生命旅程。孕早期的营养与检查对妈妈和宝宝来说非常重要。一、膳食清淡、适口提要：清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。,二、少食多餐提要：怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐
22、的办法，保证进食量。,三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物提要：怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。,四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒,孕中、末期妇女膳食指 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 提要：鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。,二、适当增加奶类的摄入提要：奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。,三、常吃含铁丰富的食物 提要：从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白
23、的增加，同时胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。,四、适量身体活动，维持体重的适宜增长提要：应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时2小时的户外活动，如散步、做体操等。五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物,中国哺乳期妇女膳食指南（哺乳期是指产后产妇用自己的乳汁喂养婴儿的时期，就是开始哺乳到停止哺乳的这段时间，一般长约10个月至1年左右）一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入提要：乳母每天应增加总量100g150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。,二、适当增饮奶类，多喝汤水提要：奶类含钙量高，易于吸收利
24、用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL，则可从中得到约600mg优质钙。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。,三、产褥期食物多样，不过量（产褥期即俗称的坐月子，一般需68周。）提要：产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。食物多样充足而不过量。,四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重提要：哺乳期妇女应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。,0月6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养提要：母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品，非
25、常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。,二、产后尽早开奶，初乳营养最好提要：初乳对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸（黄疸又称黄胆，俗称黄病，是一种由于血清中胆红素升高致使皮肤、黏膜和巩膜发黄的症状）、生理性体重下降和低血糖的发生。产后30分钟即可喂奶。,三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D提要：母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂。,四、给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K提要：
26、由于母乳中维生素K含量低，为了预防维生素K缺乏相关的出血性疾病，应及时给新生儿和1月6月龄婴儿补充维生素K。,五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养提要：婴儿配方食品是除了母乳外，适合0月6月龄婴儿生长发育需要的食品，其营养成分及含量基本接近母乳。,六、定期监测生长发育状况提要：身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期的测量，了解婴儿的生长发育是否正常。,中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食提要：一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长
27、发育、学习都非常重要。,二、吃富含铁和维生素C的食物提要：儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。,三、每天进行充足的户外运动提要：儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。,四、不抽烟、不饮酒提要：儿童青少年正处于迅速生
28、长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。,中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收提要：粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收。,二、合理安排饮食，提高生活质量提要：家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心
29、健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。,三、重视预防营养不良和贫血提要：60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。,四、多做户外活动，维持健康体重提要：老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,第2章 牛奶、乳制品饮食安全,1、如何辨别纯牛奶与含乳饮料,名称：纯牛
30、奶、鲜牛奶、酸奶、风味牛奶、含乳饮料等。根据配料不同，可分为纯牛奶和含乳饮料两种。纯牛奶也叫鲜牛奶、纯鲜牛奶，从产品的配料表上，可以看到这种产品的配料只有一种，即鲜牛奶。鉴别纯牛奶的好坏，主要看两个指标：总干物质（也叫全乳固体）和蛋白质。酸奶是用纯牛奶发酵制成的，因此酸奶也属纯牛奶。,1、如何辨别纯牛奶与含乳饮料,含乳饮品是加水制成的，从配料表上除了鲜牛奶以外，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位（配料表从高到低依次列出）。国标：含乳饮料中牛奶的含量不得低于30，也就是说水的含量不得高于70，所以其营养价值不能与纯牛奶相提并论。,2、喝牛奶的几个误区,牛奶必须煮沸 牛奶消毒的温度要
31、求并不高，时用分钟，时用分钟即可。如果煮沸，温度达到，牛奶中的乳糖焦化，而焦糖可诱发癌症。煮沸后牛奶中的钙会出现磷酸沉淀现象，从而降低牛奶的营养价值。,2、喝牛奶的几个误区,牛奶越浓越好 所谓过浓牛奶，是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶浓度超出正常比例标准。家长唯恐新鲜牛奶太淡，便在其中加奶粉。婴幼儿喝的牛奶浓淡应该与孩子的年龄成正比，其浓度要按月龄逐渐递增。如果婴幼儿常喝过浓的牛奶，会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至拒食，久而久之，会引起急性出血性小肠炎。,2、喝牛奶的几个误区,加糖越多越好 一般每100ml加5-8g。过多的糖进入婴儿体内，会将水分滞留在身体中，使肌肉和皮下组织变得松软无力，
32、看起来胖，但身体抵抗力很差。最好是加蔗糖。蔗糖在消化道变成葡萄糖被人体吸收。把糖与牛奶加在一起加热，这样牛奶中的赖氨酸就会与糖在高温下(80-100)产生反应，生成有害物质糖基赖氨酸，对小儿危害很大。因此，应先把牛奶晾到温热（4050）时，再将糖放入牛奶中溶解。,2、喝牛奶的几个误区,牛奶服药一举两得牛奶容易使药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，不仅降低药效，还可能对身体造成危害。所以，在服药前后各12小时内最好不要喝牛奶。添加橘汁或柠檬汁以增加风味橘汁和柠檬均属于高果酸果品，而果酸遇牛奶中的蛋白质，会使蛋白质变性，降低营养价值。,2、喝牛奶的
33、几个误区,以炼乳代替牛奶炼乳（浓缩奶）太甜，必须加倍的水来稀释。当甜味符合要求时，蛋白质和脂肪的浓度也比新鲜牛奶下降一半，不能满足宝宝生长发育的需要。,3、牛奶并非保质期越长越好,但很多消费者在选购乳品上存在“误区”，以为牛奶的保质期越长，奶质就越好。其实，从营养成分来看，真正的“鲜奶”即巴氏杀菌奶要优于保质期很长的常温奶。但由于对冷链运输要求极高，巴氏杀菌奶还没有被更多的消费者所知所选。随着冷链运输的完善，今后液态奶将越来越朝着巴氏杀菌奶的方向发展。,4、牛奶什么时候喝最好,早餐空腹喝牛奶不正确 牛奶有催眠镇静作用，早晨正是人们精力旺盛地学习和工作时间，喝牛奶后使人有昏昏欲睡的感觉，反而对学
34、习和工作不利。经过一个晚上睡眠，胃已排空，这时胃的排空也很快，而牛奶又是流质的乳汁，一些氨基酸在小肠内没有来得及吸收就被排入大肠，在大肠这些蛋白质和氨基酸被分解腐败变成对人体有害的物质。,4、牛奶什么时候喝最好,早餐喝牛奶的注意点：首先不要早晨空腹喝牛奶，而是改在早饭后1-2小时后喝牛奶，胃中有食物防止了空腹喝牛奶的缺点；二是喝奶前先吃一些含淀粉较多的食物，如馒头等。这样可使牛奶在人胃中停留时间较长，使蛋白质能够很好的消化吸收。,4、牛奶什么时候喝最好,什么时间喝牛奶好呢？最好晚上喝牛奶，因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物L色氨酸，还有微量吗啡类物质，有利于人们的休息。睡前喝牛奶有利于
35、钙的吸收利用。睡前大部分钙被人体吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了骨组织中的一部分钙盐，溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。时间长了，会得骨质疏松症。睡前喝牛奶，维持了血钙平衡，不必再溶解骨中的钙。,5、什么样的牛奶最好,首先，牛奶消毒不是温度越高越好。因为牛奶的营养成分在高温下会遭到破坏，其中的乳糖在高温下会焦化，所以超高温灭菌奶并非品质最优。其次，牛奶含钙量和浓度不是越高越好。目前各厂家牛奶本身的含钙量差别并不大，但是有些厂家为了寻找卖点，人为提高产品的含钙量，在天然牛奶中加进了化学钙，但这些化学钙并不能被人体吸收，久而久之在人体内沉淀下来，甚至会
36、造成结石。,5、什么样的牛奶最好,牛奶中的脂肪不是越低越好。牛奶不是脱脂就好。很多人担心长胖，因此总是选择脱脂牛奶。其实天然牛奶自身所含的脂肪比例并不高。此外，脱脂牛奶营养成分大为减少，也不利于人体健康。,全脂牛奶富含磷脂健脑益智增强记忆力,全脂奶能益智，是得益于牛奶脂肪中所含有的一种独特成分-牛奶磷脂。对婴幼儿来说，磷脂是促进脑部及智力发育至关重要的元素。对青少年及成年人来说，磷脂有改善记忆力。对老年人来说，它可以预防老年痴呆，还能调解脂肪代谢，起到保护肝脏及心脑血管的作用。虽然别的食物也含有磷脂，但全脂奶却有先天的优势，其中的神经鞘磷脂是形成中枢神经系统所不可缺少的。大豆虽然也有磷脂，但不
37、含神经鞘磷脂。鸡蛋中的磷脂含量也无法与牛奶磷脂相比。,5、什么样的牛奶最好,牛奶稀是质量问题吗？不是的。灭菌和均质过的牛奶，看起来较稀，但其营养价值实际上一点儿也不比看起来更黏稠的牛奶低。有的厂家常利用人们误解，在奶中添加增稠剂，以蒙骗消费者。,6、正确饮用牛奶有助消除脂肪,钙有助于控制体重和脂肪。增加钙摄入量，可显著减少人的体脂比例，减少发生肥胖的危险。该用什么来补钙？乳制品和碳酸钙等无机钙都有一定的预防肥胖的作用，但两者相比起来，乳制品效果更佳。乳制品含有较丰富的VD，可促进矿物质吸收。每天要摄入多少钙？如果要获得最佳的减脂效果，成年人的推荐量为800mg，每天从传统膳食中可获取400-5
38、00mg钙，再加上3杯牛奶(或酸奶)，就可达到这个水平。,7、喝羊奶对人体的好处,优点一：羊奶更易消化吸收。羊奶较牛奶含有更多的-乳清蛋白，较少的酪蛋白，羊奶的脂肪球只有牛奶的三分之一，更容易为小肠吸收。优点二：羊奶可增加人体的抗病能力。羊奶中含有和人乳一样的活性因子上皮细胞生长因子(EGF)，有益上皮细胞的生长，增强人体的抗病能力。,7、喝羊奶对人体的好处,优点三：羊奶可解除大部分牛奶蛋白引起的过敏症。牛奶中的某些蛋白质如-S1酪蛋白和-乳球蛋白是目前公认一些人群的过敏源。一般而言，婴儿0-6个月是最最敏感的时期，牛奶过敏的常见症状是皮疹、湿疹以及腹痛、腹泻等胃肠道反应。牛奶中-S1酪蛋白含
39、量占总蛋白的43%，而山羊奶只占1-3%。,8、奶酪的保健功能,奶酪有丰富的VA，保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪中的B族维生素含量丰富，可以增进代谢、加强活力、美化皮肤。奶酪中的乳酸菌有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。奶酪中的脂肪和热能都比较高，过多食用容易引发体态发胖，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。,8、奶酪的保健功能,一些人有“乳糖不耐受症”。奶酪中则几乎不含乳糖，其中的乳糖已经在发酵过程中全部转化为乳酸了。奶酪中的高含钙量具有易被人体吸收的特点，每100克牛奶含钙100mg，而每100克奶酪含钙720mg，是牛奶含钙量的14倍。,9、果汁
40、、酸奶可防女性尿路感染,最近，芬兰研究人员发现，女人如果定期饮用鲜果汁或食用酸奶可减少尿路感染的发生。每天至少喝一杯不加甜味剂的新鲜或浓缩果汁的女人发生尿路感染的机会比那些很少饮用果汁的女人要少34%。此外，每周至少食用三次含有乳酸菌的奶制品也有助于避开尿路感染。,10、喝酸奶的5大绝妙好处,好处一：预防骨质疏松。而奶制品所提供的VD非常高，并且把钙元素和VD结合在一起，对骨骼的好处更明显了。好处二：降低血压。每天饮23份或更多酸奶的人中，高血压的发病危险比那些不喝的人降低了50%。常识：缺钙也会引起血压高。好处三：提高免疫力。含有大量活性菌的酸奶可以帮助改善乳糖不耐、便秘、腹泻、肠炎、幽门螺
41、杆菌感染等病症。,好处四：预防妇科感染。对于患有糖尿病的女性来说，阴道酵母菌感染是普遍问题。只要每天饮用200毫升酸奶，就可以使阴道酸碱值从6.0降至4.0（正常值为4.04.5），并且酵母菌感染也有所减少。好处五：控制食欲。华盛顿大学曾进行过这样一项研究：让受试者从以下热量均为200大卡的食物中任选一种（半固体酸奶加一片桃子、酸奶、桃子味的牛奶、桃子汁）食用。结果显示，喝过酸奶者比其他人饥饿感减少，饱胀感增加。,如何选出最好、最适合自己的酸奶呢？,1.酸奶也分全脂、低脂和脱脂三种，根据需要选择；2.关注含糖量，有些产品糖分非常高，如果你喜欢甜味酸奶但又担心热量超标，不妨选择那些使用代糖的；3
42、.关注活性菌含量，许多产品会标明至少含有多少有益菌；4.买酸奶不仅要看钙含量，强化了VD的产品才是最好的选择。,如何选出最好、最适合自己的酸奶呢？,1.酸奶也分全脂、低脂和脱脂三种，根据需要选择；2.关注含糖量，有些产品糖分非常高，如果你喜欢甜味酸奶但又担心热量超标，不妨选择那些使用代糖的；3.关注活性菌含量，许多产品会标明至少含有多少有益菌；4.买酸奶不仅要看钙含量，强化了VD的产品才是最好的选择。,11、如何识别酸奶的质量,合格的酸奶凝块均匀、细腻、无气泡，表面可有少量的乳清析出，呈乳白色或淡黄色，气味清香并且具有弹性。变质的酸奶，有的不凝块，呈流质状态；有的酸味过浓或有酒精发酵味；有的冒
43、气泡，有一股霉味，有的颜色变深黄或发绿。菌种单一：双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌。,ABSL益生菌、LABS益生菌、AB益生菌、B 100益生菌：益生菌的英文缩写：L-保加利亚乳杆菌、A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌、S-嗜热链球菌。,12、酸奶不可加热,有些人担心酸奶太凉，吃了闹肠胃病，想加热后再吃，其实这种做法并不科学。酸奶是经“活”的乳酸菌发酵制成的。乳酸菌在04的环境中存活状态是静止的，但随着环境温度的升高，乳酸菌快速死亡，营养下降。酸奶的最佳贮藏温度为26，最适合的饮用温度为1012。体弱的老人或病人因怕凉不能直接饮用时，可在室温下放置一定时间后饮用，或适当
44、用热水加温，但温度一定不能超过50。,13、饮用酸奶的5项注意,1.要鉴别品种 市场上，有很多种由牛奶或奶粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制而成的“乳酸菌饮料”，其不具备酸奶的保健作用。2.饭后2小时左右饮用 适宜乳酸菌生长的pH值为5.4以上，空腹胃液pH值在2以下。饭后胃液被稀释，pH上升到35。3.饮后及时漱口 随着乳酸系列饮料的发展，儿童龋齿率也在增加，这是乳酸菌中的某些细菌起的主导作用。,13、饮用酸奶的5项注意,1.要鉴别品种 市场上，有很多种由牛奶或奶粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制而成的“乳酸菌饮料”，其不具备酸奶的保健作用。2.饭后2小时
45、左右饮用 适宜乳酸菌生长的pH值为5.4以上，空腹胃液pH值在2以下。饭后胃液被稀释，pH上升到35。3.饮后及时漱口 随着乳酸系列饮料的发展，儿童龋齿率也在增加，这是乳酸菌中的某些细菌起的主导作用。,13、饮用酸奶的5项注意,4.不要加热 5.不宜与某些药物同服 氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的药物，可杀死酸奶中的乳酸菌。,About Vd and Ca,维生素D：强身壮骨有功效 维生素D:包括D2和D3。人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外光照射后可生成D3。因此多晒太阳，不易缺乏。VD能促进钙磷的吸收，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。老年人合成和利用VD的能力大大降低，容
46、易发生骨折，单纯靠晒太阳并不能获得充足的VD。需要注意饮食的补充，多选择VD丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化了维生素A、D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等。但要注意防止VD过多导致的中毒。,钙骨骼的构成元素,成人体内约含钙1200g，99%集中在骨骼和牙齿，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中（统称为混溶钙池）。它与骨头中的钙保持动态平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。,虽然钙池中的钙仅占1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，
47、神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。儿童缺钙可能患佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍等，成人缺钙就会发生骨质软化症、骨质疏松症。缺钙也可引起高血压。,食物中钙的来源以奶类及奶制品最好，不但含钙量高且吸收率也高，是最理想的钙源。蛋黄和鱼贝类含钙也高，虾皮、海带、芝麻酱（？）含钙量也很丰富。植物性来源的豆类、蔬菜中也含有较高的钙，但同时含有较高的植酸、草酸而利用率不高。因此，骨质疏松患者应注意补充奶类及其制品或适当加服钙制剂。,补钙误区：,（1）喝骨头汤补钙。不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙
48、，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓没有钙只有胆固醇。加醋置换出骨头里的钙？醋酸太弱，不可能把偶合很紧密的钙置换出来。,（2）虾皮补钙虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质、维生素、矿物质。但是虾皮补钙效果不好。虾皮虽然含钙量高，但其中的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。紫菜海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。,（3）单纯补钙可以预防骨质疏松？,光补钙没有用，还要有VD（晒太阳、鸡蛋黄），还要有矿物质镁（坚果、肉），还要有维生素K（蔬菜、玉米、黄色的水果），这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。注意：一般人钙的吸收率20-30
49、%，而且随着年龄增长，吸收能力下降，所以在35岁之前要注意补钙，还应当多晒太阳或补充适量的VD。,（4）补钙时间？,空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激，要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。,脱钙食物：,浓茶浓咖啡可乐酒过多的动物性蛋白质高盐饮食,第3章 主食零食、点心、小吃饮食安全,1、小心反式脂肪酸伤心脏,很多人以为，蛋糕房里用来制作蛋糕的就是奶油，其实是错误的。这种“鲜奶油”根本与奶油无关，它的主要成分是植物奶精，实际上是氢化植物油、淀粉水解物、一些蛋白质成分和其他食品添加剂的混合物。氢化植物油含有“反式脂肪酸”，大量食用对心脏具有
50、一定的危害，这在国际上已经形成共识，所以平时应尽量少吃。,1、小心反式脂肪酸伤心脏,如果摄取了过量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，就会增加患上多种疾病的可能。比如：冠心病、肥胖症、高血压、糖尿病及某些癌症。从某种程度上来说，同样是减肥，可能吃红烧肉的危害，还远远不如人造奶油制成的奶油蛋糕、氢化植物油反复油炸的薯条、薯片危害大。,1、小心反式脂肪酸伤心脏,“怀孕期或哺乳期女性，如果吃了过多含有反式脂肪酸的食物，通过胎盘或乳汁，使胎儿或婴儿被动地摄入反式脂肪酸，可能会使胎儿和新生儿比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，影响生长发育。”,1、小心反式脂肪酸伤心脏,反式脂肪酸大部分都存在于加工食品中，比如：咖啡
